Citeam zilele trecute blogul lui Alwyn Cosgrove și el a povestit o poveste despre Albert Einstein. Iată un extras din blogul AC:
Unul dintre asistenții studenți ai lui Albert Einstein l-a întrebat odată: „Profesor Einstein, ce test le dăm studenților săptămâna aceasta?Einstein a răspuns: „Același test pe care l-am dat săptămâna trecută.”
Nedumerit, asistentul studențesc a răspuns: „Dar profesorul Einstein, le-am dat deja testul.Einstein a răspuns cu răbdare: „Da, dar răspunsurile sunt diferite săptămâna aceasta.”
Am auzit povestea asta cu ani în urmă, dar a fost o reîmprospătare frumoasă și am crezut că s-a dus bine la antrenament. Mi-a amintit, de asemenea, că o altă tranșă a Regulilor Waterbury a demult.
Într-adevăr, deși întrebările oamenilor rămân aceleași, unele dintre răspunsuri se schimbă în continuare.
Întrebarea a fost pusă de un milion de ori: Care este cea mai bună combinație de seturi și reprezentanți pentru hipertrofie? În mod obișnuit, veți auzi un răspuns de genul „3-4 seturi de 10-12 repetări.”
Este în regulă și a fost folosit cu succes de eoni. Cu toate acestea, nu este suficient de specific.
Să presupunem că doi tipi au luat acel sfat și l-au aplicat pe ghemuitul din spate. Un tip ar putea face 30 de repetări; celălalt ar putea elimina 48 de repetări. Amândoi au urmat corect sfaturile, dar permiteți-mi să vă spun că există o diferență semnificativă între 30 și 48 de repetări - mai ales cu un exercițiu solicitant precum genuflexiunea.
Sunt foarte specific cu ghidurile mele de antrenament. De-a lungul anilor, am constatat că oferind ghiduri de volum precise - să zicem, 25 de repetări totale cu o sarcină pe care le-ai putea ridica de șapte ori pentru primul set - îmi permite să manipulez cu ușurință planul de antrenament al unui client, fără a recurge la un joc de ghicire. Aceasta este abordarea pe care o folosesc în cartea mea, Huge in a Hurry.
Dacă performanța sa ar fi suferit într-un program, s-ar putea datora volumului excesiv al unui exercițiu solicitant. Când liniile directoare privind volumul sunt specifice, le pot modifica cu ușurință. Pot scădea volumul dacă este deteriorat sau îl pot crește constant în timp, astfel încât mușchii săi să crească. Dacă, totuși, aș prescrie o serie de seturi și repetări, ar fi mult mai dificil să ne dăm seama ce îl împiedică sau care îi limitează câștigurile.
Acest sfat este asemănător cu povestea pe care am auzit-o despre Dorian Yates - un tip care este cunoscut pentru că este impecabil cu nutriția sa și care a avut corpul pentru a-l demonstra. Oricum, un tip ia cerut odată sfaturi nutriționale:
„Câte grame de carbohidrați, proteine și grăsimi consumați în fiecare zi?A întrebat Yates.
„Nu știu”, a răspuns tipul.
Yates a tras înapoi: „Atunci cum ar trebui să te ajut?”
Toată lumea vrea să construiască mușchi, să piardă grăsime și să devină mai sportivi. Cu toate acestea, foarte puțini oameni pot extrage acea triadă sfântă de antrenament. De ce? Pentru că nu vei îmbunătăți niciodată o anumită calitate a fitnessului decât dacă o antrenezi.
Luptătorii trebuie să se antreneze pentru forță, rezistență și mobilitate. Deoarece aceste trei componente acoperă spectrul de bază de fitness, un luptător are un corp la fel de puternic pe cât arată.
Obișnuiam să cred că genetica a fost motivul pentru care majoritatea sportivilor de putere au corpuri atât de incredibile. Asta până când am început să lucrez în primul rând cu artiști marțiali mixți, boxeri și luptători de jiu-jitsu.
Acești tipi fac progrese mai rapide decât oricine veți vedea vreodată în sala de gimnastică. Și nu este doar genetică. Am fost în jur de sute dintre ei - unii cu o genetică mai săracă decât tipul gras care nu va coborî de pe bicicleta culcată - și după ce a băgat câteva luni de sânge, transpirație și lacrimi, toți ajung să arate al naibii de impresionanți ( unii ajung să pară, bine, Georges St. Pierre).
