Când aveam 20 de ani, am hotărât că este în sfârșit timpul să mă pregătesc și să încep să mă ghemuit. Fiecare articol pe care l-am citit m-a informat că genuflexiunile sunt Regele Exercițiilor și că oricine le-a evitat este practic o păsărică uriașă.
Mai mult, pe atunci (1997 sau cam asa ceva), articolele mergeau atât de departe încât să-mi spună că genuflexiunile îmi aruncau testosteronul prin acoperiș, astfel încât toți mușchii, chiar și cei din partea superioară a corpului, să înceapă să crească rapid!
Această știință s-a dovedit a fi dramatic supraevaluată (Schoenfeld, 2013), dar cu toate acestea, m-a ajutat să mă conving să încep să mă ghemui, așa că, pe cât de greșite ar fi fost unele informații, mesajul general a fost bun.
În timpul primei mele sesiuni de ghemuit, am aruncat seturi cu 95 de lire sterline, 115 lire sterline și 135 de lire sterline ca un șef. O săptămână mai târziu mă mutam 185 de lire sterline. Într-o lună, scoteam 225 de lire sterline. Și îmi amintesc în continuare sentimentul primului meu set de genuflexiuni de 275 de lire sterline. Am aruncat cu mândrie 5 repetări și quad-urile mele ardeau. Destul de curând aș fi ghemuit trei farfurii!
Destul de impresionant, corect?
Iată nebunia: în mintea mea, mergeam adânc - cel puțin până în paralel. Cu toate acestea, am fost mortificat când am aflat că ceea ce credeam că sunt „ghemuituri adânci” nu erau de fapt nici măcar ghemuituri, ci mai degrabă ca ghemuituri.
La scurt timp după marele meu set cu 275 de lire sterline, sa întâmplat ceva foarte memorabil. Un munte gigantic al unui bărbat s-a ridicat în spatele meu și a rostit nouăsprezece cuvinte care i-au schimbat viața:
De ce nu cobori la o sută treizeci și cinci de lire sterline și te ghemuiți adânc ca un om adevărat?”
M-am întors să-i privesc drumul, dar nici măcar nu s-a uitat în direcția mea și nici nu și-a modificat mersul. Parcă eram prea nesemnificativ ca să fiu demn de contactul vizual. Din spate, tipul arăta de parcă ar putea să se ghemuit și să ridice în moarte un grand. Retrospectiv, cred că ar fi putut fi Bill Kazmaier.
M-am bătut în jur de câteva minute, încercând din răsputeri să justific să rămân cu încărcarea mai grea. Norocos pentru mine, într-un moment rar de gândire rațională la vârsta de 20 de ani, am decis să iau sfatul bărbatului. Mi-am pus coada între picioare, am dezbrăcat farfuriile și am lăsat încărcătura la 135 de lire sterline.
Am continuat să execut trei seturi de genuflexiuni adânci. Am simțit mușchii care lucrează în moduri în care nu mai funcționaseră niciodată. De aici înainte, am fost un ghemuit legitim. În următorul an care urmează, picioarele mele au crescut ca nebune - cred că quad-urile și aductoarele mele s-au dublat ca mărime.
Cu toate acestea, mai vital pentru învățarea mea pe termen lung este că mi-am dat seama de importanța utilizării unei game complete de mișcare și a prioritizării formei adecvate față de încărcare. Câștigurile de forță vor veni mult mai repede dacă mai întâi construiți o bază adecvată de bună formă.
Ghemuitul adânc a făcut minuni pentru mine, dar să vedem ce are de spus cercetarea despre adâncimea ghemuitului.
Iată 7 motive pentru care ar trebui să te ghemuiți adânc:
În 2002, Caterisano și colab. au investigat adâncimea ghemuitului și activitatea EMG a cvadriștilor, șuncă și glute. În timp ce activitatea de quad și șuncă nu s-a schimbat, activitatea glute max a crescut odată cu creșterea adâncimii.
Ar trebui să menționez că există un mare defect în acest studiu, prin faptul că cercetătorii au folosit aceleași sarcini cu adâncimi diferite. Știm cu toții că ridicatorii pot să se ghemuită mai mult decât pot să se ghemuit pe jumătate și să se ghemuiască mai mult decât să se poată ghemui profund. Cu toate acestea, acest studiu indică faptul că aprofundarea duce la o mai mare activare a glutei.
În 2012, Bryanton și colab. investigat adâncimea ghemuitului și momentele articulare la glezne, genunchi și șolduri. Pe măsură ce ROM-ul ghemuit a devenit mai adânc, șoldurile au ajuns să preia mai multă sarcină în comparație cu genunchii și gleznele. Acest lucru oferă sprijin studiului Caterisano citat în motivul nr. 1.
Gorsuch și colab. (2012) au arătat că genuflexiunile paralele au dus la o activitate mai mare a erectorului spinal și rectus femoral în comparație cu genuflexiunile parțiale, indicând faptul că există cerințe mai mari de stabilitate lombopelvică atunci când mergem mai adânc.
În 2012, Hartmann și colab. a examinat transferul de genuflexiuni adânci versus genuflexiuni parțiale pe performanța săriturii verticale. Cercetătorii au descoperit că genuflexiunile adânci (atât în față, cât și în spate) s-au transferat favorabil la sărituri, în timp ce genuflexiunile grele nu.
