Cu cât vei fi mai puternic pe ridicările mari, de bază, cu atât vei crește mai mult mușchi. Perioadă. Și una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să folosiți modelul cu dublă progresie.
Mai întâi selectați un interval de rep. Să presupunem 5 repetări pe set. Apoi selectați un număr de seturi de efectuat, de exemplu 5. Doriți să faceți toate cele 5 seturi de lucru folosind aceeași greutate și obiectivul dvs. este să completați toate cele 5 seturi folosind intervalul dvs. de rep.
Când puteți completa toate seturile cu aceeași greutate la numărul vizat de repetări, vi se permite să măriți greutatea la următoarea dvs. sesiune. Nu puteți face toate seturile cu limita superioară a intervalului - de exemplu obținerea a 5, 5, 5, 4, 3 repetări - este bine, dar înseamnă că nu veți putea crește greutatea la următoarea dvs. sesiune.
Cu toate acestea, progresia dublă are limitele sale, la fel ca orice alt model de progresie. La un moment dat, va trebui să utilizați strategii avansate pentru a vă întări. Iată șase dintre preferatele mele.
Dacă presa dvs. pe bancă este cea mai proastă ridicare a dvs. și cea pe care doriți să o îmbunătățiți cel mai mult, adăugați 3-4 seturi la sfârșitul fiecărui antrenament pe care îl faceți (pe lângă activitatea dvs. obișnuită de presare pe bancă).
Motivul pentru aceasta este că adaptările neuronale tind să fie mai mari pentru ultimul lucru pe care îl faci într-un antrenament. De aceea, îmi place să închei sesiunea cu câteva seturi de înaltă calitate, de o ridicare cheie sau de calitate fizică. Atunci când obiectivul dvs. este să aduceți o creștere specifică, mai ales dacă este blocată de ceva timp, aceasta ar trebui să fie strategia dvs. de pornire.
Sarcina minimă pentru a stimula creșterea rapidă a forței este de 80%, deci aceasta este greutatea pe care ar trebui să o folosiți pentru seturile zilnice de sfârșit de antrenament. Folosiți această strategie timp de cel puțin patru săptămâni.
Alegeți o ridicare pe care doriți să vă concentrați și efectuați 3 până la 4 seturi cu 80% din maximum. Numărul de repetări va varia în funcție de ceea ce ați făcut în restul sesiunii.
Dacă ați făcut o sesiune de presare grea, s-ar putea să obțineți doar 2 sau 3 repetări bune cu 80%. Dacă ați făcut squats sau deads, corpul superior va fi suficient de proaspăt pentru a vă permite să obțineți 5 sau 6 repetări. Lucrul cheie este să rămâi la 80% pentru toate seturile de lucru. În mod ideal, nu ați ajunge la eșec pe niciunul dintre seturi.
Această tehnică funcționează prin îmbunătățirea eficienței neuronale pentru ridicarea țintei. Veți îmbunătăți coordonarea intra și inter-musculară, care vă va permite să câștigați rapid forță în acea mișcare. Câștigurile rapide de rezistență ar trebui să fie durabile timp de 4-6 săptămâni.
Apropo, din moment ce vei atinge focalizarea în fiecare zi, trebuie să ai o anumită oboseală reziduală și s-ar putea să nu te simți mai puternic imediat. Câștigurile de forță la creșterea țintei vor apărea la aproximativ 10-14 zile după ce încetați să faceți această strategie. Veți obține un câștig mare de performanță aparent din nicăieri!
Rețineți că acest lucru funcționează bine și pentru o creștere musculară îmbunătățită. Una dintre fetele mele siluete a obținut câștiguri foarte rapide în glute și musculare la picioare, terminând fiecare antrenament cu patru seturi de genuflexiuni frontale timp de patru săptămâni.
Am adaptat această metodă dintr-o tehnică utilizată în atletism, atât cu sprinturi, cât și cu aruncări. Constă în realizarea unei serii de 3 seturi (cu un interval normal de odihnă între seturi) ale unei mișcări folosind diferite dinamici de viteză. De exemplu, când am lucrat cu un olimpic de bob, am făcut un sprint rezistent de 60 m (parașută de viteză), un sprint de peste 60 m (sprint remorcat cu dispozitiv de viteză) și un sprint normal de 60 m.
Am făcut același lucru cu putterele - aruncarea unui instrument cu supraponderalitate, urmat de un instrument cu greutate redusă și, în cele din urmă, unul normal.
În ambele cazuri, veți avea o mișcare mai lentă, o mișcare mai rapidă decât cea normală și una normală. Acest lucru duce la câștiguri mai mari în putere. Puteți utiliza aceeași abordare cu ascensoare de bază de bază:
Setul 1: Greutate moderată (70-80%) folosind un tempo excentric foarte lent (aproximativ 5 secunde pe negativ) și o pauză de 2-3 secunde în partea de jos a excentricului, încă sub sarcină (e.g., nu complet în gaura dintr-o ghemuit, nu atinge pieptul de pe o bancă sau podeaua de pe un deadlift). Piesa concentrică sau de ridicare este apoi realizată normal. Faceți 2-3 repetări.
