Majoritatea informațiilor despre deadlift de acolo au o tendință de powerlifting, ceea ce înseamnă că este pentru ridicători competitivi. Problema? Nu toată lumea se antrenează pentru o întâlnire powerlifting.
Sportivii sunt impuși pentru a fi mai puternici pentru sportul lor. Culturistii o fac pentru a construi mușchi. Oamenii obișnuiți sunt în greutate pentru a arăta bine și pentru a avea forță generală și fitness.
Pentru ei, moartea este pur și simplu un exercițiu; este un instrument care îi ajută să-și atingă obiectivele. Pentru powerlifters, deadlift-ul nu este un instrument; este un eveniment - este sfârșitul în sine.
Este dezamăgitor faptul că atât de mulți antrenori și participanți la sala de sport nu reușesc să recunoască principiul specificității - diferite obiective de antrenament necesită abordări de antrenament diferite.
Deci, haideți să vorbim despre deadlift și variații deadlift, deoarece acestea se referă la cei dintre voi care nu sunt în sala de gimnastică să fie powerlifters competitivi.
Când antrenez clientul obișnuit, nu folosesc greutăți în stil tradițional cu barbell, cu o poziție scăzută la începutul șoldului. Mișcarea de plecare este, în schimb, deadlift-uri românești (RDL), deoarece brațul pârghiei este mult mai scurt.
Comparați distanța dintre cele două linii în fiecare stil de ascensiune de mai jos. Pentru că este mai scurt, este și mai sigur.
Când ne îndreptăm spre o poziție de pornire a șoldului inferior, folosim greutăți de blocare a capcanei, deoarece acestea creează și un braț cu manetă mai scurt. Fără acces la o bară de capcană? Utilizați o greutate mortală sumo în locul său, deoarece creează și un braț cu manetă mult mai scurt.
Acum, dacă sunteți toți concediați și sunteți gata să susțineți că sunt un drog pentru că le spun oamenilor că „nu ar trebui să facă” impasuri în stil tradițional, deoarece sunt „rele”, aveți dreptate! Problema este că nu am spus asta niciodată.
Doar că aceste stiluri sunt în mod inerent mai sigure și mai bune pentru persoana care nu vede deadlift-ul ca un scop în sine.
Una dintre greșelile obișnuite pe care le fac ridicatorii atunci când efectuează greutăți românești este că creează mai multă extensie decât dorită în spatele lor, ceea ce reduce cantitatea de afectare a extensiei șoldului.
Amintiți-vă, este o mișcare a balamalelor șoldului - extensia ar trebui să provină de la șolduri în loc de partea inferioară a spatelui.
Iată cum arată această greșeală obișnuită, împreună cu o soluție tehnică simplă:
Ridicarea cu o prindere îmbunătățită - folosind o bară cu un diametru de 2 inci sau acele dispozitive de prindere din cauciuc pe care le așezați peste o bară - vă limitează în mod evident greutatea pe care o puteți folosi, deoarece sunteți limitat de ceea ce rezista puterea dvs.
Acest lucru poate fi folosit ca un avantaj pentru începătorii care tocmai stabilesc o bază de antrenament și care tocmai au început să folosească deadlifts. În mod similar, moartele cu grăsime încetează obiceiurile proaste ale celor care anterior efectuau greutăți într-un mod mai puțin sigur.
În ambele cazuri, accentul trece la modul în care ridică sarcina, nu la cantitatea de greutate pe care o ridică. Începând să folosim o bară de grăsime, am limitat sarcina care poate fi utilizată și, prin urmare, ne asigurăm că accentul este pus pe rafinarea obiceiurilor de ridicare sigure, în timp ce își construiesc și baza de antrenament.
Utilizarea barei de grăsime sau a mânerelor de grăsime crește, de asemenea, rezistența la aderență, astfel încât atunci când trecem de la o fază de bază la o fază de rezistență mai mare, aderența nu mai este la fel de mult un factor limitativ.
Pentru cei care au deja o bază largă de antrenament, amestecați greutățile grele cu barele grele obișnuite. Utilizați bara de grăsime pentru seturi de efort mai ușoare și repetitive. Pentru seturi de reîncărcare sau de efort maxim de reducere, mergeți cu bara normală.
Antrenamentul cu contrast poate crește puterea, dimensiunea și puterea. Aceasta implică pornirea cu o greutate ridicată și urmarea imediată a acesteia cu un exercițiu exploziv descărcat folosind același model de mișcare sau similar.
Una dintre cele mai bune modalități de a aplica antrenamentele de contrast la greutăți este de a începe cu ascensoare grele folosind o bară sau o bară de capcană și de a o contrasta cu o minge medicamentoasă cu aruncare inversă.
O altă modalitate bună de a folosi această metodă este de a contrasta greutățile încărcate cu balansoarele de la Kettlebell.
Pentru a efectua un set de bază 7/4/7, începeți cu 7 repetări folosind o greutate moderată. Fără odihnă, creșteți sarcina și scoateți 4 repetări. Finalizați setul făcând alte 7 repetări folosind o greutate mai mică.
Pentru deadlifts, acest protocol hibrid 7/4/7 este cel mai bun:
A1. Deadlifts încărcate (versiunea la alegere) x 7
A2. Deadlift Jumps (cât de mare poți merge) x 4
A3. Deadlifts încărcate (folosind o sarcină ușor mai mică decât cea utilizată în primele 7 repetări) x 7
Protocolul 7/4/7 are trei funcții:
Aproape de sfârșitul unui antrenament cuprinzător pentru corpul inferior, adăugați combo-ul cu gantere ghemuit + combo RDL:
Efectuați combo-ul de gantere / RDL pentru seturi de 10-15 repetări (amintiți-vă: aceasta este 10-15 din fiecare mișcare) Folosiți curele de ridicare aici, deoarece mânerul dorește adesea să cedeze înainte ca repetările să fie complete.
Dacă sunteți în antrenament cu un singur picior, combinați o ghemuit divizat bulgar și un RDL cu un picior ridicat pe piciorul din spate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.