Prăbușirea capturilor de curățenie este o problemă obișnuită la halterofili și Crossfitters. În acest articol, vom discuta despre eventualele defecțiuni tehnice sau limitări de rezistență care ar putea fi responsabile și despre soluțiile pe care fiecare elevator le poate face pentru a le îmbunătăți.
Mai jos sunt unele dintre cele mai frecvente defecte de ridicare și antrenori întâlnite atunci când se ocupă de curățarea prăbușirii.
Oricât de evident ar putea suna, lipsa de rezistență la ghemuit în față pe măsură ce vă curățați în raftul din față vă va inhiba cu siguranță capacitatea de a finaliza ascensorul în mod curat. Dacă cea mai bună curățare este mai mică de 85% din cea mai bună ghemuit din față, puterea poate să nu fie neapărat problema dvs., deoarece ceva mai mare (85-90%) sugerează competența tehnică. În acest caz, tehnica dvs. poate fi suficientă, cu toate acestea, lipsa de forță poate fi principalul vinovat al colapsului. Creșterea rezistenței ghemuitului din față vă va îmbunătăți cu siguranță capacitatea de a curăța mai mult dacă sunteți un elevator cu abilități tehnice.
Echilibrarea corectă și amplasarea presiunii pe tot piciorul este necesară în instalarea curățeniei, mai ales că sarcinile devin mai grele. Greg Everrett a rezumat cel mai bine, afirmând: „Întregul picior ar trebui să fie încărcat, cu o ușoară preferință pentru tocuri.”Acest lucru permite ridicatorului să rămână echilibrat la începutul ascensorului, astfel încât el / ea să nu treacă înainte în timp ce bara părăsește solul, o defecțiune frecventă pe măsură ce sarcinile devin mai grele. În general vorbind, umerii trebuie să rămână deasupra bara, pe măsură ce picioarele conduc în jos pe tot parcursul tragerii. Tragerile curate și / sau oprirea / curățarea segmentelor sunt excelente la dezvoltarea echilibrului și a conștientizării.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Ambele pot face ca bara să ajungă în față în captură. Dacă un elevator este prea aproape de bara, este posibil să nu aibă capacitatea de a aduce bara în corpul lor, ceea ce va duce fie la mișcarea bilei direct verticală, fie în față, ambele având un impact negativ asupra celei de-a doua și a treia trage. Dimpotrivă, dacă un elevator este prea departe de bara, acestea vor fi adesea trase în față în timp ce încep să tragă, în care șoldurile se ridică cu o rată mai mare decât umerii și unghiul de spate, ceea ce poate duce la traiectoria înainte a bara. În funcție de convingerile dvs. tehnice în ceea ce privește calea barei, este de obicei acceptat ca traiectoria bilei să vină în corp în timpul primei tracțiuni. Orice abatere ar putea duce la dezechilibrarea unui ridicator în tragerile ulterioare.
Pe măsură ce bara intră în a doua și a treia tracțiune, ridicatorul trebuie să rămână conectat la bara în timp ce se trag singuri pentru captură. De obicei, acest lucru este predat cu accent pe o a treia tracțiune activă (coatele ridicate și ridicarea umerilor), cu o tragere activă de sine în poziția rack frontal, întâlnirea simultană cu bara în ghemuit. Prea des ridicatorii termină a doua tracțiune și șold, și permit aruncarea bilei înainte ca apoi să sară și să cadă sub bara. În schimb, rămânerea activă în spatele șoldului cu spatele și capcanele îi va permite ridicatorului să rămână cât mai aproape de barbell în cifra de afaceri și să prindă. Exercițiile precum curățarea înălțimii / șoldurilor, curățarea puterii + genuflexiunile din față și dedesubturile curate sunt ridicări de asistență excelente pentru dezvoltarea acestei abilități.
Bara trebuie să fie întâlnită pe măsură ce un elevator se trage în captură. Pronația ușoară a scapularului, o ușoară ridicare a umerilor și coatele înalte cu o ușoară rotație externă sunt toate mecanicile comune ale rack-ului frontal. Imobilitatea la încheieturi, triceps, umeri sau cavitatea toracică poate duce la o poziție de recepție prăbușită, care cu siguranță va împiedica performanța în curat. Diagnosticarea problemelor care fac parte din această poziționare slabă poate fi dificilă, prin urmare antrenorii și sportivii trebuie să meargă articulație articulație (încheietura mâinii, cotul, umărul, toracica, scapulară) pentru a determina dacă este o problemă de mobilitate, de limitare a forței sau datorită o lipsă de coordonare și control neuromuscular.
A treia tracțiune apare atunci când elevatorul se apropie de tracțiunea de dedesubt în prindere. Ridicarea activă a trunchiului, ridicarea din umeri și conducerea coatelor pe verticală vor accelera ridicatorul sub bara într-o poziție stabilă de prindere (presupunând că toate celelalte aspecte sunt corectate). Partea superioară a corpului trebuie să rămână activă în întreaga mișcare, cu o finisare agresivă în partea de sus a tragerilor. Exercițiile precum curățarea ridicată, curățarea segmentelor, curățarea tracțiunilor din blocuri și curățarea înălțimii / șoldului vor construi rezistența și tehnica necesare pentru a termina o ridicare.
Un videoclip postat de J2FIT Human Performance (@ thej2fit) pe
Prăbușirea în curățenie poate fi cauzată de una sau mai multe dintre defecțiunile de mai sus (și, probabil, altele care nu sunt listate). Antrenorii și sportivii trebuie să descompună mecanica curățeniei pentru a determina punctul în care apar abateri de la competența tehnică pentru a individualiza cel mai bine o soluție.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @ thej2fit pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.