6 moduri de a vă atinge potențialul genetic

3774
Michael Shaw
6 moduri de a vă atinge potențialul genetic

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Majoritatea oamenilor, chiar și cei cu o mare genetică pentru culturism, nu își ating niciodată potențialul maxim. Aceste metode vă vor face să creșteți din nou.
  2. Nimic nu te va ajuta să construiești mușchiul mai repede decât să faci marile ascensoare. Concentrați-vă atenția acolo.
  3. Construirea umerilor mai mari și a unui spate mai mare te face să arăți mult mai bine decât să faci seturi nesfârșite de bucle.
  4. În timp ce funcționează 3 seturi de 10 repetări, există alte intervale de repetări pe care va trebui să le utilizați pentru a vă maximiza potențialul genetic.
  5. Dacă încetezi să faci progrese în sala de gimnastică, probabil că ai nevoie de o nouă împărțire a antrenamentului. De asemenea, trebuie să nu mai faceți „volumul de gunoi” și să vă concentrați.
  6. Singurul lucru care garantează progresul este progresie.

Cel mai enervant tip din sala de sport

Mi-am petrecut cea mai mare parte a vieții în săli de sport. Săli de sport comerciale, săli de powerlifting, săli de echipe sportive, săli de ridicare olimpice, boxe CrossFit, îl numiți și m-am instruit în el. Am văzut totul, de la bigudiuri ghemuit până la tipi care lucrează doar în blugi.

Dar singurul lucru care mă deranjează cu adevărat nu este tipul care citește ziarul între seturi în timp ce prinde singurul raft ghemuit ... deși nu-mi place foarte mult acel tip. În schimb, tipul cu un potențial mare îl irosește antrenându-se fără rimă sau motiv.

Sunt cineva care s-a născut cu genetica unui vierme. A trebuit să muncesc din greu pentru a obține chiar și un pic de succes. Așa că, atunci când văd pe cineva care are un cadru excelent și un potențial evident de construire a mușchilor făcând seturi nesfârșite de exerciții ușoare, vorbesc timp de zece minute între seturi și fac același antrenament inutil, iar și iar, mă enervează.

Mi-ar plăcea cu adevărat să le dau o palmă de sens. Iată ce aș vrea să le spun.

1 - Antrenează-te la exercițiile dure, cu impact ridicat.

Mulți dintre acești tipi cu potențial ridicat se nasc cu o structură mare. Înalt, atletic în mod natural, umeri largi, maxilar pătrat. Vorbesc tare și, în general, este să se laude cu ceva hardcore pe care l-au făcut - jocul de hochei pe care l-au dominat, fata pe care au adus-o acasă de la bar, modul în care lucrează 12 ore de muncă grea în construcții etc.

Grozav. Dacă sunteți toate acestea, cu siguranță veți aborda unele seturi de greutăți mortale dure după ce ați terminat încălzirea cu bucle de 20 de kilograme? Dreapta? Nu? Este un spate rău? Ei bine, pare suficient de sănătos să lucrezi la construcție timp de 12 ore și să joci hochei.

Oricum, din aspectul ei, pareți să vă folosiți spatele la fel de mult în timpul buclelor, ca și în cazul unui set de impasuri. Sunt sigur că fata de acolo este super impresionată!

Ai crede că unui tip construit pentru a ridica lucruri grele i-ar plăcea să-și arate puterea și să obțină un fior din recoltare. Ți-e frică să faci lifturi grele pentru că îți vei pierde aura de bărbăție dacă alți tipi din sala de sport (care se antrenează corect) ridică mai mult decât tine?

Ascultă, fiecare tip care ajunge la sală vrea să fie mai mare și mai puternic. S-ar putea să te joci cool spunând că nu vrei cu adevărat să devii mai mare, dar pe cine glumești?

Faptul este că s-ar putea să ai o genetică grozavă. Aveți deja o construcție solidă. Dar tu ar putea fii ceva special. Dacă îți împingi cu adevărat darurile antrenându-te din greu la exerciții care merită efortul, vei șoca oamenii.

Sigur, a face bucle, extensii triceps și ridicări laterale este distractiv. Obțineți o pompă mare, arătați bine în oglindă pentru timpul în care sunteți în sală, iar aceste exerciții nu necesită mult efort. Ar putea chiar să vă ajute să construiți un pic de mușchi. Dar dacă sunteți serios despre a deveni un mare mofo, nimic nu vă va ajuta să ajungeți mai repede decât să faceți marile ascensoare. Și nu numai făcându-le, ci străduindu-se cu adevărat să devină puternic fiara la ele.

