5 cele mai rele lucruri de făcut pentru a construi umeri mai mari

Dacă există un grup muscular care te poate deosebi cu adevărat de restul haitei, este umerii. De ce spun asta? Ei bine, pentru că delturile trăiesc în trei dimensiuni, cu capetele în față, laterale și spate.

Persoanele interesate pot vedea cât de dezvoltate sunt umerii tăi, indiferent unde se află în jurul tău. În plus, deltele mari, groase și largi sunt vizibile nu numai atunci când se află într-un tricou sau în topless, ci și atunci când poartă o cămașă, pulover și chiar un costum. Cu alte cuvinte, niciun alt mușchi nu țipă: „Ridic greu și greu”, așa cum fac umerii.

Asigurați-vă că evitați următoarele greșeli dacă doriți ca deltele dvs. să iasă în evidență într-o mulțime.

Exerciții de umăr

Cum să construiești umeri bine rotunjiți

Dezvoltarea delturilor complet limitate este o chestiune de instruire a tuturor celor trei capete.

Citiți articolul

1 din 5

Per Bernal

Formă laterală slabă

Deoarece deltele sunt alcătuite din trei capete - anterioară, laterală, posterioară - utilizarea unei varietăți de ridicări laterale este foarte eficientă pentru a construi atât umeri masivi, cât și proporționali. Cu toate acestea, lateralele sunt unul dintre cele mai „abuzate” exerciții în sălile de sport din întreaga lume, pur și simplu pentru că stagiarii le fac incorect.

Defectele includ utilizarea unei greutăți prea mari pentru a obține o gamă completă de mișcare; balansarea DB-ului în sus, mai degrabă decât utilizarea puterii musculare; și să nu țineți mâinile plane pe podea pentru a „izola” în mod corespunzător capul vizat. Pe scurt, asigurați-vă că formularul dvs. pe toate lateralele este strict, complet și executat cu precizie.

2 din 5

Revista Charles Lowthian / M + F

Presă jalnică

Deși apăsările deasupra capului activează cel mai puternic capul deltoid anterior (frontal), ele sunt totuși cele mai bune exerciții pentru manifestarea masei musculare globale în umeri. Nu cunosc prea mulți „monștri delt” acolo care nu includ cel puțin o formă de apăsare în fiecare antrenament pe umeri.

Cu toate acestea, la fel ca lateralele, exercițiile de presare a capului sunt, de asemenea, efectuate incorect de multe ori. În efortul de a folosi mai multă greutate, mulți cursanți folosesc un interval foarte mic de mișcare, aducând bara doar la jumătate înainte de a se împinge înapoi în partea de sus. Acum, deși acest lucru ar putea părea grozav, singurul lucru pe care îl realizează acești oameni este să lucreze mai mult triceps decât delturi.

O altă eroare obișnuită este înclinarea înapoi (adesea din nou pentru a putea folosi greutăți mai mari) în timpul apăsărilor, ceea ce mută o mare parte din accent pe delturi și pe pectorii claviculari. Deci, stați în poziție verticală și folosiți întotdeauna o gamă completă de mișcare!

3 din 5

gilaxia / Getty

Echipament limitativ

Cred că unul dintre motivele pentru care cei mai buni culturisti de astăzi prezintă o dezvoltare mult mai impresionantă a umărului decât din epocile trecute se datorează varietății incredibile de echipamente noi pe care suntem atât de norocoși să le avem la dispoziție. În timp ce bile și DB rămân piatra de temelie a oricărui program inteligent de construire a masei, constat că deltele reacționează destul de bine la diferitele unghiuri și planuri de mișcare pe care le oferă mașinile și cablurile.

Prea mulți oameni rămân blocați folosind aceleași exerciții de bază, mereu, chiar și atunci când nu mai progresează. Dacă doriți să spargeți platourile și să continuați să vă dezvoltați, asigurați-vă că explorați tot ceea ce sala de sport are de oferit pentru antrenamentul umerilor.

4 din 5

Westend61 / Getty

Lipsa intensității

Dezvoltarea unei perechi cu adevărat excepționale de delturi de tun nu este o sarcină ușoară. Cred că adesea vedem cufere și brațe mult mai impresionante decât umerii acolo în țara de fier. De fapt, până cu câțiva ani în urmă, eu însumi am realizat că deltele mele nu erau la fel de dezvoltate în ceea ce privește pecs-urile mele, iar acest lucru îmi făcea „estetica” generală să sufere.

În acest moment mi-am modificat planul de atac și am început să folosesc tot felul de „tehnici de intensitate” pentru a crește TUT (timpul sub tensiune) și cantitatea de pedeapsă pe care o puneam până la deltele mele. Fiecare antrenament pe umăr a inclus o varietate de una sau mai multe dintre următoarele tactici de creștere: Superseturi, Tri-seturi, Pauză de odihnă, accent excentric, Pre-epuizare, Post Activare, 1 și ½ repetări etc.

Nu a durat mult până când umerii mei s-au „supus”, iar acum se potrivesc cu pieptul și brațele mele mai bine ca niciodată. Amintiți-vă întotdeauna - „Mușchii nu cresc atunci când îi șoptiți. Cel mai adesea trebuie să SCREAM!”

5 din 5

Sam Edwards / Getty

Eșecul încălzirii

Deși lucrul mușchilor manșetelor rotative nu va contribui direct la aspectul vizual al umerilor, această greșeală este încă la fel de importantă ca oricare alta enumerată mai sus! O să vă fie destul de simplă - dacă nu reușiți să vă încălziți corect umerii folosind diferite mișcări de rotație internă / externă, în cele din urmă veți experimenta dureri severe ale articulațiilor umărului (sau mai rău) și, astfel, nu veți putea construi în mod eficient delturi.

Ia-ți ceva timp să lucrezi acele rotatoare și, la rândul tău, umerii tăi vor rămâne fără durere și gata de luptă.