Presa de pe bancă poate fi principala voastră strângere, dar, așa cum subliniază Lee Boyce, nu puteți avea prea multe exerciții la dispoziție. (Sunt cam ca prietenele în acest fel.) Indiferent dacă trebuie să ieșiți dintr-o cădere și să construiți mușchi nou sau căutați doar niște exerciții noi, acest articol vă oferă bunurile. - Nate Green
Fie că adăugăm mai mulți mușchi pentru a obține un aspect mai bine fizic, fie că reparăm un mușchi slab pentru a adăuga mai multă forță, un lucru pe care îmi place să-l fac cu clienții mei este să caut exerciții care să bată pantalonii de pe exercițiile convenționale, optimizând o contracție musculară prin 100% din intervalul de mișcare al fiecărei rep.
De aceea, am vrut să împărtășesc șase dintre exercițiile mele preferate de „armă secretă” pentru corpul superior, pentru ca tu să încerci data viitoare când vei ajunge la sală. Așadar, să ajungem la el.
Lats sunt un grup muscular relativ ușor de lovit din cauza cât de mari sunt, dar aici se află problema: datorită dimensiunii lor mari, nu este ușor să vizați întregul lucru. Tragerile și tragerile bune fac de obicei bine să dezvolte porțiunea superioară a țesutului lat, dar dacă ești un ridicator mai înalt ca mine, sunt șanse să ai atașamente lat mari. Asta înseamnă că, probabil, vei avea și alți mușchi în afară de latul tău „lovit” atunci când pieptul tău se apropie de bară, îndepărtând astfel munca de laturile tale. Nu este așa cu următorii back-builders.
Tracțiunea cu frânghie „J” combină o tracțiune cu braț rigid cu un rând așezat modificat pentru a face un exercițiu solid. Poziția de început și de sosire permite activarea completă a latului la fiecare repetare.
În timp ce îngenuncheați cu brațele întinse deasupra capului, așezați umerii în jos și începeți mișcarea ca un braț rigid, cu brațele drepte, coatele evazate și mâinile departate. Treceți ușor cu o mișcare de arcuire într-o mișcare de rând (pentru a face un model cu litera „J”) și terminați cu mâinile la mijlocul abs.
Tragerea cobră este o modalitate excelentă de a obține laturile printr-o gamă mai mare de mișcare decât o tragere obișnuită. Datorită locului în care mâna se sprijină în poziția de start (aproape direct deasupra capului), latul trebuie să se contracte dintr-o poziție mult mai lungă. Cablul și mânerul unic permit, de asemenea, mai multă integritate a mișcării la cot, ceea ce poate fi o ajustare vitală.
Începeți prin a vă asigura că vă aflați ușor în fața scripetelui cablului și „deblocați” omoplatul în timp ce vă întindeți brațul. Apoi, așezați umărul în jos și trageți prin lat, amintindu-vă să vă țineți cotul în linie cu încheietura mâinii și nu în spatele ei. În poziția de sosire, scoateți porcarea din lats. Folosiți un tempo 20X1. (Strângeți o secundă la sfârșitul fiecărei repetări, coborâți-o în două secunde, nu vă odihniți în poziția relaxată și trageți o secundă.)
Aceste două exerciții lat nu necesită setarea știftului în partea de jos a teancului pentru a le simți cu adevărat, așa că vă recomand să folosiți seturi cu repere mari pentru ambele.
Exercițiul final pentru piept este dificil de identificat și, de fapt, este un subiect foarte controversat. Puține exerciții pentru piept oferă o izolare perfectă. În plus, există doar atât de multe bancuri de bara pe care le poți face pentru a ajuta la dezvoltarea pecs-urilor. Ceea ce trebuie să ne amintim este că printr-o mișcare de presare cu o bară fixă, ca o bancă plană, pecii vor pierde tensiunea constantă pe măsură ce ascensiunea progresează și tricepsul și deltele frontale se încarcă.
Am decis să aleg două exerciții care permit izolarea (prin utilizarea ganterelor și cablurilor, mai degrabă decât a barelor), care permit, de asemenea, contracția prin cea mai mare gamă de mișcare. Această pereche de exerciții îți va face pieptul să lucreze mai mult decât tipul alb simbolic din And1 Mixtapes.
Există un triplu beneficiu în acest exercițiu: în primul rând, declinul limitează implicarea frontelor delte. În al doilea rând, poziția permite, de asemenea, o distanță mai mică de blocare, ceea ce înseamnă o implicare mai severă a pecului. În al treilea rând, poziția de jos a ascensorului roteste extern humerusul, ceea ce aduce pectorii la lungimea optimă pentru contracția maximă. În plus, utilizarea ganterelor permite un anumit „joc” cu poziția cotului prin lift, care poate acționa ca un protector de umăr.
