7 Secretele pentru a trage 700

2729
Yurchik Ogurchik
7 Secretele pentru a trage 700

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Dacă te lupți cu tracțiunea, asigură-te că dedici o zi pe săptămână tragerii.
  2. Dacă obiectivul dvs. este să impozitați lanțul posterior, curelele vă vor asigura că aderența nu va eșua înainte ca grupurile musculare mai mari să o facă.
  3. Pentru a lucra blocajul, tragerile de blocuri sunt regele.
  4. Greutățile deficitare sunt excelente pentru construirea rezistenței și a vitezei inferioare de pe podea.
  5. Lifturile moarte întrerupte creează forța deadlift-ului prin creșterea timpului sub tensiune, în timp ce deadlift-urile prin prindere construiesc deadlift-ul prin creșterea intervalului de mișcare.
  6. Lifturile convenționale funcționează mai mult pe spate și hamstrings, în timp ce forțele sumo sunt excelente pentru rezistența șoldului și a picioarelor. Antrenează-le pe amândouă.

Nu este construit pentru Deadlifting

Sincer, nu sunt construit pentru deadlift. Brațele și degetele sunt prea scurte, iar coapsele îmi împiedică întotdeauna blocarea. Dar, mai degrabă decât să-mi blestem nenorocirea, pur și simplu am decis să folosesc orice cunoștințe pe care le aveam la dispoziție pentru a mă folosi. Și am făcut.

Cu toate acestea, a existat o perioadă de trei ani în care am fost blocat în gama de 500 de kilograme. Dar, odată ce am învățat câteva trucuri, tragerea mea a crescut la peste 600 și chiar am tras 700 în această vară.

Am încercat totul pentru a-mi îmbunătăți atracția și am învățat multe, așa că, dacă vrei să tragi, pregătește-ți blocnotesul. Este timpul să stabiliți câteva PR-uri!

1 - Aveți o zi dedicată de mort.

Acest lucru poate suna cu adevărat evident, dar mulți elevatori nu își dedică o zi să tragă.

Sigur, ei vor antrena ghemuitul folosind șablonul Westside cu mare succes și vor face de obicei un fel de variație a ghemuitului sau bună dimineața în ziua de efort maxim și apoi vor face ghemuit în ziua dinamică. S-ar putea să facă tracțiuni de viteză după genuflexiuni, dar de obicei este o a doua mișcare, iar ascensiunile sunt rareori făcute în ziua efortului maxim.

Nu a fost deloc diferit cu mine. Când echipa mea și cu mine am făcut schimbarea într-o zi dedicată de deadlift, numărul nostru de deadlifters de 600 de kilograme a crescut drastic. Avem chiar și cinci persoane care acum pot trage peste 700. Nu prea ponosit.

Deci, primul sfat este destul de simplu. Dacă te lupți cu tracțiunea, asigură-te că dedici o zi pe săptămână tragerii. Nu trebuie să fie greu tot timpul. De asemenea, viteza de lucru și de volum este excelentă, dar asigurați-vă că trageți suficient de frecvent pentru a forma cu adevărat tehnica dvs.

2 - Închideți-l!

S-ar putea să vă spuneți: „Am citit asta corect?”

Da, folosiți curele de ridicare. Uită-te la orice deadlifter puternic. Aproape fiecare extragător puternic folosește curele la antrenament la un moment dat.

Curelele vă permit să încărcați suprasarcina, precum și să scoateți mânerul din ecuație. Acest lucru este valabil mai ales dacă efectuați repetări mari. Dacă obiectivul dvs. este de a impozita lanțul posterior, utilizarea curelelor vă va asigura că aderența nu va eșua înainte ca grupurile musculare mai mari să o facă.

De asemenea, ajută la protejarea mâinilor. Dacă trageți de o bară de deadlift, mâinile dvs. vor fi mestecate cu repetări mari. Dacă rupeți un calus, nu vă puteți antrena, deci fiți înțelepți și asigurați-vă că nu faceți prea multe lucrări cu repere mari fără curele.

Majoritatea ridicatorilor cred că utilizarea curelelor va ucide câștigurile de prindere și le va răni tragerea. Ar trebui să ia în considerare faptul că probabil nu pot suporta volumul și intensitatea de care au nevoie pentru a progresa dacă trag tot timpul cu mâinile goale.

Cu toate acestea, sfatul meu este să nu folosiți curele în timpul tragerii la efort maxim. Seturile de 1-3 repetări trebuie făcute fără curele, astfel încât să aveți încredere în rezistența și tehnica de prindere. Utilizarea curelelor vă poate arunca cu siguranță formularul dacă le utilizați prea des.

3 - Lucrați gama superioară și inferioară.

Este important să utilizați exerciții speciale pentru a ajuta la construirea vârfului și a fundului liftului.

Aceste mișcări suplimentare ar trebui să se facă după seturile de lucru primare de mort. În general, seturile de 5-8 repetări funcționează cel mai bine, dar triplurile și single-urile mai grele pot fi făcute ocazional, în locul greutăților tradiționale.

Pentru a lucra blocajul, tragerile de blocuri sunt regele. Acestea sunt mai bune decât tragerile de rack, deoarece bara se flexează la fel cum s-ar face de pe podea. Dacă nu aveți blocuri, puteți suprapune plăci sau trepte.

Există doar prea multe modalități de a înșela atunci când scoateți știfturile. Și când vine vorba de asta, nu poți imita cu adevărat poziția corectă de deadlift decât dacă scoți blocurile. Pur și simplu se transferă mai bine.

