6 modificări pe care trebuie să le faceți pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Băieți, vă auzim tare și clar - dacă mâncați curat, faceți exerciții de patru sau cinci ori pe săptămână și chiar luați suplimentele potrivite, de ce naiba mai aveți un pachet de patru în loc de opt?? Ei bine, nu ești singur; pentru majoritatea bărbaților, grăsimea abdominală este inamicul public nr.1. Și chiar dacă aveți deja o definiție bună în jurul corpului și brațelor, este nevoie de un alt set de tactici pentru a vă arde ultimul pic de grăsime din trunchi.

Urmați ghidul nostru pentru a vă exercita rutina de exerciții și dieta și topiți acea grăsime încăpățânată din burtă pentru totdeauna. Șansele sunt că sunteți mai aproape decât credeți de a obține un pachet de opt. 

Exerciții cu corp întreg

6 exerciții pe care ar trebui să le faceți pentru a face maxim Ga ..

Aceste mișcări sunt obligatorii pentru antrenorii cu greutăți serioase.

Citiți articolul

1 din 6

gilaxia / Getty

Treceți de la culturism la antrenament de forță

Dacă utilizați în continuare împărțiri ale părții corpului, încorporați mai multe exerciții de antrenament de forță în rutina dvs. care vizează simultan mai multe grupuri de mușchi, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, rânduri de barbell și apăsări. În primul rând, veți arde mai multe calorii decât înainte, deoarece veți pune un stres mai mare asupra sistemului muscular. În al doilea rând, veți crea un efect metabolic mai mare după ce vă terminați antrenamentul.

De asemenea, vă veți crește nivelul de testosteron, deoarece exercițiile de rezistență puternică vă stimulează masiv sistemul hormonal. Acest lucru vă va ajuta să obțineți pachetul de șase, deoarece există dovezi din ce în ce mai mari care sugerează că stratul enervant de grăsime din jurul burții este legat de nivelurile mai scăzute de testosteron. 

2 din 6

Westend61 / Getty

Mănâncă carbohidrați (numai în zilele de antrenament)

Glucidele sunt excelente pentru pierderea de grăsime. Serios. Acestea oferă corpului tău combustibilul de care are nevoie pentru a-ți exploda în mod repetat mușchii în sala de sport cu greutăți mari; fără el, totuși, veți deveni slabi și veți rămâne fără energie. Mâncând carbohidrații în zilele de antrenament numai, vă veți asigura că organismul dvs. folosește acei macronutrienți numai pentru creșterea musculară, recuperare și stocare a combustibilului sub formă de glicogen muscular și hepatic.

De asemenea, carbohidrații vă îmbunătățesc pierderea de grăsime prin creșterea nivelului de leptină - pe măsură ce continuați un deficit caloric, nivelul de leptină al corpului scade pentru a lupta împotriva perceput foame. Din păcate, aceasta vă împiedică pierderea de grăsime și menține ultimul pic de grăsime din burtă. Mâncând carbohidrați în timpul unei diete (numite și „reîncărcări”), totuși, îți vei ridica leptina și vei relua pierderea de grăsime. 

3 din 6

Shift Drive / Shutterstock

Mergeti, nu alergati

Dacă doriți să vă revigorați pierderea de grăsime, va trebui să faceți acest lucru niste cardio. Dar dacă te uiți la majoritatea băieților la sală, ei chiar își fac rău progresul, deoarece aleargă prea mult. În timp ce rulează arde niste calorii, îți epuizează fibrele musculare cu mișcare rapidă, ceea ce reduce puterea și puterea. Acum, nu veți putea ridica la fel de mult greutate în timp ce vă răniți recuperarea între antrenamente.

În schimb, mergi pe o pantă într-un ritm alert (în jur de 3 mph). În acest fel, veți economisi fibrele musculare cu contracție rapidă, subliniind fibrele musculare cu contracție lentă rezistente la oboseală. De asemenea, rămânând între 130 - 140bpm, îi vei oferi corpului tău un antrenament frumos de recuperare pentru a elimina deșeurile, pentru a-ți îmbunătăți capacitatea aerobă și, bineînțeles, pentru a arde grăsimile.

4 din 6

Syda Productions

Treceți la BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt o modalitate excelentă de a obține beneficiile shake-urilor proteice fără calorii. De asemenea, vă vor accelera pierderea de grăsime și vor preveni pierderea musculară în timpul restricției de calorii - un studiu în Jurnalul internațional de medicină sportivă a constatat că BCAA-urile au ajutat luptătorii competitivi să scadă cu 17% grăsime corporală, păstrând în același timp un „nivel ridicat de performanță.”

Beți BCAA înainte și după antrenament pentru a arde mai multă energie în timpul sesiunii de antrenament și pentru a trece mai repede de la o stare catabolică (arsură musculară) la stare anabolică (construire musculară) după ce ați părăsit sala de sport. 

5 din 6

Antonios Mitsopoulos / Getty

Bea mai multă apă

Bea mai multă apă este o modalitate simplă de a crește pierderea de grăsime. Un studiu din Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a constatat că consumul a două căni de apă rece a crescut metabolismul cu 30% în decurs de 30 până la 40 de minute de consum. (Sa demonstrat, de asemenea, că doi litri de apă pe zi măresc cheltuielile de energie cu aproape 100 de calorii în plus.)

Începeți cu un pahar înalt de apă după ce vă treziți-dimineața, corpul dvs. este deja deshidratat, deoarece nu ați băut lichide de peste opt ore. Chiar și doar o pierdere de 1% din greutatea corporală în apă vă va afecta performanța fizică. De asemenea, pierderea de grăsime se va opri pe măsură ce funcțiile corporale încetinesc pentru a conserva fluidele.

6 din 6

imagini corbis

Reduceți consumul de alcool

Dacă sugestiile anterioare încă nu lucrați, aruncați o privire bună și dură asupra obiceiurilor dvs. după oră. Cu un conținut ridicat de calorii și o valoare nutritivă redusă, majoritatea băuturilor alcoolice sunt puțin mai mult decât câștigătorii de grăsimi și ucigașii de somn (și de recuperare).

Sigur, este încă posibil să vă topiți grăsimea din burtă dacă tot beți alcool frecvent, dar va fi mai greu. În schimb, limitați consumul de alcool la doar două băuturi pe săptămână - acest lucru vă va permite să ieșiți și să vă distrați în continuare, dar să preveniți o creștere prea mare a grăsimii sau interferențe cu recuperarea musculară.