Odihnește-te 2 minute
Set 2: Greutate redusă (60-70%) realizată exploziv. Controlați porțiunea de coborâre, dar explodați de jos, încercând să ridicați cu cât mai multă accelerație posibil. Faceți 3-5 repetări, atâta timp cât viteza este menținută.
Odihnește-te 60 de secunde
Setul 3: Greutate destul de mare (80-85%) folosind un tempo normal realizat pentru 4-6 repetări, ceea ce provoacă oboseală semnificativă.
Odihnește-te 3 minute
O astfel de serie ar fi realizată în total de 2 sau 3 ori, deci 6 sau 9 seturi.
Notă: Dacă sunteți un sportiv de forță, cum ar fi un powerlifter sau dacă forța de construcție este prioritatea dvs., încheiați întotdeauna exercițiul cu munca grea (set de 80-85%). Dacă sunteți un sportiv puternic sau vă concentrați asupra puterii și vitezei, adăugați un ultim set de ridicare / exploziv la sfârșitul exercițiului - nu la sfârșitul fiecărei serii, doar la sfârșitul exercițiului (deci ați face un total de 7 sau 10 seturi în loc de 6 sau 9). Încheiați un exercițiu cu calitatea fizică cea mai importantă pentru dvs.
Am fost întotdeauna un mare credincios în calea izometrică. Acestea vă pot ajuta să construiți rapid puterea, dimensiunea și duritatea musculară.
Versiunea pe care îmi place să o folosesc cel mai mult atunci când încerc să îmbunătățesc rezistența la lifturile de bază de bază (bancă, ghemuit, deadlift, presă militară) și variațiile de ridicare olimpice sunt rezerve de durată medie efectuate în cea mai slabă poziție a mișcării.
Pentru variațiile de ascensiune și de ridicare olimpică, faceți o pauză chiar sub rotulele. Pentru genuflexiuni utilizați un unghi de genunchi de 90 de grade. Utilizați un unghi de cot de 90 de grade pentru presa de bancă și presa militară.
Stăpânirea este numai lucru pe care îl faci; nu faceți o ridicare înainte sau după pauză. Ridicați bara, aduceți-o în poziția corectă și țineți-o acolo. Acesta este setul. Durata pauzei când se lucrează la rezistență este de 12 secunde, ceea ce este aproape limita sistemului de energie fosfagen (sistemul cheie pentru rezistența limită).
Este foarte important să folosiți exact aceeași poziție corporală ca și în timpul ascensiunii pe care o antrenați. Altfel nu veți avea prea mult transfer.
De ce sunt eficiente deținerile? Pentru că întăresc poziția slabă. Cu cât ești mai puternic în poziția cea mai slabă a unui lift, cu atât este mai puțin probabil să rupi forma cu greutăți maxime. Acest lucru vă va permite să rămâneți într-o poziție optimă pentru a produce forță în timpul ridicării. Amintiți-vă că este un lucru să aveți mușchi puternici, este cu totul diferit să fiți puternici în cea mai slabă poziție a unui lift. Și pentru a fi super puternic, ai nevoie de amândouă.
Recomand 3 sau 4 seturi cu durata de 12 secunde. Ar trebui să selectați cea mai grea sarcină pe care o puteți suporta timp de 12 secunde în timp ce sunteți în control și în poziție perfectă. Dacă tremuri și simți că greutatea te domină chiar și în timp ce reușești să o menții în poziție, este prea greu.
Amintiți-vă, ne dorim treptat să vă creștem capacitatea de a menține solid poziția slabă. Trebuie să dominați poziția. Folosiți cât mai multă greutate posibil, rămânând în același timp șeful greutății!
Aceasta constă în efectuarea unei lucrări de izolare pentru cel mai slab mușchi implicat în ridicarea principală din ziua precedentă. De exemplu, dacă ridicarea principală de luni a fost presă pe bancă și ați descoperit că tricepsul dvs. este cea mai slabă verigă a dvs., ați începe antrenamentul de marți făcând lucrări de izolare pentru triceps.
Concentrați-vă pe conexiunea minte-mușchi și simțiți că mușchiul se contractă greu pe tot parcursul mișcării, stabilind în același timp o pompă maximă. Acest lucru va prelungi durata perioadei anabolice (perioada în care sinteza proteinelor în mușchi se îmbunătățește) pentru grupul muscular întârziat, făcându-l să crească mai repede.
