Există ceva care se întâmplă oamenilor care pot înlătura 300 de lire sterline sau care pot muta peste 400 de kilograme. Încep să creadă că aceste realizări îi scutesc de lucrurile mici care le-au construit temelia sau le-au ținut în joc.
Ceea ce se întâmplă de obicei este că încep să creadă că sunt prea avansați pentru anumite lucruri, dar în mod ironic, aceste „lucruri mici” ajung să le împiedice. Având în vedere acest lucru, iată șase mișcări umilitoare care vor ataca punctele slabe ale elevatorilor puternici (și a celor care nu sunt atât de puternici) ... dacă într-adevăr chiar le puteți face.
Există 90% șanse ca aproape toate antrenamentele dvs. cu greutăți să se învârtă în jurul planului sagital sau a mișcărilor „înainte și înapoi”. Acestea cuprind toate lifturile populare și importante pe care le vedeți în sala de gimnastică.
Nu este absolut nimic în neregulă cu acest lucru și nu sunt aici pentru a ascunde impasuri, ghemuituri, rânduri sau modele de presare. Dar, în timp ce concentrarea asupra acestui plan de mișcare poate fi excelentă pentru dezvoltarea musculară și chiar pentru forță, aceasta lasă mușchii responsabili de aducție, răpire sau chiar rotație atârnând să se usuce.
S-ar putea să nu pară o afacere uriașă, dar repausul lor pe termen lung poate duce la dezechilibre grave, dureri cronice și vătămări. Ce trebuie să faceți este să folosiți instrumente mici pentru a scăpa de planul sagital și a forța mușchii să stabilizeze sarcina atunci când forța este aplicată într-o direcție diferită.
Să începem cu gluteii mediali. Este surprinzător de dificil să menții un pod cu un singur picior atunci când brațul manetei se îndepărtează mai departe de corp (așa cum se vede în videoclip). Concentrarea pe repetări lente, controlate și o contracție menținută pe piciorul împământat va face ca fesierii mediali să funcționeze din greu pentru a menține o orientare directă a pelvisului.
Dacă șoldurile tale se scufundă sau se răsucesc (și crede-mă, vor face asta dacă ești nou în această mișcare), este un indicator puternic că ai ceva de făcut. Nu este același lucru cu a face o ghemuit cu o bandă în jurul genunchilor; de fapt, acest lucru este mult mai eficient datorită poziționării în decubit dorsal și a accentului pe un singur picior.
Construirea glutei medii va afecta în mod pozitiv performanțele genuflexiunilor, ascensiunilor și lunges-urilor și va acționa, de asemenea, pentru a elimina stresul din spatele inferior și din regiunea sacroiliacă. Ca bonus, cu cât îți poți pivota piciorul ridicat, cu atât mai mult va vorbi despre nivelul tău de mobilitate activă a șoldului, care poate servi de două ori pe cineva care este strâns. Dacă ești un cap de cap, probabil că ești tu.
Băieții cu o mulțime de mușchi și o genuflexiune puternică în spate sunt reduse instantaneu la dimensiune atunci când se efectuează adaosuri laterale, deoarece întreaga mișcare este dominată de coapsele interioare și oblicurile.
Încercarea de a face ca un picior să se atingă de celălalt în timp ce menține un picior drept este scopul aici. Folosirea unui covor deasupra cutiei va ajuta piciorul care lucrează să se simtă confortabil. Seturile de 10 repetări pe fiecare parte ar trebui să fie mai mult decât suficiente.
O mulțime de oameni își pot face drum prin trageri ponderate care sunt doar pe jumătate tehnice decente. S-ar putea să scoată 500 de lire sterline de pe sol și să poată remonta greutăți grele atașate la un cablu pentru o mulțime de repetări. Totul este minunat pentru masa cosmetică și rezistența specifică abilităților.
Dar există un motiv pentru care aceiași oameni puternici își modifică gâtul atunci când se uită peste umăr sau își aruncă spatele atunci când ridică un creion sau își leagă pantoful - este foarte ușor să deveniți puternic artificial și vă poate permite chiar să scape mult de rănire.
Dar adevărul este că ridicările mari și grele, cum ar fi genuflexiunile și ascensiunile - la fel de importante pe cât sunt - necesită o fundație. Și dacă toate lucrurile mici nu își fac rolul pentru a contribui la o mișcare compusă, acesta te va prinde sub formă de durere cronică sau leziuni acute.
În cazul spatelui și gâtului superior, atacarea flexorilor și extensorilor adânci ai gâtului și, de fapt, reducerea la zero a romboizilor, deltoizilor din spate, capcanelor medii și teres minor este modalitatea de a vedea cu adevărat schimbarea sănătății spatelui și a gâtului, de-a lungul cu postura ta.
