6 chei pentru antrenamentele ucigașului

Una din acele zile

Ați avut vreodată una dintre acele zile în care pur și simplu nu ați putut intra în fluxul de
antrenamentul tău? Sau mai rău, nici măcar nu ajungi la sală? S-a întâmplat
pentru noi toți înainte. Mintea este dispusă, dar corpul pur și simplu nu este pregătit (sau
viceversa).

Adevărul este că poți influența modul în care performezi în sala de sport câteva zile inainte de
te antrenezi vreodată! Voi acoperi lucrurile pe care le poți face din câteva zile
înainte, până la lucrurile pe care ar trebui să le faci în timpul antrenamentului pentru a le maximiza
performanța dvs. de fiecare dată când loviți fierul.

Înainte de a continua, să luăm un sondaj aici: Câți dintre voi ați sărit
antrenamente în ultimul an? Ultima lună? Saptamana trecuta? Dacă este mai recent,
care a fost cauza exactă a lipsei antrenamentului dvs?

Sigur, există motive legitime pentru lipsa antrenamentelor (boală, urgență,
obligații familiale), dar vorbesc despre faptul că fie pur și simplu este lene
antrenament sau nu este motivat să se antreneze. (Și da, există o diferență!)

Scopul meu cu acest articol este dublu:

1) Pentru a vă ajuta să pierdeți mai puține antrenamente în următoarele săptămâni,
luni și ani.

2) Pentru a vă ajuta să aveți mai bine antrenamente pe parcursul venirii
săptămâni, luni și ani.

Ceea ce voi face este să descriu ce fac pentru a-mi maximiza performanța
fiecare antrenament. De asemenea, am folosit această schemă cu mulți clienți și
sportivi cu rezultate excelente. Pur și simplu, antrenament mai productiv conduce
la mai mult mușchi, mai puțină grăsime, performanțe mai bune și îmbunătățiri generale în
puterea și fizicul tău.

Să trecem la asta și să vedem ce poți folosi pentru a avea mai multe antrenamente mai bune
în mod constant!

Cheia # 1: Vizualizare

Sunt sigur că unii dintre voi vor ieși și vor spune că acesta este hocus-pocus.
Dar voi garanta, de asemenea, că un procent mare de ridicători de succes și
sportivii folosesc un fel de tehnică de vizualizare.

Îmi amintesc că, în tinerețe, am citit un articol despre Robby Robinson și
antrenamentele sale de mort. Robbie a vorbit despre pregătirea pentru acest antrenament
cu o zi sau două în avans. Ar trece prin ascensoare în cap, să se gândească
ce greutăți a vrut să folosească și să se închipuie pe el însuși macinând impecabil
repetări care să-i ofere fizicul dorit.

Robby Robinson

De asemenea, îmi amintesc că am citit despre cum Clyde „The Glide”
Drexler ar folosi vizualizarea înainte de fiecare meci de baschet. Ar vizualiza
mișcările pe care a vrut să le facă, modul în care jocul avea să vină la el și, cel mai important, -l
reușind!

Clyde Drexler

Cred cu tărie că vizualizarea este un instrument puternic care vă va ajuta
îmbunătățiți-vă performanța. Există multe articole despre vizualizare,
dar unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le faceți este să îl faceți realist
pe cat posibil. Imaginați-vă scena din sala de gimnastică, cum va mirosi,
muzica care-ți bate în urechi. Simțiți zgomotul pe bară și imaginați-vă
cât de ușoară se simte când devii cât mai strâns posibil. Sună prostesc, dar
acest tip de vizualizare vă poate îmbunătăți cu siguranță antrenamentul!

Apoi, asigurați-vă că vă imaginați că veți reuși. Am menționat asta
punctează de două ori acum și dintr-un motiv. Mulți oameni sunt atât de prinși de anumite
numere sau goluri pe care le bate de fapt înainte de a intra în sala de gimnastică!
Pur și simplu nu își pot imagina că sunt atât de puternici sau că au corpul
chiar vor. Trebuie să faci tot posibilul pentru a eradica acest negativ
imaginea de sine și rescrieți-o cu una nouă, mai pozitivă.

