În culturism, picioarele dure, cu mături largi, pot atrage atenția judecătorilor, precum și admirația mulțimii - dar dacă picioarele tale nu sunt la fel de puternic pe măsură ce apar, nimeni nu este mai înțelept. Protocoalele de hipertrofie susțin de obicei volumul peste puterea pură, iar totalurile reprezentanților peste intensitatea rep. Lifterii olimpici, pe de altă parte, au de obicei picioare la fel de puternice și de puternice pe cât arată - protocoalele de antrenament se concentrează pe putere, viteză și tehnică.
Aceste 7 sfaturi se concentrează pe creșterea picioarelor mai mari și mai largi, prin perspectiva cuiva care a umblat în ambele lumi.
Aflați avantajele și dezavantajele fiecărei discipline.
Citiți articolul1 din 7
FXQuadro / Shutterstock
S-ar putea să nu doriți să urcați pe platformă pentru a aborda o curățare de 400 de kilograme, dar, ocazional, construind același tip de antrenament folosit de acești sportivi de platformă, puteți profita de unele beneficii de dimensiune.
Halterofonul olimpic combină viteza unui sprinter de 100 de metri, flexibilitatea și explozivitatea unui gimnast și puterea brută a unui linebacker. Așadar, există o mulțime de activitate musculară în toate tipurile de fibre musculare atunci când antrenezi lifturile olimpice. Când faceți o presă pe banc sau o curbare a bicepsului, mai puțin intră în asta. Fiecare fibră trebuie să tragă la o singură viteză pentru un lift olimpic de succes, ceea ce înseamnă că este recrutat mai mult mușchi total.
Sfat Pro: Găsiți un antrenor olimpic de încredere sau un concurent competent din zona dvs. care să vă ajute să vă învățați câteva dintre mișcări și componentele lor. Nu o puteți învăța prin videoclipuri și cărți - aveți nevoie de un expert. Există unghiuri de genunchi, unghiuri de șold, diverse trepte de tragere ... este mult mai tehnic decât majoritatea ascensoarelor standard. Vrei doar să înveți modul corect de a face acest lucru pentru a-l încorpora în programul tău în ritmul tău.
2 din 7
baranq / Shutterstock
Un prim remediu tipic pentru persoanele care încearcă să crească picioarele este să facă mai multe: mai multe exerciții, mai multe seturi, mai multe repetări. Dar dacă aveți probleme cu creșterea, scoateți o pagină din cartea olimpică de haltere și faceți mai puțin.
Antrenamentul mai des cu un volum mai mic vă poate ajuta corpul să răspundă cu dimensiuni mai mari. Într-un lift ca cel curat și smucit, te ghemuiți în jos pentru a trage greutatea de pe podea, apoi prinzi greutatea în partea de sus coborând într-o altă ghemuit, apoi faci o ghemuit parțial pentru a exploda greutatea deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant. Deci, a face asta scoate foarte mult dintr-un elevator și, înțeles, își scad volumul, astfel încât să o poată face mai des și picioarele lor cresc.
Sfat Pro: Când antrenezi un mușchi prea mult, nu le dai suficient timp pentru ca aceștia să se odihnească pentru a permite creșterea. Dacă picioarele tale nu cresc, antrenează-le mai puțin. Antrenează maxim 1-2 zile pe săptămână, cu o abordare mai temperată a volumului, apoi odihnește-te. Sau întindeți-vă timpul între sesiunile de picioare la 10 zile în loc de 6-7.
3 din 7
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Aceasta este o distincție importantă. Unii tipi insistă să adauge greutate la bar în fiecare săptămână. Aceasta poate fi o abordare bună dacă vă antrenați pentru forță pură, dar nu dacă scopul dvs. este să adăugați dimensiuni. Când concuram, cel mai bun 1RM pe ghemuit era de 600 de lire sterline ... la o greutate corporală de 135. Dar ne antrenam pentru forță în fiecare zi, fără a lua niciodată un set dincolo de cinci repetări.
Sfat Pro: Dacă obiectivul este puterea, doriți să vă măriți încărcăturile la fiecare 2-3 săptămâni sau mai puțin. Pentru masă, este vorba mai mult de defalcarea musculară și recuperare. În opinia mea, cea mai bună abordare este să vă forțați mușchii să reziste și să depășească sarcina cu mai mult timp sub tensiune. Rezista complet negativ și pozitiv 4-5 secunde. Nu trebuie să vă blocați genunchii în partea de sus a unei ghemuituri - doriți să păstrați sarcina asupra mușchilor. Nu vă concentrați prea mult pe adăugarea rezistenței, ci pe concentrarea asupra rezistenței în sine. Dacă obiectivul este puterea sau explozia, atunci antrenează-te pentru asta, dar pentru dimensiuni, repetările lente și consistente sunt cele mai bune. Înțelegeți că este posibil să nu puteți ridica la fel de mult, dar că picioarele dvs. vor adăuga dimensiuni mult mai repede.