Despre ce ascensoare vorbesc? Ascensorii care te fac să muncești din greu, cei care ești nu aștept cu nerăbdare să faci când ajungi la sală. Lifturile în care vă mișcați cel mai mult. Mutați mai mult în greutate, câștigați mai mult mușchi. Vorbesc despre:

  • Picioare: ghemuit și ghemuit frontal
  • Înapoi: Deadlift și rând strict
  • Piept: Presă de banc și presă înclinată
  • Umeri: presă militară și tracțiune înaltă
  • Brațe: scufundări ponderate, presă pe bancă cu aderență strânsă și câteva bucle

Faceți aceste lucruri înainte de a vă gândi chiar să faceți altceva. Deveniți foarte puternici la ei și cu genetica dvs. veți arăta ca o casă.

2 - Faceți ceva în afară de 3 seturi de 10!

Sigur, funcționează trei seturi de 8 până la 10 repetări.”Și dacă te naști cu o genetică bună, îți poate da rezultate destul de bune. Deci, nu este neobișnuit pentru cei născuți norocoși să rămână blocați în lumea de 8 până la 10 repetări. La urma urmei, obțin aceleași rezultate ca și alte persoane care fac lucruri diferite, așa că de ce să încerc ceva diferit?

Băieții care sunt mulțumiți de „suficient de bun” mă enervează! Aceștia sunt băieții care continuă, antrenori care vorbesc prost, care încearcă să găsească modalități mai bune de a câștiga mușchi și dimensiuni.

Nebunii genetici spun lucruri de genul: „Nu ai nevoie de acea porcărie, doar antrenează-te, mănâncă, dormi și repetă, funcționează pentru mine!”Ei bine, știi ce? Majoritatea oamenilor nu sunt ca tine.

Le este greu să-și forțeze corpul să progreseze și de multe ori sunt pierduți când seturile de 8-10 repetări încetează să lucreze pentru ei. Din fericire pentru ei, unii formatori încearcă să educe oamenii și să-i ajute să găsească modalități de a continua să progreseze.

Sigur, progresați, dar cu siguranță nu datorită pregătirii inteligente sau a muncii grele! De ce nu te deschizi la noi metode? Da, înseamnă că va trebui să-ți lași ego-ul la ușă și să recunoști că nu știi totul, dar noul progres pe care îl vei face va merita.

În timp ce seturile de 8-10 funcționează, există și alte game de repetiții care vă vor ajuta. Și mai important, schimbarea intervalelor de rep pe care le utilizați la fiecare 4-6 săptămâni sau cam așa va duce la progrese mai mari atât în ​​dimensiune, cât și în rezistență decât să rămâneți la același tip de stimulare lună după lună.

  • Seturile de la 4 la 6 cu 80-87% din valoarea maximă vor stimula o creștere generală și vă vor oferi putere de potrivire. Și dacă nu este suficient, vei arăta și mai solid și mai greu, chiar și în repaus.
  • Seturile de la 1 la 3 cu 90-100% din valoarea maximă s-ar putea să nu vă ofere o mare dimensiune de la sine, dar vor face tot ceea ce faceți în acea zi (după munca grea) mai eficient, prin creșterea recrutării persoanelor predispuse la creștere unități motor cu prag înalt.

    Zona respectivă vă va ajuta, de asemenea, să vă întăriți mai repede decât orice altceva. Nu o face prea mult timp; 3 săptămâni la rând este cel mai mult pe care l-aș recomanda, deoarece articulațiile ar putea fi bătuți dacă nu sunteți obișnuiți cu ridicarea grele.

  • Seturile de odihnă / pauză vă vor cere să lucrați mai mult și să vă ocupați de disconfort, dar vă vor oferi mai multă dimensiune decât orice altă metodă pe care o puteți utiliza.

Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 6 ori sub formă solidă. Faceți cele 6 repetări, odihniți-vă timp de aproximativ 5-10 secunde și apoi reluați setul cu aceeași greutate, încercând să obțineți 2-4 repetări suplimentare. Dacă descoperi brusc că ai ceva curaj, poți încerca să adaugi o pauză de 5-10 secunde și să încerci să obții încă 2-4 repetări. Acest lucru, prietene, îți va spori corpul talentat genetic la proporții de desene animate.

