Toată lumea poate beneficia de a deveni mai puternici. Dar pentru un sportiv, succesul fizic are mult mai mult decât a fi puternic în sala de greutate.
Dacă ești un powerlifter, atunci ghemuit, bancă și deadlift până când vacile vin acasă. Dacă sunteți un elevator olimpic, smulgeți și curățați și smucitiți în mod repetat.
Dar dacă ești un atlet care dorește să devină puternic, păstrând în același timp alte calități critice, cum ar fi puterea, viteza, mobilitatea și atletismul general, aceste sunt exercițiile tale.
Lifturile olimpice sunt fantastice pentru dezvoltarea puterii și a explozivității. Îl poți dezvolta cu aruncări de mingi med sau exerciții de sărituri? Într-o anumită măsură, sigur. Dar aceste exerciții aparțin mai mult pe partea „viteză-forță” a continuumului.
Curatarea puterii este o modalitate excelentă pentru un atlet de a îmbunătăți sau menține explozivitatea și puterea. Dacă vă simțiți confortabil, faceți-l un element de bază.
Dacă ești sportiv, ai nevoie de quad-uri puternice. Quad-urile sunt esențiale nu numai pentru îmbunătățirea saltului pe verticală, ci și pentru capacitatea ta de a decelera, planta și tăia.
Cu toate acestea, quad-urile sunt doar punctul de plecare. Ghemuitul din față este un exercițiu uimitor al nucleului anterior. Știi cum poți să fii complet spulberat și totuși să reușești să termini o ghemuit din spate? Nu poți face asta cu o ghemuit frontal.
Dacă abs-ul tău este slab, fă un ciclu de ghemuit frontal de 2-3 luni și ar trebui să te îndepărtezi impresionat de cât de puternic și mai stabil sunt nucleul și trunchiul ca urmare.
Ghemuitul frontal ajută și la mobilitate. Ghemuitul din față vă asigură că mențineți mobilitatea gleznei, genunchiului, șoldului și coloanei toracice. Fă-l un pilon în programele tale.
Nu există nicio modalitate de a minimiza importanța mortului. Totuși, pentru sportivi, mobilitatea ar putea fi o preocupare. Sau s-ar putea să nu aibă o rezistență adecvată în lanțul posterior pentru a face greutăți mortale convenționale în siguranță și eficient.
Nici sumo deadlift-ul nu funcționează, deoarece nu te duce într-o poziție foarte atletică. Acesta este motivul pentru care legătura mortală a barei de capcană este perfectă.
Când folosiți mânerele înalte puteți ajunge într-o poziție foarte verticală a tibiei / trunchiului înclinat. Acest combo oferă barei de capcană sau Dead-Squat ™ deadlift potențialul de a fi dominant în lanț foarte posterior.
Crede-mă, dacă lucrezi cu destui sportivi, știi că aceștia au adesea puterea lanțului posterior al lui Gwenyth Paltrow. Au nevoie de spate mai puternice, punct.
De asemenea, dacă sunteți un atlet căruia îi lipsește mobilitatea, punctul mort al barei de capcană este un punct de plecare excelent. Vă permite să vă încărcați șoldurile în timp ce răspundeți la alte nevoi de mobilitate.
Dacă mâinile (sau coatele) sunt foarte departe de corpul tău și cineva vine să te împingă de pe locul tău, vei pierde.
Dar dacă aveți coatele și brațele strânse de corp, puteți maximiza efectul de pârghie, precum și legați în mod eficient picioarele, trunchiul și partea superioară a corpului.
Banca cu aderență apropiată este un exercițiu ideal pentru construirea forței superioare a corpului. Știu că banca primește un rap rău, dar există ceva de spus pentru că ești mai puternic decât concurența ta.
La fel de minunat pe cât de presă pe bancă cu prindere strânsă este pentru dezvoltarea corpului superior, are limitări. Cea mai mare problemă atunci când faceți bancuri este că, chiar dacă nucleul și corpul inferior sunt strânse, acestea sunt rareori factorul limitativ al performanței dvs.
În timp ce strângerea strânsă a aderenței este excelentă pentru dezvoltarea forței superioare a corpului, nu leagă această forță împreună prin unificarea corpului superior și inferior. Flexiunile grele și rezistente fac.
O împingere bine executată, cu nucleul stabil și în aliniament neutru al coloanei vertebrale, vă va zdrobi absolut miezul anterior.
Încercați acest mic truc pentru a obține și mai multă dezvoltare de bază:
Intrarea într-o poziție mai ideală prin gât și miez va crește intensitatea.
Celălalt beneficiu imens pe care îl obțineți de la efectuarea unui push-up comparativ cu o presă pe bancă este stabilitatea scapulară. Când faceți o presă pe bancă, scopul este să vă „fixați” omoplații înapoi și în jos. Scapulele sunt stabile, dar este un tip de stabilitate foarte static.
Dar o împingere este similară cu mișcările sportive reale, deoarece sunteți forțați să controlați în mod activ poziția scapulelor.
În loc să le fixați pur și simplu în spate și în jos, asigurați-vă că se deplasează corespunzător și la locul potrivit la momentul potrivit.
În cele din urmă, împingerea este o variantă de presare cu lanț închis, ceea ce înseamnă că este minunată pentru dezvoltarea rezistenței și stabilității manșetei rotatorilor.
Data viitoare, în loc să faceți rotații externe de umăr 3 × 15 cu un Theratube pentru a vă zdrobi manșeta rotatorului, scoateți 2-3 seturi de flotări de înaltă calitate.
Veți obține mai mult din exercițiu și veți arăta infinit mai minunat de pornit.
În majoritatea sporturilor (și a programelor de antrenament de forță), se pune accent pe o tonă împingând. Tot ce trebuie să faceți este să observați postura cuiva care „apasă” tot timpul, fără a o echilibra cu munca din spate, pentru a vedea de ce este o problemă.
Acești sportivi sunt un dezastru care așteaptă să se întâmple. Chin-up-urile, cu toate acestea, vor ajuta la echilibrarea ecuației.
Chin-up-urile dezvoltă, de asemenea, trapezul inferior. Capcana inferioară nu este doar un stabilizator cheie pentru umăr, ci (împreună cu capcana superioară și serratus anterior) constituie o treime din cuplul forței de rotație în sus.
Cheia cu chin-up-uri este că trebuie să vă concentrați asupra aducerii pieptului la bar și deprimarea activă a scapulelor în jos.
Linia de fund, dacă aveți doar o cantitate limitată de timp pentru a vă antrena, cel puțin o parte din acestea trebuie orientate spre întărirea spatelui superior.
Chin-up vă va oferi o mulțime de beneficii și ar trebui să fie un element esențial în programul dvs. de forță atletică.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.