Știi mai bine decât să crezi acele zvonuri din școala generală conform cărora să faci exerciții la piept te va ajuta să crești dimensiunea sânilor. Nimeni nu a trecut vreodată de la Uleiul de măsline la Jessica Rabbit pur și simplu făcând flotări - asta noi ști de. Dar, dacă ați pierdut elasticitatea odată cu vârsta și / sau alăptarea, probabil că sânii dvs. nu sunt la fel de plictisitori ca la 20 de ani. În afară de programarea unei întâlniri cu un chirurg plastic, tu poate sa face unele îmbunătățiri subtile ale pericolului sânilor cu rutina de antrenament potrivită.
„Nu poți reduce la fața locului ... dar poți să faci un fel de tren”, spune Autumn Calabrese, C.P.T., creatorul programului 21-Day Fix și Beachbody on Demand 80-Day Obsession. „Ce vreau să spun prin asta este că, dacă vrei biceps mai mare, atunci trebuie să-ți lucrezi bicepsul sau, dacă vrei un fund mai rotunjit și mai bine conturat, trebuie să lucrezi acești mușchi. Lucrul este că, cu sânii mai obosiți, acest lucru provine mai mult din țesutul adipos decât decât din construirea mușchilor.”
„Concentrați-vă pe tonifierea întreg partea superioară a corpului, inclusiv mușchii pieptului, astfel încât să putem construi cel puțin mușchii pieptului și să modelăm partea superioară a corpului și să lucrăm mușchii posturii astfel încât să stați frumos și înalt și să vă țineți umerii înapoi. Acest lucru vă va ajuta să păstrați lucrurile care par mai mult trase în sus și trase înapoi decât dacă sunteți încovoiați înainte. Scopul este să antrenezi partea superioară a corpului și să lucrezi evident pieptul, dar să lucrezi și mușchii spatelui, astfel încât postura ta să fie foarte frumoasă.”
Incorporează trei sau patru dintre aceste exerciții la piept în rutina ta de fitness pentru a ridica fetele, a te ridica mai drept și a arăta mai bine în ținuta ta preferată Lulu Lemon.
Aceste exerciții vă vor ajuta să sculptați acele curbe râvnite.
Citiți articolul1 din 7
Jacob Lund / Shutterstock
Calabrese recomandă să începeți cu un clasic: flotarea. Se poate face pe genunchi dacă sunteți începător, dar dacă puteți merge într-o poziție completă, chiar mai bine. În acest fel, veți obține mai mult angajament de bază.
„Aș prefera ca un client să facă o împingere fie cu o ganteră, fie cu o minge medicamentoasă, sau chiar doar cu farfurii pentru încheietura mâinii”, spune Calabrese. „Cu cât ești mai ridicat, cu atât poți merge mai adânc în piept. Punând mâna pe [gantere ținute paralel una cu alta] sau punând o mână pe o minge medicamentoasă, puteți intra puțin mai adânc în mușchiul pieptului, astfel încât să puneți mai mult stres pe el. Mai multă tensiune și stres asupra mușchiului va ajuta la construirea acestuia un pic mai mult.”
Încercați să începeți cu două seturi de 15 flotări dacă sunteți începător.
2 din 7
Dmitry Sheremeta / Shutterstock
Dacă sunteți la un nivel de fitness intermediar, Calabrese recomandă să faceți o împingere într-un rând renegat cu gantere de 10 lb pentru a vă lucra mușchii spatelui.
Faceți o împingere, apoi înșirați brațul drept înapoi în partea de sus a scândurii pentru un rând renegat. Apoi, faceți o altă împingere și înșirați brațul stâng pentru un rând renegat, sugerează ea.
Dacă sunteți intermediar până la avansat, faceți trei seturi de 10 repetări sau trei seturi de 12 repetări și utilizați o greutate puțin mai mare, cum ar fi o ganteră de 12 sau 15 lb, dacă puteți face exercițiul corect.
„Aceasta este mai mult o mișcare compusă. Loviți pieptul, loviți spatele și lucrați miezul, deci este un exercițiu frumos pe tot corpul ”, spune Calabrese.
Doriți să ignorați împingerea rândului renegat? Faceți flotări cu o mână pe o minge medicamentoasă pentru a intra mai adânc în mușchii pieptului datorită înălțimii, sugerează Calabrese. Dacă începeți, puteți face acest lucru în genunchi.
Încercați opt flotări cu mâna dreaptă pe mingea medicamentoasă. Apoi mutați mingea spre stânga și faceți opt flotări cu ea sub mâna stângă.
3 din 7
Undrey / Shutterstock
După ce ați făcut flotări, puteți răsturna și face acest exercițiu dinamic în piept întins pe spate. Poziționați-vă cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe pământ, cu abdomenul angajat și cu partea inferioară a spatelui apăsată în jos. Începeți cu o minge medicamentoasă de 6 până la 8 lb.
„Faceți-vă mâinile într-un triunghi pe mingea medicamentoasă, ținându-l la piept de inimă. În timp ce explodezi, faci doar o mică aruncare în aer, o prinzi cu brațele întinse, las-o să se întoarcă ușor în piept și să te întinzi înapoi. Practic faci o aruncare în aer în timp ce explodezi brațele în sus și strângi mușchii pieptului în timp ce apeși în sus, obținând un pic de lucru suplimentar din piept. Acesta este un exercițiu excelent de făcut după o flotare, deoarece sunteți deja puțin obosiți de flotări ”, spune Calabrese.
