Dacă exercițiile tale de împingere au stagnat sau îți dau durere, iată șapte exerciții noi concepute pentru a-ți împacheta mușchi pe partea superioară a corpului.
Variantele presei cu gantere cu un singur braț se fac de obicei în unul din cele două moduri. Fie folosiți doar o ganteră și faceți toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă parte, fie luați două gantere și faceți repetările în mod alternativ: dreapta, stânga, dreapta, stânga etc.
În timp ce ambele versiuni funcționează, pentru o demolare suplimentară, încercați să țineți două gantere și să apăsați cu un braț în timp ce țineți celălalt braț la un unghi de aproximativ 90 de grade, apoi repetați invers pe cealaltă parte într-un singur set continuu.
Vrei ca brațul care nu se presează să fie îndoit la aproximativ 90 de grade, ceea ce pune gantera la câțiva centimetri de piept, forțând pecul de pe partea respectivă să se contracte tare tot timpul. Prefer o prindere neutră.
Faceți aceste lucruri după ce ați terminat cealaltă presare a zilei: 1-2 seturi de câte 5-8 repetări pe fiecare parte. Repetările mai mici tind să funcționeze mai bine, pentru că altfel necesită scăderea greutății la niveluri jenant de scăzute, ceea ce studiile au arătat că pot fi extrem de dăunătoare ego-ului.
Ca bonus, există, de asemenea, o cerere substanțială de bază pentru a vă menține trunchiul constant, așa că nu doriți să vă lăsați lacomi mergând prea greu și să sfârșiți să cădeți de pe bancă.
Alunecările pieptului sunt printre exercițiile mele preferate de piept. Obișnuiam să le progresez purtând o vestă ponderată, dar vestele mai grele mă fac să o simt mai mult pe umeri și nu într-un mod bun. Așa că acum am început să așez plăci cu greutate mică deasupra glisoarelor.
Făcându-l în acest mod, îl veți simți și mai mult în piept - ceea ce spune ceva, având în vedere că acesta este un torcator complet pentru început - cu mult mai puțin stres pe umeri.
O greutate mică merge mult, așa că nu vă fie teamă să-i aruncați pe cei 2 minunați.5 este că de obicei ești prea mândru ca să-l atingi.
Sincer, versiunea obișnuită a mușchiului pieptului glisant este prea dificilă pentru majoritatea oamenilor.
Dacă acesta este cazul, încercați să faceți doar porțiunea excentrică. Începeți în poziția de împingere cu mâinile pe glisoare și atingeți încet brațele din lateral, asigurându-vă că păstrați o ușoară îndoire a coatelor pentru a menține stresul pe piept și pe umeri.
Inițial, coborâți-vă până când stomacul atinge podeaua, atingeți genunchii în jos, dezarhivați-vă corpul și readuceți-vă înapoi în poziția inițială.
Odată ce ai coborât, coborâți în jos cu un model flye și apoi apropiați-vă mâinile sub umeri și împingeți-vă înapoi fără a vă atinge trunchiul pe podea.
Le puteți face și de la genunchi, dacă este necesar.
Nu vă gândiți la asta ca la un exercițiu neplăcut. Este mult mai greu decât pare.
Presa de podea cu bara cu prindere neutră - fie cu bara elvețiană, bara de fotbal, bara Dead-Squat®, sau ceva similar - este o alternativă de presare excelentă pentru persoanele ale căror umeri nu tolerează presa de pe bancă.
Dacă modificați tehnica și o transformați într-o presă mai „strânsă”, poate fi și un blaster de piept.
Va arăta ca o presă obișnuită cu câteva diferențe cheie. Diavolul sta in detalii.
Cu o presă de podea tradițională, vă pregătiți cu pieptul ridicat, umerii trageți înapoi și o arcadă ușoară în partea inferioară a spatelui, iar pe excentric vă gândiți să vă strângeți coatele și să vă folosiți laturile pentru a trage bara în jos la piept. Pentru a facilita acest lucru, un indiciu obișnuit este să ne gândim la „a sparge bara.”
Acest lucru este bun pentru scopuri de forță, dar, de fapt, elimină stresul de pe pecs și îl pune pe lat. Cu versiunea „squeeze”, doriți să vă configurați cu partea inferioară a spatelui pe podea și să încercați să vă scufundați pieptul în mod intenționat, mai degrabă decât să-l umflați.
După ce desfaceți bara, îndoiți ușor coatele și deschideți-le. Apoi, la coborâre, mai degrabă decât să te gândești să rupi bara, gândește-te să strângi brațele împreună, ca și cum ai îmbrățișa cineva.
Nu veți putea să vă apropiați brațele decât dacă dețineți puterea super-eroului pentru a îndoi metalul, dar actul de a încerca creează tensiune masivă în piept. Păstrați acea ușoară îndoire în coate și nu veniți până la capăt pentru a menține tensiunea constantă asupra pectorilor.
Se simte similar cu o presă cu gantere, doar cu o prindere mai largă și un potențial de încărcare mult mai mare, deși prinderea mai largă pare să lovească pieptul un pic mai tare.
