6 elemente nutritive cheie de care are nevoie fiecare femeie activă

Încerci să mănânci curat și să urmezi o dietă echilibrată, dar, hei, nimeni nu este perfect. Și chiar și femeile potrivite pierd frecvent unele dintre cele mai importante substanțe nutritive de care avem nevoie pentru a ne susține corpul prin antrenament și recuperare și pentru a rămâne puternice și sănătoase.

De fapt, cele mai recente linii directoare dietetice pentru americani au identificat șase substanțe nutritive cheie care sunt adesea subconsumate chiar și în unele dintre dietele cele mai bine rotunjite.

Rețetele de mai jos oferă idei delicioase despre cum să introduceți mai mulți nutrienți în dieta dvs. începând de astăzi.

Nutriția ei

Cele mai importante 11 substanțe nutritive pentru femeile potrivite

Iată la ce tind să lipsească femeile.

Citiți articolul

1 din 6

AS Food studio / Shutterstock

Fier: Carne de vită și broccoli

Nutrient stelar: fier

Fierul ajută la formarea hemoglobinei, partea celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul în tot corpul, precum și mioglobina, un compus similar care se găsește în inima și țesutul muscular, care furnizează oxigenul suplimentar de care aveți nevoie pentru a vă antrena. Fierul este, de asemenea, necesar pentru a produce țesut conjunctiv și unii hormoni și pentru un sistem imunitar puternic.

Surse cheie: Carne roșie slabă, fasole albă, tofu, pâine întărită, cereale, spanac

Cât costă: 18mg / zi 

Se amestecă carnea de vită și broccoli

Porții: 3 

Ingrediente: 

• ⁄ cană sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
• 2 linguri de oțet de vin de orez 
• 2 linguri de pastă de roșii  
• 1 lingură miere
• 4 căței de usturoi, curățați și tocați (sau 2 lingurițe de usturoi tocat preparat)
• 2 lingurițe de ghimbir proaspăt ras
• 16 oz. friptură rotundă fără os, tăiată cu grăsime și tăiată în bucăți de 1⁄4-inch-by-1-inch
• 1⁄4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat    
• 1 lingura ulei de canola
• 2 căni florete de broccoli tocate tocate  
• 1 ardei gras galben mare, tocat în bucăți de 1 inch 

 Directii:

1. Într-un castron mediu, amestecați împreună sosul de soia, oțetul de orez-vin, pasta de roșii, mierea, usturoiul și ghimbirul până când sunt bine combinate. Pus deoparte.

2. Condimentați friptura cu piper negru. Încălziți uleiul la foc mediu-mare într-un wok sau tigaie mare. Adăugați friptură și amestecați-le pentru 5 minute.

3. Reduceți căldura la mediu și adăugați amestecul de sos de soia. Aruncați pentru a acoperi complet carnea de vită. Se adaugă broccoli și ardei gras și se prăjește timp de 2 minute. 

Fapte nutriționale pe porție:Calorii: 356, Grăsimi: 11g, Grăsimi saturate: 3g, Glucide: 18g, Fibre: 5g, Proteine: 46g, Fier: 5mg

VEZI SI: 5 moduri de a-ți îmbunătăți amestecul plictisitor

2 din 6

Olga Nayashkova / Shutterstock

Potasiu: ciuperci, ardei roșu prăjit și brânză de capră brânză de conopidă

Nutrient stelar: potasiu

Acest mineral echilibrează sodiul pentru a preveni balonarea și pentru a promova tensiunea arterială normală, precum și pentru a preveni pierderea calciului din oase. Este, de asemenea, cheia pentru funcția celulelor nervoase și contracția musculară și pentru stocarea energiei în mușchi pentru o utilizare ulterioară.

