7 pași pentru antrenamente mai bune

2499
Lesley Flynn
7 pași pentru antrenamente mai bune

În ultimii doi ani de la deschiderea IFAST, am scris cu ușurință peste 1.000 de programe de instruire pentru clienți de toate formele și dimensiunile. Mai important, am avut ocazia să antrenez acești clienți, să văd ce funcționează în lumea reală și ce sună foarte bine într-un articol de pe internet.

Acest lucru mi-a urmărit rapid abilitățile de programare și coaching. M-a făcut să reflectez cu adevărat la ceea ce funcționează, ce nu și la modul de a profita la maximum de un anumit client sau atlet care vine la mine.

Iată șapte pași pe care îi puteți folosi pentru a vă îmbunătăți nu numai programarea, ci și rezultatele obținute. Deși multe dintre aceste idei nu sunt neapărat „noi”, nici eu nu aud că sunt angajate atât de des.

1 - Dezvoltă progresii pentru orice

Cu ceva timp în urmă, am scris un articol aici la T NATION intitulat Progresele exercițiilor pentru atracții mai mari. Premisa articolului era simplă: Prea des, oamenii sar în exerciții de big-bang, cum ar fi deadlifts, fără a fi pregătiți fizic să le facă în siguranță și eficient.

De aceea dezvoltarea progreselor este esențială. Să fim sinceri, știm ce funcționează. Squats, deadlifts, presele militare, tragerile, rândurile, presele pe bancă - acestea sunt exercițiile care ne vor face mai mari și mai puternici.

Dar „pregătire” este cuvântul cheie aici. Doar pentru că vrei să faci ceva, nu înseamnă că ești gata să o faci.

Să presupunem că am un client care nu se poate ghemui bine. (Probabil că intrați și în această categorie. Doar un avertisment.) Le voi începe cu o ghemuit de pahare, voi progresa în timp către ghemuiturile din față și apoi, pe măsură ce mobilitatea și stabilitatea lor se îmbunătățește, ne vom muta în ghemuiturile din spate.

Acesta este și motivul pentru care am creat noul meu pachet de instruire Soluție cu un singur picior. M-am săturat să mă uit la oameni sări direct în exerciții complexe, cum ar fi plimbări de mers pe jos și squats bulgărești, fără a avea mobilitatea și stabilitatea necesare pentru a efectua corect aceste exerciții.

Începeți cu prima progresie, apoi treceți de acolo. Nu este sexy, dar este foarte eficient.

2 - Antagoniști de întindere statici între seturi

Conceptul de inhibare reciprocă este simplu: dacă un grup muscular de pe o parte a corpului este scurt și rigid, antagoniștii sunt întinși și nu pot produce contracții optime.

În practică, înțelegem că, dacă ne întindem static flexorii șoldului înaintea unui set de punți pentru glute, vom obține o contracție mai bună a glutei.

Deci, de ce nu facem acest lucru cu exerciții de tip big bang, cum ar fi trageri, lovituri de șold și alte exerciții axate pe glute?

O altă opțiune excelentă este pentru persoanele care au pectorali strânși sau umeri înclinați. Încercați să vă întindeți picioarele statice înainte de seturile de lucru pentru rânduri. Nu numai că veți observa o contracție mai bună, veți vedea și o schimbare mai pronunțată a posturii și a alinierii.

Aceste metode funcționează de obicei cel mai bine pentru zonele cronice scurte și rigide, cum ar fi flexorii șoldului și pectorii, așa că dați-i o lovitură înainte de a o respinge orbește.

3 - Avem nevoie de o pregătire de bază mai bună

Credeți sau nu, antrenamentul de bază este încă un cuvânt cheie atât în ​​industria fitnessului, cât și în rândul populației laice.

Și niște antrenori încă clienții să-și croiască drumul spre uitare.

Aș vrea să cred că, cu toate informațiile disponibile, am putea face ceva mai eficient pentru antrenamentul nostru de bază decât greutățile. Mai important, trebuie să ne concentrăm asupra stabilității nucleului versus rezistența nucleului. (Dacă doriți un manual despre toate acestea, vă rugăm să citiți Trainingul de bază complet.

