Ghemuiturile sunt testul suprem al forței totale a corpului și a rezistenței mentale și o singură ridicare pe care fiecare atlet de forță care își merită sarea o ia foarte în serios.
Cu toate acestea, fiind marea mișcare iconică pe care o are, nu este surprinzător faptul că există 50 de școli de gândire despre ceea ce este exact o ghemuit bun și ce nu este.
Mereu mi s-a părut fascinantă cercetarea de rezistență și condiționare, dar unii elevi lasă studiile și cercetările să depășească doar un opinie cu sprijin și lăsați-i să devină dogme îndoctrinate în care brusc nu există alt mod de gândire.
Acest tip de minte îngustă duce la glorificarea minuțiunilor din câmpul nostru, ca să nu mai vorbim de o mulțime de eșecuri în a vedea pădurea pentru toți copacii blestemați. Acest articol intenționează să rupă această tendință și să lovească toată dogma ghemuit până la bordură.
Ghemuitul cu bare ridicate versus ghemuitul cu bare mici este un punct frecvent de dispută. Cei câțiva centimetri de diferență dintre cele două stiluri pot afecta în mod semnificativ geometria ghemuitului.
O poziție înaltă a barei (unde bara se sprijină sus pe capcanele superioare) facilitează un trunchi mai vertical, deoarece corpul nu trebuie să se acomodeze pentru ca bara să fie prea departe în spatele centrului de greutate, aplecându-se înainte în talie.
Atâta timp cât sunteți suficient de mobil, având un trunchi vertical poate avea un impact uriaș asupra adâncimii pe care o atingeți în zona de jos a ghemuitului, dacă pentru asta doriți.
Desigur, dacă doriți să concurați la lifturile olimpice și aveți nevoie de acea poziție înrădăcinată pentru a vă perfecționa mobilitatea pentru prima dvs. atracție, atunci cu siguranță o antrenați.
Eu însumi prefer să nu încarc nicio bară pe vertebrele mele cervicale (în poziția înaltă a barei). Cred că beneficiile acestui lucru vin cu dezavantaje suficiente pentru a mă face sceptic cu privire la necesitatea generală pentru aceasta. Aș prefera să folosesc alte variante de ghemuit în cazul în care obiectivul este gama inferioară. Dar sunt doar eu.
Luați punctul de acasă: dacă căutați dimensiunea și doriți să vă loviți lanțul posterior în roată când vă întoarceți, folosiți o poziție inferioară a barei. Ghemuitul scăzut al barei vă va permite să folosiți și o greutate puțin mai mare, astfel încât veți vedea o rată de schimbare mai rapidă în antrenamentul de forță.
Cu toate acestea, dacă sunteți un halterofil aspirant sau doriți cu adevărat să învățați metodele de ghemuire ATG (de la fund la iarbă), mergeți la metoda cu bară înaltă ... atâta timp cât coloana vertebrală o poate rezolva.
Când oamenii se referă la „articulație” în legătură cu genuflexiunile, se referă la „pauza” inițială care vine de la schimbarea unghiului șoldului când încep mișcarea. Mulți oameni vor semnifica un model de balamale adecvat prin „întinderea podelei” și împingerea capului înapoi, eventual cuplată cu o înclinare pelviană notabilă înainte. Aceasta face câteva lucruri:
Încă ceva despre acest ultim punct. Când pelvisul se înclină înainte pentru a crea balama la nivelul șoldului, tuberozitățile ischiale se deplasează în sus, ceea ce atrage hamstrings mult mai mult și mai strâns. Tensiunea adăugată a hamstrilor acționează pentru a le facilita activitatea mult mai mult.
Unul dintre antrenorii mei preferați, Mark Rippetoe, folosește acest lucru în avantajul elevatorilor săi atunci când este ghemuit, deoarece o pereche de hamstrings încordați va fi de obicei cuplată cu un unghi de șold mult mai mic, potențând mult mai mult hip drive pentru a termina liftul.
Iată ideea mea. Dacă doriți să vă lucrați mai mult lanțul posterior, va trebui să aplicați tensiune la mușchii potriviți, astfel încât să fie extrem de activi pentru o porțiune mai mare a liftului.
Balamalizarea șoldului va activa mai mult lanțul posterior și, ca urmare a balamalei șoldului, cea mai mică adâncime posibilă a ghemuitului din spate voi să fie compensate din cauza diferențelor de geometrie. Și este bine, dacă adâncimea nu este în special ceea ce cauți.
Folosind un genunchi pauza pentru a începe coborârea, stil Poliquin, va încuraja mai multă activare quad, deoarece genunchiul se flexează într-un unghi mai mic și migrează diferit. În stilul său, trunchiul rămâne, de asemenea, mai vertical datorită urmăririi în continuare a genunchilor și, de asemenea, datorită plasării barei pe spate. Dacă profunzimea și ROM-ul sunt obiectivele dvs., vă puteți pregăti pentru o ghemuitură mai profundă utilizând acest stil:
Am practicat ambele metode de articulare și prefer să rup mai întâi genunchii. Constat că, dacă nu, cadrul meu de 6'4 "nu va coborî aproape suficient pentru ca eu să-l consider confortabil„ ghemuit din spate ”.
