6 trucuri murdare

2713
Oliver Chandler
6 trucuri murdare

Când aveam șapte ani, eu și prietenii mei ne plăcea să mâncăm spanac. Nu pentru că ne-a plăcut gustul. Dumnezeu nu. Spanacul crud avea gust, bine, frunze, iar stropul pe care îl scoatem din cutie era o chestie ticăloasă și mirositoare. Nu, am mâncat spanac pentru că Popeye a mâncat spanac.

Îl făcea instantaneu musculos și puternic - o cutie de spanac și putea străpunge pereții de cărămidă. Ne-am putea imagina doar cum ar transforma corpurile noastre pre-pubescente în fizici de super-eroi. L-am lăsat pe gât, testându-ne reflexele gag și satisfăcându-ne mamele.

Din păcate, spre deosebire de Popeye, nu am văzut beneficii imediate (cu excepția poate a prietenului meu Mark, care ar putea proiectila vărsături de produse verzi la jumătate de oră după ce a mâncat o cutie). Îmi pare rău fundul încă nu a putut ridica un capăt al mesei de picnic și niciunul dintre noi nu a putut urca frânghia la clubul nostru mai repede. Totuși, eram convinși că spanacul se descurca ceva.

Acum, în 2010, am tranzacționat cățărarea în copaci pentru ridicarea greutăților și o grămadă de tipi ca mine încă caută acel impuls, acel truc murdar și ascuns care va adăuga instantaneu kilograme la bar, va face antrenamentele mai eficiente sau îndreptați-ne mușchii pentru a crește.

Mulțumită experților T Nation, am șase astfel de trucuri pentru tine. Ia-l de la mine: spre deosebire de spanac, nu sunt deloc greu de înghițit.

Ascensoare cu un singur braț pentru activare instantanee și forță

Cu câteva luni în urmă, antrenorul de culturism T Nation, Christian Thibaudeau, era într-o rutină.

„Faceam progrese în sala de gimnastică, dar aveam nevoie de ceva care să-mi îmbunătățească antrenamentul. Așa că am început să citesc cărți de antrenament din anii 1800 - o grămadă de lucruri tari și puternice - și atunci am avut o idee: ascensoare explozive cu un singur braț.”

La început, a fost o schimbare frumoasă de ritm la începutul antrenamentului. Dar o săptămână mai târziu, când i-a arătat-o ​​partenerului său de antrenament, Thibaudeau știa că are ceva puternic.

„Prima dată când am făcut-o, amândoi am bătut recorduri personale pe smulge și pe umăr”, spune el. „Când am încercat-o înainte de presă, partenerul meu de antrenament și-a învins PR-ul și m-am apropiat.”

Thibaudeau a aflat că lifturile explozive cu un singur braț au potențat sistemul nervos fără provocând multă oboseală.

„Încă mai folosesc mișcări explozive sau parțiale foarte grele pentru a activa sistemul nervos și funcționează foarte, foarte bine”, explică el. „Dar îți vor obosi corpul dacă îi exagerezi.”

Dar o ridicare explozivă cu un singur braț vă oferă toată activarea cu aproape nici o oboseală.

„În timpul unei smulgeri cu gantera cu un singur braț, de exemplu, ambele picioare și ambele părți ale corpului pot contribui la mișcare. Chiar dacă greutatea este mare pentru brațul care lucrează, stresul general asupra corpului este redus ”, spune Thibaudeau. „Greutatea mare de pe braț și umăr activează sistemul nervos printr-o contracție intensă și restul corpului prin mișcarea explozivă. Activezi sistemul nervos în două moduri în același timp.”

Potrivit lui Thibaudeau, există câteva exerciții care se transferă instantaneu la mai multă forță în mișcările cu două brațe, cum ar fi presele de bancă și presele militare. Este doar o chestiune de a o selecta pe cea potrivită.

Curățați cu un singur braț și apăsați

Așezat pe presa de bancă sau presa militară? Șansele sunt că manșetele rotative sunt slabe și inutile. „Dacă nu sunt puternici sau nu pot fi recrutați rapid pentru a stabiliza articulația umărului, nu veți împinge greutăți mari”, spune Thibaudeau.

Curățarea și apăsarea cu un singur braț vă vor activa sistemul nervos și vor viza manșeta rotativă și deltările. Când vă întoarceți la bancă sau la presa militară, manșeta rotativă va fi gata să-și facă treaba.

