7 moduri de a construi mușchii încăpățânați

4152
Abner Newton
7 moduri de a construi mușchii încăpățânați

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Nu vei crește niciodată un mușchi încăpățânat lovindu-l o dată pe săptămână. De trei până la șase ori pe săptămână va face truc, dacă este programat corect.
  2. În loc să utilizați aceeași schemă de seturi stagnante și rep, faceți mai multe, cum ar fi 5 seturi de 4-6, 3 seturi de 8-12 și 3 seturi de 15-25.
  3. Nu este vorba doar de seturi și repetări, ci și de viteza de repetare. Utilizați o varietate, inclusiv concentrice rapide și excentrice lente.
  4. Consumați mai mulți carbohidrați în timpul antrenamentului unei părți a corpului încăpățânate. Insulina este prietenul tău dacă te antrenezi din greu.
  5. Folosiți atât superseturi pre-evacuare, cât și post-evacuare pentru a crește un mușchi rămas.

1. Antrenează mai des un grup muscular încăpățânat

O modalitate sigură de a aduce o parte a corpului încăpățânată este de a o antrena mai des. De două până la trei ori pe săptămână funcționează bine de nenumărate ori.

De exemplu, să-ți fie greu să-ți crești brațele? Încercați să le loviți luni, miercuri și vineri timp de aproximativ 6 săptămâni.

Puteți obține minunat, la limită incredibil, rezultă prin lovirea unei părți slabe a corpului de cinci, chiar de șase ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă veți încerca această strategie, trebuie să țineți cont de câteva lucruri pentru ca aceasta să funcționeze.

Pentru început, țineți volumul sub control. Dacă veți antrena o anumită parte a corpului mai frecvent, va trebui să formați din nou numărul de seturi de fiecare dată când o antrenați. Deci, dacă lovești o parte a corpului de trei ori pe săptămână, trei seturi de două exerciții diferite ar fi o mulțime în fiecare antrenament.

Același lucru este valabil și pentru intensitate - va trebui să o formați înapoi cu o crestătură. Deseori recomand antrenamentul până la eșecul concentric, dar ar trebui să vă abțineți de la a face acest lucru atunci când pregătiți mai des o parte a corpului. În schimb, lăsați un reprezentant sau doi în gaură.

La fel, salvați repetări forțate, negative și alte tehnici de creștere a intensității pentru altă dată. Sistemul tău nervos îți va mulțumi.

Nu trebuie doar să vă țineți sub control formarea pentru acea parte a corpului. Dacă încercați să vă aduceți spatele, de exemplu, intenționați să efectuați mai mult un program de întreținere pentru celelalte părți ale corpului.

În mod similar, nu doar recuperarea fiecărui mușchi trebuie luată în considerare. Mai degrabă este importantă recuperarea întregului corp. Deci, dacă vei exploda un anumit grup muscular, este important ca corpul tău să aibă resursele de recuperare pentru a se recupera de la această explozie.

Dacă doriți să învățați trei noi limbi străine, nu ați încerca să le învățați în același timp. În schimb, te-ai concentra pe unul câte unul. La fel și pentru aducerea părților corpului. Alegeți unul câte unul pe care să vă concentrați.

2. Izolați mușchii întârziați

Izolarea părții corpului este adesea plesnită cu eticheta „nefuncțională”, dar dacă încercați să crească o anumită parte a corpului, atunci izolarea corectă a mușchiului îndeplinește o funcție importantă.

Să presupunem că exercițiul dvs. principal pentru quad-uri este genuflexiuni, totuși quad-urile dvs. rămân în urmă. Încercați să faceți squats hack în loc de squats cu barbell pentru o schimbare. Sau ați putea implementa extensii de picioare pentru a vă asigura că quad-urile dvs. primesc un stimul mai direct și mai direcționat.

Când vine vorba de izolarea unui mușchi, selectați un exercițiu care vă permite cu adevărat să simțiți că mușchiul lucrează. Acest lucru poate fi diferit pentru diferite persoane.

