7 mișcări pentru masă

În zilele noastre, inovatorul pare să însemne ineficient. „Înțelepții” de forță online vin cu cincizeci de variante noi în exerciții în fiecare zi, care nu au o durabilitate reală sau o utilitate într-un program. Mișcările de bază care au construit oameni puternici timp de decenii au fost aparent abandonate pentru o discuție inutilă asupra minuțiilor.

M-am săturat de oamenii care nu sunt în mod vizibil dominanți fizic, încercând să-i învețe pe alții cum să fie mari și puternici. Aș prefera să aud de la băieți precum Jim Wendler și Dave Tate, care știu cu adevărat ce simte să intri într-o cameră și știu că sunt cei mai puternici și „cei mai greu de omorât.”

Deși ar fi ignorant să nu acordați atenție cercetării, este la fel de ignorant să nu acordați atenție dovezilor anecdotice ale sportivilor și antrenorilor de forță care au fost acolo și care au antrenat cu succes ființele umane care respiră să fie mari și puternice, din nou și din nou.

Pot să atest că înveți foarte repede ce funcționează și ce nu atunci când siguranța locului de muncă depinde de faptul dacă îi menții pe sportivi în siguranță în timp ce îi faci mai mari, mai puternici și mai rapizi.

Următoarele 7 mișcări sunt ceea ce am învățat de la antrenorii superiori de la facultate și NFL care se potrivesc cu acel proiect de lege. Aceste exerciții sunt elementele de bază pe care le-am folosit pentru a pune mușchi pe sportivii de facultate D1 de toate tipurile de corp, precum și pe mine de ani de zile.

1 - Apăsați placa de prindere medie

Presele de placă sunt excelente pentru dezvoltarea forței de blocare în presa de bancă, dar și pentru construirea umerilor mari și a tricepsului, dar scăderea unei plăci fiecare set o face și mai bună.

• Începeți cu 3 plăci și faceți un set greu de 5 repetări. Folosiți o încărcătură apreciabilă, dar alegeți o greutate pe care ați putea să o faceți în mod ipotetic încă 2 repetări dacă ați măcinat cu adevărat.
• Odihniți-vă 45-60 de secunde, scoateți o placă și scădeți 5-15 kilograme înainte de a face încă 5 repetări.
• Repetați, scăzând de fiecare dată o placă până când nu aveți plăci. Apoi, mai faceți un set care coboară până la piept.

Primul set folosește cea mai mare greutate, deoarece aveți cel mai mare avantaj mecanic, iar greutatea scade pe măsură ce ROM-ul dvs. crește.

2 - Apăsați Apăsați

Indiferent de punctul de vedere asupra sănătății umerilor, presa de sus este una dintre cele mai bune modalități de a construi umeri mari. Scufundarea și șoldul suplimentar ale presei de împingere permit ridicarea mai multor greutăți, cu puțin mai puțin măcinarea umerilor, ceea ce este întotdeauna un lucru bun pentru un sportiv sau un elevator competitiv.

Presa de împingere, deși este etichetată de obicei ca o ridicare pentru a dezvolta forța, este, de asemenea, excelentă pentru hipertrofie.

Considerații:

• Pe măsură ce vă scufundați într-un sfert de ghemuit, deplasați-vă greutatea înapoi și apoi împingeți greutatea deasupra capului. Încercați să vă blocați coatele imediat după ce vă extindeți șoldurile și genunchii sau în același timp.
• Pe măsură ce bara vă curăță bărbia, deplasați-vă greutatea înainte și sub bară, împingându-vă capul prin partea de sus pentru a vă asigura că bara este peste urechi și ulterior centrul de greutate.
• Încordați întregul corp și strângeți bara cu putere (flectând tricepsul) în partea de sus pentru a implica mai mulți mușchi și pentru a stimula o creștere musculară mai mare. Țineți-l în această poziție în partea de sus pentru 1.5 - 2 secunde.

3 - Ridicarea energiei dintr-o cutie

De obicei gândit ca o progresie pentru predarea curatului, ridicarea de putere este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține acele capcane și partea superioară a spatelui pe care ți le-ai dorit întotdeauna ... dacă este făcut corect. Eu le prefer pentru construirea acelui „jug mare” în locul ridicărilor ridicate, deoarece puteți încărca bara cu mult mai multă greutate. Greutatea suplimentară și mișcarea completă a corpului creează un spate superior mai mare.

Considerații:

• Asigurați-vă că vă extindeți șoldurile în partea de sus și strângeți umerii în sus și înapoi într-o singură mișcare fluidă. Nu este nevoie să vă urcați pe degetele de la picioare, ci doar să vă împingeți șoldurile exploziv.
• Așezați greutatea pe cutii între fiecare repetare, dar numai pentru o clipă, suficient timp pentru a vă reseta pentru următoarea repetare. Am constatat că a nu face acest lucru îi îndepărtează pe ridicători din poziție și reduce eficacitatea.

