6 sfaturi pentru aderență pentru a construi mai mult mușchi

Iată ce trebuie să știți ..

1. Schimbați aderența pentru a construi mai mult mușchi. Modificările aderenței pot stimula mai multă activitate musculară, ducând la creșteri ale forței și la creșterea musculară nouă.
2. Folosiți un mâner decalat atunci când faceți bucle și fluturi din spate. Țineți mânerul ganterei aproape de partea degetului mare pentru bucle și aproape de partea roz pentru muștele din spate.
3. Pentru derulări, o prindere largă nu necesită construirea laturilor largi. Toate lățimile de prindere vor atinge laturile. O prindere cu lățime medie vizează puțin mai mult bicepsul.
4. O presă pe bancă cu aderență strânsă lovește tricepsul mai bine. Cu toate acestea, reduce și implicarea pec. O bancă cu prindere inversă vizează mai mult bicepsul.
5. Ștergeți mânerul în V cu mâner strâns pe rândurile așezate. Utilizați o bară care poziționează mâinile la o lățime de umeri distanță pentru o gamă mai mare de mișcare.
6. Utilizați o distanță mai mare a mâinilor pe rândurile verticale. Ridicați bara la puțin sub 90 de grade pentru a o face mai sigură.

Prinderea potrivită stimulează cea mai mare activitate musculară. Iată cele mai bune prinderi de utilizat la șase exerciții populare.

1 - Faceți bucle de biceps cu gantere offset

În loc să apucați gantera de la mijloc în mod tradițional, apucați-o până la capăt pe partea degetului mare.

Iată de ce: bicepsii nu sunt doar flexori de cot, ci sunt și supinați pentru încheietura mâinii și pentru antebraț. Deci, dacă vrem să obținem recrutarea maximă a bicepsului atunci când facem bucle cu gantere, trebuie să implicăm atât flexia cotului, cât și supinația antebrațului. Puteți face acest lucru ținând mânerul până la capăt, pe partea degetului mare. Această mică schimbare face o diferență uriașă, deoarece această prindere te obligă să rezisti la pronația antebrațului, deoarece bicepsii sunt forțați să acționeze ca supinați, în timp ce servesc și ca flexori ai cotului.

2 - Folosiți un dispozitiv de prindere mediu sau lat pe derulante

În ciuda convingerilor comune, toate lățimile de prindere de pe bara de derulare vor atinge laturile, dar puteți utiliza o prindere de lățime medie pentru a viza mai mult bicepsul. Deci, găsiți doar o lățime care vi se pare cea mai confortabilă.

Iată de ce: în general se crede că o prindere mai largă pe bara derulantă activează laturile mai mult decât una îngustă. Această credință își are originea în dogma culturismului, dar pare să fie, de asemenea, bazată pe dovezi. Un studiu a constatat că deranjamentul cu aderență largă a produs o activitate musculară mai mare decât deranjamentele folosind o aderență mai apropiată și subțire. Problema este că acest studiu nu a comparat lățimile diferite ale aderenței.

Din fericire, un alt studiu a comparat sarcina 6RM și activitatea EMG utilizând trei lățimi diferite de prindere pronate. Lifterii au efectuat 6RM în latul lat cu mânerele înguste, medii și largi - 1, 1.5 și de 2 ori distanța biacromială, o măsură a lățimii umerilor. Acest studiu a constatat că, în afară de implicarea un pic mai mare a bicepsului în lățimea de prindere medie, toate cele trei prinderi au produs o activare lat similară. Acest lucru pune la îndoială noțiunea că aderența largă este „cea mai bună” pentru a viza țăranii atunci când faci pulldown-uri.

Dacă obiectivul dvs. este să adăugați o muncă suplimentară la biceps în timp ce faceți deranjamente lat, o lățime de aderență medie este exact ceea ce a ordonat medicul muscular. Puteți amesteca lățimile aderenței pentru a adăuga o varietate subtilă la derulantele lat, fără a vă simți ca și cum ați pierde avantajul „special” al construcției lat a utilizării unei aderențe largi.

3 - Folosiți un grip neutru, decalat, pe Rear-Delt Fly

Utilizați o priză neutră, nu o prindere degetul mare în jos, pe mușchile din spate. Țineți gantera folosind o prindere offset, până la partea roz.

Iată de ce: Folosirea unei prinderi neutre atunci când efectuați mușchile din spate va oferi o activitate sporită a deltelor posterioare în comparație cu utilizarea unei prinderi cu degetul în jos. Acest lucru are sens și din perspectiva anatomiei, deoarece poziția neutră a mâinii este mai mult rotită extern decât poziția pronată, deoarece atât mușchii deltoidului posterior, cât și mușchii infraspinatus sunt, de asemenea, rotatori externi ai umărului. Prinderea ganterei până la partea degetului roz te obligă să rezisti la rotația internă a umărului (folosind mai multe delturi posterioare ca rotatoare externe) în timp ce efectuezi zbura din spate.

4 - Folosiți mânerul drept când apăsați pe bancă

Folosiți o priză îngustă pe bară pentru a lovi mai bine tricepsul. Dacă sunteți interesat să găsiți noi modalități de a lucra bicepsul, atât prese de banc cu prindere largă, cât și prindere inversă sunt opțiuni excelente.