Pentru antrenamente mari, de obicei voi începe să mă gândesc la asta noaptea sau două
înainte de a merge la culcare și din nou la trezirea zilei de antrenament. Pentru powerlifting
se întâlnește, este practic tot ce mă gândesc pentru întreaga săptămână. Doar aminteste-ti,
nu vă stresați, ci doar imaginați în mod constant o performanță de succes.

Cheia 2: examinați-vă obiectivele

Ori de câte ori am nevoie de un plus de motivație, tot ce trebuie să fac este să verific
îmi îndeplinesc obiectivele actuale și sunt gata să mă ascult. Sunt mai puternic decât media
membru al societății? Sigur. Sunt atât de puternic pe cât vreau să fiu? In niciun caz. Am eu
mi-am atins toate obiectivele legate de ridicare? Nici măcar pe aproape. Dar sunt pe drum.

Ai obiective, nu? Dacă nu, doar asta ar putea fi motivul pentru care nu ați făcut-o
ați avut antrenamente excelente sau pur și simplu ați sărit peste sesiuni. Dacă noi
nu aveți obiective atunci la ce ne antrenăm? Doar pentru a „fi sănătos?" Dacă
acesta este cazul, nu ați citi acest articol.

Dacă nu aveți obiective, acordați-vă timp chiar acum pentru a scrie câteva. Vreau
să scrieți cel puțin trei goluri, toate acestea fiind:

1. Foarte specific

2. Măsurabil

3. Sensibil la timp

Apoi, obțineți planul de acțiune împreună.

Planul de acțiune

Acum, iată unde majoritatea oamenilor greșesc: se opresc după ce și-au stabilit un obiectiv.
Un obiectiv este minunat, dar nu îți dă drumul între aici (unde te afli
sunt acum) și acolo (unde vrei să fii). Acesta este motivul pentru care aveți nevoie de o acțiune
plan!

Practic, un plan de acțiune descrie exact ce trebuie să faceți pentru a realiza
obiectivele tale. Iată un exemplu de obiectiv de forță și plan de acțiune:

Obiectiv: ghemuit 500 de lire sterline până la 31 decembrie 2006 (în prezent ghemuit 450).

Plan de acțiune: Creșteți puterea picioarelor prin intermediul mai multor șuncă-glute, lunges, bulgărești
genuflexiuni și trepte. Consolidați miezul cu o muncă mai grea (morile de vânt,
stâlpi ponderate, îndoiri laterale grele, croșete ponderate etc.). Efectuați o întărire a picioarelor
Îmi fac exerciții de două ori pe lună. Efectuați genuflexiuni de viteză de cel puțin trei ori
o lună pentru a vă concentra pe îmbunătățirea vitezei și tehnicii.

Acum să analizăm un obiectiv și un plan de acțiune legate de fizic:

Scop: Reduceți grăsimea corporală cu 3% până la 31 decembrie 2006.

Plan de acțiune: Mâncați mese / gustări la fiecare 2-3 ore (setați ceasul dacă este necesar).
Consumați niște proteine ​​la fiecare hrănire și efectuați cardio de cel puțin trei ori
o săptămână. Măsurați cu etriere la fiecare două săptămâni pentru a determina progresul și reevaluați
cum merg lucrurile.

Acestea sunt exemple oarecum generale, dar ar trebui să vă dea o idee despre
cum să-ți stabilești doar obiective, dar cum să îți setezi un plan pentru a-ți atinge obiectivele
de nenumărate ori. Va avea un program solid orientat spre obiectivele dvs
vă oferă încredere pentru a vă antrena cel mai greu și știți că rezultatele vor fi
vino.

Cheia # 3: Stimulanți

Stimulantele sunt bune, mai ales dacă doriți să aveți un antrenament excelent. Eu nu
abonați-vă la utilizarea acestora pe tot parcursul anului sau pentru fiecare sesiune de antrenament, dar pentru
antrenamente mari în care doriți o lovitură în pantaloni, acestea pot fi de neprețuit.

Ce fel de stimulent ar trebui să utilizați? Asta chiar depinde de tine. Pentru
anul trecut am folosit Dr. Recomandarea lui John Berardi de ceai verde
inaintea antrenamentului. Are suficientă cofeină pentru a mă forma fără să mă facă
supra-anxios. Îmi plac și beneficiile pentru sănătate asociate cu acesta, așa că sunt
încercând întotdeauna să-mi dau seama de modalități de a introduce mai mult ceai verde în dieta mea.