Deoarece curățarea și apăsarea cu un singur braț potențează direct mușchiul care lucrează (umerii, în acest caz) Thibaudeau recomandă să vă faceți toate seturile înainte de ridicările principale. Apoi, luați câteva minute de odihnă înainte de a vă deplasa pe bancă sau apăsați pe umeri.

„Începeți cu o greutate ușoară, puteți să vă deplasați rapid și apoi să urcați cu fiecare set de acolo”, îi instruiește el. „Și păstrați întotdeauna repetările între una și trei pe fiecare braț. Scopul este de a activa sistemul nervos, nu de a vă obosi.”

Curl de putere cu un singur braț

Cu toții am auzit despre antrenamentul antagonistilor. De exemplu, dacă doriți să vă asigurați că pieptul funcționează mai mult în timpul apăsării pe bancă, ați face mai întâi un exercițiu în spate. Scopul este de a obosi în prealabil mușchiul opus (spatele), astfel încât mușchiul care lucrează (pieptul) va avea o rezistență mai mică din partea antagonistului și va prelua mai mult. Dar, în cazul bancii, nu funcționează. De ce?

„Pentru că dacă faceți o bancă corectă, partea superioară a spatelui va trebui să fie cât mai strânsă posibil”, spune Thibaudeau. „E prost să faci un exercițiu de spate înainte de apăsarea bancii.”

În schimb, Thibaudeau recomandă să faci o buclă.

Aștepta. O buclă?

„Dacă obosiți pre bicepsul folosind o buclă cu un singur braț, vă veți activa sistemul nervos, iar pompa din biceps vă va stabiliza articulațiile cotului. Tricepsul va fi liber să preia mai mult din greutate, iar corpul tău va produce mai multă forță, deoarece va fi stabil ”, explică Thibaudeau.

Întrucât nu lucrați direct la motoarele dvs. principale cu curlul de putere cu un singur braț, Thibaudeau recomandă alternarea unui set pe fiecare braț cu un set de prese de bancă. Din nou, mențineți repetările sub 3 și asigurați-vă că ați greutat greutatea.

(Thibaudeau recomandă să țineți un rack electric cu o mână pentru stabilitate și să vă puneți picioarele într-o poziție atletică înainte de a face curlul de putere cu un singur braț. Oh, și aceasta este o buclă în care este OK să vă folosiți corpul pentru a ajuta la ridicarea ganterei.)

Dar cât de greu ar trebui să mergi la aceste exerciții?

„Cât de greu poți, cu o formă și o viteză bune”, spune Thibaudeau. „La ultimul set de articole de curățat cu un singur braț, am folosit o halteră de 150 de kilograme.”

Ei bine, cel puțin este ceva pentru care să tragi.

Obțineți umflături pentru ascensoare mari

Fotografia lui Joe DeFranco vorbind cu NFL Defensive Rookie of the Year Brian Cushing în sala de sport în stil garaj a lui DeFranco este un pic înșelătoare.

„Se pare că vorbim despre metode avansate de ridicare, dar îi spun cu adevărat cum să se încarce cu sushi și sos de soia cu o seară înainte de testele sale de ridicare NFL Combine”, admite DeFranco. „Și a funcționat al naibii de bine.”

Potrivit acestuia, conținutul ridicat de sodiu a făcut ca Cushing să rețină apa (și să devină mai grea) în dimineața testării. Această „balonare” suplimentară s-a tradus prin ascensoare mai mari.

„Ambele PR-uri ale lui Cush în testul de presă pe bancă de 225 de lire sterline au venit după o noapte de mâncare de sushi,” spune DeFranco. „La facultate a obținut 225 pentru 36 de repetări, iar anul trecut la NFL Combine a obținut 225 pentru 35 de repetări.”

Bineînțeles, Dave Tate, specialistului în forța T Nation, îi place ideea.

„Încărcarea de sodiu și carbohidrați înainte de o creștere maximă vă va oferi un avantaj imens”, spune el.

Tate recomandă să mâncați următoarele la fiecare două ore cu o zi înainte de a testa o creștere a efortului maxim:

  • 1-2 pachete de tăiței ramen
  • 1/4 sac de oțet de sare
  • Gatorade G2

Omule, nu știu despre tot sodiul. Prefer bara de concurență Finibar ™.