Surse cheie: Fructe de mare, carne, lactate, cartofi dulci, dovlecei de nucă, broccoli, conopidă, avocado, banane

Cât costă: 4.700mg / zi 

Pizza cu ciuperci, ardei roșu prăjit și brânză de capră conopidă

Porții: 3

Ingrediente:

• 2 căni conopidă îmbogățită
• ½ cană mozzarella mărunțită mărunțită
• 2 ouă mari
• 1 linguriță de oregano uscat
• ¼ linguriță sare
• ¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
• 2 lingurițe de ulei de măsline
• 8 oz buton alb feliat sau ciuperci baby bella 
• ½ cană ardei gras roșu prăjit tocat
•  4 oz brânză de capră mărunțită

Directii: 

1. Preîncălziți cuptorul la 425 ° F. Tapetați o foaie mare de copt cu hârtie pergament și acoperiți cu spray de gătit. 

2. Pentru orez conopida, așezați floretele într-un robot de bucătărie și tocați aproximativ. 

3. Așezați conopida, mozzarella, ouăle, oregano, sare și piper negru într-un castron mare și amestecați pentru a combina. Puneți amestecul de conopidă în 3 cercuri cu diametrul de 4 inci pe foaia de copt, formând 3 rondele plate. Coaceți 15 minute, apoi răsturnați și coaceți încă 10 minute.

4. Între timp, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare, la foc mediu. Se adaugă ciupercile și se sotează până se înmoaie, aproximativ 10 minute. Scurgere. 

5. Într-un castron mediu, combinați ciupercile, ardeiul roșu și brânza de capră. 

6. Așezați toppinguri pe fiecare crustă și reveniți la cuptor. Se coace 5 minute.  

Date nutriționale pe porție:Calorii: 370, Grăsimi: 23g, Grăsimi saturate: 12g, Glucide: 20g, Fibre: 7g, Proteine: 28g, Potasiu: 1.193mg

VEZI SI: Rețetă Barlotto cu ciuperci sălbatice și butternut îmbunătățind atletic

3 din 6

Liliya Kandrashevich / Shutterstock

Calciu: Castron Smoothie de banane cu migdale de ciocolată

Nutrient stelar: calciu 

Cunoscut pentru întărirea scheletului, calciul este, de asemenea, esențial pentru funcționarea corectă a fiecărei celule, în special a celor din mușchii scheletici și inima.  

Surse cheie: Lapte, iaurt, brânză, băuturi de soia îmbogățite și tofu cu sulfat de calciu; verdeață cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul, varza, broccoli

Cât costă: 1.000 mg / zi 

Castron Smoothie cu ciocolată și migdale

Porții: 1

Ingrediente: 

• ½ banane congelate coapte medii, tăiate felii 
• ¾ ceașcă de iaurt grecesc simplu fără grăsimi
• 1 lingură unt natural de migdale
• 2 lingurițe praf de cacao neîndulcit 
• ½ linguriță extract pur de vanilie

Garnituri:

• 1 lingura de nuca de cocos neindulcita 
• ½ banana coaptă medie, feliată
• 2 linguri migdale tăiate 

Directii:

1. Așezați felii de banane congelate, iaurt, unt de migdale, pudră de cacao și extract de vanilie într-un blender sau robot de bucătărie. Se amestecă la viteză mare timp de 1 până la 2 minute sau până se omogenizează. 

2. Se toarnă într-un castron. Aranjați toppingurile deasupra. 

Informații nutriționale Pe portie: Calorii: 398, Grăsimi: 18g, Grăsimi saturate: 5g, Glucide: 34g, Fibre: 6g, Proteine: 23g, Calciu: 290mg 

4 din 6

Sunny Forest / Shutterstock

Fibra: Salată greacă tocată cu pui

Nutrient stelar: fibră

Fibrele dietetice vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp, ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge, astfel încât energia dvs. să fie pe o chilă mai uniformă și menține colesterolul din sânge sub control.

