Dacă crezi că te-ai ridicat din greu și ai mâncat bine, dar ești totuși slab sau gras sau slab, este timpul să îți schimbi abordarea.
Iată șapte lucruri pe care probabil le faceți, care sunt exact De ce nu vedeți rezultate.
Pentru cei dintre noi care nu alăptează la tetina zeiței Steroidia, hipertrofia nu este un proces localizat. Este sistemic.
În cea mai mare parte, având în vedere suficient stimul, creșterea musculară are loc pe tot corpul, în loc să fie într-o locație mică. Ca atare, lucrul care subliniază întreg corp - punând o sarcină mare pe coloana vertebrală pe care întregul corp trebuie să o susțină - va provoca o creștere mai mare a bicepsului decât lucrul direct al bicepsului.
Cu alte cuvinte, a face greutăți grele cu capcane va face mai mult pentru a vă face brațele mai mari decât a face bucle.
O regulă generală populară în lumea ridicării afirmă că, pentru a câștiga un centimetru de circumferință pe brațe, trebuie să câștigi aproximativ 15 kilograme de mușchi și este destul de corect.
Altfel ai vedea băieți care se plimbau și nu antrenează nimic dar biceps și, ca rezultat, erau tipuri T-Rex inverse cu brațe uriașe și corpuri mici. Dar tu nu.
Un program specific bicepsului va adăuga cu siguranță o anumită dimensiune a brațului, atâta timp cât faceți orice altceva bine, dar rezultatele ar fi în general palide în comparație cu ceea ce ați obține dacă ați face un program orientat spre deadlift sau altul mișcare corporală mare, totală.
La fel, un program specific bicepsului ar ajuta dacă ați făcut mișcări mari tot timpul, dar aveți nevoie de un catalizator specific zonei.
Cu toate acestea, steroizii îți fac întregul corp ultra-receptiv la orice tip de stres mecanic. Dacă utilizați cantități suficiente de steroizi, orice funcționează.
Problema este că toate acele rutine specifice părții corpului emise prin nenumărate reviste de culturism „scrise” de culturisti ne-au făcut cu toții un mare deserviciu.
Ei ne-au convins pe mulți dintre noi să ne concentrăm asupra buclelor, reculelor, ridicării umerilor, ridicărilor anterioare ale deltului și extensiilor picioarelor, atunci când ar fi trebuit să petrecem o mare parte din acest timp punând sarcini sistemice mari pe coloana vertebrală cu mișcări compuse.
Cu câțiva ani în urmă, am vizitat una dintre acele exponate corporale neliniștitoare în care erau prezentați condamnați morți, desecați. În timp ce mergeam pe ecran cu o grimasă perpetuă, nu puteam să nu observ cum fiecare mușchi de pe fiecare corp părea interconectat.
Mi-a venit în minte cât de ridicol era să presupun că ai putea „izola” un mușchi într-un exercițiu. Orice mișcarea pe care o faci implică o orchestră de mușchi. Acesta este motivul pentru care împărțirea antrenamentelor în funcție de partea corpului poate fi dăunătoare progresului.
Diviziunea tradițională a părții corpului ar putea arăta astfel:
Dar există câteva probleme cu acest aspect.
În întreaga ultimă jumătate a săptămânii - antrenarea pieptului, apoi a umerilor și apoi a brațelor - antrenamentele dvs. implică mai mulți mușchi care se suprapun, deci antrenați de fapt tricepsul și, într-o măsură mai mică, deltele anterioare, trei zile la rând.
De asemenea, dacă antrenezi hamstrings folosind deadlift-uri românești, și apoi faci rânduri îndoite pentru a doua zi, de fapt, stresezi hamies-urile două zile la rând, deoarece rândurile îndoite implică o priză statică lungă de hamstring.
Dacă aceste exemple nu se potrivesc definiției suprasolicitării, nu știu ce face.
Cu toate acestea, antrenamentele push-pull evită toate acestea prin gruparea tuturor mușchilor implicați în tragere (spate, biceps, delturi spate, capcane, antebrațe, hamstrings) într-o singură sesiune și toți mușchii implicați în împingere (piept, triceps, quads, viței, delte laterale și anterioare) în alta.
