7 mese gustoase și sănătoase de sărbători pentru a vă menține dieta pe drumul cel bun

Sărbătorile nu trebuie să fie sinonime cu tariful bogat în calorii, care vă pune în modul de trișare cu normă întreagă de fiecare dată când vă așezați cu prietenii sau familia. Colecția noastră de noi clasice sezoniere prezintă indicii de arome familiare de vacanță fără vinovăție.

„Femeile sănătoase și în formă doresc ca mesele de vacanță să fie la fel de colorate și hrănitoare ca în restul anului”, notează Tara Mardigan, M.S., R.D., un dietetician din New York și co-autor al Bucătărie Real Fit.

Rețetele lui Mardigan, prezentate aici, sunt bogate în nutrienți, ușor de preparat și ambalate cu aromă, fără exces de grăsimi, zahăr sau sare.

Folosind condimente creative și adăugând câteva răsfățuri, veți simți că participați la sărbători fără să vă sacrificați toată munca grea - astfel încât să puteți saluta sentimentul de an nou și să arătați grozav!

Caracteristicile ei

6 sfaturi de sănătate de la experți în fitness

Profesioniștii în fitness își împărtășesc secretul pentru a rămâne în formă și pe drumul cel bun în timpul sărbătorilor.

Citiți articolul

1 din 7

Moya McAllister

Benzi de friptură cu alune condimentate peste fasole leneșă

PORȚII: 4 | TIMP DE PREPARE: 70 min.   | TIMP DE Gătit: 28 min.

Ingrediente

• 1/2 cană sos de soia
• 1/4 cană ulei de măsline extravirgin
• 3 linguri de oțet de vin roșu
• 2 linguri de ghimbir tocat
• 2 catei de usturoi, presati sau tocati marunt
• 2 cartofi dulci, feliați și prăjiți
• 2 linguri de muștar
• 1 lingură miere
• 2 linguri tocate parsely, plus altele pentru garnitură
• 1 1/2 lb friptură de flanc
• 1 ceapa verde mica, tocata
• Sare de mare și piper după gust
• PENTRU ALUNE:
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 2 lingurițe miere
• 1/2 linguriță sare de mare
• 1/2 linguriță de scorțișoară
• 1/2 linguriță boia ungurească
• 3/4 cană alune fără săruri

PENTRU FASOLE Lene

• 1/4 cană apă
• 1 lb de verduri proaspete de haricots (fasole verde mică), spălate, capete aspre tăiate
• Suc de 1 lamaie
• 1/2 linguriță sare de mare

Directii

1. Se amestecă primele 8 ingrediente pentru friptură într-un castron. Așezați amestecul într-o pungă pentru congelator, apoi adăugați friptură și sigilați. Se acoperă bine și se lasă să stea la temperatura camerei timp de 30-60 de minute.
2. Între timp, pregătește alune și fasole. Preîncălziți cuptorul la 375 °. Amestecați uleiul, mierea, sarea și condimentele într-un castron mic. Adăugați alune și aruncați pentru a acoperi uniform. Întindeți nucile pe o foaie de copt într-un singur strat și prăjiți-le timp de 10-12 minute sau până se rumenesc. Scoateți din cuptor; pus deoparte.
3. Așezați apa într-o tigaie medie la foc mediu. Adăugați fasole. Gatiti aproximativ un minut. Adăugați suc de lămâie și gătiți încă un minut. Se ia de pe foc. Fasolea trebuie să fie verde aprins și crocantă. Presară sare deasupra.
4. Puneți friptura cu jalapeño și puneți-o la grătar până la gătit până la coacerea dorită, aproximativ 6 minute pe fiecare parte, pentru mediu-rar. Se ia de pe foc; se lasa sa stea 5-10 minute. Feliați friptura în fâșii subțiri. Se ornează cu alune, ceapă verde și pătrunjel proaspăt. Se servește cu fasole leneșă.

Faceți clic aici pentru pagina completă a rețetei. 

2 din 7

Moya McAllister

Bucăți de cartof dulce de arțar Chia

PORȚII: 4 | TIMP DE PREPARE: 10 min.   | TIMP DE GĂTIT: 40 min.