Mai jos este un videoclip al unui set greu. După cum puteți vedea, poziția mea nu este cea mai largă (mai multe despre asta mai târziu), dar folosesc genunchii pentru a rupe și urmări pentru a obține cea mai eficientă ghemuit. Există mai multă înclinare înainte decât o încurajează o ghemuit cu bară înaltă și asta pentru că încă mai folosesc o poziție inferioară a barei - dar asta funcționează pentru mine.
Luați punctul de acasă: la fel ca secțiunea de mai sus, dacă sunteți după recrutarea lanțului posterior, o balama de șold este cel mai bun pariu. De asemenea, se potrivește cu ghemuitul cu bare și cutii scăzute. Dacă doriți atât activarea adâncimii, cât și activarea quad-ului, jucați-vă cu o pauză de genunchi.
Potrivit lui Stu McGill, profesor de biomecanică a coloanei vertebrale, lățimea ghemuitului piciorului este mai sensibilă la adâncime și la ROM decât se vede. Majoritatea oamenilor consideră o lățime excesiv de îngustă sau largă pentru a îndepărta adâncimea și acest lucru este adevărat în multe cazuri.
Cu toate acestea, după cum menționează McGill, trebuie să luăm în considerare anatomia scheletului. Priza șoldului (acetabulul) nu se află exact în același loc pe centura pelviană a tuturor. Pentru persoanele ale căror prize sunt așezate mai mult spre partea din față a bazinului, probabil că vor obține un succes mai mare în ghemuit dacă folosesc o poziție mai îngustă pentru a imita construcția lor.
Va exista mai puțină rezistență în articulația sferică, deoarece capul femural nu va fi plasat într-o poziție unghiulară în acetabul pe măsură ce ghemuitul progresează.
Pentru a afla ce ar fi cel mai bun pentru tine, susține acest test:
Începeți cu spatele ușor arcuit și unghiul genunchiului la 90 de grade. Folosiți-vă brațele pentru a „împinge” fundul spre călcâi - ar trebui să arate ca și cum ați face o ghemuit lateral. Rețineți în ce punct din „adâncimea” dvs. pelvisul se întoarce sub și partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească.
Repetați testul cu o lățime diferită a genunchiului și piciorului, mai îngustă și mai largă. Indiferent de lățime care promovează cea mai adâncă poziție de spate plat este cel care îți face banii, așa că folosește aceeași lățime când stai în ghemuit. Ca bonus, probabil că veți simți mai puține probleme de șold din cauza ghemuitului, mai ales dacă vă ghemuiți des.
Partea interesantă despre toate acestea este - în funcție de lățimea pe care o folosiți și de ce lățime este „corectă” pentru construcția dvs. - puteți ajunge să recrutați mușchi diferiți prin intermediul ROM-ului dvs.
O poziție mai îngustă, adâncit, ține șoldurile închise și reduce cu adevărat implicarea mușchilor interiori ai coapsei, dublându-se astfel pe cadru. O poziție mai largă, pe de altă parte, poate activa mai multe țesuturi glute și hamstring, împreună cu aductorii care își fac partea pentru a contribui.
Ia-ți punctul de acasă: amintește-ți că cu cât poziția este mai largă, cu atât mai multă coapsă interioară vei avea la dispoziție pentru a contribui la ridicare. Mai presus de toate, utilizați lățimea corectă a ghemuitului pentru înălțimea dvs. și construiți utilizând metoda de testare de mai sus. În acest fel, dacă îți lipsește ROM-ul, poți găsi drumul într-o ghemuit mai adânc și în afara teritoriului accidentat.
Oamenii vorbesc întotdeauna despre alungirea și mobilizarea șoldurilor pentru a-și asuma o adâncime mai bună. Toate acestea sunt bune și foarte valabile, dar oamenii nu vorbesc despre importanța flexorului șoldului putere referitoare la stabilitatea unei ghemuituri de nivel inferior.
Flexorii șoldului, în parte, sunt compuși din iliacus, care este „accesul” obișnuit atunci când se referă la grupul flexorilor șoldului. Acești mușchi flexează șoldul la un unghi de aproximativ 90 de grade. Practic, oricine poate antrena mușchii iliacus, direct sau indirect, prin orice exercițiu de antrenament cu greutate quad dominant, chiar și jogging.
Flexorii șoldului pentru a privi mai atent sunt mușchii psoas. Acești băieți răi flexează șoldul într-un unghi mai mica peste 90 de grade. Traduceți asta într-o ghemuit, iar mușchii psoas puternici și receptivi vă pot ajuta Trage ridicatorul în jos într-o poziție de ghemuit mai profundă și mai solidă mult sub paralel.