Pentru rezistența inferioară și viteza podelei, ridicările de deficit sunt minunate. Stând pe o placă va face mult mai greu startul și va ajuta la construirea fundului unui deadlift.

Acest lucru este extrem de important dacă aveți probleme cu deplasarea greutăților de pe podea. Nu este nevoie să înnebunești cu înălțimea pe acestea. Câțiva centimetri este bine pentru atragerea deficitului și poate duce la câștiguri uriașe.

4 - Faceți-o mai grea și mai lungă.

Îmbunătățirea și îndepărtarea atragerilor vă pot ajuta puternic. Gama suplimentară de mișcare și timpul sub tensiune vor contribui la construirea efectivă a punctului mort. Două modalități excelente de a face acest lucru sunt greutățile întrerupte întrerupte și greutățile greutăți.

Lifturi moarte întrerupte: un deadlift întrerupt este un deadlift efectuat cu „opriri”, care sunt doar pauze în anumite puncte din lift. Puteți face o pauză în orice moment doriți, dar, în general, jumătatea tibiei și chiar sub genunchi funcționează foarte bine.

Ridicările de pauză vor crește timpul total sub tensiune, deoarece vă opriți în anumite puncte din lift. Acest exercițiu nu numai că va reconstrui forța, ci și tehnica.

Problema este că, dacă nu găsiți poziția corectă în timpul unei pauze la un punct slab, nu veți putea finaliza ridicarea. Ca atare, greutățile mortale întrerupte te obligă să înveți poziția corectă în diferite etape ale liftului.

Slift-uri cu prindere prin prindere: Un deadlift cu prindere prin prindere este un deadlift cu prindere largă. Luând o aderență mai largă, veți extinde gama de mișcare a tragerii. Acest lucru face ca bara să se blocheze mult mai sus și crește timpul sub tensiune.

Moartele cu prindere prin prindere lucrează spatele și picioarele într-un mod unic. Dacă doriți să extindeți și mai mult gama de mișcări, puteți purta și pantofi cu toc. Acesta este un exercițiu brutal, dar funcționează excelent în construirea întregii părți din spate.

Folosiți curele pentru ambele exerciții, astfel încât să vă puteți salva aderența și să maximizați câștigurile.

5 - Antrenează-te cu poziția opusă.

Ar trebui să vă antrenați cu ambele poziții, convenționale și sumo. Lifturile convenționale funcționează mai mult pe spate și hamstrings, în timp ce forțele sumo sunt excelente pentru rezistența șoldului și a picioarelor.

Desigur, ambele lucrează întregul lanț posterior, dar accentul este destul de diferit. Devenirea puternică în ambele stiluri vă va ajuta în realizarea priceperii totale de atracție.

Pentru deadlift-urile convenționale, adăugarea de trageri de sumo le poate ajuta, de asemenea, să le ofere rezistență la șold și să ofere o pauză a spatelui inferior. Tragerile de sumo vă pot crește ghemuitul din cauza creșterii forței șoldului. Nu este de o importanță capitală să stăpânești ambele stiluri, dar este inteligent să te antrenezi pe amândouă, deoarece lucrează grupuri musculare diferite și te pot ajuta să te întărești în general.

6 - Efectuați genuflexiuni adânci.

Pentru a avea o atracție excelentă, nu vă puteți baza doar pe un spate puternic. Ai nevoie și de picioare puternice.

Variațiile adânci de ghemuire vă vor ajuta să vă ridicați forța de pe podea, astfel încât să puteți utiliza picioarele, precum și spatele, pentru a pune bara în mișcare. Unele variante speciale de ghemuit vor funcționa, de asemenea, partea superioară a spatelui și a miezului într-un mod unic, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, la rezistența la tragere.

Ghemuiturile din față și pauzele ghemuituri cu o bară de siguranță (și bara dreaptă funcționează excelent, dar bara de gheață de siguranță te aruncă mai mult înainte) sunt variații excelente de ghemuit pentru îmbunătățirea deadlift-ului. Ambele exerciții necesită o tonă de rezistență superioară a spatelui și a miezului.

7 - Antrenează-te cu oameni care trag mai mult decât tine.

Împiedicarea poate fi o ridicare foarte mentală, deci este important să vă aflați în starea de spirit corectă. La fel, a te înconjura de oameni pozitivi și motivați este uriaș pentru succesul în orice și cu siguranță te poate ajuta să tragi.

Pentru a ajuta la depășirea punctelor, iată două exemple de antrenament de tip deadlift care încorporează principiile de mai sus.

Ziua efortului maxim

Exercițiu Seturi Rep
A Front Squat lucrează până la triplu greu fără curele
B Concurs Stance Pauzat Deadlift cu curele, pauză de 3 secunde la jumătatea tibiei 3 5
C Front Squat 3 8
D1 Hanging Leg Raise (ab work) 2 12
D2 Extensie spate (lanț posterior posterior) 2 12
D3 Hex Hold (grip) 2 1 min.
D4 Rând de cablu redus 2 20

Ziua Efortului Dinamic

Exercițiu Seturi Rep
A Speed ​​Pull cu 70% greutate bară plus lanțuri 6 2
B Deficitul Deadlift cu curele 3 5
C Bară de siguranță Pauză ghemuit cu pauză de 3 secunde 3 8
D1 Side Bend (ab work) 2 12
D2 Leg Curl (lanț posterior) 2 12
D3 Prindere placă (prindere) 2 1 min.
D4 Lat Pulldown 2 20

Nimeni nu a comentat acest articol încă.