Esformes & Bampouras (2013) au descoperit că genuflexiunile paralele au generat PAP mai mare decât genuflexiunile sferturi. Pentru cei care nu sunt familiarizați cu PAP, înseamnă practic că efectuarea unei activități (genuflexiuni în acest caz) poate îmbunătăți performanța ulterioară prin creșterea producției de forță musculară.
S-a constatat că genuflexiunile paralele îmbunătățesc performanța săriturilor în contramotivare (înălțime mai mare a săriturii, putere maximă, impuls și timpi de zbor) într-un grad mai mare decât un sfert de genuflexiuni. Prin urmare, dacă efectuați contrast / antrenament complex, genuflexiunile mai adânci sunt o alegere mai înțeleaptă decât parțialele.
Un nou studiu realizat de Bloomquist și colab. (2013) au investigat efectele antrenamentului squat adânc versus al squat superficial pe o serie de variabile. Ghemuiturile adânci au produs o hipertrofie a piciorului mult mai mare în comparație cu genuflexiunile superficiale. Ghemuiturile mai adânci au dus, de asemenea, la înălțimi de salt mai mari, sprijinind studiul Hartmann citat în motivul # 4.
În ceea ce privește câștigurile de forță în genuflexiunile adânci față de cele adânci, ambele tipuri de genuflexiuni vor îmbunătăți rezistența adâncă și adâncă. Cu toate acestea, studiile Bloomquist și Hartmann arată că genuflexiunile mai adânci duc la câștiguri mai mari de forță în genuflexiunile adânci și o forță mai mare de extensie a genunchiului la lungimi musculare lungi, indicând faptul că câștigurile de forță sunt oarecum specifice intervalului de mișcare (ROM) utilizat.
Efectuarea genuflexiunilor superficiale va duce, de fapt, la câștiguri de forță mai mari în genuflexiunea superficială comparativ cu efectuarea genuflexiunilor adânci, dar acest lucru nu are ca rezultat o hipertrofie mai mare sau adaptări la salt.
O ghemuitură grea și profundă necesită o simfonie a acțiunilor articulare și musculare corect orchestrate. Picioarele squatterului trebuie să rămână ferm plantate în timp ce șoldurile se scufundă între picioare. Picioarele sunt forțate spre exterior, astfel încât să urmărească peste picioare, în timp ce glezna permite genunchilor să iasă în exterior peste degetele de la picioare.
Coloana vertebrală își menține majoritatea arcurilor naturale și rămâne stabilă sub sarcină grea, miezul este întărit pentru a sprijini coloana vertebrală, bazinul își menține o mare parte din înclinarea sa naturală, iar brațele țin bara strâns pe partea superioară a spatelui.
Este o chestie de frumusețe, bine, dar aș fi primul tip care spune că nu toată lumea poate ghemui profund. Am instruit mulți oameni care nu puteau merge dincolo de paralel fără ca forma lor să se deterioreze drastic. La naiba, am antrenat chiar și oameni care aveau o mobilitate atât de slabă a șoldului și / sau a gleznei încât nu puteau atinge paralela, chiar și după câteva luni de exerciții corective și de antrenament ghemuit.
Exercițiile de mobilitate a șoldului, gleznei și toracelui, exercițiile de stabilitate a nucleului și exercițiile de activare a glutei pot ajuta mult oamenii în atingerea adâncimii adecvate. Cu toate acestea, datorită variațiilor anatomice la nivelul șoldului, cum ar fi sindromul de afectare femoroacetabulară cu camă sau clește, există o mulțime de elevatori care nu vor putea niciodată să se adâncească în formă adecvată (Lamontagne 2009).
Mai mult, unii oameni cu probleme de genunchi, cum ar fi condromalacia, artrita sau meniscurile rupte, nu ar trebui să fie ghemuit adânc din cauza compresiei crescute patelofemorale și tibiofemorale care este inerentă ghemuitului profund (Schoenfeld 2010).
Acestea fiind spuse, dacă puteți să vă ghemuiți adânc cu o formă bună și fără durere, atunci ar trebui să alegeți cu siguranță ghemuitul adânc ca variantă principală. Ar trebui, de asemenea, să menționez că powerlifterii ar trebui să-și petreacă majoritatea timpului ghemuit în paralel, sau cel puțin chiar deasupra sau chiar sub paralel.
Liniile parțiale dau rezultate parțiale. Dacă doriți să construiți glute mai mari și coapse mai mari, să dezvoltați o stabilitate mai mare a miezului, săriți mai sus și / sau să vă măriți totalul de powerlifting, atunci trebuie să fiți ghemuit adânc.
Unii elevi ar putea presupune din greșeală că sunt deja ghemuiți adânc, dar ceea ce simțim nu este întotdeauna de încredere. Recomand ca cineva să te filmeze dintr-o vedere laterală la înălțimea genunchiului, astfel încât să poți vedea singur cât de adânc mergi.
S-ar putea să trebuiască să reduceți semnificativ încărcarea la început pentru a începe să atingeți adâncimea corectă, dar în câteva luni vă veți reconstrui puterea, de data aceasta folosind mult mai mult ROM.
De la cineva care a experimentat rezultatele direct, ai încredere în mine când îți spun că a învăța să te ghemui adânc merită efortul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.