Pagina principala
Exercițiile ei
7 mișcări pentru a vă sculpta întregul corp

7 mișcări pentru a vă sculpta întregul corp

4183

1091

Abner Newton

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 8

Faceți cunoștință cu Latorya Watts

Latorya Watts nu a început ca un concurent de top clasat. De fapt, Watts, în vârstă de 35 de ani, a ajuns pentru prima dată pe scenă în urmă cu cinci ani ca atlet de bikini NPC. Dar după ce a plasat ultimul loc în mai multe competiții, și-a dat seama că divizia nu era pentru ea și s-a îndepărtat de sport.Din fericire pentru Watts, antrenorul ei, Manuel Torres, și-a recunoscut potențialul, precum și abilitatea naturală de a adăuga mușchi de calitate și au știut împreună că pot construi un fizic câștigător. „Nu eram deloc încrezător să trec la figură”, spune Watts. „Nu m-am putut vedea asumându-mi acest angajament în pregătirea și construirea unui fizic care ar putea fi aproape de a concura cu cei mai buni din divizie.”În 2011, Watts a intrat în divizia de figuri NPC, plasându-se în top 5 în primele sale două spectacole și, în cele din urmă, obținând o victorie generală în orașul său natal la Las Vegas Classic. Watts era pe drum, ocupând primul loc la Campionatele SUA din 2013 și devenind pro IFBB la prima sa prezentare națională. În anul următor, ea a luat acasă locul cinci pentru debutul ei la Olympia. Ea și-a intensificat jocul până la culme și a fost încoronată doamna. Figura Olympia 2015 și din nou în 2016.„După ce am câștigat Olympia, am fost fericit, șocat, amorțit și, în același timp, am avut un sentiment de ușurare”, spune Watts. „Manuel și cu mine am lucrat din greu pentru această victorie, așa că atunci când viziunea noastră a devenit realitate, a fost un sentiment copleșitor.„După ce a luat acasă medalia, adaugă ea, a simțit în cele din urmă încrederea de care avea nevoie în fizicul ei. „Sper doar să pot fi o inspirație pentru oricine are un vis. Fii pozitiv și știi că orice este posibil dacă crezi și rămâi răbdător.”Credit Torres pentru crearea unui program de antrenament care să sublinieze umerii lăcuți în mod natural și talia mică a lui Watts. „Ne concentrăm pe a-i oferi umerii ei un aspect atletic frumos pentru a-l adăuga la V-taper”, explică el. Pentru partea inferioară a corpului, accentul se pune pe legătura de hamstring-glute pentru a ridica mușchii glutei și a crea un aspect tonifiat, rotunjit. Aici, Torres împărtășește câteva dintre mișcările preferate ale lui Watts pentru a-și lucra umerii, spatele, picioarele și fesierii.

Ridicare laterală cu un singur braț

Lucrări: Deltoizi mediali Stați cu fața spre bancă înclinată cu scaunul poziționat vertical. Așezați piciorul stâng pe scaun, genunchiul îndoit la 90 °, ținând spatele bancii cu mâna dreaptă. Țineți gantera ușoară-medie în mâna stângă, cu palma îndreptată în spatele vostru.Ridicați greutatea spre partea stângă, aducând brațul paralel cu podeaua și înclinând greutatea ușor în jos.Faceți 3-4 seturi de câte 15-20 repetări pe fiecare parte.

Bent-over Rear-delt Raise

Lucrări: Deltoizi spate Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând gantere ușoare până la medii în fiecare mână. Balamala înainte de talie, aducând trunchiul paralel cu podeaua. Păstrați genunchii ușor îndoiți și greutățile în fața tibiilor, cu palmele orientate spre corp.De aici, ridicați greutățile în sus și în sus, menținând greutatea cu fața în spate și ținând odihna părții superioare a corpului. Țineți un număr, apoi reduceți încet greutățile înapoi pentru a începe și a repeta.Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări.

