8 exerciții cu mașină de gimnastică care pot fi schimbate pentru greutăți libere

Salile de sport sunt încă închise, iar oamenii din întreaga lume continuă să practice distanțarea socială și auto-carantina. Totuși, în timp ce suntem cu toții blocați la loc, trebuie totuși să ne antrenăm.

Problema este că nu toți avem un arsenal complet de echipamente de gimnastică la care ne-am adresa în mod normal în timpul rutinei noastre obișnuite de antrenament. Asta înseamnă că trebuie să A) să nu facem nimic și să ne transformăm într-o baltă de flacără până când suntem lăsați să ne întoarcem la sală sau B) să acceptăm realitatea situației și să ne adaptăm și să ne adaptăm pentru a vă păstra câștigurile.

Mergem cu opțiunea B (suntem siguri că și tu).

În ultimele săptămâni, am oferit antrenamente și sfaturi despre antrenamentul cu greutatea corporală și antrenamentul cu greutate liberă, în speranța că va ajuta la ameliorarea anxietății de separare pe care o experimentați de acasă, departe de casă. Pentru a umple golul, iată cele mai bune swap-uri de exerciții care se pot face acasă cu echipamentul pe care s-ar putea să îl aveți deja.

Ce face acea Rău? Înseamnă că presupunem că majoritatea dintre voi nu aveți spațiu sau flux de numerar (mai ales acum, dacă ați fost disponibilizați sau lăsați) pentru un rack electric, o mașină de fierărie sau o bancă. De aceea, am ales să vă oferim idei și instrucțiuni detaliate pentru mișcările care implică gantere, o bară și o bancă reglabilă.

Sfaturi de antrenament

5 Schimburi de exerciții pentru câștiguri mai rapide

Realizați aceste înlocuiri cheie pentru a crește viteza și câștigurile de dimensiune.

Citiți articolul

1 din 9

Maridav

Derulează în față

Ţintă: Înapoi

Schimb de greutate corporală:  Dacă locuința dvs. este echipată cu o bară de susținere, acesta este înlocuitorul evident al derulării. Cei dintre noi care nu au o persoană în jurul nostru trebuie să devină mai creativi cu spatele.

Schimb de gantere: Deși unghiul de atac nu este același, rândul cu gantere îndoit cu două mâini funcționează bine în locul derulărilor. Efectuați acest lucru la fel cum ați face un rând cu bile îndoit, cu excepția ganterelor. Puteți ține stilul de prindere cu ciocanul de greutate sau puteți utiliza o prindere peste mână pentru a imita versiunea cu bara.

Schimb cu bara: Pulover Barbell

• Cum să: Așezați-vă pe o bancă plană, cu bara în mâini. La început, îndoiți coatele pentru a coborî bara aproape de frunte; mențineți cotul îndoit pe tot parcursul mișcării. Coborâți bara de spate în spatele capului și a băncii până când ați obținut o întindere bună și greutatea este la câțiva centimetri de podea, apoi ridicați bara înapoi și peste față până ajunge la piept.
• Punct-cheie: Pentru a menține accentul pe mușchii spatelui, țineți coatele îndoite pe tot parcursul mișcării.

2 din 9

Obradovic

Rând de cablu așezat

Ţintă: Înapoi

Schimb de gantere: Comutatorul ușor este rândul cu gantere cu un singur braț. Ține-ți spatele plat și urmărește formularul la această mișcare; dacă nu poți muta gantera fără body body, ușurează sarcina.

Schimb gratuit de greutate: T-Bar Row

• Cum să: Întindeți un capăt al unei bileți într-un colț al camerei și încărcați greutatea până la capătul care se extinde în cameră. Straddle barbell cu o poziție a lățimii umerilor, apoi ajungeți în jos și apucați bara cu o mână de mână de baseball mână-la-mână. Țineți genunchii îndoiți, spatele plat și pieptul în sus, în timp ce trageți greutatea în sus spre piept. Strângeți omoplații înapoi în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet bara în jos. Nu permiteți ca greutatea să atingă între repetări.
• Punct-cheie: Comutați periodic mânerul astfel încât mâna stângă să fie deasupra în timpul unor seturi și mâna dreaptă să fie deasupra pentru alte seturi.