De exemplu, pot într-adevăr izolează-mi pieptul cu mușchi de gantere, totuși unii oameni nu le simt într-un mod atât de vizat. Poate că încrucișările de cablu sau o variație a flye-ului mașinii vă vor permite să obțineți o contracție mai izolată în pectorale. Orice merge.

Pe de altă parte, nu renunțați neapărat la un exercițiu, deoarece nu se izolează așa cum credeți că ar trebui. Poate că formularul dvs. are nevoie de puține modificări.

Ținând cu exemplul de mușchi de gantere pentru piept, poate că trebuie să vă ridicați cutia toracică un pic pentru a pune mai multă tensiune pe pectorali și mai puțin pe deltele anterioare. Indiferent de exercițiu, doar cea mai mică schimbare de formă (cum ar fi poziția mâinii sau focalizarea mentală) poate face diferența.

3. Utilizați o varietate de scheme de set / rep

Majoritatea dintre noi au tendința de a avea o gamă de reprezentanți preferată. Același lucru este valabil și pentru intervalele de odihnă dintre seturi. În timp ce preferința pentru intervalul de repetare poate varia între părțile corpului, este prea ușor să continuați să vă antrenați așa cum vă place sau modul în care tocmai a devenit un obicei.

De exemplu, tind să mă antrenez în spate și picioare într-un interval de repetiții mai mare, cu greutăți mai ușoare, dar prefer să antrenez bicepsul cu greutate mai mare și mai puține repetări. În ambele cazuri, a face același lucru prea des nu va oferi varietatea de stimuli care vor duce la hipertrofie maximă.

În loc să utilizați intervalele de set, rep și repaus pe care le preferați, utilizați o abordare mai holistică și faceți o parte din fiecare. În acest fel, stimulați mușchiul în diferite moduri, ceea ce duce în cele din urmă la diferite tipuri și metode de hipertrofie.

Iată trei protocoale generale de set, rep și rest:

  • 5 x 4-6 cu repaus de 150-180 secunde
  • 3 x 8-12 cu 90-120 secunde de repaus
  • 3 x 15-25 cu 30-60 de secunde de odihnă

O regulă bună este de a face un exercițiu în fiecare dintre seturile de mai sus, rep, maniere de odihnă. Acesta este un mod bun de a vă menține cinstit și de a vă asigura că nu vă antrenați pur și simplu în felul dvs prefera la.

4. Implementați diferite viteze de rep

La fel cum tindem să preferăm un anumit număr de repetări, avem și tendința de a prefera - și de a utiliza în exces - anumite viteze de repetare. Este mai bine să implementați varietate pentru a stimula mușchiul în diferite moduri.

Ca regulă generală, faceți porțiunea concentrică sau de ridicare a fiecărei repetări într-un mod mai rapid, în timp ce faceți porțiunea excentrică sau de coborâre într-un mod mai lent și controlat.

Dar chiar dacă respectați aceste linii directoare, puteți varia în mod substanțial viteza reală. Efectuarea de repetări mai rapide este o modalitate excelentă de a maximiza generarea de energie și de a recruta mai multe unități cu motor. Doar folosiți puțină precauție atunci când vă antrenați cu un tempo rapid, mai ales când treceți de la porțiunea excentrică la concentrică a fiecărei rep.

Pe de altă parte, o viteză de repetare lentă maximizează tensiunea - și ulterior recrutarea unității motorii - prin maximizarea numărului de conexiuni între filamentele de actină și miozină. Acest lucru are ca rezultat mai puțin stres asupra componentei elastice și mai mult stres asupra componentei contractile a fibrelor musculare care lucrează.

Faptul este că repetițiile rapide și lente sunt diferite din punct de vedere fiziologic, dar niciuna dintre ele nu este neapărat mai bună. De aceea, este important să vă modificați viteza de repetare. Puteți implementa acest soi de la set la set, de la exerciții la exerciții sau de la o zi la alta.

5. Creșteți aportul de carbohidrați în jurul antrenamentului

Strategia mea nutrițională preferată pentru a ajuta la creșterea unei părți a corpului încăpățânate este să consum mai multe carbohidrați înainte de a antrena acea parte a corpului și după. Aceasta este o modalitate excelentă de a utiliza efectele anti-catabolice și anabolice ale insulinei.

