7 exerciții pentru un fund de bikini tonifiat

„Unele exerciții de glute sunt potrivite pentru maximizarea tensiunii musculare; altele sunt mai bune pentru a produce o arsură. Acest antrenament implică toate acțiunile primare ale mușchilor, folosind o gamă variată de reprize pentru a viza diferitele fibre musculare glute ”, spune antrenorul Bret Contreras, C.S.C.S., alias „Glute Guy”, care a creat acest antrenament.

„Este conceput pentru a cuprinde toate metodele de dezvoltare a unui mușchi, ceea ce vă va oferi în cele din urmă forma uimitoare a gluteului pe care o doriți.”Nathalia Melo, pro bikini IFBB, născută în Brazilia, ne arată cum să punem totul împreună cu câteva dintre pickupurile sale preferate de pradă. 

1 din 7

Dustin Snipes

Îmbinarea șoldului

Lucrări: Glutes, Quads, Hamstrings

• Așezați-vă pe podea, sprijinindu-vă cu spatele superior de o bancă plană, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Așezați o bară căptușită peste șolduri.
• Împingându-se prin călcâi, ridicați șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua și trunchiul și miezul sunt aliniate cu cvadricepsul; păstrați gleznele direct sub genunchi.
• Țineți un număr, strângând glute în partea de sus a mișcării. Coborâți încet glutes către podea fără a atinge tot drumul înapoi în jos. Faceți în total 10 repetări, 2-3 seturi.

Bacsis: Asigurați-vă că nu vă arcați coloana vertebrală sau nu vă hiperextindeți partea inferioară a spatelui. Nu te ridica pe degetele de la picioare.

2 din 7

Dustin Snipes

Deficit Squat Bulgarian Splat

Lucrări: Glutes, Quads

• Stați într-o parte a unei bănci plate, cu partea superioară a piciorului drept pe bancă și piciorul stâng deasupra unei trepte aerobice, la aproximativ două picioare în fața băncii (fără ascensori). Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele laterale, cu palmele orientate spre interior.
• Îndoiți încet ambii genunchi la aproximativ 90 de grade, permițând piciorului drept să meargă mai jos decât înălțimea treptei.
• Împingeți prin tocuri pentru a vă ridica înapoi pentru a începe poziția.
• Efectuați 8 repetări; comutați laturile și repetați. Faceți 2-3 seturi.

Bacsis: Nu permiteți genunchiului din față să treacă peste degetele de la picioare în timp ce vă îndoiți piciorul.

3 din 7

Dustin Snipes

Pauză Goblet Squat

Lucrări: Glutes, Quads

• Stai înalt cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare ușor deschise (aproximativ 30 de grade), ținând vertical o ganteră cu ambele mâini în fața pieptului, coatele aproape de părți.
• Îndoiți genunchii într-o ghemuire adâncă, aducând coatele între genunchi. Păstrați greutatea peste tocuri și trunchi în poziție verticală.
• Pauză pentru un număr de trei secunde în partea de jos, apoi împinge în sus prin tocuri înapoi pentru a începe. Repetați pentru un total de 8 repetări, 2-3 seturi.

Bacsis: Nu trageți șoldurile mai repede decât genunchii.

4 din 7

Dustin Snipes

Deadlift

Lucrări: Glutei, Hamstrings

• Stai înalt, cu picioarele la distanță de umeri, ținând o bara în fața coapselor, cu mânerul peste mâini (palmele orientate spre coapse).
• Îndoiți-vă înainte de șolduri, aduceți încet bara la nivelul genunchiului, împingând glute în spatele vostru; arcuiește ușor coloana vertebrală în timp ce cobori.
• Inversați mișcarea, înclinând ușor pelvisul în timp ce stați; împingeți șoldurile înainte și strângeți fesierele puternic în partea de sus a mișcării. Faceți în total 2-3 seturi de 8 repetări.

Bacsis: Simțiți întinderea în coșuri în timp ce reduceți greutatea spre podea.

5 din 7

Dustin Snipes

Cablu patruped

Lucrări: Glutei

• Așezați o bancă plană în fața unui aparat de cablu. Atașați o curea de gleznă în jurul piciorului drept folosind teancul de greutate inferior. Îngenunchează cu mâna stângă și genunchiul stâng pe bancă, piciorul drept sprijinit pe podea. (Puteți ține suportul pentru greutăți cu mâna dreaptă pentru sprijin sau îl puteți ține pe bancă.)
• Ridicați piciorul drept drept în spatele vostru până la înălțimea șoldului, strângând glute în partea de sus a mișcării. Coborâți încet piciorul fără a atinge podeaua; repetați pentru 20 de repetări.
• Schimbați picioarele și repetați. Faceți 2-3 seturi pe picior.

Bacsis: Păstrați o coloană vertebrală neutră; nu te suprasolicita în partea de sus a mișcării.

6 din 7

Dustin Snipes

Întrerupeți apăsarea șoldului cu un singur picior

Lucrări: Glutes, Quads, Hamstrings

• Așezați-vă pe podea între două bănci plate, situate la aproximativ trei metri distanță. Așezați partea inferioară a piciorului stâng pe banca din față și sprijiniți-vă pe banca din spate, ridicând ambele brațe în lateral, la aproximativ înălțimea umerilor. Ridicați ușor piciorul drept.
• Împingerea prin piciorul stâng, extinderea șoldurilor în sus, îndoirea genunchiului stâng cu aproximativ 90 de grade pentru a forma o linie dreaptă prin partea din spate a corpului, strângând glute.
• Păstrați genunchiul drept îndoit și mai înalt decât piciorul stâng.
• Întrerupeți în partea de sus timp de trei secunde, apoi coborâți în jos, atingând scurt glute pe podea înainte de a repeta. Faceți 8 repetări; comutați laturile și repetați; faceți 2-3 seturi pe fiecare parte.

Bacsis: Utilizați o gamă completă de mișcare, atingând extensia completă a șoldului în partea de sus. Încercați aceste trei exerciții pentru un fund de bikini.

7 din 7

Dustin Snipes

Ridicare de scoici laterale

Lucrări: Glutei

• Întindeți-vă pe partea stângă cu genunchii îndoiți în fața dvs., picioarele suprapuse, susținând partea superioară a corpului cu antebrațul pe podea sub umăr. Așezați mâna dreaptă pe șold.
• Ridicați șoldurile de pe podea, folosind glute pentru a conduce mișcarea. Pe măsură ce urcați, ridicați genunchiul drept deasupra șoldurilor, menținând piciorul stâng inferior pe podea.
• Coborâți spatele în jos, aducând picioarele împreună. Faceți 10 repetări; comutați laturile și repetați. Faceți 2-3 seturi în total.

Bacsis: Strângeți glutes puternic în partea de sus a mișcării.