Ingrediente 

• 2 cartofi dulci spălați bine, pe piele, tăiați în bucăți mici
• 1½ linguri ulei de cocos
• 1 lingură sirop de arțar pur
• 1 lingură semințe de chia
• 2 lingurițe de scorțișoară
• 1 lingură sare de mare

DIRECTII 

1. Preîncălziți cuptorul la 350 °. Tapetați o foaie de copt cu folie și ungeți cu o cantitate mică de ulei.
2. Așezați cartofii dulci într-un castron. Adăugați ulei de cocos, sirop de arțar, semințe de chia, scorțișoară și sare.
3. Masați amestecul pe cartofi dulci pentru a acoperi uniform.
4. Coaceți timp de 40 de minute sau până când exteriorele sunt maro deschis și interiorul este fraged. Întoarceți bucățile la 20 de minute.

Faceți clic aici pentru pagina completă a rețetei. 

3 din 7

Moya McAllister

Chutney de afine dulci și sărate

PORȚII: 4 | TIMP DE PREPARE: 15 min.   | TIMP DE GATIT: 20 min.

Ingrediente

• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 praz, înjumătățit pe lungime, spălat bine, tăiat în felii subțiri și clătit din nou
• ½ linguriță de scorțișoară proaspăt măcinată
• 1 bucată de ghimbir proaspăt, mărunțit, tăiat cubulețe
• ½ linguriță ghimbir proaspăt măcinat
• ¼ linguriță nucșoară măcinată
• 1 măr mare, tăiat și tăiat cubulețe (coajați dacă doriți)
• 2 cani de afine proaspete congelate (dacă sunt congelate nu dezghețați)
• ½ cană sirop de arțar pur
• ¼ cană cu oțet de mere
• ¼ cană zahăr brun
• 5 linguri de apă, împărțită
• 2 linguri de cireșe uscate, tocate grosier (merișoarele uscate pot fi un substitut)
• 1 lingură de muștar Dijon
• ¾ linguriță sare de mare
• ¼ linguriță de piper negru măcinat

Directii

1. Într-o cratiță medie, încălziți uleiul la foc mic. Se adaugă prazul, amestecând ocazional timp de aproximativ 5 minute. Se amestecă scorțișoară, ghimbir și nucșoară. Gatiti 1-2 minute.
2. Ridicați căldura la mare; amestecați ingredientele rămase. Aduceți amestecul la fierbere și amestecați astfel încât ingredientele să fie bine amestecate.
3. Reduceți căldura la foc mic și gătiți amestecul până când afine sunt despicate și bucățile de mere sunt fragede, 10-12 minute. Dacă amestecul este prea gros, adăugați 1-2 linguri de apă și amestecați.
4. Se ia de pe foc. Chutney se va îngroșa ușor pe măsură ce se răcește. Gust pentru condimente, adăugând mai multă sare, piper, sirop de arțar, ghimbir, nucșoară sau scorțișoară după dorință.

Faceți clic aici pentru pagina completă a rețetei. 

4 din 7

Moya McAllister

Mash de conopidă Crimson

PORȚII: 4 | TIMP DE PREPARE: 10 min.  | TIMP DE GATIT: 10 min.

Ingrediente

• 1 cană de apă
• 1 cană bulion de pui, împărțit
• 1 cap conopidă, tăiată în bucăți medii
• 3 linguri de iaurt plin cu grăsime completă Skyr sau iaurt grecesc
• 1 linguriță boia ungurească
• 1 lămâie, sucată și zestată
• 1 cățel de usturoi
• 1/4 cană brânză cheddar ascuțită; mărunțit (sau parmezan sau Asiago)
• Sare de mare și piper negru măcinat după gust
• 2 linguri de cimbru proaspăt sau arpagic, tocat și dat deoparte pentru garnitură

Directii

1. Într-o cratiță medie, adăugați apă și o jumătate de cană de bulion de pui. Aduceți la fiert. Adăugați conopida și gătiți timp de aproximativ 5-7 minute, sau până se înmoaie.
2. Se scurge bine. Se usucă cu un prosop de vase. Adăugați conopidă fierbinte la un robot de bucătărie sau blender.
3. Adăugați bulionul rămas, iaurtul, boiaua, sucul de lămâie, usturoiul, brânza, sarea și piperul. Piure până aproape omogen. Adăugați puțină apă sau bulion de pui dacă se dorește o consistență mai subțire. Se toarnă în vasul de servit și se acoperă cu cimbru sau arpagic sau coajă de lămâie.