Ridicarea frontului eșalonată

Lucrări: Deltoizi frontali Stați lângă partea dreaptă a băncii înclinate, ținând spatele băncii cu mâna stângă și o halteră ușoară până la medie în mâna dreaptă orientată spre exteriorul coapsei drepte. Piciorul drept înaintea stânga, degetele stânga atingând călcâiul drept.Înclinându-vă ușor de bancă, ridicați brațul drept înainte până la înălțimea umerilor și coborâți.Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări pe braț.BACSIS: Întinziți-vă de bancă și clătinându-vă picioarele, adăugați mai multă tensiune în partea din față a deltoizilor.

Ridicare laterală așezată

Lucrări: Deltoizi mediali Așezați-vă cu o ganteră ușoară-medie în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior.Ridicați încet greutățile până la înălțimea umerilor, coatele ușor îndoite; vârful din față al greutăților către podea.Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări.BACSIS: Țintește deltele din față, laterale și spate cu seturi de volum mai mare care pompează mușchii mai mici.

Hip Bridge

Lucrări: Glutes, hamstrings Aduceți șoldurile sub bara mașinii de curlare a hamstringului, genunchii îndoiți la aproximativ 90 °. Întindeți-vă pe bancă cu mâinile sub cap, cu coatele afară. Ridicați șoldurile, strângând glute pe măsură ce urcați.Țineți un număr și coborâți spatele pentru a începe.Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări.

Glute Push

Lucrări: Glutei, hamstrings Ingenuncheați pe podea pe patru picioare în fața mașinii de ondulare a hamstringului, cu partea inferioară a piciorului drept sub partea inferioară a tamponului mașinii de ondulat.Apăsați bara înapoi, împingând prin călcâiul drept. Țineți un număr, apoi aduceți încet greutatea înapoi pentru a începe.Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări pe picior.

Buclă pentru hamstring

Lucrări: Glutei, ischișorii Întindeți-vă pe mașina de curlare a ischișorilor, astfel încât partea inferioară a coapselor să fie chiar la marginea băncii și partea inferioară a vițeilor să fie sub bară.Ridicați trunchiul de pe bancă, păstrând greutatea corporală pe antebrațe. Împingeți șoldurile în bancă și arcați-vă ușor spatele în timp ce îndoiti bara spre coapse, menținând picioarele flectate. Țineți un număr, apoi coborâți încet spatele pentru a începe.Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări.

Înapoi la introducere

Faceți cunoștință cu Latorya Watts

Din fericire pentru Watts, antrenorul ei, Manuel Torres, și-a recunoscut potențialul, precum și abilitatea naturală de a adăuga mușchi de calitate și au știut împreună că pot construi un fizic câștigător. „Nu eram deloc încrezător să trec la figură”, spune Watts. „Nu m-am putut vedea asumându-mi acest angajament în pregătirea și construirea unui fizic care ar putea fi aproape de a concura cu cei mai buni din divizie.”

În 2011, Watts a intrat în divizia de figuri NPC, plasându-se în top 5 în primele sale două spectacole și, în cele din urmă, obținând o victorie generală în orașul său natal la Las Vegas Classic. Watts era pe drum, ocupând primul loc la Campionatele SUA din 2013 și devenind pro IFBB la prima sa prezentare națională. În anul următor, ea a luat acasă locul cinci pentru debutul ei la Olympia. Ea și-a intensificat jocul până la culme și a fost încoronată doamna. Figura Olympia 2015 și din nou în 2016.

„După ce am câștigat Olympia, am fost fericit, șocat, amorțit și, în același timp, am avut un sentiment de ușurare”, spune Watts. „Manuel și cu mine am lucrat din greu pentru această victorie, așa că atunci când viziunea noastră a devenit realitate, a fost un sentiment copleșitor.„După ce a luat acasă medalia, adaugă ea, a simțit în cele din urmă încrederea de care avea nevoie în fizicul ei. „Sper doar să pot fi o inspirație pentru oricine are un vis. Doar fii pozitiv și știi că orice este posibil dacă crezi și rămâi răbdător.”

