Când vine vorba de rezistență la ghemuit și la forță, extensorii toracici joacă un rol și mai mare în stabilizarea coloanei vertebrale decât abdominalele. Și în timp ce mulți elevatori efectuează mișcări accesorii pentru cvadriceps, hamstrings, fesieri și abdomene, majoritatea elevatorilor nu fac niciun fel de accesorii pentru erectorul spinal. E o greșeală.
De ani de zile experți în powerlifting precum Louie Simmons și Dave Tate au subliniat importanța vizării erectorului spinal, mai ales atunci când este o verigă slabă inerentă pentru elevator, dar până acum nu am avut nicio cercetare pentru a le susține metodele.
Un studiu recent realizat de Fisher și colab. a arătat că efectuarea deadlift-ului românesc (RDL) nu a îmbunătățit cuplul de extensie lombară, dar sa constatat că antrenamentul de extensie lombară îmbunătățește atât performanța RDL, cât și cuplul de extensie lombară.
Acest lucru arată că efectuarea mișcărilor de izolare pentru coloana vertebrală poate îmbunătăți direct performanța de împingere. Potrivit lui Hamlyn și colab., erectoarele lombare trag mai tare în timpul genuflexiunilor decât mortalele, dar erectoarele toracice trag mai tare în timpul mortelor decât genuflexiunile.
Inutil să spun că atât coloana lombară, cât și cea toracică trebuie să fie incredibil de puternice pentru a menține pelvisul în poziție și pentru a împiedica fluturarea coloanei vertebrale în timpul ghemuiturilor grele, în impasului și în variațiile de bună dimineață.
Mai jos sunt opt exerciții practice pentru munca accesoriilor. Când efectuați exerciții de extensie toracică, este foarte important să le faceți corect. Vrei să te miști mai ales la coloana toracică și nu atât la coloana lombară.
În timp ce partea inferioară a spatelui se flexează ușor atunci când efectuați exerciții de extensie toracică, încercarea de a menține un arc lombar asigură faptul că nu se rotunjește excesiv și că marea majoritate a mișcării provine din partea superioară a spatelui. Mai mult, coloana lombară inferioară și pelvisul vor rămâne stabilizate cu orice mișcare lombară care apare în coloana lombară superioară.
O varietate de exerciții cu bara, ghemuit de siguranță, lanț, kettlebell, bandă și gantere pot fi toate utilizate pentru a dezvolta rezistența superioară a spatelui.
Iată un videoclip care arată cum să faci toate aceste mișcări, cu descrieri de urmat.
Bună dimineața așezată este o bază de ridicare a puterii pentru construirea spatelui superior. Faceți acest lucru într-un rack electric și asigurați-vă că ați setat cupele în j și știfturile de siguranță la înălțimile corespunzătoare.
Puteți face acestea de la o înălțime mai mare a băncii sau de la o înălțime mai mică a băncii (prefer băncile mai mari); cu picioarele îndoite sau cu picioarele mai afară în fața corpului; cu o bară tradițională, sau chiar mai bine, cu o bară de siguranță.
Trucul cu dimineața bună așezată pentru construirea spatelui superior este să vă asigurați că îl simțiți în spatele superior. Dacă păstrați o arcadă mare, o puteți face mai mult o mișcare a hamstring, dar nu doriți acest lucru. Păstrați bara sus pe spate și lăsați coloana vertebrală să se flexeze și să se extindă.
Acestea nu sunt dimineți tradiționale bune - nici măcar aproape. Nu vă aplecați la șolduri, ci doar îndoiți partea superioară a spatelui. Puteți face acest lucru cu o bară tradițională, dar o bară de siguranță este chiar mai bună.
Mai mult, le puteți face cu ajutorul barei de siguranță în poziție regulată sau înapoi. Ambele funcționează bine, dar se simt diferit unul de celălalt.
Dimineața bună a lanțului superior al spatelui este exercițiul meu preferat de coloană vertebrală. Singura problemă este că, dacă ești foarte puternic, vei avea nevoie de mult lanț. Pur și simplu trageți lanțurile în jurul gâtului și apoi flectați și extindeți partea superioară a spatelui.
Puteți extinde coloana vertebrală t cu acestea și puteți obține o rezistență bună prin întreaga gamă de mișcare. La naiba, stând cu lanțurile aprinse pentru perioade îndelungate, ucide partea superioară a spatelui.
Acesta este un exercițiu excepțional și probabil cel mai versatil al grupului. Așezați-vă într-un dezvoltator de șuncă de glute (GHD), rotunjiți trunchiul peste tampon și asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți, astfel încât ischișorii să nu contribuie la mișcare.
Lanțurile sunt modalitatea mea preferată de a încărca această mișcare, dar puteți folosi aproape orice - benzi, o bară, o bară de siguranță, o bară înclinată sau o ganteră.
Ceea ce este mai bun la acest exercițiu este că poți trage în jurul valorii de plasarea articulației trunchiului pentru a viza diferite zone ale coloanei vertebrale. Plasarea inferioară a trunchiului pe tampon vizează regiunea toracică inferioară, plasarea mediană vizează regiunea toracică mijlocie, iar plasarea superioară vizează regiunea superioară.
Împiedicarea kettlebell așezată este extrem de eficientă pentru construcția toracică, dar aveți nevoie de o kettlebell grea. Videoclipul mă arată folosind un kettlebell de 48 de kilograme (106 kilograme), dar este încă puțin ușor. Dacă este combinat cu lanțuri, exercițiul poate fi și mai eficient. Concentrați-vă asupra mișcării superioare a spatelui și împingeți pieptul înalt la blocare.
Izolația ghemuitului din față este un mare întăritor toracic. Încărcați o bară cu 130-150% din ghemuitul frontal 1RM, dezarhivați, țineți pieptul înalt, strângeți abs și glute și țineți-l timp.
Un alt mod convenabil de a încărca partea superioară a spatelui este cu benzi. Pur și simplu stați pe banda elastică (sau pe mai multe benzi dacă nu aveți benzi puternice), înfășurați-o în jurul gâtului și flectați și extindeți partea superioară a spatelui. Obțineți extensia completă, deoarece va oferi rezistență prin întregul ROM.
Extensia superioară a spatelui efectuată cu o ganteră este un alt mod simplu de a încărca coloana t, presupunând că aveți acces la un GHD. Încercați să țineți gantera sus aproape de nivelul pieptului, deoarece dacă lăsați să se scufunde la nivelul buricului, reduce încărcarea cuplului pe coloana vertebrală.
Legenda Powerlifting-ului Fred Hatfield obișnuia să efectueze acest exercițiu cu 225 de lire sterline pentru seturi de 10 repetări folosind un dispozitiv special care îi permitea să țină o bară încărcată mai aproape de piept, astfel încât să poată obține un ROM complet. El a simțit că acest exercițiu a fost foarte util pentru a-i permite să obțină o ghemuit de 1.000 de kilograme înapoi în ziua respectivă.
Squats și deadlift-uri pot construi un spate de clasă mondială, dar izolarea acțiunilor comune vă poate îngroșa regiunea toracică și vă poate ajuta să explodați prin platouri.
Vă recomand să ciocniți erectoarele timp de trei săptămâni, încorporând unele dintre aceste mișcări în antrenamentul dvs. obișnuit. Testați-vă maximul în a patra săptămână pentru a vedea cum a dat roade munca grea!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.