Șansele sunt că ați auzit prieteni, mass-media și comunitatea medicală spunând câteva „fapte” curente de-a lungul anilor. Alergarea este excelentă pentru pierderea în greutate. Alergatul îți va strica genunchii. Alergatul te va face prea slab.
Nu este întotdeauna ușor să determinăm faptul din „credința comună”, așa că vom risipi aceste mituri curente cu faptele cercetate, prin amabilitatea unui capitol extras din noua carte, Fugiți-vă de grăsime, de Jason R. Karp, Ph.D. (Reader's Digest, martie 2017).
Cartea include, de asemenea, alergări de ardere a caloriilor pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimi, planuri zilnice de alergare și alimentație pentru alergătorii de toate nivelurile și sfaturi de alergare experți pe tot parcursul.
Iată câteva dintre cele mai comune mituri pe care Karp le-a auzit în cariera sa de antrenor de alergare și de ce greșesc.
Încercați aceste mișcări pentru a opri alergarea durerii și a vă deplasa mai bine pe drum.
Citiți articolul1 din 6
gilaxia / Getty
Poate că cel mai mare mit despre alergare este că îți încurcă genunchii pe viață. Dacă aș avea un nichel pentru fiecare persoană care m-a întrebat vreodată despre genunchii mei și a comentat că alergarea este proastă pentru ei, aș avea destule nicheluri pentru a plăti taxele scumpe pentru apariția cursei kenyenilor. De ce ar fi o activitate pe care oamenii au evoluat să o facă rău pentru corpurile noastre?? Dacă alergarea ar fi dăunătoare genunchilor, evoluția ar fi eliminat abilitatea de a alerga cu mult timp în urmă, deoarece numai trăsăturile care conferă un avantaj supraviețuiesc.
Oamenii presupun că lovirea pământului cu picioarele cu atâta forță trebuie să fie deranjantă la nivelul articulațiilor. Dar, dacă fugiți corect, nu ar trebui să bateți pământul. Ar trebui să rulați prin fiecare pas, parcurgând solul ca o pietricică pe apă, cu corpul perfect aliniat și picioarele aterizând sub șolduri. Alergatul nu ar trebui să fie o activitate deranjantă. Când se face corect, este neted și fluid.
De asemenea, cercetarea pur și simplu nu susține că alergarea este dăunătoare pentru genunchi. Persoanele care aleargă nu au o incidență mai mare a problemelor articulare sau ale osteoartritei decât persoanele care nu aleargă. Dacă aveți antecedente familiale de degenerescență a articulațiilor - dacă ambii părinți au avut înlocuiri ale genunchiului sau dacă aveți deja probleme la genunchi atunci când vă deplasați într-un anumit mod sau faceți anumite activități - alergarea poate aduce în prim plan acea predispoziție genetică sau acele probleme latente. Dar alergarea, în sine, nu este cauza principală a problemelor articulare. Atâta timp cât ai genunchii sănătoși, alergatul nu este rău pentru ei.
2 din 6
Tony Anderson / Getty
Deoarece alergatul este un exercițiu cu corpul inferior, mulți oameni cred că vor alerga cu brațe slabe. Deși este adevărat că alergatul este un stimul mult mai bun pentru picioare decât pentru brațe, brațele tale sunt încă foarte active atunci când alergi, deoarece partea superioară a corpului trebuie să contrabalanseze mișcările corpului inferior. De obicei, alergătorii au umeri definiți din cauza mișcării repetitive a umărului pentru a controla oscilația brațului.
Alergătorii vin în toate formele și dimensiunile. Nu toți alergătorii arată neobișnuiți și nu o vei face doar pentru că alergi câțiva kilometri în fiecare zi. Chiar dacă alergi 50 sau mai multe mile pe săptămână, nu vei arăta neobișnuit. Dacă sunteți îngrijorat de a obține brațe, includeți antrenamente de rezistență de câteva ori pe săptămână pentru partea superioară a corpului. Iată cum să alergi mai puternic și mai mult.
3 din 6
Ivanko_Brnjakovic / Getty
Nu vă lăsați niciodată influențați de prețul unui pantof. Mai scump nu înseamnă neapărat mai bine. Există o mulțime de pantofi de alergare grozavi pentru mai puțin de 100 USD, mai ales dacă le cumpărați la un magazin de articole sportive generale în loc de un magazin specializat pentru alergare. Un preț mai mare poate însemna că pantoful are mai multă tehnologie sau poate pur și simplu să însemne că este un nou model strălucitor, cu un preț de majorare ridicat.
Majoritatea alergătorilor nu necesită toate clopotele și fluierele găsite în stilurile de pantofi fantezie. Cel mai bun pantof pentru tine se reduce la ceea ce ai nevoie pentru tipul tău de picior și mecanica de alergare. Căutați un pantof care să se potrivească cu nivelul dvs. de pronație (cât de mult vă rotiți piciorul spre interior când aterizează) și să vă simțiți confortabil chiar din cutie.
4 din 6
Portra / Getty
Exercițiile fizice și sistemul imunitar au o relație interesantă. Cantități moderate de exerciții fizice în mod regulat vă întăresc sistemul imunitar și vă oferă rezistență împotriva răcelilor și a altor infecții ale căilor respiratorii superioare. Cu toate acestea, alergarea lungă și intensă vă poate slăbi sistemul imunitar din cauza stresului pe care îl pune asupra corpului. Răcirea sau gripa când alergi mult sau te antrenezi la un eveniment ca un maraton este foarte frecvent, deoarece sistemul tău imunitar devine compromis.