Crediți Torres pentru crearea unui program de antrenament care pune accentul pe umerii naturali și talia mică a lui Watts. „Ne concentrăm pe a-i oferi umerii ei un aspect atletic frumos pentru a-l adăuga la V-taper”, explică el. Pentru partea inferioară a corpului, accentul se pune pe legătura de hamstring-glute pentru a ridica mușchii glutei și a crea un aspect tonifiat, rotunjit. Aici, Torres împărtășește câteva dintre mișcările preferate ale lui Watts pentru a-și lucra umerii, spatele, picioarele și fesierii.

Ridicare laterală cu un singur braț

Lucrări: Deltoizi mediali

Stați cu fața spre partea înclinată a banchetei cu scaunul poziționat vertical. Așezați piciorul stâng pe scaun, genunchiul îndoit la 90 °, ținând spatele băncii cu mâna dreaptă. Țineți gantera ușoară-medie în mâna stângă, cu palma îndreptată în spatele vostru.
Ridicați greutatea spre partea stângă, aducând brațul paralel cu podeaua și înclinând greutatea ușor în jos.
Faceți 3-4 seturi de câte 15-20 repetări pe fiecare parte.

Bent-over Rear-delt Raise

Lucrări: Deltoizi din spate

Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând gantera ușoară-medie în fiecare mână. Balamala înainte de talie, aducând trunchiul paralel cu podeaua. Păstrați genunchii ușor îndoiți și greutățile în fața tibiilor, cu palmele orientate spre corp.
De aici, ridicați greutățile în sus și în sus, menținând greutatea cu fața în spate și ținând odihna părții superioare a corpului. Țineți un număr, apoi reduceți încet greutățile înapoi pentru a începe și a repeta.
Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări.

Ridicarea frontului eșalonată

Lucrări: Deltoizi frontali

Stați lângă partea dreaptă a băncii înclinate, ținând spatele băncii cu mâna stângă și o ganteră ușoară până la medie în mâna dreaptă, orientată spre exteriorul coapsei drepte. Piciorul drept înaintea stângului, degetele stânga atingând călcâiul drept.
Înclinându-vă ușor de bancă, ridicați brațul drept înainte până la înălțimea umerilor și coborâți.
Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări pe braț.

BACSIS: Înclinându-vă de bancă și clătinându-vă picioarele, adăugați mai multă tensiune în partea din față a deltoizilor.

Ridicare laterală așezată

Lucrări: Deltoizi mediali

Așezați-vă cu o ganteră ușoară-medie în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior.
Ridicați încet greutățile până la înălțimea umerilor, coatele ușor îndoite; vârful din față al greutăților către podea.
Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări.

BACSIS: Țintește deltele din față, laterale și spate cu seturi de volum mai mare care pompează mușchii mai mici.

Hip Bridge

Lucrări: Glutei, ischioamii

Aduceți șoldurile sub bara mașinii de curlare a coșului, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 °. Întindeți-vă pe bancă cu mâinile sub cap, cu coatele afară. Ridicați șoldurile, strângând glute pe măsură ce urcați.
Țineți un număr și coborâți spatele pentru a începe.
Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări.

Glute Push

Lucrări: Glutei, ischioamii

Îngenuncheați pe podea pe toate cele patru picioare în fața mașinii de curlare a hamstringului, cu partea inferioară a piciorului drept sub partea inferioară a tamponului mașinii de curlat.
Apăsați bara înapoi, împingând prin călcâiul drept. Țineți un număr, apoi readuceți încet greutatea pentru a începe.
Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări pe picior.

Buclă pentru hamstring

Lucrări: Glutei, ischioamii

Așezați-vă pe mașina de curlare a coșului, astfel încât partea inferioară a coapselor să fie chiar la marginea băncii și partea inferioară a vițeilor să fie sub bară.
Ridicați trunchiul de pe bancă, păstrând greutatea corporală pe antebrațe. Împingeți șoldurile în bancă și arcați-vă ușor spatele în timp ce îndoiti bara spre coapse, menținând picioarele flectate. Țineți un număr, apoi coborâți încet spatele pentru a începe.
Faceți 3-4 seturi de 15-20 repetări.