Să presupunem că spatele tău rămâne în urmă. În timpul mesei sau două înainte de a vă antrena spatele, asigurați-vă că mâncați cantități abundente de carbohidrați. Acest lucru nu numai că va crește insulina, ci va depăși și depozitele de glicogen din celulele musculare din spate.

Dacă este corect temporizat, acea masă sau supliment de carbohidrați dinaintea antrenamentului vă va asigura, de asemenea, că nivelul glicemiei este la locul în care ar trebui să fie la începutul antrenamentului.

Apoi, în termen de 30 de minute de la terminarea antrenamentului din spate, luați o altă masă cu o mulțime de carbohidrați. Din nou, acest lucru reduce descompunerea proteinelor prin creșterea insulinei, dar, de asemenea, umple rapid depozitele de glicogen muscular, astfel recuperarea inițială.

O altă modalitate de a pune în aplicare această strategie este să mănânci mai mulți carbohidrați pe zi anterior la instruirea acelei părți a corpului. Acest lucru este deosebit de eficient dacă vă pregătiți prima parte a corpului slab dimineața sau dacă ați urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece vă va permite mai mult timp să umpleți depozitele de glicogen.

Antrenarea unei părți a corpului atunci când este plină de glicogen nu este doar distractivă datorită pompei nebunești pe care o produce, dar, în timp, va ajuta și la extinderea fasciei care cuprinde mușchiul.

Indiferent de strategiile de antrenament pe care le puteți implementa, asigurați-vă că aveți o mulțime de carbohidrați peri-antrenament atunci când vă antrenați grupurile musculare în urmă.

6. Faceți negative

Unul dintre stimulii pentru hipertrofie este microtrauma la nivelul mușchilor, iar una dintre cele mai bune modalități de a provoca microtrauma este de a pune în aplicare repetări excentrice sau negative grele.

Metoda generală de implementare a aspectelor negative este să folosiți o greutate care este aproape sau chiar puțin mai mare decât 1RM. Apoi reduceți greutatea într-un mod lent și controlat. Evident, probabil că veți avea nevoie de asistență pentru a face negative. Să folosim banca de presă ca exemplu.

După ce ați scos bara de pe raft, începeți prin scăderea greutății în timp ce numărați la cinci - ca la o mie una, o mie două și așa mai departe. Apoi, puneți-l pe observator să vă ajute să readuceți greutatea înapoi la poziția inițială și să repetați. Când nu mai poți controla greutatea la coborâre, ai terminat.

Datorită necesității unui observator bun, combinat cu faptul că, în esență, nu obțineți nicio pompă care să facă negative, acestea nu vor fi deloc distractive. Le place sau nu, negativele sunt o modalitate dovedită de a crește puterea și, în cele din urmă, de a crește dimensiunea.

7. Faceți Superseturi

Dintre toate modalitățile de a aduce o parte a corpului în urmă, superseturile sunt preferatele mele. Pur și simplu faceți două sau mai multe exerciții spate în spate, fără a avea în esență odihnă între ele.

Pentru mușchii greu de crescut, ne referim în primul rând la supersetarea a două (sau uneori trei) exerciții. Acesta poate fi un superset pre-evacuare în care faci un exercițiu de izolare urmat de un exercițiu compus, un post-evacuare în care faci un compus urmat de un exercițiu de izolare sau poate fi chiar două exerciții compuse sau două de izolare.

  • Un exemplu de superset pre-evacuare ar fi să faci bucle de concentrare înaintea buclelor cu bilă.
  • Un exemplu de superset post-evacuare ar fi genuflexiunile cu bara, urmate de extensiile picioarelor.

Indiferent de tipul de superset, obiectivul este același - taxarea metabolică a mușchiului care lucrează. La fel, din cauza timpului prelungit sub tensiune și ocluzie sanguină, superseturile vor avea ca rezultat o pompă expansivă foarte bună.

Încercați să utilizați superseturi pre-evacuare și post-evacuare. La fel ca în majoritatea strategiilor, niciuna dintre ele nu este superioară, sunt doar diferite. Varietatea este primordială atunci când vine vorba de creșterea unui mușchi încăpățânat.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.