Iată cum am rupt pregătirea de bază pentru cineva care se antrenează patru zile pe săptămână:

  • Anti-Extensie
  • Flexie antilaterală
  • Anti-rotatie
  • Flexia soldului cu coloana vertebrala neutra

Să facem o scurtă descriere a fiecăruia și vă voi arăta câteva exerciții care antrenează fiecare funcție specifică a nucleului.

Exercițiile anti-extensie rezistă la extinderea spatelui inferior și a miezului. Acestea ar putea fi derulări cu bile sau roți ab, fluturi cu curele de explozie sau orice alt exercițiu în care nucleul dvs. rezistă activ la extindere.

Exercițiile de flexie anti-laterală rezistă la îndoirea laterală a spatelui inferior și a miezului. În acest caz, sunt un mare fan al căruciorului de valize și al plimbărilor chelnerilor (despre care vom discuta mai jos), al valizelor de valize, al morilor de vânt de la kettlebell sau al oricărui tip de exercițiu în picioare cu o sarcină compensată.

Exercițiile anti-rotație rezistă rotației în jurul spatelui inferior și al miezului. Favorite aici includ prese Pallof, lucru cu bile de tornadă și variații de tăiere / ridicare (deși acestea ar putea aparține și secțiunilor anterioare).

În cele din urmă, flexia șoldului cu coloana vertebrală neutră este un model de mișcare de care cred că prea mulți oameni uită. Dacă doriți să vă ghemuiți sub paralel cu o coloană lombară neutră, acest lucru ar trebui să aveți în programare. Scopul aici este de a produce flexia șoldului și mențineți coloana vertebrală neutră pe tot parcursul. Prea des, când oamenii încearcă să se ghemuiască adânc (i.e. mai multă flexie a șoldului), își rotunjesc pur și simplu spatele (i.e. flexie lombară).

Pentru a antrena această funcție a miezului, îmi plac cuțitele pe o minge, cuțitele rezistente la bandă (ambele picioare din aceeași bandă) și cuțitele cu bandă alternativă (fiecare picior are propria bandă). Cheia acestor exerciții este să păstrezi pieptul în sus și în afară, cu spatele plat și să te miști doar cât poți înainte de a-ți pierde alinierea coloanei vertebrale. În timp, acest lucru se va îmbunătăți, la fel și alinierea (și performanța) dvs. în ghemuit.

4 - Forează coloana vertebrală neutră

Vrei să știi de ce atât de mulți oameni își rănesc spatele?

Nu este cea mai mare explozie pe care mulți o presupun. În schimb, postura slabă și repetitivă pe genuflexiuni, impasuri și alte ascensoare este cea care îi pune pe băieți în probleme. Ei poartă încet ligamentele, tendoanele și discurile din partea inferioară a spatelui până când coloana vertebrală le-a ajuns și le trage pe spate pe un set de ascensoare.

Pentru a combate acest lucru, trebuie să faceți forarea coloanei vertebrale neutre o componentă cheie a programării dvs. Dacă nu puteți să vă ghemuiți sub paralel fără a rotunji partea inferioară a spatelui, nu vă ghemuiți sub paralel. Dacă nu puteți ridica moartea de pe podea fără a vă roti, nu trageți de pe podea.

Acum, înainte de a-ți curge gura și de a spune că îmi pierd cardul de om powerlifting, vreau să reiterez ceva: nu spun să nu mai fac niciodată aceste exerciții. Tot ce spun este să nu le faceți până când nu puteți menține o aliniere bună pe tot parcursul mișcării.

Luați două până la trei luni și concentrați-vă pe mobilitatea șoldului până la snuff sau pur și simplu întoarceți greutățile până când puteți forma cu adevărat în tehnica dvs.

Știu că acest punct poate fi puțin dezamăgitor, dar acesta ar putea fi cel mai simplu sfat pe care ți-l ofer și care te menține sănătos.

5 - Concentrați-vă pe tempo

Cu câteva luni în urmă, am scris un articol intitulat Old-School Tempo Training for More Muscle.

Uite, antrenamentul de tempo funcționează. Mult prea des, oamenii care sunt instabili și se mișcă prost încearcă să se miște prea repede.