Dacă doriți să impresionați fetele de la sală de gimnastică cu marele dvs. banc de presă, probabil că veți fi interesați de clustere, deoarece nicio metodă nu va spori puterea la fel de repede. Ce sunt clustere, întrebați?

Ei bine, fiecare set de grupuri are 4 până la 6 repetări totale. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica în mod normal pentru 3 repetări bune. Efectuați setul de repetări la rând. Faceți o singură repetiție, ridicați-o și odihniți-vă 10-12 secunde. Efectuați o altă repetare, odihniți-vă 10-12 secunde și continuați astfel până ajungeți în punctul în care nu mai puteți face o altă repetiție.

Dacă puteți face mai mult de 6 repetări, adăugați mai multă greutate. Faceți 3 dintre acestea și sunteți de aur când vine vorba de stimularea a tone de câștiguri de forță. Oh, și din cauza volumului, vei deveni și mai mare și mai greu.

Și dacă doriți să „faceți pompa brațului”, ar trebui să o faceți în mod greu: făcând superseturi antagoniste. Faceți un exercițiu biceps urmat de un exercițiu triceps (fără odihnă între ele). După exercițiul triceps, odihnește-te suficient pentru a-ți recâștiga mișcarea în braț și a te întoarce la el.

Nu-mi place să petrec prea mult timp pentru munca directă a brațelor, dar aceste superseturi sunt foarte eficiente în stimularea creșterii. Îmi place să fac o pereche folosind 4 până la 6 repetări (pentru 4 seturi), o pereche folosind 8-10 repetări (pentru 3-4 seturi) și o pereche folosind pauză de repaus (3 seturi). Acum veți obține dimensiunea brațului necesară pentru a justifica purtarea acelor tricouri medii.

3 - Nu mai face prostii la întâmplare sau doar lucrurile despre care crezi că te fac să arăți bine.

A avea un plan este atât de neobișnuit. Cere indicații? Asta pentru panseluțe. Deci, cu siguranță nu vă veți planifica antrenamentele în avans!

Serios, se pare că îi văd întotdeauna pe aceiași băieți făcând aceleași exerciții, fie cei care le plac, fie cei pe care ei cred că îi fac să arate bine. „Repede, trebuie să fac o serie de bucle de gazilioane înainte ca oamenii să mă vadă fără pompă!”

Ascultă, cheltuiești 600 de dolari pe an pentru abonamentul la sală și petreci mult timp acolo, așa că presupun că ești serios sau semi-serios în ceea ce privește construirea corpului tău. Dacă doriți să vă construiți corpul până la potențialul său, trebuie cel puțin să îl antrenați într-un mod inteligent. Și nu, a face bucle în fiecare zi și a picioarelor o dată pe lună nu este ceea ce aș numi „inteligent”.”

Și știi ce? Nici măcar nu voi folosi linia suprautilizată, „Ghemuitul îți va face tot corpul mare, inclusiv brațele” pentru a te convinge. Oricum este cel mai mult spălare de porc. Dacă vrei arme mari, va trebui să le antrenezi. Găduirea singură nu o va face.

Cu toate acestea, vă voi spune că cineva care poate să se îndoaie mai mult decât poate să stea pe bancă și care să stea mai mult decât poate să stea ghemuit, pare mut și este prost.

Obținerea unor picioare mari sau a unui spate mare s-ar putea să nu fie o prioritate, dar trebuie totuși să construiești totul la un nivel decent pentru a arăta foarte bine. Și știi ce? Ceea ce te face să arăți bine nu este același lucru ca și tine gândi te face sa arati bine.

S-ar putea să credeți că obținerea unor brațe uriașe vă va face să arătați bine, dar fără umeri și spate mari, brațe mai mari vă vor face să arătați mai rea, nu mai bine.

De fapt, umerii mai mari și spatele mai mare sunt ceea ce te va face să arăți rău. Și dacă o faci pentru fete, nu le va păsa de pitonii tăi de 19 inch dacă fundul tău este plat ca al bunicului.

În plus, dacă faci întotdeauna același lucru când te apuci de sală, la un moment dat nu vei mai progresa. Da, chiar și cu genetica ta bună vei înceta să progresezi. (Văd asta de multe ori și este amuzant să vezi tipii aceia mari să caute sfatul antrenorilor cu care obișnuiau să-și bată joc de ei.)

Răspunsul este să stabiliți un plan de bază pentru a lucra totul. Există multe modalități de a vă împărți antrenamentul pe parcursul săptămânii și toate funcționează, cu condiția să vă permită să stimulați totul în mod corespunzător.