3 din 9

locrifa

Ridicați vițelul în picioare

Ţintă: Viței

Schimb de gantere: O opțiune bună este Ridicarea vițelului cu un singur picior în picioare. Țineți o ganteră într-o mână în timp ce efectuați repetări pe marginea unei trepte sau a unei platforme similare. Cu mâna liberă, țineți o grindă de susținere verticală sau un perete pentru echilibru. Schimbați mâinile cu fiecare set.

Schimb gratuit de greutate: Creșterea vițelului măgar

• Cum să: Găsiți o scară și stați pe primul sau al doilea pas. Îndoiți-vă și puneți-vă mâinile împotriva pasului direct în fața dvs. Spatele tău trebuie să fie plat, picioarele aproape complet drepte și bilele picioarelor la marginea treptei. Coborâți încet călcâiele spre podea, apoi flectați ambii viței pentru a vă ridica în sus.
• Punct-cheie: Pentru o eficiență sporită, puneți pe cineva să stea peste spate și șolduri (cu atenție). Acest lucru va adăuga rezistență și, în mod surprinzător, un anumit echilibru exercițiului. Când obosiți, persoana poate descărca și puteți efectua câteva repetări suplimentare pentru un set de picături.

4 din 9

urbancow

Pec Deck Machine

Ţintă: Pectorali

Schimb Dumbell: Alternativa clară este Dumbbell Flye, care implică aceeași mișcare pe care o efectuați pe o punte pec, doar întinsă pe spate în loc să vă așezați. Vizualizați „crearea unui cerc” sau „îmbrățișarea unui copac” cu brațele pentru a ajuta la promovarea unei forme adecvate.

Schimb gratuit de greutate: Push-Up cu scădere largă până la îngustă

• Cum să: Urcați pe podea în poziția standard de împingere, apoi așezați picioarele pe o suprafață ridicată și sigură, cum ar fi o bancă sau un set de scări. Începând cu o priză largă (aproximativ 4-8 inci în lățimea umerilor), efectuați o împingere în sus, extinzându-vă complet brațele și coborând corpul până la un punct în care pieptul este la aproximativ un centimetru de podea. După acel set inițial de flotări largi, restrângeți mânerul și repetați.
• Punct-cheie: Continuați să vă apropiați mâinile împreună cu fiecare set succesiv până când ați finalizat o gamă completă de flotări largi și înguste.

5 din 9

Edgar Artiga

Cablu de presare

Ţintă: Triceps

Schimb de greutate corporală: Bench Dip este un înlocuitor excelent; așezați-vă mâinile pe o bancă plană și picioarele în sus pe un scaun și efectuați mișcarea de scufundare. Pentru rezistență sporită, puneți pe cineva să vă pună o placă de greutate în poală. Pe măsură ce obosiți, puteți pierde placa și puteți continua ca și cum ați efectua un set de picături.

Schimb gratuit de greutate: Haltere Skullcrusher

• Cum să: Țineți două gantere cu un mâner de ciocan și stați cu fața în sus pe o bancă plană. Așezați brațele superioare lângă cap și extindeți brațele drept peste piept. Reduceți greutatea îndoind coatele pentru a aduce ganterele înapoi spre partea de sus a capului, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.
• Punct-cheie: Dacă nu aveți un observator, puteți efectua acest exercițiu câte un braț la un moment dat și vă puteți observa cu brațul care nu funcționează.

