7 Exerciții pentru sculptarea unei figuri de clepsidră

Când vă imaginați exerciții pentru forma perfectă a clepsidrei, șansele sunt, accentul este pus pe mișcările abdominale. Aspectul unei talii mici poate fi obiectivul, dar există o varietate de grupuri musculare diferite necesare pentru a obține această siluetă de invidiat. „Echilibrarea mușchilor și a curbelor din partea superioară a corpului, nucleul și partea inferioară a corpului este primordială”, explică antrenorul și dieteticianul înregistrat Jenny Champion.

Aici, campioana de experți și antrenorul din Marea Britanie, Polina Liu, cântăresc exercițiile care pot fi integrate în rutina săptămânală pentru a vă orienta către o figură de clepsidră.

1 din 7

gilaxia / Getty

Brațul lateral se ridică

Lucrări: Brațele și umerii superiori

• Folosind greutăți de 5 kilograme, ridicați brațele în lateral pentru a forma un „T.”
• Efectuați 8-12 repetări și repetați timp de 5 seturi.

Cum realizează o cifră de clepsidră: „Acest exercițiu este foarte simplu, dar foarte eficient pentru a oferi brațelor și umerilor un aspect muscular, tonifiat”, spune Champion.

2 din 7

AJ_Watt / Getty

Presă alternativă cu halteră

Lucrări: Piept, umeri, triceps și spate

• Aduceți două gantere până la nivelul umerilor, apăsați una în sus, apoi trageți-o înapoi în timp ce apăsați simultan pe cealaltă în sus.
• O creștere și o scădere contează ca o singură rep. Începeți cu 6-8 repetări pentru 3-5 seturi. 

Cum realizează o cifră de clepsidră: „Presa cu gantere vă va îmbunătăți și tonifica umerii și spatele, care sunt esențiale pentru a oferi jumătatea superioară a acelei figuri de clepsidră ”, spune Liu. „Am constatat că femeile își lucrează rareori suficient corpul superior, așa că noi luăm [repetițiile] treptat.”Puteți face acest lucru în picioare sau culcat pe o bancă, așa cum se arată în imagine.

3 din 7

Per Bernal

Mason Twist

Lucrări: Întregul nucleu, din față în spate

• Așezat pe pământ cu genunchii îndoiți, țineți o minge medicamentoasă de 8-10 kilograme la aproximativ 4 centimetri de buric.
• Ridicați ușor picioarele de pe sol și lăsați-vă ușor pe spate.
• Începeți să vă răsuciți încet cât puteți merge spre podea spre dreapta, apoi răsuciți-l spre stânga.
• Asigurați-vă că vă mișcați încet și să vă concentrați doar asupra mușchilor nucleului în mișcare. (Brațele și picioarele nu ar trebui să se miște deloc.)
• Efectuați 8-12 repetări pe fiecare parte și repetați pentru 5 seturi.

Cum realizează o cifră de clepsidră: Această întindere rotativă așezată deschide mușchii oblici și talia, oferindu-vă o secțiune musculară tonifiată care ajută la realizarea celei mai mici părți a formei clepsidrei.

4 din 7

James Farrell

Tracțiune din șold

Lucrări: Glutei

• Sprijiniți-vă spatele de o bancă sigură, cu picioarele plate pe pământ. (Sau, începeți de la sol, așa cum se arată în imaginea de mai sus.) Așezați o greutate pe poală, dacă este necesar.
• Inspiră, apoi împinge-ți șoldurile în sus, strângându-ți fesierii.
• Pentru a crește intensitatea, le puteți face pe un picior sau pe o minge BOSU. Dacă ești cu adevărat dur, poți face aceste picioare și cu o minge BOSU.
• Efectuați 8-12 repetări pentru aproximativ 3-5 seturi cu o greutate destul de mare.

Cum realizează o cifră de clepsidră: Această mișcare funcționează mușchii care vă vor oferi un spate frumos, spune Liu. „Sunt un exercițiu versatil care poate fi realizat cu sau fără greutăți și totuși poate fi provocator.”Ea sugerează scăderea numărului de repetări pe măsură ce câștigi forță și, în schimb, adaugi mai multe seturi (și timp de odihnă).

5 din 7

Edgar Artiga

Poduri

Lucrări: Mușchii nucleului, gluteus maximus și hamstrings

• Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele la o lățime de șold.
• Ridică șoldurile de pe podea până când pelvisul creează o linie dreaptă de la coaste până la genunchi. (Așezați lângă o oglindă este utilă pentru a vă asigura că vă ridicați șoldurile suficient de sus.)
• Țineți 1-2 secunde în partea de sus și apoi eliberați.
• Efectuați 8-12 repetări și repetați timp de 5 seturi.

Cum realizează o cifră de clepsidră: „Podurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a obține un pradă plictisitor”, explică Champion, „exact ceea ce vrei să asociezi cu talia aceea înfundată.” 

6 din 7

Per Bernal

Face Pulls

Lucrări: Partea superioară a spatelui (romboizi) delturi, spate și umeri

• Setați banda sau stiva la aproximativ înălțimea pieptului, stați înapoi și apucați celălalt capăt cu ambele mâini. 
• Stați într-o poziție fermă, apoi trageți greutatea înapoi spre față. Sfat: Puteți face acest lucru cu benzi de rezistență sau cu teancul de cabluri la sala de sport.
• Începeți cu greutate redusă și seturi de 15-20 până când obosiți. 

Cum realizează o cifră de clepsidră: Această mișcare ajută femeile să-și definească spatele și umerii, spune Liu. „Mai important, este un exercițiu excelent pentru a ajuta la postură și a ajuta corpul cu greutatea țâțelor.„Deoarece mușchii romboizi sunt relativ mici, ea sugerează o greutate mai ușoară pentru a se concentra pe lucrul lor în loc de mușchii din jur mai mari.

7 din 7

Per Bernal

Lungele laterale

Lucrări: gluteus medius, coapse exterioare (cvadri laterale), coapse interioare

• Țineți o greutate, de obicei gantere sau clopote, și aruncați-vă cât mai adânc pe cât este confortabil lateral.
• Pentru provocări suplimentare, adăugați gantere și efectuați un rând vertical în partea de sus a mișcării.

Cum realizează o cifră de clepsidră: Lunges laterale lucrează gluteus medius, mușchiul care stă pe marginea exterioară a șoldului, coapsele exterioare (cadru lateral) și, ca bonus suplimentar, și coapsele interioare, explică Liu. „Vrem cu toții să redăm acele bucăți!”