Faceți clic aici pentru pagina completă a rețetei.

5 din 7

Moya McAllister

Pui prăjit cu mandarină și mentă Harissa

PORȚII: 4 | TIMP DE PREPARE: 30 min.  | TIMP DE GATIT: 30 min.

Ingrediente

• 1/4 cană ulei de măsline extravirgin
• 2 linguri de oțet de vin alb
• 1 lingură miere
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 2 lingurițe harissa
• 1/2 linguriță de ienibahar
• 2 sânii mari de pui cu pielea pe față (sau 4 sâni mai mici de aproximativ 4 oz fiecare)
• 1 mandarină, tăiată felii, coajați intact
• Sare de mare și piper negru după gust
• 1 cană de frunze de mentă proaspete, tocate (păstrați câteva pentru garnitură)

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 375 °. Amestecați uleiul, oțetul, harissa și condimentul într-un castron mic. Adăugați amestecul în punga pentru congelator, apoi adăugați pieptul de pui și sigilați punga. Se acoperă bine și se lasă să stea la temperatura camerei timp de 30-60 de minute, sau se marinează câteva ore sau peste noapte în frigider.
2. Adăugați puiul într-o tigaie prăjită cu felii de mandarină deasupra și dedesubt. Prajiti carnea de pui aproximativ 30 de minute sau pana cand este gatita cu un blat glazurat si carne frageda.
3. Scoateți din cuptor. Presărați sânii cu sare, piper și menta tocată, plus câteva frunze pline ca garnitură.

Faceți clic aici pentru pagina completă a rețetei. 

6 din 7

Moya McAllister

Varza de Bruxelles Bostoniană

PORȚII: 4 | TIMP DE PREPARE: 15 min.  | TIMP DE GATIT: 45 min.

Ingrediente

• 5 căni varză de Bruxelles, fundul tăiat, înjumătățit
• 2 cani de pere proaspete feliate, pe piele, înjumătățite
• 1/4 cană de pecan crud
• 1 cană de afine (proaspete sau congelate)
• Sare de mare și piper negru după gust
• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 350 °. Tapetați o foaie de copt cu folie sau grăsime cu o cantitate mică de ulei.
2. Combinați varza de Bruxelles, pere, nuci, afine, sare și piper pe foaia de copt. Stropiți cu ulei de măsline. Se prăjește timp de 35-40 de minute.

Faceți clic aici pentru pagina completă a rețetei. 

7 din 7

Moya McAllister

Somon cu mazăre și praz

PORȚII: 4 | TIMP DE PREPARE: 15 min.  | TIMP DE GATIT: 20 min.

Ingrediente

• 3 lingurițe de ulei de măsline extravirgin
• 4 prazuri mici, spălate, tocate (capetele verzi accidentate aruncate)
• 2 căni de mazăre, proaspete sau congelate
• 1 cană de afine (proaspete sau congelate)
• Sare de mare și piper negru după gust
• 4 file de somon sălbatic (4 oz fiecare)
• 2 linguri de busuioc proaspăt tocat, plus câteva pentru garnitură
• 1/2 lămâie proaspătă, feliată pentru garnitură (opțional)

Directii

1. Încălziți 2 linguri de ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Adăugați praz, mazăre, sare și piper și gătiți timp de 10 minute.
2. Într-o altă tigaie, încălziți uleiul de măsline rămas. Condimentați somonul cu sare și piper și gătiți timp de 4 minute, cu pielea în jos. Întoarceți somonul și gătiți încă 3 minute. Adăugați busuioc la amestecul de praz.
3. Pentru a servi, puneți prazul și mazărea pe o farfurie și așezați somonul deasupra (sau deasupra somonul cu praz și mazăre). Se ornează cu busuioc proaspăt și felii de lămâie.

Faceți clic aici pentru pagina completă a rețetei.