Prin separarea părților corpului în funcție, puteți, de asemenea, să ajungeți la sală mai des, deoarece mușchii rămân în stare proaspătă. Dacă devii deosebit de sălbatic, variind seturile și repetările fiecărei sesiuni, ai putea lovi fiecare grup muscular de până la trei ori pe săptămână.
Probabil credeți că trebuie să mâncați o masă proteică cu aproximativ o oră înainte de antrenament și apoi să mâncați din nou la aproximativ o oră după antrenament.
Suficient de simplu, dar acea masă înainte de antrenament crește nivelul de insulină și substanțele nutritive care se duc pe hormon și sunt transportate către celulele musculare.
Teoretic, sună bine, dar, din păcate, nivelul insulinei a revenit la normal până când începeți antrenamentul, permițând hormonului antagonist glucagon să înceapă să jefuiască mușchii de aminoacizi, astfel încât să îi poată transforma în glucoză de care mușchii au nevoie pentru combustibil.
Alți hormoni catabolici, cum ar fi epinefrina și cortizolul, au fost de asemenea eliberați și încep să jefuiască corpului mai multă energie, adesea din proteine în sine, și cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este mai mare această descompunere a proteinelor.
Sigur, testosteronul, GH și IGF-1 au fost convocate, de asemenea, dar numărul lor este prea mic, iar aspectul lor este prea tranzitoriu pentru a se lupta. Insulina s-ar putea lupta și ea, dar acum este insuficientă.
După antrenamentul de drenaj, ridicatorul se duce acasă și își toarnă o proteină scuturându-și esofagul, dar până la acest moment celulele sale musculare sunt aproape surde, mute și orbe la orice creștere a insulinei.
Ca urmare, insulina poate transporta aminoacizii către ușile celulelor musculare și poate bate cât de tare vrea, dar insulina va reduce televizorul într-un nivel foarte scăzut și se va preface că nimeni nu este acasă. Fără un loc unde să mergi, o mare parte din glucoză ajunge să ajungă direct la depozitarea grăsimilor.
Și sigur, proteinele nu vor fi depozitate ca grăsimi, dar vor face ca vagabondii să se grăbească spre ficat, care este un fel de purgatoriu pentru aminoacizii neutilizați. Rezultatul net al acestui tip de nutriție de antrenament este puțin sau deloc stimulent anabolic și poate chiar o anumită depozitare a grăsimilor.
Cu toate acestea, acum știm cum să manipulăm toți acești hormoni și nutrienți într-un grad mult mai mare. Elevatorul iluminat are proteine și carbohidrați băutură înainte de antrenamentul său și este puțin mai sofisticat decât ceea ce se folosea în trecut.
Această băutură modernă conține di- și tripeptide unice care sunt absorbite direct în fluxul sanguin, împreună cu un bolus sănătos de carbohidrați funcționali ușor de digerat. Insulina începe să crească, desigur, iar glucoza și aminoacizii sunt transportați către celulele musculare.
Cu 15 minute înainte de antrenament, modern un elevator cu experiență nutrițională ingeră un alt amestec de carbohidrați funcționali și proteine cu acțiune rapidă. Acest lucru asigură faptul că insulina curge și funcționează la capacități maxime. În timpul antrenamentului, elevatorul nostru iluminat continuă să sorbă din același amestec de proteine / carbohidrați.
Până acum, în timpul a ceea ce ar fi în mod normal cea mai devastatoare parte a antrenamentului, nivelurile sale de insulină sunt ridicate și hormonii antagonici precum glucagonul și cei catabolici precum cortizolul și epinefrina sunt blocați în subsol, frică să iasă.
În loc să fie asediați de hormoni agresivi, mușchii sunt hrăniți cu forța cu nutrienții potriviți, astfel încât procesele anabolice să poată fi efectuate.
După antrenament, elevatorul nostru modern își remediază o altă băutură mică de proteine sau „puls” și, din moment ce celulele sale musculare sunt încă sensibile la insulină, di- și tripeptidele proaspete sunt transportate rapid către celulele musculare încă lacome.
Rezultatul net al acestei abordări este sinteza proteinelor foarte ridicată, niveluri scăzute de hormoni catabolici și oxidare crescută a grăsimilor.
Și, dacă ar fi să cântărești efectiv mușchii acestui ridicator evoluat, ai vedea că mușchii lui sunt de fapt mai grei decât dacă ar fi urmat vechea abordare „prima masă solidă”.