Surse cheie: Cereale integrale, fructe precum pere, legume, migdale, naut

Cât costă: 25g / zi

Salată grecească tocată cu pui 

Porții: 1

Ingrediente: 

• 1 lingură ulei de măsline extravirgin
• 1 lingura suc de lamaie
• ¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat 
• Ciupiți oregano uscat
• ½ cană freekeh gătită
• ¼ cană de fasole albă conservată, scursă și clătită 
• 4 oz piept de pui gătit, dezosat, fără piele
• ¼ ceașcă de castravete decojit tocat
• 10 roșii cherry, înjumătățite
• 5 măsline mari
• 2 linguri de brânză feta sfărâmată 

Directii:

1. Într-un castron mic, amestecați împreună ulei de măsline, suc de lămâie, piper negru și oregano. Pus deoparte.

2. Așezați freekeh într-un castron și acoperiți cu fasole, pui, castraveți, roșii și măsline. Se acoperă cu dressing și brânză feta. 

Informații nutriționale Pe portie: Calorii: 555, Grăsimi: 26g, Grăsimi saturate: 5g, Glucide: 36g, Fibre: 10g, Proteine: 47g

VEZI SI: Fast Feast: Salată de pui la grătar cu lămâie

5 din 6

Petrovich Nataliya / Shutterstock

Vitamina D: file de somon la miere și portocale la cuptor

Nutrient stelar: vitamina D

Corpul tău se bazează pe D pentru a absorbi calciul și a-i regla fluxul în oase și în sânge, ajutându-ți să-ți menții bătăile inimii în mod regulat și mușchii în mișcare.

Surse cheie: Alimente fortificate precum lapte, soia, iaurt; somon, ton, ouă

Cât costă: 600 UI / zi 

File de somon la miere și portocale la cuptor

Porții: 2

Ingrediente:

• 2 linguri miere 
• ¼ cană de suc de portocale
• 2 linguri sos de soia cu sodiu redus
• 1 linguriță de usturoi tocat preparat 
• 1 lingură de ghimbir proaspăt, curățat și ras fin
• ½ linguriță piper negru proaspăt măcinat
• 8 oz file de somon Atlantic 

Directii: 

1. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. 

2. Într-un castron mic, amestecați împreună miere, suc de portocale, sos de soia, usturoi, ghimbir și piper negru. 

3. Așezați somonul cu pielea în jos într-un vas de copt superficial. Se acoperă cu amestec de miere. Coaceți 15-20 de minute sau până când peștele se fulge ușor cu o furculiță.

Informații nutriționale Pe portie: Calorii: 333, Grăsimi: 15g, Grăsimi saturate: 3g, Glucide: 25g, Fibre: 0g, Proteine: 24g, Vitamina D: 447 UI 

6 din 6

Rimma Bondarenko / Shutterstock

Folat: Parfait Tropical Overnight Oats

Nutrient stelar: vitamina D

Corpul tău se bazează pe D pentru a absorbi calciul și a-i regla fluxul în oase și sânge, ajutându-ți să-ți menții bătăile inimii în mod regulat și mușchii în mișcare.

Surse cheie: Alimente fortificate precum lapte, soia, iaurt; somon, ton, ouă

Cât costă: 600 UI / zi  

Parfait Tropical Overnight Oats

Porții: 2

Ingrediente:

•  ⅔ ceașcă de ovăz de modă nefiert
•  1 lingură miere sau sirop de arțar pur
•  1 linguriță extract pur de vanilie
•  1½ căni iaurt grecesc simplu fără grăsimi
•  1 kiwi, curățat și cubulat
•  ¼ cană de ananas zdrobit conservat, scurs
•   2 linguri de nucă de cocos fulgi prăjite, neîndulcite

Directii: 
1. Într-un castron mic, combinați ovăz, miere, vanilie și iaurt.

2. Într-un alt castron mic, combinați kiwi și ananas. 

3. Începând cu amestecul de ovăz, acoperiți amestecurile de ovăz și fructe în 2 borcane de zidărie de jumătate de halbă. Acoperiți și puneți la frigider peste noapte. Se acoperă cu nucă de cocos chiar înainte de servire. 

Date nutriționale pe porție: Calorii: 346, Grăsimi: 11g, Grăsimi saturate: 8g, Glucide: 36g, Fibre: 6g, Proteine: 21g, Folat: 19mcg

VEZI SI: Apple Pie Parfait