6 exerciții pentru umerii bolovani

1261
Michael Shaw
6 exerciții pentru umerii bolovani

Tinerii culturisti fac adesea o eroare comună: nu reușesc să-și dea seama că umerii sunt o parte a corpului complexă. Acești antrenori tind să creadă că este necesar să ai umeri largi pentru a promova un trunchi în formă de V, dar o examinare a umerilor arată că există mult mai mult pentru ei decât lățimea.

În primul rând, există deltoizii. Acești mușchi servesc la ridicarea brațelor deasupra capului, dar articulațiile în care brațele se întâlnesc cu trunchiul sunt complexe. Spre deosebire de o articulație, cum ar fi genunchiul, care are o gamă limitată de mișcare și se mișcă practic pe un plan, articulațiile umărului vă permit să vă mișcați brațele într-un cerc cu o gamă largă de mișcare.

Pentru a face față mișcării complexe a articulațiilor umerilor, deltoizii constau din trei capete: anterioară, medială și posterioară - sau, mai frecvent, din față, din lateral și din spate. Este logic atunci că trebuie să încorporezi o varietate de mișcări în rutina de antrenament a umărului pentru a lovi în mod eficient toate cele trei capete ale grupului muscular. Din acest motiv, am preferat să antrenez complexul deltoid-trapez făcând mai multe seturi - până la 50 în unele cazuri, dar cel puțin 30 în antrenamentul meu normal - decât mulți alți culturisti.

Ați citit bine, cel puțin 30 de seturi de trei ori pe săptămână pentru umerii și capcanele mele. În zilele noastre, când este la modă să vorbim despre mai puțin despre a fi mai bun, rămân în continuare la convingerea mea că, dacă nu pentru volumul de muncă pe care l-am desfășurat în zilele mele competitive, nu aș fi atins apogeul succesului de culturism pe care l-am făcut în cele din urmă.

De obicei îmi încep rutina umărului cu un fel de presă. Am efectuat nenumărate prese militare așezate de-a lungul anilor, în față și în ceafă. Ambele sunt excelente pentru dezvoltarea capetelor laterale, deși fiecare exercițiu le stresează într-un mod ușor diferit. Aș alterna adesea între cele două în timpul fiecărui antrenament. Presele cu halteră pot fi înlocuite cu presele cu haltere și, dacă doriți cu adevărat ceva diferit, încercați presele mele speciale Arnold.

Pentru presa Arnold, începeți cu ganterele din fața umerilor, cu palmele îndreptate spre voi. Apoi, în timp ce împingeți în sus, rotiți ganterele spre exterior, astfel încât palmele să se îndrepte spre dvs. în partea de sus a mișcării. Îmi place în mod deosebit gama de mișcare a presei Arnold spre deosebire de prese standard cu gantere.

Când efectuați orice fel de mișcare de presare, nu vă blocați în partea de sus, ceea ce este o greșeală pe care am văzut-o făcând mulți antrenori începători. Odată ce vă blocați coatele, eliminați cea mai mare parte a stresului de pe mușchii pe care încercați să lucrați.

După apăsări, aș trece de obicei la mișcări de ridicare. Aș face ridicări laterale pentru a lucra în continuare capetele laterale ale deltoizilor mei. Ridicările din față sunt excelente pentru dezvoltarea capetelor din față, în timp ce lateralele îndoite concentrează stresul pe deltele din spate. O variantă a ridicării laterale pe care mi-a plăcut să o fac, este ridicările cu gantere întinse. Cablurile pot fi de asemenea folosite pentru a adăuga varietate mișcărilor de ridicare.

Pentru capcane, aveți câteva opțiuni: rânduri verticale, curățarea electrică și ridicarea din umeri. De obicei, îmi încheiam antrenamentul pentru umeri / capcane cu unul dintre cei trei. Rețineți că atunci când efectuați rânduri verticale și curățări de putere, vă lucrați și deltoizii, așa că așteptați-vă să fie obosiți și să fie o posibilă verigă slabă atunci când vă loviți capcanele. 

Nimic nu este mai impresionant decât un bărbat cu umeri largi acoperiți cu un set puternic de capcane, dar obținerea lor necesită multă muncă. Acordați rutina de însoțire trei luni și vedeți dacă regiunea umărului dvs. nu crește la proporții de stejar!

 RUTINA UMERILOR / CAPTURILOR ARNOLD 

  • Prese așezate | SETURI: 5 | REPS: 6-10
    • superset cu
    • Creșteri laterale SETURI: 5 | REPS: 8
  • Prese de mașină SETURI: 5 | REPS: 8
    • superset cu
    • Laterale îndoite SETURI: 5 | REPS: 8
  • Rânduri verticale SETURI: 5 | REPS: 10
    • superset cu
    • Laterale de cablu cu un singur braț SETURI: 5 | REPS: 10

 CONTRACTA 


Nimeni nu a comentat acest articol încă.