S-ar putea să credeți că aveți un gât puternic și o forță musculară posturală bună, dar scândura din spate vă va face să vă dați seama într-o secundă fierbinte de cât de incredibil de slabe sunt aceste grupuri față de alți mușchi sinergici implicați în tiparele de tragere.
Seturile de rețineri de 15 secunde sunt mai mult decât suficiente pentru a începe să observați defecțiuni tehnice, mai ales dacă aveți o dimensiune mare. Câteva puncte de coaching:
Clasicul tobogan de perete este ineficient pentru majoritatea oamenilor. Nu este nevoie de mult pentru a construi abilitatea de a păstra brațele pe perete în timp ce glisați mâinile în sus și în jos.
Cu toate acestea, diapozitivele rezistente creează un unghi de forță înainte, care necesită ca deltele din spate și partea superioară a spatelui să devină mult mai angajate - fără a se lăsa - prin întregul set.
Menținerea coatelor largi și a poziției neutre a coloanei vertebrale devine mult mai dificilă decât este cu lamele tradiționale de perete, dar nu este nevoie de multă greutate pentru a obține beneficiile acestei mișcări, atâta timp cât tehnica este menținută.
Dacă purtați o mulțime de mușchi, este posibil să aveți umeri strânși. Acest lucru va duce la dureri și dureri de umăr și, de asemenea, vă va împiedica să respirați prin mișcări bazate pe mobilitate, cum ar fi accesorii turcești, smulgeri sau aruncări cu mingea med.
Motivul pentru care jucătorii de fotbal nu se confundă niciodată cu culturistii este că, indiferent de cantitatea de mușchi pe care îl împachetează, ei sunt în continuare capabili să se miște liber, să aibă integritate articulară și să obțină o gamă completă de mișcare, în timp ce vizionarea culturistilor sprintează sau realizează orice fapte de atletismul poate fi un festin.
În ceea ce privește partea superioară a corpului, o circumducție bună - capacitatea de a deplasa umărul la 180 de grade - provine dintr-o combinație de flexibilitate prin toți mușchii care traversează joncțiunea și forța mușchilor care lucrează pentru a vă trage brațul prin intervalele dorite.
Pe scurt, acea combinație de forță și flexibilitate este cea care creează mobilitate și probabil este ceva de care ai nevoie mai mult. Tomahawk-urile cu bile medicinale lovesc cu adevărat întregul lanț posterior atunci când sunt făcute corect, dar accentul se pune pe aceeași mobilitate a umărului menționată mai sus.
Utilizați o minge ușoară pentru a începe. Zece kilograme ar trebui să fie din belșug. Regulile sunt simple:
Această mișcare vă va aprinde capcanele inferioare slabe și deltele din spate și vă va oferi o indicație sinceră despre cum arată rotația umărului. Nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să reușiți să ascundeți această mișcare, dar probabil că nu o veți face la început.
Ideea stabilității scapulare este împinsă atât de mult încât uităm de un adevăr: pentru fiecare articulație portantă, stabilitatea și mobilitatea stau pe un continuum. Chiar dacă există o mare nevoie de multă mobilitate, există încă o ușoară nevoie de o oarecare stabilitate și invers.
În cazul scapulelor, stabilitatea este regele, dar corpul trebuie să aibă capacitatea de a deplasa scapulele în voie. Acest lucru va contribui la umerii sănătoși, fără durere și, de asemenea, va permite articulației umărului să se miște liber.
Persoanele cu mobilitate scapulară bună nu vor avea probleme în efectuarea transferurilor predispuse la plăci.
În videoclip, folosesc doar un 2.Farfurie de 5 lire sterline. Cu clienții mei, folosesc sticla lor de apă sau una dintre mânerele mele de grăsime. Ideea este că este foarte ușor să lăsați tehnica să iasă pe fereastră și este extrem de umilitoare, chiar și cu cea mai ușoară sarcină. A păstra tot posibilul de pe saltea este mai greu decât pare. Faceți 8 treceri în fiecare direcție.
Luarea unei faze pentru a adăuga toate aceste exerciții în programul dvs., posibil în propria zi, poate crea furtuna perfectă pentru a face corpul dvs. o mașină mai eficientă și mai sănătoasă, în interiorul și în afara spațiului de greutate.
Să te pricepi la aceste lucruri merită timpul tău, așa că verifică-ți ego-ul la ușă înainte de a te înregistra la centrul săptămânal de tratament pentru fizioterapie. Apropo, fac și unele mișcări de condiționare grozave.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.