Încălzire ca Dave Tate și Bench Greutate mai mare

Dacă credeți că Dave Tate tocmai intră sub bar și se ridică, vă înșelați din păcate. Un stickler pentru tehnica perfectă, Tate știe să se pregătească cu adevărat pentru un PR. Tu nu.

„Arată-mi un tip care dorește să piardă 300 de lire sterline pentru un nou PR și îți voi arăta un tip care se încălzește ca un idiot”, spune Tate.

Încălzirea idiotului

  • 135 x 12
  • 185 x 10
  • 225 x 5
  • 275 x 3
  • 300 x 0

„Asta înseamnă 5650 de kilograme de volum inainte de testându-ți maximul ”, spune Tate. „În plus, ai făcut doar 28 de repetări.”

Încălzirea Tate

  • 4 x 5 cu bara
  • 2 x 3 cu 95 de lire sterline
  • 135 x 3
  • 165 x 3
  • 195 x 3
  • 225 x 3
  • 255 x 1
  • 280 x 1
  • 300 x 1 nenorocit de reprezentant

„În acest fel faci 3910 kilograme de volum, dar cu 40 de repetări totale”, explică Tate. „Este de 31 la sută Mai puțin volum, dar 42 la sută Mai mult repetări; este mai multă încălzire, dar mai puțină oboseală.”

Potrivit lui Tate, tehnica primelor de ridicare inteligentă, activează sistemul nervos și muscular și face treaba.

Ridicul prost este prins.

Boost mental pentru ascensoare mai bune

Dr. Clay Hyght nu vrea să sune ca un copac care recită koan, dar el vrea să-ți înțelegi mintea.

„Înainte de a te îndrepta spre suportul pentru gantere, trebuie să-ți pui o întrebare: ce încerc să realizez cu acest set?”

Este posibil să aveți jurnalul dvs. de bord, dar dacă nu aveți o intenție specifică pentru fiecare set, numerele nu înseamnă rahat. Nu veți obține performanțe cât mai bune.

„Să presupunem că ați făcut 200 de lire sterline de cinci ori pe presa de umăr cu bara săptămâna trecută. Trebuie să-ți spui „primesc șase repetări pe acest set”, spune Hyght. „Ai șase în tine. Este o chestiune de crezând puteți face șase repetări.”

Dar nu este un pic ... prost?

"In niciun caz. Nu spun că ajung sub bara ghemuit, vizualizez că sunt ghemuit 1000 de lire sterline și apoi o fac. Trebuie să fie realist. Dar dacă o poți repeta în mintea ta, o poți face.”

„Să presupunem că mă pregătesc să fac ridicări laterale. Înainte să mă îndrept spre gantere, voi închide ochii și îmi voi spune: „Opt repetări, opt uşor reprezentanți.- Atunci voi vizualiza întregul set. Primele câteva repetări sunt ușoare, dar numerele șase și șapte sunt dificile. Îmi voi imagina că mănânc cea de-a opta reprezentantă cu o formă bună și apoi am răsucit ganterele. Apoi deschid ochii, mă îndrept spre gantere și execut. De 99 de ori peste 100 - presupunând că obiectivul meu este realist - funcționează.”

Uneori funcționează atât de bine încât se înspăimântă.

„Mă antrenez cu un prieten de-al meu care este chiar cu mine din punct de vedere al puterii”, spune Hyght. „Acum câteva zile facem pulovere cu gantere și îi spun să meargă primul. Vreau să-l bat, știi? Avem aceeași greutate pe care am făcut-o săptămâna precedentă, când am obținut opt ​​repetări. Ei bine, prietenul meu face 10 repetări, depășindu-și recordul personal cu două. Așa că mă îndrept și spun, voi obține 11. Dar este un glumeț. Îmi spune să obțin 15.”

Asta a luat asta ca o provocare.

„Râd și spun: Bine. Apoi închid ochii și vizualizez făcând 15 repetări cu o greutate pe care ar trebui să o pot face, teoretic, doar de 8 ori. Îmi imaginez obosind în jurul numărului 13, 14 și 15. Mă îndrept spre gantere, îmi fac setul și rahat sfânt, am 15.”

Hyght recunoaște că nu este un truc magic.