Mesajul ar trebui să fie clar. Practicați nutriția de antrenament de ultimă generație.
Sigur, asta părea a avea sens. Faceți exercițiul aerob la prima oră dimineața și, din moment ce nu ați mâncat încă, nivelul glicogenului este scăzut și organismul trebuie să recurgă la arderea acizilor grași pentru combustibil.
Drept urmare, puteți vedea grăsimea care tocmai se topește, sau așa spune povestea.
Există două aspecte pe care trebuie să le analizăm. Primul este pur și simplu ... funcționează?
Majoritatea studiilor sugerează într-adevăr că arzi mai mulți acizi grași într-o stare de post, dar numărul este peste tot. Un studiu recent sugerează că cardio-ul post a ars cu aproximativ 17% mai mulți acizi grași decât cardio-ul fără post. Dar să o privim în termeni de calorii reale.
Dacă 30 de minute de echilibru cardio fără post arde aproximativ 300 de calorii și faci asta de trei ori pe săptămână, ai arde 900 de calorii. Rămâneți cu acest plan timp de 26 de săptămâni și veți arde 23.400 de calorii, ceea ce este egal cu aproximativ 6.6 kilograme de grăsime ... peste șase luni.
Cu toate acestea, ce se întâmplă dacă supraestimăm și presupunem că a face cardio-post arde cu 30% mai multe calorii, în timp ce admitem cu ușurință că nu există un singur studiu care să demonstreze că este acea efectiv.
Arderea cu 30% a mai multor calorii te-ar ajuta să arzi o sumă suplimentară 0.7 kilograme pe săptămână, care se adaugă la alte 2 kilograme de grăsime pierdute în aceeași perioadă de șase luni.
Nu prea impresionant, nu-i așa?? Și asta este excesiv de generos cu numerele, dar este cel puțin ceva, deci trebuie să ne uităm dacă există vreun motiv pentru care nu ar trebui să facem cardio post.
Pentru aceasta, trebuie să-l privim din punct de vedere al „sănătății musculare”. Știm că nivelurile de cortizol sunt cele mai mari dimineața și, dacă nu mănânci, rămâne ridicat. Dacă faceți cardio-post în această stare, nivelul de cortizol crește și mai mult și acesta este unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru pierde muşchi.
În schimb, treceți la a face cardio dimineața într-o stare „post-absorbantă”, care este o stare în care nu sunteți post, dar nici nu digerați în mod activ mâncarea. puteți realiza acest lucru consumând un amestec de di- și tripeptide (cum ar fi Mag-10®) care sunt absorbite destul de mult chiar în fluxul sanguin cu o digestie activă foarte mică.
În acest fel, puteți menține cortizolul în jos și vă puteți forța corpul să ardă glicogen și acizi grași.
Deci da, cardio-ul postit tehnic va arde mai multe grăsimi decât cardio-ul fără post, dar numărul total de calorii suplimentare arse este destul de anemic. Cu toate acestea, cardio-ul post va de asemenea crește nivelul de cortizol și arde mușchii prețioși, deci este contraproductiv, în cel mai bun caz.
Dacă ghemuitul și împușcătura sunt mișcările sistemice mari ale corpului inferior, tragerea încărcată este una dintre cele mai mari și mai rele mișcări sistemice ale corpului superior.
Tragerea în sus va acționa lats, teres major și minor, infraspinatus, romboizi, scapule levator, trapez, deltoizi, pectoral major și minor, brahial, brahioradial, biceps brahii, chiar abdominalele și brațele triceps.
Pe scurt, construiește toate lucrurile pe care le dorim construite, cu excepția picioarelor, desigur. Și acesta este doar tracțiunea standard pentru greutatea corporală. Ceea ce subliniez este încărcat trage.
O mulțime de oameni pot face un număr impresionant de trageri simple, dar construirea mușchilor va veni din adăugarea de sarcină prin purtarea unei centuri, veste sau chiar ținerea unei gantere cu picioarele.
Rezistența crescută și intervalul de redare relativ mai scăzut scot în evidență și mai mult potențialul serios de construcție musculară a acestui exercițiu trecut cu vederea. Dispozitivele de derulare a cablurilor nu au nimic pe extragerile încărcate.