6 din 9

Edgar Artiga

Mașină de prelungire a picioarelor

Ţintă: Picioare

Schimb de gantere: Când aveți dubii, inovați. Extensia cu gantere așezate cu un singur picior folosește o ganteră în locul mașinii. Așezați-vă pe o bancă cu genunchii atârnați peste margine. Așezați o ganteră peste glezna piciorului de lucru, mențineți degetele de la picioare flectate în sus și extindeți piciorul inferior în sus până când articulația genunchiului este dreaptă. Apoi coborâți la început și repetați pentru repetări.

Schimb gratuit de greutate: Sissy Squat ponderat

• Cum să: Ridicați-vă lateral, țineți-vă de rama unei uși sau de un alt obiect stabil cu o mână și țineți o placă de greutate la piept cu cealaltă mână. Luați o poziție foarte îngustă și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Ținând pieptul în afară și înapoi strâns, îndoiți-vă înapoi la genunchi pentru a vă lăsa corpul spre podea. Ține pieptul îndreptat spre tavan și rămâi ridicat pe degetele de la picioare. Reveniți la început prin flexarea quad-urilor pentru a vă aduce trunchiul înapoi în poziție verticală.
• Punct-cheie: Pentru a asigura o dezvoltare echilibrată, alternați care braț reține greutatea. De asemenea, nu lăsați niciodată călcâiele să atingă podeaua.

7 din 9

Matt Lincoln

Mașină de ondulare a piciorului

Ţintă: Tendoane

Schimb de gantere: Încercați bucla de gambă cu gantere întinsă. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă plană, țineți o ganteră între picioare și efectuați o buclă a piciorului. Echilibrul suplimentar necesar atrage mai mulți mușchi stabilizatori - astfel veți obține cel mai bun bang pentru dolarul dvs.

Schimb gratuit de greutate: Kettlebell Single-Leg Romanian Deadlift

• Cum să: Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu picioarele la lățimea umerilor. Mergeți înainte cu un picior de 6-12 inci. Ținând capul și pieptul ridicat, spatele plat și piciorul drept drepte, dar nu blocate, aplecați-vă la șolduri. Concentrați-vă pe piciorul din față în jos - piciorul din spate este pur și simplu pentru echilibru. Coborâți ganterele de-a lungul piciorului din față; când ajung la jumătatea tibiei, inversați mișcarea, concentrându-vă pe flexarea hamstringului piciorului din față.
• Punct-cheie: Repetați toate repetările pe piciorul de lucru înainte de alternare. Folosiți curele dacă este necesar.

8 din 9

rock-the-stock

Mașină de presat picioare

Ţintă: Quad-uri

Schimb cu bara: În timp ce ghemuiturile cu bile ar fi ideale, multe săli de sport acasă nu au un rack electric, de care trebuie să le faceți în siguranță. Cu toate acestea, dacă aveți un set bun de curele pentru a face față greutăților grele, o ghemuit cu gantere va face trucul.

Schimb de greutate corporală: Stai pe perete

• Cum să: Așezați spatele pe un perete și glisați în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați-vă picioarele plate pe podea și spate la același nivel cu peretele și mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Măriți acel timp pe măsură ce vă întăriți. Vă puteți observa împingându-vă pe coapse.
• Punct-cheie: Pentru rezistență suplimentară, țineți gantere, capetele plate sprijinite pe fiecare quad superior.

9 din 9

Per Bernal

Mașină de presat picioare

Ţintă: Quad-uri

Schimb de gantere: În timp ce ghemuiturile cu bile ar fi ideale, multe săli de sport acasă nu au un rack electric, de care trebuie să le faceți în siguranță. Cu toate acestea, dacă aveți un set bun de curele pentru a face față greutăților grele, o ghemuit cu gantere va face trucul.

Schimbarea greutății corporale: Stai pe perete

Așezați spatele pe un perete și glisați în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați-vă picioarele plate pe podea și spate la același nivel cu peretele și mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Măriți acel timp pe măsură ce vă întăriți. Vă puteți observa împingându-vă pe coapse.

Punct-cheie: Pentru rezistență suplimentară, țineți gantere, capetele plate sprijinite pe fiecare quad superior.