Pentru a vă ajuta să vă apărați de răceală și gripă, consumați atât carbohidrați simpli, cât și complecși (fructe, pâine, cartofi și paste) ca parte a dietei normale. Carbohidrații oferă energie și, de asemenea, vă întăresc sistemul imunitar, limitând creșterea hormonilor de stres în urma antrenamentelor. Dacă vă îmbolnăviți, iată regula de aur: dacă simptomele sunt deasupra gâtului, este bine să alergați - nu încercați să faceți un antrenament dificil sau o durată lungă. Dacă simptomele sunt sub gât, cum ar fi dureri în gât, tuse, respirație șuierătoare sau febră, nu ar trebui să fugiți.
5 din 6
Martin Novak / Getty
Problema cu acest mit este că este adevărat din punct de vedere tehnic. Mușchii vor folosi într-adevăr mai multe grăsimi dacă alergați când glicemia este scăzută, deoarece poate fi primul lucru dimineața după un post peste noapte. Dar arderea mai multor grăsimi în timpul alergărilor nu înseamnă neapărat că vei pierde mai mult în greutate. Alergarea la post înainte de micul dejun vă poate ajuta să reduceți numărul total de calorii pe care le consumați pe parcursul zilei, dar nu vă permite să înșelați legile echilibrului caloric; la sfârșitul zilei, tot trebuie să ai un deficit caloric pentru a pierde grăsime.
Când alergi primul lucru dimineața înainte de micul dejun, mușchii nu se bazează doar pe grăsime imediat. Când aleargă într-un ritm lent sau moderat, vor folosi puțină grăsime, la fel ca atunci când alergi în orice alt moment al zilei. Dar vor folosi, de asemenea, orice carbohidrat disponibil din glucoza din sânge și glicogen stocat, deoarece carbohidrații sunt combustibilul preferat al mușchilor. Când rămâneți fără glucoză, mușchii dvs. vor începe apoi să se bazeze mai mult pe grăsimi. Dar alergarea pe stomacul gol cu glicemie scăzută scade intensitatea la care puteți alerga, ceea ce duce la un antrenament de calitate inferioară și mai puține calorii totale arse.
Pentru pierderea in greutate, chiar nu conteaza daca caloriile pe care le arzi cand alergi provin din grasimi sau carbohidrati; contează câte calorii totale arzi când alergi. Dacă aveți un mic dejun ușor care conține carbohidrați de aproximativ 200 până la 300 de calorii cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de a alerga, vă veți simți mai bine și veți avea un antrenament de calitate superioară, care vă va ajuta în cele din urmă să ardeți mai multe calorii. Dacă nu puteți aștepta atât de mult, consumați ceva ușor digerabil, cum ar fi o banană sau o felie de pâine prăjită cu unt de arahide.
6 din 6
Martin Novak / Getty
Oamenii presupun adesea că exercițiile de intensitate redusă sunt cele mai bune pentru arderea grăsimilor. Producătorii de echipamente cardio contribuie la această ipoteză prin postarea unei opțiuni de antrenament „de ardere a grăsimilor” pe panourile lor frontale, care îi influențează pe oameni să aleagă acea opțiune deoarece, la urma urmei, oamenii vor să ardă grăsimi.
În timpul exercițiilor fizice la o intensitate foarte scăzută, cum ar fi mersul pe jos, grăsimea reprezintă cea mai mare parte a energiei pe care o folosiți. La o intensitate moderată, care rulează la 80% din ritmul cardiac maxim, grăsimea reprezintă doar aproximativ jumătate din energia pe care o consumați. În timp ce utilizați atât grăsimi, cât și carbohidrați pentru energie în timpul exercițiilor fizice, acești doi combustibili asigură acea energie pe o scară glisantă - pe măsură ce vă creșteți intensitatea, contribuția din grăsimi scade în timp ce contribuția din carbohidrați crește.
În timp ce utilizați doar o cantitate minimă de grăsimi la ritm mai rapid, numărul de calorii pe care le utilizați pe minut și numărul total de calorii pe care le consumați sunt mult mai mari decât atunci când alergați într-un ritm mai lent, astfel încât cantitatea de grăsime pe care o utilizați este, de asemenea, mai mare. Cercetările au arătat că cea mai mare rată de utilizare a grăsimilor apare atunci când alergi într-un ritm aerob greu, cum ar fi tempo-ul. Ceea ce contează este mai degrabă rata cheltuielilor de energie decât pur și simplu procentul din cheltuielile de energie derivate din grăsimi. Deoarece folosești numai carbohidrați atunci când alergi la o intensitate ridicată, înseamnă că dacă nu alergi repede, nu vei scăpa de burtica aceea flască? Desigur că nu.
În ciuda a ceea ce cred majoritatea oamenilor, nu trebuie să folosești grăsime atunci când alergi pentru a pierde grăsime din talie. Cantitatea mică de grăsime pe care o utilizați în combinație cu carbohidrați în timpul exercițiilor de intensitate moderată este sub formă de trigliceride intramusculare - picături mici de grăsime în mușchii dumneavoastră. Grăsimea adiposă (grăsimea de pe talie și coapse) este arsă în timpul orelor înainte și după antrenamente, în timp ce stați la birou. Pentru pierderea în greutate și în greutate, ceea ce contează cel mai mult este diferența dintre numărul de calorii pe care le consumați și numărul de calorii pe care le consumați.
Deci, nu vă faceți griji cu privire la alergarea în zona dvs. de ardere a grăsimilor, deoarece nu există așa ceva.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.