Nimeni nu face de fapt îmbunătățiri din antrenament. În schimb, fac îmbunătățiri din recuperându-se de la antrenament.
Odihna și somnul sunt esențiale, dar prea mulți oameni duc conceptul de recuperare la extremă.
Cu excepția cazului în care ați alergat un ultra-maraton în timp ce purtați o piatră Atlas, nu trebuie să vă petreceți zilele libere emulând un cadavru într-un Barcalounger.
În schimb, practică recuperare activă tehnici precum împingeri Prowler, leagăne cu kettlebell, muncă cu barosul sau chiar călărind cu bicicleta pe câteva dealuri.
Antrenamentul cu greutăți implică atât mișcări excentrice, cât și mișcări concentrice, dar mișcările excentrice (de scădere sau negative) care pot provoca leziuni ale mușchilor și pot crește durerea și, în esență, activitatea excentrică de care trebuie să vă recuperați.
Cele mai bune exerciții de recuperare activă sunt non-excentrice sau Mai ales mișcări neexcentrice.
Ca atare, le puteți face în „zilele de recuperare” pentru a crește fluxul total de sânge, ceea ce îmbunătățește recuperarea și pentru a arde câteva calorii în plus după o „masă înșelătoare în ziua de odihnă” care altfel ar fi fost stocată ca grăsime, pentru a vă progresul perfecționării fizice.
Nu vă sugerez să faceți aceste mișcări în fiecare zi liberă de la sală, dar nu există niciun motiv pentru care nu le puteți face de două ori pe săptămână și să aveți o zi liberă pentru odihnă completă.
De exemplu:
Toată lumea îți spune să mănânci șase mese pe zi, sau la fiecare 2-3 ore, din ziua în care te-ai interesat să creezi un corp plin de amabilitate.
Premisa a fost de a menține nivelul de zahăr din sânge „constant”, permițându-vă niciodată să vă fie foame. Problema este că nu există dovezi care să sugereze că funcționează și există o mulțime de dovezi că aceasta funcționează nu. Are legătură cu insulina.
La persoanele normale, sănătoase, glucoza este preluată de fluxul sanguin și mutată în celulele unde este arsă ca combustibil. Acest proces este mediat de insulină, care este produsă de pancreas după ce mâncați o masă.
Cu toate acestea, glucoza se poate acumula în sânge dacă celulele nu sunt capabile să o utilizeze în mod corespunzător, ceea ce este o afecțiune numită rezistenta la insulina. Diabeticii de tip II sunt un prim exemplu în acest sens.
Nu pot gestiona în mod adecvat cantitățile de glucoză din sânge, deoarece au mâncat atât de mult sau au mâncat atât de prost încât celulele sunt reticente în utilizarea zahărului, astfel încât pancreasul continuă să producă din ce în ce mai multă insulină, fără niciun rezultat.
Atâta timp cât celulele beta ale pancreasului sunt capabile să arunce suficientă insulină asupra celulelor pentru a depăși rezistența, ești bine; glicemia poate rămâne în domeniul sănătos.
Cu timpul, totuși, rezistența la insulină se acumulează și poate duce la pre-diabet sau diabet de tip II, deoarece celulele bătute nu pot ține pasul cu nevoia crescută de insulină.
Din păcate, este posibil să fiți deja în pragul rezistenței la insulină, deoarece ați menținut nivelul de insulină permanent crescut cu acea dogmă de culturism „6 mese pe zi”. În timp ce celulele tale au fost cândva extrem de sensibile la insulină, acum au devenit lente.
Deci, dacă cuvintele „beefy” sau „permabulking” vă descriu fizicul sau dacă mâncați carbohidrați fără discriminare, probabil că sunteți cel puțin puțin rezistent la insulină.
Pentru a schimba acest lucru, luați în considerare consumul de 3, poate 4, mese pe zi în loc de 6. Un mic dejun bogat cu proteine, grăsimi inteligente și carbohidrați funcționali, la fel și la prânz. Faceți un impuls proteic la mijlocul după-amiezii, urmat de o cină cu proteine și grăsimi sănătoase.
În zilele de antrenament, faceți același lucru, cu excepția înlocuiți prânzul cu nutriția de antrenament. De asemenea, luați în considerare utilizarea Indigo-3G® pentru o serie de beneficii fizice și pentru sănătate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.