Iată de ce: un studiu din 2005 a analizat influența lățimii aderenței (îngustă, mijlocie și largă) și a pronației / supinației antebrațului asupra activității musculare a corpului superior în timpul apăsării pe bancă. O prindere inversă a dus la creșterea activității bicepsului brahial și a capului clavicular al pectoralului major comparativ cu o prindere standard. De asemenea, nu a existat nicio diferență în activitatea capului sternocostal al pectoralului major între o aderență standard și una inversă.

O prindere mai îngustă (peste mână) a crescut activitatea tricepsului și a scăzut activitatea capului sternocostal al pectoralului major față de alte opțiuni de prindere. O prindere largă (peste mână) a produs mai multă activitate a bicepsului brahii decât lățimile de prindere standard și inversă. Presa pe bancă cu prindere inversă este deosebit de eficientă, deoarece crește implicarea bicepsului brahii fără a reduce activitatea la alte grupe musculare.

Potrivit cercetătorilor, „Având în vedere micile schimbări care apar în timpul modificărilor lățimii aderenței, alegerea poziției aderenței ar trebui să fie determinată de pozițiile pe care le adoptă sportivii în timpul sportului lor. Specificitatea sportului ar trebui să înlocuiască încercările de a antrena grupe musculare specifice.”Deci, este vorba despre principiul specificității, care ne spune că adaptările la antrenament vor fi specifice cerințelor pe care antrenamentul le pune corpului.

5 - Faceți rânduri așezate la lățimea umerilor

Utilizați un mâner cu lățimea umerilor pe o bară în loc să folosiți mânerul îngust, în formă de V.

Iată de ce: alegerea mânerului de prindere pe care îl utilizați atunci când efectuați șirul așezat vă poate afecta în mod semnificativ capacitatea de a maximiza gama de mișcări și, la rândul său, afectează recrutarea musculară.

Când utilizați mânerele cu strângere strânsă, poziția în care mâinile sunt blocate vă obligă să tăiați ultimii 2 - 3 inci din gama de mișcare. Nu ai contracție musculară completă. Folosirea unui dispozitiv de fixare a mânerului care poziționează mâinile la o lățime aproximativă a umerilor va permite o gamă mai mare de mișcare și mai multă lovitură.

Acest lucru nu înseamnă că utilizarea mânerului de prindere apropiată este o pierdere de timp sau că nimeni nu ar trebui să le facă. Este pur și simplu pentru a vă ajuta să înțelegeți că fiecare exercițiu are beneficiile și limitările sale. Iar una dintre limitările utilizării mânerului de prindere strânsă atunci când faceți rânduri așezate este că nu puteți atinge nivelul de contracție pe care îl puteți obține atunci când utilizați un mâner care vă poziționează brațele mai departe.

Dacă îți plac rândurile strânse din orice motiv, continuă să le faci. Tipul de mânere pe care îl folosiți pentru rândurile așezate cu prindere neutră nu este un tip de lucru „faceți-o în acest fel sau vă pierdeți timpul”. Vă puteți amesteca folosind mânerul de prindere cu mânerul cu lățimea umerilor.

6 - Folosiți o manevră largă pe rândurile verticale

Folosiți o priză mai largă și evitați să trageți coatele deasupra înălțimii umerilor.

Iată de ce: s-a demonstrat o aderență mai largă în studii pentru a crește activitatea deltoidului și a trapezului și, în consecință, mai puțină activitate a bicepsului brahial. Pe lângă maximizarea recrutării mușchiului pe care încercăm să îl dezvoltăm, trebuie să luăm în considerare și siguranța exercițiilor. Evitați să trageți coatele deasupra înălțimii umerilor.

Studiile indică faptul că impactul atinge de obicei vârfuri între 70 ° și 120 ° de cota glenohumerală. Autorii unei lucrări din 2011 recomandă ca indivizii asimptomatici să își ridice brațele în timpul rândului vertical la puțin sub 90 ° (înălțimea umerilor). Alți autori au făcut recomandări similare, așa că, cel puțin în acest caz, întoarceți urechea la zeii full-ROM.

Referințe

1. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. O investigație electromiografică comparativă a modelelor de utilizare a mușchilor folosind diferite poziții ale mâinilor în timpul derulării latului. J Forța Cond. 2002 noiembrie; 16 (4): 539-46.
2. Andersen și colab. Efectele lățimii aderenței asupra forței musculare și activării în tragerea lat. J Forța Cond. 2014 apr; 28 (4): 1135-42.
3. Reinold MM, Wilk KE și colab. Analiza electromiografică a manșetei rotatorilor și a musculaturii deltoide în timpul exercițiilor comune de rotație externă a umărului. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 iulie; 34 (7): 385-94.
4. Lehman GJ. Influența lățimii aderenței și a pronației / supinației antebrațului asupra activității mioelectrice a corpului superior în timpul apăsării pe banc plat. J Forța Cond. 2005 aug; 19 (3): 587-91.
5. McAllister MJ și colab. Efectul lățimii aderenței asupra activității electromiografice în timpul rândului vertical. J Forța Cond. 2013 ianuarie; 27 (1): 181-7.
6. Schoenfeld B și colab. Rândul vertical: implicații pentru prevenirea influenței subacromiale. Strength & Conditioning Journal: octombrie 2011 - Volumul 33 - Numărul 5 - pp. 25-28.