„Îmi place gravitatea de a fi pe spate, deoarece îți permite să cazi mai adânc în mușchii pieptului decât o faci cu un exercițiu regulat cu mingea de perete”, spune ea.
Începeți cu două seturi de 15 repetări și construiți de acolo.
4 din 7
Mark McElroy / Shutterstock
„Acesta este exercițiile mele preferate de piept de făcut pentru un bust plictisitor, în timp ce lucrez spatele în același timp”, spune Michele Sotak, un antrenor personal certificat din Chicago.
În timp ce mușchii pieptului și ai spatelui sunt lucrați în timpul exercițiului, pieptul preia un procent mare din sarcină, spune Sotak. În timpul unui pulover cu gantere folosind o bancă, pe măsură ce ridicați greutatea din spatele capului în spate peste piept, umerii se extind datorită contribuției mușchiului toracic. „Dacă vrei să construiești un bust plictisitor, puloverul cu gantere este un exercițiu excelent de inclus în antrenament”, spune Sotak.
Prindeți o singură tulpină a ganterei (țintiți între 10-12 și 15 lbs) cu ambele mâini și stați perpendicular pe o bancă plană, astfel încât spatele și gâtul superior să fie sprijinite pe bancă.
„Cu picioarele plate pe podea, ridicați șoldurile în poziția de pod, astfel încât coapsele și trunchiul să fie în linie dreaptă”, spune Sotak. „Începeți cu gantera ținută peste piept cu brațele complet întinse. Păstrați coatele în primul rând drepte în timp ce coborați gantera în spatele capului. Continuați până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și apoi, cu brațele complet extinse, aduceți gantera înapoi în poziția de pornire.”
Indiferent dacă decideți să faceți acest pulover cu gantere sau un pulover lat (folosind două gantere pe o bancă sau o minge de stabilitate), lucrați mușchii care vă vor ajuta la postură.
„În timp ce faci pulovere lat, lovești mușchii posturii și poți avea un spate puternic, astfel încât să poți să stai înalt și să tragi totul înapoi”, spune Calabrese.
Faceți două seturi de 15 repetări ale unei greutăți provocatoare, cu o formă bună.
5 din 7
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
„Acesta este un exercițiu HIIT distractiv de făcut în timpul antrenamentului pieptului”, spune Sotak.
Creșterea ritmului cardiac cu exercițiile HIIT ajută la adăugarea unei componente cardio la acest antrenament de forță și crește arderea caloriilor. Veți arde mai multe grăsimi adăugând exerciții cardio în antrenamentul pieptului, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii în repaus.
Folosiți un medicament de 15 lb sau trântiți mingea și îndreptați-vă spre un perete, în picioare la 4 'distanță într-o poziție atletică. Ține mingea cu ambele mâini la nivelul pieptului. Apăsați rapid și exploziv mingea departe de piept și în perete, astfel încât să ricoșeze chiar în spate. Prinde mingea și aruncă-o imediat înapoi. Efectuați 20 de repetări.
6 din 7
vladee / Shutterstock
Nu vă lăsați intimidați să folosiți aparatul de cablu la sala de sport. Acest exercițiu toracic funcționează atât mușchii pieptului, cât și nucleul, spune Sotak. Lucrul grozav despre aparatul de cablu este că puteți schimba această mișcare de la începător la intermediar doar prin mișcarea știftului pentru a regla stiva de greutate.
Rămâneți cu fața departe de cadrul mașinii cu un mâner în fiecare mână și picioarele într-o poziție decalată. Extindeți-vă în față, cu palmele în jos. Țineți umerii în jos, pieptul în poziție verticală, miezul strâns și mâna stângă în poziție pe mâner. Aduceți brațul drept înapoi într-un unghi de 90 ° până când simțiți o întindere ușoară în piept, apoi apăsați înainte pentru a reveni la poziția inițială. Repetați cu mâna stângă, menținând mâna dreaptă în poziție centrală.
Efectuați 10 repetări pe fiecare parte pentru un total de 20 de repetări și vizați trei seturi, sugerează Sotak.
7 din 7
BLACKDAY / Shutterstock
Odată ce ați finalizat un exercițiu de spate, Calabrese sugerează să vă deplasați înapoi direct într-un exercițiu care lucrează mușchii pieptului, ca un flye piept cu gantere.
Puteți face această mișcare pe o minge de stabilitate, pe podea sau pe o bancă. Începeți cu o ganteră de 10 sau 12 lb în fiecare mână. Păstrați-vă mâinile deasupra inimii cu o mică îndoire a coatelor și asigurați-vă că palmele sunt orientate una față de cealaltă.
Apoi, deschideți brațele departe unul de celălalt într-un mod lent și controlat până când sunt orizontale. „Folosești mușchii pieptului pentru a încetini, apoi îi strângi cu adevărat pe măsură ce se ridică și primești acea strângere suplimentară în partea de sus. Gândește-te să aduci antebrațele la loc pentru a le atinge ”, spune Calabrese.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.