Și când utilizați mânerul semi-supinat pe bara Dead-Squat, se simte minunat pe piept - aproape ca o presă pe bancă cu prindere inversă - în timp ce este foarte prietenos cu umerii.
Dacă utilizați o bară elvețiană sau o bară de fotbal, utilizați mânerele care permit o prindere ușor mai largă decât lățimea umerilor. Dacă o faci bine, vei primi o pompă mare doar cu bara.
Cu ceva timp în urmă, v-am prezentat unul dintre exercițiile mele preferate de umăr, ridicarea laterală a minei:
Este nevoie doar de câteva seturi pentru a ști că acest exercițiu este un deținător. Arcul minei terestre îl face într-adevăr o ridicare frontală, o ridicare laterală și o înălțare laterală din spate, totul într-unul - și fumează absolut umerii.
Pentru cei care doresc să mărească și mai mult, încercați să le faceți cu rezistență la bandă pentru a vă arunca umerii într-un mod pe care nu l-ați simțit niciodată.
Stai perpendicular pe mină (sau doar pune o bară într-un colț) cu bara în mâna dreaptă și poziționează mâna dreaptă chiar și cu buzunarul stâng. Apoi, atașați o bandă în jurul manșonului barei și stați la celălalt capăt cu piciorul stâng.
De acolo, mențineți brațul drept și efectuați o mișcare laterală de tip ridicare.
Rezistența benzii funcționează perfect cu arcul barelei pentru a crea o tracțiune diagonală pe corp, care se simte foarte bine.
Pentru a beneficia pe deplin de rezistența benzii, țineți brațele drepte atât pe cele concentrice, cât și pe cele excentrice și asigurați-vă că controlați și ambele faze ale repetării. Va exista tendința de a-ți îndoi brațul și de a-l repezi pe excentric, dar asta va servi doar pentru a scoate tensiunea din bandă, pe care nu o vrei.
Ca punct de referință, o mini-bandă se simte aproximativ echivalentă cu a avea 12 kilograme suplimentare pe bară, ceea ce pentru acest exercițiu este mult. Deci, dacă trupa este prea mare la început, începeți cu bara și lucrați-vă în sus.
Dacă apăsarea aeriană vă deranjează partea inferioară a spatelui sau dacă aveți tendința de a vă apleca înapoi când le faceți, încercați să le faceți din poziția pe jumătate îngenunchiată.
Dacă aveți un rack electric, funcționează cel mai bine să le faceți de la știfturi. Vă sugerez să le faceți cu bara Dead-Squat, deoarece vă puteți poziționa chiar în interiorul barei și permite o prindere neutră. De asemenea, funcționează și o bară obișnuită.
Deși nu va trebui să scăpați de greutate atât de mult pe cât ați putea crede, totuși consider că acestea funcționează mai bine atunci când se face ca exercițiu secundar de presare mai târziu în antrenament, după ce ați făcut deja munca mai grea.
De asemenea, provoacă stabilitatea șoldului și a miezului, astfel încât, din punct de vedere al programării, aveți o mică marjă de manevră. Dacă doriți să vă măriți forța de apăsare a deasupra capului sau să vă ridicați umerii, puteți chiar să le programați ca un exercițiu de bază pentru a oferi umerilor dvs. o muncă suplimentară.
Unul dintre clienții mei se confrunta cu dureri persistente de cot care l-au împiedicat să efectueze orice triceps direct, în special mișcări de tip extensie, cum ar fi concasoarele de craniu. Acest exercițiu a fost soluția.
Am constatat că exercițiile care deranjează cel mai mult tricepsul sunt cele în care există un grad ridicat de flexie a cotului și cele în care mânerul joacă un rol major. Așa că am început să mă gândesc la o modalitate de a elimina aderența și de a minimiza flexia cotului și voila, extensii triceps cu greutate corporală glisantă.
Prin adăugarea în glisoare, puteți glisa mâinile înainte pe excentric, astfel încât brațul să nu se flexeze peste 90 de grade.
Începeți cu picioarele pe podea în poziția push-up cu mâinile pe o pereche de glisoare. De acolo, mențineți o poziție asemănătoare unei scânduri cu trunchiul și glisați mâinile în afară până când antebrațele ating podeaua.
Pauză pentru o secundă și revino la poziția de pornire. Dacă aveți nevoie de mai multă provocare, ridicați-vă picioarele și / sau adăugați o vestă de greutate.
Începeți conservator. Acestea au tendința de a vă face tricepsul să fie dureros brutal.
Le veți simți cu adevărat și în abs, ceea ce are sens deoarece, din punct de vedere central, funcționează similar cu o deplasare a roții AB sau o mișcare de tip ferăstrău.
Cu cât glisați mai departe, cu atât va implica mai mult nucleul și cu atât veți limita flexia cotului, dar nu mergeți atât de departe încât începeți să vă arcați excesiv. Dacă le simți în spate, ai mers prea departe.
Faceți câteva dintre aceste variații de exerciții și împingeți dezvoltarea corpului superior la niveluri noi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.