De asemenea, va îmbunătăți conexiunea minte-mușchi cu acel mușchi, deoarece mușchiul va fi mai sensibil în timpul sesiunii de izolare, deoarece a fost deja recrutat în ziua precedentă. Aceasta se numește feedback îmbunătățit. Un mușchi care a fost lucrat cu o zi înainte va fi ușor fraged și încă puțin inflamat. Drept urmare, veți simți că se contractă mai mult. Acest lucru vă va învăța să recrutați și să simțiți acel mușchi, ceea ce este important, deoarece primul pas către corectarea unui grup muscular rămas este îmbunătățirea conexiunii mintea-mușchi cu acesta.
În cele din urmă, unul dintre beneficiile funcționării pompei cu mișcarea de izolare este creșterea fluxului sanguin către mușchiul antrenat. Dacă ați consumat un produs adecvat peri-antrenament, cum ar fi Plazma ™ înainte de antrenament, veți avea sângele încărcat cu substanțe nutritive. Și, trimițând mai mult sânge către mușchiul focalizat, veți transporta și mai mulți nutrienți spre el.
Câtă muncă de izolare ar trebui să faceți? Ei bine, scopul este o pompă maximă. Unii oameni pot realiza acest lucru în doar 3 sau 4 seturi ale unui exercițiu, în timp ce alții ar putea avea nevoie de până la 12 seturi totale.
La început este probabil să aveți nevoie de mai multe seturi, deoarece conexiunea dvs. minte-mușchi nu este optimă. Cu cât devine mai bine, cu atât ar trebui să puteți induce mai repede o pompă maximă. Seturi de 8-12 repetări și tehnici precum 1.5 repetări, repetări parțiale sau seturi de picături pot fi utilizate pentru a crea o pompă mai repede.
Aceasta este o metodă oarecum populară în cercurile olimpice de ridicare - faceți ascensorul pe care doriți să îl îmbunătățiți cel mai mult de două ori în antrenament. De exemplu, efectuarea a 4 seturi de exerciții de două ori în timpul unei sesiuni va duce la câștiguri de forță mai mari decât efectuarea a 8 seturi la rând. Acest lucru se datorează în principal unei adaptări neuronale mai mari și unei mai bune învățări motorii.
Metoda pe care o prefer atunci când folosesc această strategie este de a face ca obiectivul să fie ridicat primul și ultimul în sesiune. Faceți acest lucru mai întâi pentru că atunci sistemul nervos este mai proaspăt și când veți putea trimite cea mai puternică unitate neuronală către mușchi. Ca atare, mergeți mai greu la început decât la sfârșitul antrenamentului. Când vă antrenați pentru forță, începeți sesiunea rampând la 2 sau 3RM în 4-5 seturi.
Repetați mișcarea la sfârșitul antrenamentului, deoarece lucrul pe care îl faceți ultimul în sesiune va avea tendința de a avea cea mai mare adaptare neuronală. Făcându-ți concentrarea atât la începutul, cât și la sfârșitul antrenamentului, vei câștiga forță la cea mai mare rată posibilă.
Dacă, de exemplu, ați crescut până la 2 sau 3 RM la începutul sesiunii, ar trebui să efectuați 3 până la 4 seturi de 3 până la 5 repetări la sfârșitul antrenamentului folosind 80% din 2 sau 3 RM realizate anterior.
Îmi place ridicarea efortului maxim. Îmi place să mă urc treptat spre maximul pe care îl pot ridica pentru acea zi. Din păcate, acest lucru înseamnă adesea că ultimul meu set de exerciții este fie un eșec, fie un polizor făcut cu o tehnică mai puțin perfectă.
Amintiți-vă că ceea ce faceți ultima va duce la cele mai mari adaptări neuronale, așa că, dacă veți termina cu un eșec sau un polizor, asta va influența adaptările pe care le veți obține! Așa că, atunci când fac o ridicare maximă și termin fie cu o ridicare eșuată, fie cu o mașină de măcinat, voi da întotdeauna înapoi ușor și voi face un ultim set unde scopul meu este să ucid greutatea!
Nu cobor prea mult. Greutatea trebuie să fie suficient de grea pentru a necesita un efort maxim, dar suficient de ușoară pentru a putea domina fizic bara. Scoaterea a 7-10% din greutate și efectuarea unui dublu sau triplu funcționează bine.
Este foarte important să aveți multă atenție și agresivitate asupra ultimului set. Trebuie să fie cel mai bun set al sesiunii. Întoarce-te la bara pentru a-ți bate fundul în setul precedent! Cu cât terminați mai puternic, cu atât veți obține mai multe câștiguri!
Aceste șase strategii m-au ajutat pe mine și sportivii mei să străbată mai multe platouri decât orice alte metode de antrenament, scheme de încărcare sau exerciții corective combinate. Toate sunt foarte eficiente și pot fi ușor integrate în aproape orice program de antrenament bazat pe forță.
Evident, nu le folosiți pe toate odată! Dar dacă le aveți în cutia de instrumente vă va permite să explodați peste platourile de rezistență din nou și din nou.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.