Încercați cel puțin să vă încetiniți excentricii timp de o lună sau două. Concentrați-vă asupra simțirii a ceea ce face corpul dvs., a mușchilor care funcționează și a ceea ce trebuie să faceți pentru a efectua o mișcare în mod optim.

Este greu pentru unii oameni să facă un pas înapoi, dar dacă înveți cu adevărat să simți ce se întâmplă cu corpul tău, promit că lunile următoare vor duce la unele dintre cele mai benefice antrenamente pe care le-ai avut vreodată în viața ta.

Apoi, puteți sări înapoi în mișcările rapide.

6 - Folosiți un antrenament mai „reflexiv”

Dan John este deștept. (Dar știam deja asta.)

După ce am analizat seria sa de DVD-uri în urmă cu câteva luni, am început să încorporez mai multe lucrări „reflexive” în antrenamentul meu, care sunt exerciții care vă obligă corpul să facă în mod natural ceea ce ar trebui să facă, fără a fi nevoie să gândiți.

De exemplu, dacă efectuați un exercițiu, cum ar fi o valiză, corpul dvs. trebuie să se corecteze în mod natural și să vă stabilizeze nucleul. Dacă nu, ai cădea!

Aceasta este esența antrenamentului reflexiv.

Un alt exemplu grozav aici este ghemuitul Goblet. Văd prea mulți oameni care nu pot face ghemuit corect, darămite ghemuit înapoi. Acești tipi trebuie să devină cei mai buni prieteni cu ghemuitul Goblet.

Un genuflex Goblet bine executat te învață să deschizi inghinala și să împingi genunchii afară. Vă învață să rămâneți înalți și să vă prelungiți coloana toracică atunci când vă ghemuiți. Pur și simplu, vă învață cum să vă ghemuiți eficient.

Cred sincer că antrenamentul reflexiv ar trebui să fie scopul final al tuturor. De fiecare dată când te duci să stai pe un scaun, nu ar trebui să-ți revizuiești tehnica ca și cum ai fi lovit un ghemuit PR într-o întâlnire de powerlifting.

„Piept în sus, cap la spate, genunchi afară, arc, Arc, ARCH!”

În schimb, mișcarea ar trebui să fie naturală, fluidă și reflexivă.

7 - Includeți mai multe lucrări de extensie a șoldului

Pe vremuri, pe vremuri, îmi spuneau Stăpânul Curului.

Știam atunci, așa cum știu și astăzi, că fesierele care funcționează bine sunt esențiale pentru o mișcare curată și eficientă.

Indiferent, încă văd mult prea mulți oameni a căror extensie a șoldului este oribilă. Flexorii lor de șold sunt ridicol de scurți și rigizi, iar ideea lor de contracție a glutei este doar hiperextensie lombară.

Ca atare, am acordat o primă importanță lucrărilor de extensie a șoldului în sala noastră de sport. Deși nu sunt de acord cu tot ce are de spus, cred că Bret Contreras a făcut o treabă excelentă de a scoate la iveală acest punct.

Evident, exercițiile de nivel scăzut, cum ar fi podurile pentru glute, sunt punctul de plecare. La urma urmei, dacă nu puteți contracta mușchiul în exerciții de nivel scăzut, nu există nicio modalitate de a face acest lucru magic sub sarcină sau într-un exercițiu compus.

Dar după ce ați dezvoltat acel control al motorului, trebuie să puneți forța deasupra acestuia. Exercițiile, cum ar fi tragerile, șoldurile și chiar extensiile din spate și hiperele inverse (efectuate cu o coloană vertebrală neutră) pot începe cu adevărat să tragă din nou glute și puternice.

Uneori, mă simt ca un record doborât. Cred că am început să vorbesc despre glute înapoi în '03 sau '04 aici la T NATION, iar mesajul nu s-a schimbat.

Dacă doriți să alergați mai repede, săriți mai sus sau pur și simplu să vă ghemuiți și să atrageți mai multă greutate, readuceți glutele în joc. Nu o să-ți pară rău.

Randul tau

Deci, acestea sunt cele șapte sfaturi simple pe care le puteți aplica la programare și instruire pentru a obține rezultate constant mai bune, dar sunt curios ce trebuie să adăugați pe listă. Anunță-mă în comentarii!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.