„Curva este că am fost în mod clar fiziologic capabil să fac acele 15 repetări și cu o săptămână înainte. A fost doar o chestiune de a-mi lua frâna din minte. Eu făcut oboseala mea la 8 repetări.”

Citiți suficientă psihologie sportivă sau discutați cu orice sportiv de nivel înalt și vă vor spune: dacă puteți vizualiza performanțele bine în mintea dvs., aveți șanse mai mari de a performa bine în timp real.

Cura pentru umerii rigizi

Rigiditatea este un lucru bun când vine vorba de unele părți ale corpului (salut, Viagra!). Nu atât de mult când vine vorba de umeri. Umerii strânși pot inhiba cantitatea de forță pe care o puteți produce asupra mișcărilor de împingere și tragere a corpului și pot face dificilă intrarea sub bară pentru genuflexiuni.

În loc să le întindeți și să le înrăutăți, încercați rotația extensiei laterale de la Eric Cressey.

„Este o mobilizare care deschide coloana toracică și indică stabilitatea scapulară și gama de mișcare a umărului”, spune el. „Dacă deschideți partea superioară a spatelui, puneți scapurile în poziție și obțineți o amplitudine de mișcare, vă puteți salva partea inferioară a spatelui rămânând mai verticală când vă ghemuiți. De asemenea, veți face o bancă mai sigură.”

Amestecă forța și puterea pentru un corp Badass

La ce bun muschiul dacă nu poți face nimic cu el? Este ca și cum ai organiza o întâlnire oarbă pentru pornstar Alexis Texas și un eunuc - după cina cu spaghete și un film cu Hugh Grant, el nu ar ști ce să facă cu un fundul așa.

Ei bine, mulți dintre băieții din sala de sport - cei mai mulți dintre ei care, evident, nu citesc T Nation - sunt eunuci musculari.

Se concentrează pe hipertrofie, dar își antrenează corpul să se contracte mai lent în timp. Dacă doar cineva le-ar spune că exercițiile explozive și utilizarea avantajului potențării post-activare (PAP) i-ar putea ajuta să lovească unitățile motor cu prag înalt, făcându-le mai puternice și mai atletice.

În timp ce regula standard este să aruncați în rutină salturi verticale, sprinturi și flotări pliometrice, Bret Contreras are două probleme cu această abordare.

„În primul rând, majoritatea băieților merg la sală o dată pe zi, așa că împărțirea antrenamentelor în pliometrie și antrenamentele de viteză mai devreme în timpul zilei și antrenamentele de forță mai târziu nu sunt practice”, spune el. „În al doilea rând, dacă faci exerciții de putere la începutul antrenamentului, munca ta de forță va suge. Dacă îți faci toată munca de putere la sfârșitul unui antrenament, nu te vei îmbunătăți deloc.”

Soluția perfectă este amestecarea.

Contreras recomandă alternarea exercițiilor de forță cu mișcări de putere explozivă imediat după aceea pentru a profita de PAP.

„Chiar după un set greu (contracție) sistemul tău nervos este în flăcări. Dacă îți faci exercițiile de putere direct după ce ridici bara, vei profita de PAP înainte ca oboseala să intre.”

Cel mai tare lucru despre PAP este că este ideal pentru băieții avansați. „Băieții cu mai multe fibre care se ridică rapid, care se ridică de câțiva ani, vor beneficia cel mai mult”, spune Contreras. „Sunt mai rezistente la oboseală.”

Contreras recomandă să faceți exerciții de putere care sunt foarte asemănătoare cu exercițiile de forță:

  • Salturi verticale ghemuit
  • Hip Thrust Salt larg sau sprint
  • Bench Press Plyometric push-up
  • Salt Lunge Power Puterea

„Nu doriți să o faceți cu lucrări de înaltă reputație”, spune Contreras. „Folosiți o greutate mare și mențineți reprezentanții sub cinci.”

De exemplu:

  • Set presă pe banc (3 repetări)
  • Fără rest
  • Set de flotări plyo (3)
  • Odihnă
  • Repetați încă 4 ori (5 seturi de 3)

Încercați-l și anunțați-ne

Încercați unul dintre cele șase trucuri murdare și furioase data viitoare când ajungeți la sală și spuneți-ne cum merge. (Mergeți ușor la semnele de exclamare!!!!) Încă un lucru: ai un truc în mânecă?? Distribuiți-l în comentarii!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.