Vestea bună este că nu trebuie să renunțați la slujbă pentru a deveni CEO al „terenului.”Tot ce trebuie să faceți este să începeți să vă antrenați ca un tip al cărui salariu depinde de dezvoltarea nivelurilor ridicate de forță, rezistență și mobilitate în același timp.
Iată un circuit pe care l-am proiectat pentru unul dintre clienții mei, viitoarea stea MMA și luptătorul Strikeforce Kevin Casey:
Odihnește-te 15 secunde și repetă 1A-1D de încă patru ori
Evident, asta nu este tot ceea ce îl fac în antrenamentele noastre, dar prezintă importanța mișcării constante în diferite planuri, provocând în același timp diferite grupuri musculare de-a lungul tot corpul - la fel ca o luptă.
Dacă intrați în sala de gimnastică și alegeți aleatoriu exerciții tradiționale cu barbell, veți schimba fără îndoială rezistența și mobilitatea de care aveți nevoie pentru a arăta și a vă simți mai bine. Începeți să vă antrenați corpul pentru a vă mișca mai bine și veți ajunge să arătați mai bine.
Unul dintre cele mai bune sfaturi pe care vi le pot oferi este să nu mai faceți exerciții cardio tradiționale pe bandă sau pe bicicletă. În schimb, lucrați cu un antrenor de lupte, jiu-jitsu sau judo și asigurați-vă că antrenamentul dvs. pentru sistemele energetice. Veți deveni mai slab, mai puternic și mai mobil. Și orice putere va lipsi va fi alcătuită cu câteva circuite pe săptămână, precum cel pe care l-am subliniat mai sus.
Antrenarea ca un luptător asigură că vei construi în același timp forță, rezistență și mobilitate.
Dacă ții o dietă, ai avut un rap rău. Probabil pentru că au existat niște diete oribile de-a lungul anilor. Dieta cu supă de varză, oricine?
Dar nu lăsați câteva mere rele să strice toată nenorocita. Există diete sănătoase și eficiente, cum ar fi dieta Velocity 3.0. care vă va oferi rezultate remarcabile.
„Nu ar trebui să faci dietă. Ar trebui să faci schimbări de stil de viață ”, spun ei.
Iată modul în care îl privesc. Când obțineți corpul dorit, ar trebui să urmați un plan nutrițional solid pentru a vă menține slăbiciunea. Un bun exemplu este Planificarea dietei pentru lungă distanță a lui Lonnie Lowery. Acum, asta nu înseamnă că respectarea liniilor directoare ale lui Lonnie nu vă va ajuta să pierdeți grăsime. Dar pierderea multă grăsime necesită rapid o abordare a alimentației care nu poate fi menținută pe tot parcursul vieții.
O dietă este ceea ce continuați atunci când trebuie să faceți modificări semnificative ale compoziției corpului într-un timp scurt.
Absoarbe ceea ce este util; respinge ceea ce este inutil.
Recunosc în mod liber că această mantră a lui Bruce Lee a fost o piatră în pantoful meu de când am auzit-o prima dată. Este păcat pentru că Bruce a lăsat în urmă câteva tehnici și filozofii incredibile care pot fi aplicate atât antrenamentului, cât și vieții. Și sunt sigur că a avut intenții bune când a rostit aceste cuvinte. Dar, la fel ca sfaturile lui Woody Allen, „80% din succes tocmai apar”, declarația lui Lee a fost respinsă din context.
Prima problemă cu acest sfat este că trebuie să încercați totul. A doua problemă este, bine, trebuie să încerci totul.
A face o alegere inteligentă nu depinde de a încerca totul sub soare - nu este suficient timp. Dacă ai investi un milion de dolari, ai încerca în mod aleatoriu orice abordare investițională? Desigur că nu: sunt prea multe de pierdut.
Cea mai bună strategie este de a cerceta ce fel de rezultate au avut oamenii din următoarele programe concepute de antrenori de renume. Este ușor de făcut în aceste zile, având în vedere pletora de informații care sunt disponibile instantaneu la îndemână. Și având în vedere că avem un singur corp, nu are sens să adoptăm o astfel de abordare laxă a antrenamentului.
Există un motiv pentru care nu dormim în picioare - este un sfat de rahat. Nu trebuie să-mi vând Tempurpedic pentru a ști că diminuarea calității somnului îmi va afecta sănătatea și recuperarea.