Începeți cu o priză rotită extern (supinată) în partea de jos a liftului și, prin porțiunea concentrică, faceți o jumătate de tură, astfel încât ganterele să termine într-o poziție neutră de prindere. Asigurați-vă că păstrați forța de apăsare perpendiculară față de sol și nu de corpul dvs. (la urma urmei sunteți pe o bancă de declin).
Deoarece lovim pectorii sternali prin apăsarea tastei, vom adăuga unul pentru pectorii claviculari pentru o măsură bună.
Acesta ia explicații serioase. În primul rând, puteți vedea după fotografii că scripetele cablului sunt setate la înălțimea șoldului. De asemenea, puteți vedea că partea superioară a corpului meu este cât mai aproape de paralelă cu solul și genunchii sunt ușor îndoiți. Strângerea mea este cu palmele în jos, dar trăgând ușor spre interior prin încheieturi. Dacă îmi inversați poziția (sau întoarceți capul lateral), veți vedea că poziția mea de pornire este aproape la fel ca o muscă cu gantere înclinată.
Ceea ce face acest lucru diferit? Faptul că am exploatat porcarea din unghiul de forță și că am cabluri care trag înapoi, mai degrabă decât gantere care împing în jos, ceea ce permite tensiune constantă pe tot parcursul rep.
Pe măsură ce avansați prin lift, treceți printr-o extensie din spate pentru a vă apropia corpul vertical, dar păstrați palmele orientate în jos. Acest lucru va maximiza raportul lungime-tensiune în picioare prin întregul lift. De asemenea, asigurați-vă că coatele rămân orientate spre exterior în loc să se îndrepte spre sol și mișcați brațele spre interior cu aceeași rată a trunchiului.
Dacă faceți acest lucru în mod corespunzător, se creează o mișcare de lovitură care izolează într-adevăr pieptul superior de la început până la sfârșit. Mergeți mai departe și încercați câteva muște Boyce și cred că veți avea un nou exercițiu preferat în piept. De asemenea, vă îndrăznesc să încercați într-un set compus. Pentru a face acest lucru, pur și simplu folosiți-le direct după un set de bancuri înclinate!
Ce ar fi o listă de exerciții fără câteva mișcări reci ale brațului?
Cu acest exercițiu vom maximiza implicarea capului lung și plictisitor al implicării tricepsului, îndepărtând coatele de trunchi. Este perfect pentru lupta împotriva tricepsului și mult mai prietenos cu coatele și umerii decât omologul său pe plat.
Folosind o bară EZ-curl, trageți brațele departe de corpul dvs. în partea de jos a fiecărei repetări, astfel încât bara să se deplaseze spre podea. Apoi inversați mișcarea și trageți brațele înapoi spre cap și extindeți în cele din urmă coatele pentru reprezentantul dvs. concentric. Asigurați-vă că nu vă ardeți coatele.
Atenție: acest exercițiu este unul dificil, așa că probabil va trebui să mergi mai ușor decât greutatea ta normală.
Folosirea unui kettlebell pentru a efectua bucle de biceps este o idee genială (nu am suficiente mingi pentru a spune că a fost a mea, totuși). Și când vine vorba de predicatori, eficacitatea lor devine mai mare. Nu sunt un drogat de izolare a bicepsului în niciun caz, dar acesta este bani.
Deoarece kettlebell este pe un mâner, majoritatea încărcăturii se află sub mâna ta. Asta înseamnă că, pe măsură ce ondulați greutatea, bicepsul dvs. poate rămâne complet contractat pentru un procent mult mai mare din lift, fără a deveni inactiv în partea de sus, atunci când o bară obișnuită sau o ganteră este situată direct deasupra cotului. Asta înseamnă că optimizați raportul lungime-tensiune prin schimbarea poziției sarcinii reale.
Amintiți-vă să strângeți degetul roz în timp ce trageți pentru a vă asigura că ambele capete ale bicepsului sunt active! De asemenea, încercați să vă mențineți încheietura mâinii ușor „ruptă”, adică puțin în jos și înapoi, pentru a reduce la minimum utilizarea antebrațelor.
Ca om Revista Testosteron autorul John Romaniello a spus: „Este mai bine să aveți la dispoziție 10.000 de exerciții decât 5.000.”Cu cât știi mai mult, cu atât poți juca mai mult și vei câștiga mai multe.
Deoarece toate acestea sunt mișcări de izolare, nu ezitați să aruncați toate cele șase exerciții în programul dvs. curent de antrenament pentru o varietate atât de necesară și pregătiți-vă pentru câștiguri mari și momente distractive.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.