Desigur, există puține exerciții care vizează direct mușchii psoas, dar dacă aveți vreo bucată de atletism aș recomanda un lucru: începeți sprintul.
Există puține alte exerciții sau mișcări care accentuează o acțiune concentrică ridicată a genunchiului, cum ar fi sprintul, deci este cel mai simplu mod de a face mușchii psoas să se trezească din hibernare. În plus, te va face slab și răutăcios!
Luați-vă acasă punctul: Forța și flexibilitatea sunt ambele importante în practic toate mișcările de antrenament cu greutăți, iar genuflexiunile nu sunt diferite. Dacă observi instabilitate în partea de jos a ghemuitului tău profund, sau îți dai seama că genuflexiunile tale nu sunt suficient de adânci pentru a începe, oferindu-ți șoldurilor o atenție suplimentară îți poate face bine.
În videoclipurile anterioare, vi se oferă exemple diferite de tempo pe care să le folosiți când vă spălați. Squats-urile mele și genuflexiunile de către atlet în videoclipul Rippetoe folosesc un negativ cu viteză moderată și includerea reflexului stretch pentru a ieși din gaură.
Din nou, nu este nimic în neregulă cu asta. Fără a intra în diferitele stiluri de ghemuit (cum ar fi ghemuitul cutiei dead-stop sau repetiții întrerupte), este foarte important să vă mențineți musculare etanşeitate în orice moment când stai ghemuit, astfel încât stresul de încărcare nu se deplasează la ligamente. Aceasta include și presiunea abdominală prin faza inferioară.
Veți observa că, utilizând un negativ mai lent, mai controlat, reflexul dvs. de întindere va fi ușor inhibat și, de asemenea, veți petrece mai mult timp sub tensiune, limitând cantitatea de greutate pe care o puteți efectua în cele din urmă pentru același număr de repetări. Partea bună a acestei metode este că permite antrenarea celor mai puternice fibre musculare.
Luați acasă punctul: În funcție de ceea ce vă pregătiți, utilizarea unui negativ mai lent poate duce la câștiguri uriașe de putere, deoarece vă impozitați cele mai puternice fibre prin porțiunea excentrică. Dacă sunteți obișnuiți cu un tempo cum ar fi 10X0, faceți o fotografie la unele 30X0 și vedeți cum vă fac să vă simțiți pentru zilele viitoare.
Ridicarea tocurilor se face de obicei pentru a vă asigura că piciorul complet rămâne sub presiune pe sol și, de asemenea, pentru a compensa orice lipsă de adâncime dintr-o poziție cu picior plat. Mulți o consideră o „scurtătură” în lumina unei flexibilități reduse, dar trebuie să ne amintim că pantofii de haltere îndeplinesc și aceiași funcție.
Făcând un pas înapoi și analizând obiectiv acest lucru, dacă vrem să avem cea mai adâncă adâncime a ghemuitului, putem, cât mai curând posibil, și ridicarea tocurilor a fost calea pentru a realiza acest lucru, de ce nu am?
Tocurile ridicate vor schimba unghiul pelvian și vor încuraja genunchii să urmeze înainte peste degetele de la picioare. Acest lucru, așa cum am menționat mai devreme, va încuraja implicarea mult mai multor quad-uri, în funcție de adâncimea pe care o atingeți. Poliquin folosește, de asemenea, genuflexiuni ridicate cu tocuri ca o modalitate de a atinge puterea quad-urilor, în special rectus femoris și VMO, pentru a le hipertrofia în mod specific.
Eu zic să tratezi ridicarea călcâilor ca pe un opțiune, nu numai o soluție. Lucrați pentru a obține ROM-ul și mobilitatea necesară pentru a vă apropia cât mai mult de o gamă completă de ghemuit, fără nimic sub tocuri. Dacă trebuie să utilizați ascensoare pentru călcâie, utilizați-le, dar faceți accesoriile dvs. pe lateral, astfel încât scopul final să vă ghemuiți fără ele.
Luați punctul de acasă: dacă aveți quad-uri slabe sau doriți să le dezvoltați, încercați să ridicați în mod deliberat călcâiele în timpul genuflexiunilor. Dacă vă lipsește adâncimea ghemuitului, înălțimea călcâiului vă va ajuta, deocamdată. Nu vă bazați pe ele pentru totdeauna. Îmbunătățiți flexibilitatea și veți face mai multă muncă în seturile dvs. din ROM-ul adăugat.
E doar bun simț. Nu există o „cea mai bună metodă” de a face lucruri - totul depinde de construcția ta și de ceea ce cauți în sala de greutate. Reținerea acestui lucru vă va ajuta să vă păstrați spațiul capului deschis când vine vorba de cel mai venerat (și criticat) exercițiu universal în sala de sport.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.