Acum, „instruirea totul” nu înseamnă neapărat că totul trebuie instruit în mod egal. Antrenarea unor mușchi îți ia mult mai mult din tine și îți dăunează recuperării.

Împărțirea pe care o folosesc cu un IFBB pro pe care o antrenez este următoarea:

  • Ziua 1: Înapoi și mort
  • Ziua 2: piept și umeri
  • Ziua 3: OFF
  • Ziua 4: Biceps și triceps
  • Ziua 5: Picioare
  • Ziua 6: Piept și spate
  • Ziua 7: OFF

Această împărțire este destul de bună pentru șobolanul mediu de gimnastică. Le permite să lucreze totul în mod eficient, să se refacă corect și să maximizeze creșterea zonelor care îi fac să pară impunători. Există și alte abordări posibile, desigur, dar acesta este un bun punct de plecare pentru cineva care obișnuiește să antreneze doar ceea ce îi place.

4 - Decupați volumul de gunoi.

Văd oameni care fac acest tip de antrenament pe piept tot timpul:

  • 3 seturi de presă pe banc
  • 3 seturi de presă cu gantere plate
  • 3 seturi de presă de banc Smith
  • 3 seturi de presă plană selectivă a mașinii

Este același lucru!

Ei bine, nu în totalitate. Nu credeți că o presă selectivă cu mașină este la fel de bună ca o presă pe bancă, dar lucrați în esență aceleași grupe musculare folosind același unghi și model.

Nu numai atât, 6 din cele 12 seturi folosesc exerciții inferioare, deci acele 6 seturi sunt ceea ce eu numesc „seturi de gunoi.”Ar fi mult mai bine să alegeți exerciții care să lucreze cu unghiuri diferite sau porțiuni ale mișcării în loc de exerciții redundante.

Văd asta cu pieptul și brațele mai ales. Oamenilor le este frică să nu piardă exercițiul care le va oferi un piept mare sau biceps. Dacă mergeți cu împărțirea pe care v-am dat-o mai devreme, iată cum să vă selectați exercițiile:

Ziua 1: Înapoi și Deadlift

  • Exercițiul 1: Variație deadlift
  • Exercițiul 2: Variația orizontală a rândului
  • Exercițiul 3: Variație de rând vertical
  • Exercițiul 4: Variația ridicării scapulei (ridicarea umerilor, ridicarea ridicată)

Ziua 2: piept și umeri

  • Exercițiul 1: Varianta de presare pe banc plat
  • Exercițiul 2: Variație de presă înclinată
  • Exercițiul 3: Varianta apăsării aeriene
  • Exercițiul 4: Variație de ridicare laterală / frontală

Ziua 3: OFF

Ziua 4: Biceps și triceps

  • Exercitiul 1.1: Variația curlului de prindere neutru (ciocan)
  • Exercitiul 1.2: Varianta de presare cu mâner strâns
  • Exercițiul 2.1: Variație de curlare a aderenței supinate
  • Exercițiul 2.2: Variație de extensie a greutății libere triceps
  • Exercițiul 3.1: Variație pronunțată a buclei de prindere
  • Exercițiul 3.2: Varianta extensiei tricepsului cablu / scripete

Ziua 5: Picioare

  • Exercițiul 1: Variația ghemuitului
  • Exercițiul 2: Variația unilaterală a mișcării piciorului
  • Exercițiul 3: Variația extensiei șoldului (deadlift românesc, bună dimineața etc.)
  • Exercițiul 4.1: Variația extensiei piciorului
  • Exercițiul 4.2: Flexia piciorului / variația curlului
  • Exercițiul 5 (opțional): exercițiu pentru vițel

Ziua 6: Piept și spate

  • Exercitiul 1.1: Varianta apăsării pieptului (plat, declin sau înclinat)
  • Exercitiul 1.2: Variație de rând orizontal (cablu / scripete)
  • Exercițiul 2.1: Variație flye cu gantere
  • Exercițiul 2.2: Exercițiu de deltare din spate (ridicarea deltului din spate, punte inversă etc.)
  • Exercițiul 3.1: Exercițiu de izolare a mașinilor sau cablurilor / scripetelor
  • Exercițiul 3.2: Variația creșterii scapulei

Ziua 7: OFF

Aceasta este mai mult o divizare a culturismului, dar dacă o urmezi nu poți greși. Da, fac multe programe folosind diferite împărțiri și selecții de exerciții, dar dacă scopul tău este să devii mai mare și să arăți mai bine, programul de mai sus va funcționa excelent dacă faci alegerile corecte și te antrenezi din greu.