Ceea ce voi face la trezire este să mănânc micul dejun și să prepar o ceașcă fierbinte de verde
ceai. După micul dejun și în timp ce beau ceaiul, voi asculta câteva chei
muzică (discutată mai jos) și vizualizați performanța sesiunii mele. Pe scurt,
Vreau doar 10-15 minute să fiu apelat și pregătit pentru antrenament.

În cele din urmă, cred cu tărie că căldura din ceaiul verde ajută la promovare
o creștere a temperaturii miezului și reduce timpul necesar încălzirii.

Cu toate acestea, dacă este o sesiune sau o competiție cu adevărat mare, îmi doresc acest avantaj
toti ceilalti. În acest caz, voi merge cu un fel de cafea foarte puternică
(cum ar fi espresso) sau Spike.

Tasta # 4: Încălzire!

Așadar, acum ne-am vizualizat antrenamentul, am analizat planul de acțiune și obiectivele noastre,
și a introdus niște stimulente în sistemul nostru. Acum este timpul să începem.
Chiar dacă vă simțiți leneși și nu doriți să vă antrenați, încercați acest lucru:

Mergeți la sală și spuneți-vă: „Mă duc doar la încălzire. Dacă nu
să mă simt mai bine și gata să mă antrenez după încălzire, voi merge acasă pentru o zi.”

Am folosit acest truc cu mine și cu sportivii mei și aș spune că da
o rată de succes de 99%. Într-adevăr! Te miști, stimulentele încep să lovească
în, endorfinele încep să curgă și dintr-o dată ultimul lucru pe care tu
vreau să fac este să pleci acasă și să stai pe fundul tău. Este un lucru frumos.

Acum, să ajungem la cele mai eficiente / eficiente modalități de încălzire!

Mijloace pasive

În primul rând, dacă e frig, mai bine te-ai strânge și te vei înfricoșa
îmbrăcat. Dacă nu, fie veți avea o sesiune teribilă, deoarece
nu te simți niciodată „încălzit” sau te vei răni.

Unul dintre mijloacele mele preferate de încălzire pasivă este căptușeala de căldură. Tot ce
faceți este să cumpărați cele mai tari lucruri pe care le puteți suporta, frecați-le de articulații / mușchi,
și așteptați să facă truc. În doar cinci minute o să simtă
de parcă ai fi fost teleportat în Las Vegas în luna vară.

O altă opțiune excelentă aici este îmbrăcămintea compresivă, cum ar fi mânecile genunchiului,
pantaloni scurți pentru biciclete (sub pantalonii tăi scurți, te rog!) sau mâneci cot. Aceste articole
sunt minunate pentru menținerea temperaturii țesuturilor în jurul articulațiilor, mai ales
dacă luați perioade lungi de odihnă între seturi. Am purtat
Rehband mâneci de genunchi de doi ani acum și nu mă voi mai ghemui niciodată fără
lor. Chiar sunt atât de bune.

Dacă aveți o scurtă călătorie cu mașina până la sală sau vă grăbiți să începeți, voi
poate aplica chiar și lenjeria și / sau articolele de îmbrăcăminte compresive în timp ce sunteți acasă
economisi timp. Crede-mă, până când vei ajunge la sală, corpul tău va fi aburit
Fierbinte!

Mijloace active - Încălzire generală

În ultima vreme și pe bună dreptate s-a discutat mult despre încălzire
asa de. Nu numai că este un subiect subapreciat, ci și un subiect neînțeles.

Știu că unii sunt din tabăra „Dacă un urs te atacă în pădure,
nu ai timp să te încălzești!”Ei bine, îți spun ce, dacă întâlnesc un urs
în pădure nu am de gând să-l ghemuiesc, să-l băncesc sau să-l împing, și dacă trag
un hamstring fugind de el nu-mi va pasa; Încă o să fug.
La urma urmei, într-o lume ideală, nu ne-am încălzi înainte de a ne întâlni
bătrân Smoky?

Serios, încălzirea este importantă. Dacă prețuiți sănătatea pe termen lung a
mușchii, articulațiile și corpul în general, sper să vă încălziți înainte
îți pui câteva sute de lire sterline pe spate și îl ghemuiți sub paralel.
Singura întrebare reală este: care este cel mai bun mod de încălzire?