4 - Band Resisted Romanian Deadllift (RDL)

Construirea de hamstrings și glute impresionante pare să scape de mulți elevi și sportivi. Poate că se întâmplă pentru că vor face bucle de hamstring până când le cad genunchii, dar totuși refuză să facă un RDL greu sau propulsori de șold. Una dintre mișcările mele preferate pentru a construi acel lanț posterior impresionant este banda rezistentă RDL. Stând pe o bandă îngreunează partea de sus a extensiei și provoacă într-adevăr extensorii șoldului într-un mod unic.

5 - Box Front Squat

Am înregistrat mai multe ore într-o sală de greutate decât îmi doresc să-mi amintesc și încă nu am găsit niciun exercițiu sau ascensor dominant cu patru articulații care să construiască quad-uri mari, cum ar fi un vechi ghemuit bun. De fapt, de fiecare dată când scap de ei, picioarele încep să pară mici.

Adăugarea unei cutii adaugă o componentă diferită, deoarece ajută la eliminarea elasticului sări obții din ciclul de întindere-scurtare și permite o contracție musculară mai puternică. Asigurați-vă că stați o secundă întreagă, dar păstrați tensiunea în partea de jos și nu vă întoarceți excesiv. Îmi place și ghemuitul din față al cutiei, deoarece este un lift pe care îl puteți folosi atât ca un lift de rezistență, cât și, în acest caz, un asistent de ridicare pentru a construi masa.

6 - Greutate inversă grea

Au existat cărți întregi scrise despre unghiul genunchiului și șoldului în punga de mers. S-au scris atât de multe lucruri, încât oamenii se tem acum să le facă de teamă că genunchiul nu le va trece corect degetele de la picioare, determinându-ne să pierdem aparent războiul împotriva terorii.

Îmi place lunge invers, deoarece este de fapt o regresie a lunge mers înainte și poate fi efectuată cu mai multă ușurință și, prin urmare, încărcat mai greu. Un sportiv sau un elevator poate ajunge într-o poziție mai bună de lovire, iar împingerea suplimentară a piciorului din față este excelentă pentru o activare musculară crescută.

Cred că este mișto să faci 100 de pași de mers pe jos, dar aș prefera să mă țin de gantere mai grele (ceea ce este bineînțeles o aderență excelentă pentru a construi antebrațe mai mari) și a limita repetările la 4-6 pe picior. Am constatat că această metodă creează oricum picioare mai mari, atâta timp cât faceți suficiente seturi și mențineți perioadele de odihnă relativ scăzute.

7 - Heavy Face Pull

Știm cu toții că atragerea feței poate fi un exercițiu corectiv excelent atunci când accentuăm contracția lentă în timpul retragerii scapulare.

Iată întrebarea mea - odată ce avem un ritm scapulo-humeral normal, de ce să nu adăugăm mai multă greutate și să o folosim pentru a construi o spate mare? Tragerea feței este un instrument excelent pentru a face acest lucru și pe care l-am văzut punând mai mult mușchi pe partea superioară a spatelui decât aproape orice altceva.

Considerații:

• Poți să te apleci din spate încă de la început pentru a te sprijini cu sarcina mai grea, dar nu flexează și extinde excesiv partea inferioară a spatelui în timp ce tragi.
• Uitați de repetări mari și trageți greutate pentru seturi de 5-6 repetări.

Probleme de programare

Înainte de a vă elibera să treceți masiv peste tren, vă rog să vă amintiți că acestea sunt mișcări mari, compuse, care provoacă multă oboseală. Din acest motiv, nu este recomandat să faceți seturi de înaltă repriză.

Pentru a construi mușchi aveți nevoie de volum care epuizează mușchii și aveți nevoie de tensiune. În aceste scopuri, aceasta înseamnă să faci repetări relativ mici - 5 până la 6 - în timp ce menții seturile moderat ridicate și să te odihnești doar 45-60 de secunde între.

Nu că antrenamentul cu repetiții mari nu își are locul pentru unii elevatori, dar cu mișcări mari îi plac, menținerea repetărilor scăzută și împingerea greutății este mai bine.

Deși aceste mișcări trebuie să fie văzute ca o asistență pentru principalele dvs. ascensoare, care sunt dezvoltatorii dvs. principali de forță în programul dvs. (mișcări ghemuit, apăsat și trageți), acestea sunt încă adaosuri minunate la orice program pentru a vă împacheta cu mușchi suplimentar.

Creșteți!

Zic că este timpul să stabilim o nouă lege - niciun antrenor sau „expert” de forță nu poate scrie sau comercializa metodele lor „de ultimă generație” pentru a construi dimensiunea și rezistența fără a produce mai întâi dovezi verificabile că au realizat acest lucru în trecut, atât cu ei înșiși și mai ales cu clienții.

Dacă această lege ar intra în vigoare, vă pot garanta două lucruri: ați avea mult mai puțini antrenori care scriu despre forță și dezvoltarea în masă, iar cei care o fac ar avea programe construite în jurul unor lucrări de bază, grele, fără prostii.