5 - Puneți telefonul departe și concentrați-vă!

Nu am nimic împotriva telefoanelor inteligente și Dumnezeu știe cât de important este ca toți prietenii tăi virtuali să știe că „primești o pompă nebună pentru brațe, frate”, la sală. Dar sunt aici pentru a vă spune că, dacă doriți să profitați la maximum de potențialul dvs., trebuie să înțelegeți cât de important este ritmul / ritmul antrenamentului.

Dacă încercați să construiți o mulțime de mușchi, trebuie să trageți un ritm rapid de antrenament. Nu vorbesc despre a vă grăbi antrenamentele; ar trebui să te odihnești suficient de mult pentru a putea efectua următorul set la un nivel ridicat, astfel încât să stimulezi câștigurile. Dar ar trebui să vă odihniți suficient de mult timp pentru a vă putea efectua setul.

Deplasarea rapidă prin antrenament vă va menține concentrat, va crește fluxul global de sânge, va stimula metabolismul și va stimula mai multă creștere prin eliberarea factorilor de creștere.

Acum, după ce ați decis să nu mai fiți un poser și să vă antrenați din greu pentru a obține rezultate maxime, ar trebui să apreciați concentrarea mai presus de orice altceva în sala de gimnastică. Obținerea și rămânerea „în zonă” va face mai mult pentru câștigurile dvs. decât orice metodă avansată pe care o puteți încerca.

Știu că va fi greu să întrerupeți legătura cu contul dvs. Twitter timp de aproximativ o oră, dar în timpul antrenamentului dvs. nu ar trebui să existe „timp liber”.”Fie faci un set, te gândești la setul pe care îl vei face, fie reflectezi la setul pe care tocmai l-ai făcut pentru a vedea unde te poți îmbunătăți.

Deveniți implicat intelectual în antrenamentul dvs.

6 - Amintiți-vă acest lucru: progresia este totul.

Spun adesea ceva care la suprafață sună evident, dacă nu chiar prost. În ciuda faptului că este un adevăr atât de simplu încât a spune că mă face să par prost, 90% din populația sălii de sport nu îl aplică.

„Singurul lucru care garantează progresul este progresia.”

Intelegi ce vreau sa spun? Destul de evident, corect? Ei bine, de ce atunci te concentrezi pe altceva decât pe progresie?

Senzație de arsură. Obținerea unei pompe uriașe. Conducându-te la pământ. Durere infirmă. Nu puteți conduce după ziua piciorului. Că toate sună bine și majoritatea sunt considerate ecusoane de onoare, dar nimic din toate acestea nu garantează că antrenamentul dvs. a fost pozitiv și va duce la îmbunătățiri. Totuși, preferăm să ne concentrăm pe aceste elemente, mai degrabă decât pe progresia obiectivă.

În majoritatea cazurilor, când cineva se antrenează pentru a câștiga mușchi, îmi place să folosesc metoda dublei progresii. În modelul cu progresie dublă, obiectivul dvs. este să completați un anumit număr de seturi pentru un anumit număr de repetări cu aceeași greutate, cum ar fi 5 x 8 cu 200 de lire sterline.

Folosiți un interval de repetiții în care există o diferență de 3 sau 4 repetări între capătul inferior și capătul cel mare. De exemplu, 6 până la 8 repetări sau 9 până la 12 repetări. Scopul dvs. este să vă completați toate seturile de lucru în capătul superior al intervalului de rep. Dacă selectați intervalul de 6 până la 8 repetări, capătul superior este de 8 repetări.

Când puteți finaliza toate seturile de lucru planificate cu aceeași greutate la capătul superior al intervalului de rep. Selectat, puteți crește greutatea la următorul antrenament.

Dacă nu reușiți să ajungeți la capătul superior al unora dintre seturile dvs., de exemplu, dacă primiți 8, 8, 8, 7 și 6 repetări pentru cele 5 seturi, este bine, dar înseamnă că la următorul antrenament ar trebui să utilizați același lucru greutate. Nu trebuie să adăugați greutate până când nu vă puteți completa toate seturile cu capătul superior al gamei.

Aceasta este progresia. Și de asta ai nevoie cu adevărat pentru a-ți maximiza darurile genetice.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.