Găsiți o persoană care a realizat ceea ce doriți, având în vedere limitări și circumstanțe similare și faceți ceea ce a făcut.
Am primit o mulțime de e-mailuri de la oameni care sunt încurcați că antrenamentele mele par prea scurte pe hârtie.
„Nu ar trebui să mă antrenez cel puțin o oră?„Am fost întrebat până la greață.
Această problemă se reduce la timpul pe care îl odihnești între seturi. Nu am fost niciodată un fan al perioadelor de odihnă de 3-5 minute. Sigur, îți va face antrenamentul mai lung, dar îți va ucide condiționarea și îți va pierde timpul la sală. Antrenamentele mele nu durează mult, deoarece folosesc în primul rând perioade scurte de odihnă.
Luați orice antrenament cu greutate care durează o oră și reduceți perioadele de odihnă, astfel încât să dureze doar 30 de minute. Nu are sens că antrenamentul va fi mai provocator și mai bun pentru schimbarea corpului?
Singurul meu scop de a împărtăși informațiile mele de formare este de a îmbunătăți calitatea timpului dvs. de formare. Când vă concentrați pe recrutarea cât mai multor grupuri musculare posibil cu fiecare repetiție, când faceți unul sau două exerciții compuse pentru piept și umeri în loc de șapte exerciții de izolare și când țineți perioadele de odihnă scurte, puteți ieși din sala de sport în mai puțin timp. Dar, în același timp, veți ajunge să faceți mai multă muncă.
Se pare că ne atrage numerele rotunde. Cum altfel puteți explica de ce „10 repetări pe set” au fost prescrise de un milion de ori, dar 11 nu?
Același lucru este valabil și cu timpul petrecut în sală. Dacă pur și simplu vă concentrați asupra petrecerii unei ore în sala de gimnastică, veți pierde atenția asupra motivului pentru care sunteți cu adevărat acolo: pentru a face progrese.
Am lucrat cu unul dintre acei tineri celebri de la Hollywood care vor ceea ce vrea fiecare tip: brațe mari, piept mare, spate mare.
Îl antrenez în fiecare dimineață timp de o oră (bine, aproximativ o oră), deci avem elementele de bază acoperite: antrenament intens asupra sistemelor energetice pe tot corpul, antrenament cu greutate, etc.
Dar fiind un tânăr plin de testosteron, a vrut mai mult.
Așa că am fost fericit să mă angajez cu un supliment simplu, de înaltă frecvență (HFT) la programul său.
Iată ce l-am făcut să facă:
Exerciții:
Această întreagă secvență îi ia mai puțin de 5 minute, nu necesită nicio călătorie la sala de sport și, cel mai bine, funcționează! A câștigat 3/4 "pe brațele superioare și măsurarea pieptului a crescut cu 1.5 "după o lună din acest protocol. Agentul său l-a acuzat chiar că a intrat în suc.
Puteți proiecta un protocol similar pentru orice parte a corpului întârziată. Pur și simplu păstrați-l simplu. Folosiți exerciții care nu necesită echipament și concentrați-vă pe adăugarea de repetări în timp. Faceți asta timp de 3-4 săptămâni înainte de a lua o pauză și vă va plăcea ceea ce vedeți.
O altă întrebare pe care mi se adresează deseori este: „Ce este o carte bună de învățat despre instruire?”
Obișnuiam mereu o secundă când mi se punea întrebarea. Lucrurile sunt că există cărți bune de instruire bazate pe știință, există cărți de instruire în tranșee și există cărți care se concentrează pe aspectele psihologice și motivaționale ale antrenamentului. Fiecare element este important, dar nu a existat nicio carte care să acopere totul.
Acum există, datorită lui Alwyn Cosgrove.
A pus laolaltă, Lift Strong, o carte de 800 de pagini pe CD cu articole din peste 50 dintre cele mai bune din domeniul fitnessului. Și, cel mai bine, fiecare bănuț din cei 24 de dolari.Prețul de achiziție 99 merge direct la Societatea pentru leucemie și limfom.
Majoritatea acestor reguli ar putea folosi un articol întreg pentru a explica pe deplin. Deci, dacă există unul care îți stârnește cu adevărat interesul, anunță-mă și o voi adăuga la lista mea.
Între timp, aplică aceste reguli vieții și antrenamentelor tale și vei obține beneficii mari!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.