Cercetarea științifică ne face să credem că o dinamică, orientată spre mișcare
încălzirea care trece prin game complete de mișcare este cea mai bună opțiune disponibilă.
Eric Cressey și cu mine prezentăm peste treizeci de exerciții Mobilitate magnifică DVD.
Este singura resursă de care aveți nevoie pe această temă.

Mijloace active - încălzire specifică

Iată câteva reguli generale la care îmi place să respect:

• Folosiți mijloacele generale și pasive pentru a îmbunătăți temperatura miezului. Acest
nu ar trebui să se facă folosind ascensoare de bază!

• Efectuați câteva încălziri ușoare și treptate cu orice
Exercițiul „de bază” este pentru ziua respectivă (ghemuit, bancă, deadlift, chin-up, etc.).

• Efectuați suficiente repetiții pentru a realiza tehnica și performanța
liftul, fără să vă obosiți.

Aceasta nu este știință despre rachete, dar văd adesea oameni care fac încălziri interminabile
cu greutăți prea apropiate de seturile lor de lucru. Până când sunt de fapt gata
pentru a efectua aceste seturi de lucru, sunt toast!

Când aveți dubii, gândiți-vă astfel: mijloacele pasive și încălzirea generală
sunt cele care cresc fizic temperatura miezului și
„Încălziți-vă”, în timp ce încălzirea specifică este mai mult pentru tehnica de canelare
și pregătindu-vă mental să mutați niște fier greu. Sperăm că acest lucru este clar
lucrurile se ridică puțin.

Cheia # 5: Muzică

Muzica este unul dintre cei mai puternici motivați pe care îi ai în arsenalul tău. Pentru
cei care vă instruiți într-o instalație comercială, am un singur cuvânt pentru voi:
iPod.

Până în acest moment din viața mea, nu am fost nevoit niciodată să mă antrenez într-o adevărată instalație „comercială”.
În timp ce o mică parte din mine moare de fiecare dată când mă antrenez acolo, am învățat să supraviețuiesc
făcând o privire încruntată către toți oamenii care îmi privesc drumul și întorcându-mi iPod-ul în timpan
niveluri zdrobitoare.

Acum, chiar dacă nu sunt la fel de dur ca unii dintre voi, totuși
apreciați efectele de antrenament ale muzicii heavy metal solide. Dacă te uiți
pentru o muzică de antrenament decentă, iată doar un mic eșantion de grupuri care pot
sa te ajut:

Metallica (numai lucruri mai vechi)
Godsmack
Rob Zombie
Rage Against the Machine
AC DC
DMX
2Pac
Celine Dion (glumeste!)

Din nou, asta este ceea ce funcționează pentru mine, dar știu că acești muzicieni sunt singuri
m-au făcut să trec printr-un număr mare de sesiuni de antrenament în trecut
cativa ani. Muzica bună este egală cu antrenamentele bune.

Cheia # 6: Faceți-o de rutină!

Acesta ar putea fi cel mai important sfat. Cu cât citesc mai multe despre grozav
sportivi, cu atât mai mult înțeleg despre cât de mult se bucură în dezvoltare și
urmând o rutină. Ai fi înțelept să faci același lucru.

Nu contează ce chei alegeți să aplicați de sus, dacă le faceți
propriul individ rutină, corpul tău va ști exact când să efectueze
de fiecare dată când o cereți. Pur și simplu, ar trebui să te străduiești să faci
ritualul pre și peri-antrenament la fel la fiecare dată când vă antrenați.
Coerența în antrenamentul dvs. de rutină va duce la performanțe consecvente pe parcursul ta
a face exerciții fizice.

rezumat

Sperăm că am prezentat câteva lucruri pe care le poți pune în pregătirea ta
set de instrumente pentru a profita mai mult de antrenamentele dvs. Nu este nimic revoluționar, doar
sfaturi solide care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de antrenament, oricare ar fi acestea
poate.

Dacă nu luați nimic altceva din acest articol, cunoașteți aceste două fapte simple:

Fapt # 1: Dacă te antrenezi mai consecvent, vei obține câștiguri mai consistente.

Fapt # 2: Dacă aveți antrenamente mai bune mai consecvent, veți face mai bine
câștigă mai consecvent.

Acum du-te fundul la sală și fă un antrenament minunat!