4 din 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Nici o surpriză aici. Fie că te antrenezi pentru mărime, forță, atletism sau doar pentru a fi respectat într-o pereche de pantaloni scurți, trebuie să te genuflezi. Trebuie să te ghemuiești. Squat este regele tuturor exercițiilor. Nu există înlocuitor. Înțeleg că unii oameni pot avea probleme cu spatele sau umerii, dar există și alte opțiuni, cum ar fi ghemuitele cu gantere, ghemuitele cu mașini și presele pentru picioare.
Sfat Pro: Dacă sunteți serios în ceea ce privește dimensiunea, ghemuitul trebuie să facă parte din programul dvs. Deoarece recrutează atât de mult mușchi și declanșează un răspuns hormonal atât de ridicat, poate provoca o creștere rapidă - nu doar în picioare, ci în întregul corp. Dacă doriți cu adevărat să construiți quad-uri de campionat, trebuie să vă ghemuiți.
5 din 7
Veles Studio / Shutterstock
Oamenii care cred că vor ridica doar genuflexiuni parțiale grele și vor obține picioare mai mari lipsesc. Pentru a obține acea mătură, acea lacrimă, glute minunate - trebuie să cazi. Acest lucru se bazează în mare măsură pe flexibilitatea șoldurilor, dar dacă exersați cu bara (sau cu sarcini mai ușoare) și învățați cum să coborâți și să vă poziționați corect corpul în partea de jos, acest lucru vă va permite să utilizați mușchii quad-urilor, în interior coapsele și fesierele. Lasă puțin greutatea în jos. Pentru a construi mușchi, trebuie să folosim o gamă completă de mișcare.
Sfat Pro: Antrenează ghemuitul des. Nu este adevărat că ridicarea greutăților limitează flexibilitatea. Ridicarea printr-o gamă completă și adecvată de mișcare, combinată cu încălziri adecvate și întindere regulată, poate spori de fapt flexibilitatea pe termen lung. Studiile arată că genuflexiunile mai adânci oferă câștiguri de dimensiuni mai mari, fără a crește riscul de rănire.
6 din 7
svetikd / Getty
Ești unul dintre acei tipi care încearcă să construiască picioare mai mari și un pachet de șase în același timp? Va fi greu pentru că trebuie să limitezi cât de mult cardio faci dacă te aștepți să obții quad-uri mai mari.
Amintiți-vă, recuperarea este totul și este greu să vă recuperați picioarele dacă vă urmați sesiunea de picioare cu o alergare cardio. Dacă vă întoarceți pe banda de alergare a doua zi, nu vă odihniți. Mușchii mai mari durează mai mult pentru recuperare. Nu fac cardio tradițional.
Sfat Pro: Aruncați o privire sinceră la rutina cardio. Dacă picioarele tale s-au încăpățânat să crească, atunci redu-ți puțin durata și frecvența pentru a vedea dacă asta te ajută. Dacă vă mențineți dieta curată, nu aveți nevoie de atât de mult cardio. Păstrați-l atunci când ați adăugat dimensiunea dorită.
7 din 7
zeljkosantrac
Ați trecut vreodată la jumătatea antrenamentului pentru picioare, doar pentru a vă prăbuși pe podea, amețit, incapabil să vă trageți respirația?? Acesta poate fi un indicator al unui antrenament bun pentru unii, dar pentru mine, acesta este un semn că nu v-ați alimentat corect.
Cu o zi înainte de ziua piciorului, am tendința de a-mi aduce carbohidrații puțin, mai ales cu o noapte înainte. Dimineața, încerc să mănânc un mic dejun bogat în glicemie dimineața pentru a-mi ridica glicemia, pentru că îmi voi pedepsi corpul în sala de sport, așa că am nevoie de mult combustibil. Încă mai primesc proteinele, desigur. În ziua piciorului, voi mânca 1-1 ½ căni de orez înainte și după. După un antrenament, trebuie să-ți crești insulina, așa că voi face ceva foarte bogat în zahăr. Pentru mine, asta înseamnă șase curmale și un shake de proteine. Datele sunt foarte bogate în zahăr.
Sfat Pro: Dacă aveți de gând să mergeți greu în ziua piciorului, asigurați-vă că nu economisiți carbohidrați cu o zi înainte. De asemenea, încercați să luați câteva zaharuri cu digestie rapidă în dimineața și imediat după antrenament.
Moji Oluwa este antrenor personal, expert în forță și coregraf pozant în Los Angeles cu 27 de ani de experiență în sport și antrenament. El a fost căpitan al echipei olimpice nigeriene de haltere în 1996 și este un culturist natural premiat, cu 28 de locuri pe primul loc și 17 titluri generale pentru a merge împreună cu cele șapte premii Best Poser. El călătorește pentru a invita la poza la spectacole de culturism natural și susține discursuri motivaționale pentru colegii, licee, Boy Scouts, Boys Home și biserici. Pentru mai multe sfaturi de instruire, vizitați site-ul său personal la http: // www.mojifitness.com.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.