De regulă, cu cât sunteți mai avansat / mai puternic, cu atât puteți face mai puține repetări la un anumit procent din maxim. Acest lucru se datorează faptului că persoanele mai avansate pot recruta mai multe fibre musculare în timpul unei repetiții, astfel încât fiecare reprezentant ia mai mult din ele.
Începătorii au un nivel mult mai scăzut de recrutare a unităților motorii și au un timp mai dificil, implicând un procent mare din fibrele lor cu contracție rapidă. Astfel, pot face mai multe repetări la un anumit procent și înseamnă, de asemenea, că trebuie să facă mai multe repetări totale pentru a deveni mai puternici decât trebuie să facă elevatorii avansați.
Un elevator de nivel începător / intermediar care se concentrează pe forță va câștiga mai multă forță generală prin efectuarea mai multor seturi de 4 până la 6 repetări decât trecerea în gama 1-3.
Dimpotrivă, un ridicator de forță avansat va obține în mare parte creșterea musculară - nu atât de mult limitează câștigurile de forță - de la efectuarea seturilor de 4 la 6. Pentru a-și crește puterea maximă, va trebui să facă mai multă muncă în intervalul de 2-3 repetiții și, uneori, la single-uri grele.
A fi puternic în marile ascensoare de bază nu este doar o chestiune de forță musculară. De asemenea, aveți nevoie de stăpânirea tehnică a unui lift.
Acest lucru merge dincolo de „a ști cum să faci un lift.”Chiar dacă doi oameni pot părea să aibă exact aceeași tehnică, este probabil că au niveluri diferite de măiestrie.
Un lucru este să ai ceea ce arată ca o tehnică perfectă din exterior; este altul să ai modelul exact de recrutare motorie care va duce la o performanță uluitoare.
Vorbim despre recrutarea maximă a unităților motorii, sincronizarea acestor unități motorii și relaxarea mușchilor antagoniști - toate lucrurile care nu sunt vizibile din exterior, dar fac diferența între o performanță medie și o mare.
Singura modalitate de a îmbunătăți acești factori este de a efectua o ridicare des. De aceea, elevatorii olimpici de elită smulg și curăță și smucesc în fiecare zi. Acum, marile ascensoare de bază (deadlift, squat, bancă, presă militară, chin-up-uri) nu necesită același nivel de coordonare ca lifturile olimpice complete, deci nu trebuie să fie antrenate în fiecare zi pentru a progresa optim.
Indiferent, antrenarea lor de 2-3 ori pe săptămână este cea mai bună modalitate de a îmbunătăți stăpânirea ascensorului. Nu trebuie să fie sesiuni complete de fiecare dată. Orice peste 80% din maxim, chiar dacă este realizat cu repetări sub-maxime, va fi benefic pentru coordonarea inter și intramusculară.
Max Perryman are un concept interesant numit „maximul de zi cu zi.”Aceasta se referă la cea mai mare greutate pe care știți că o veți putea face întotdeauna într-o anumită zi, indiferent de oboseală, lipsa de motivație etc., fără a fi nevoie de psihic pentru ascensor.
Aceasta este zona în care ar trebui făcută cea mai mare parte a muncii tale. Prea mulți oameni care doresc să se antreneze mai puternic prea des „pe nervi.”Prin asta mă refer la a face greutăți care îi fac să fie nervoși și pentru care trebuie să facă un efort mental special pentru a se pregăti.
De fiecare dată când încercați astfel de greutăți, impuneți un stres mare asupra sistemului nervos și va avea un impact mult mai mare asupra dvs. decât știți. Am cunoscut o mulțime de concurenți care ar arde înainte de o competiție, mergând la maximul lor prea des.
Dacă te antrenezi pe nerv prea des, riști să te arzi. Cred în antrenamente grele și grele, dar numai la maximum poți face fără niciun stres. Și din când în când creșteți puțin intensitatea pentru a vedea unde vă aflați.
Am antrenat un tânăr atlet CrossFit care, la un pic mai puțin de 180 de kilograme, avea o curățare de 1RM de 285. La antrenament nu am trecut niciodată peste 275 și cea mai mare parte a muncii a fost cu aproximativ 240-255, crescând doar în greutate dacă nu reprezenta un stres mental și dacă am ști amândoi că se va face cu ușurință.
Ei bine, când am decis să vedem unde era curățenia lui, a făcut un 315 ușor - un record personal de 30 de kilograme, cu spațiu liber!
Deși cred că nu mă antrenez pe nerv, recunosc, de asemenea, că cea mai rapidă modalitate de a crește puterea este metoda de efort maxim - ridicarea greutăților în intervalul 95-100% +.
Observați că spun „cel mai rapid.”Nu cred că este„ cel mai bun.”
Din experiența mea, veți obține câștiguri rapide din metoda efortului maxim timp de 2 până la 3 săptămâni (unii o pot întinde până la 4 săptămâni), după care puterea dvs. câștigă se oprește și chiar regresează.
Cea mai bună utilizare a metodei de efort maxim este ca o fază de vârf de 3 săptămâni, în timp ce vă faceți cea mai mare parte a forței fără a vă antrena pe nerv - lipindu-vă de 85-90% greutăți de cele mai multe ori, cu eforturi ocazionale de aproximativ 95%.
Timp de 3 săptămâni efectuați antrenamente care constau din multă muncă în zona maximă (în mod normal folosesc ceva de genul 8 seturi de 1 între 90 și 100%), apoi 3 seturi de 2 între 80 și 85% concentrându-vă pe viteză și tehnică, urmate de ultimele două seturi de 1 între 90 și 100%+.
După perioada de 3 săptămâni ne întoarcem la a nu ne antrena pe nerv.
Două motive importante pentru care nu reușim o ridicare grea sunt inhibarea psihologică și inhibarea neuroprotectoare.
Primul fenomen ar putea fi pur și simplu definit ca fiind intimidat de senzația de greutate. Am văzut mulți oameni desfăcând greutățile pasiv, rămânând oarecum moi și apoi lipsind un lift pe care l-ar putea face doar pentru că se simțea prea greu și au renunțat în mod inconștient.
Al doilea fenomen se referă la acțiunea organelor tendonului Golgi (GTO). Rolul lor este de a preveni producerea excesivă de forță care ar putea rupe mușchiul.
Când GTO-urile simt că mușchii produc prea multă forță, pun frânele, limitând câtă forță puteți produce. Cu toate acestea, acestea tind să fie supraprotectoare, nu vă permit să utilizați un procent foarte mare din potențialul dvs. maxim.
Ambele elemente pot interfera cu ridicarea greutăților dvs. Și ambele elemente pot fi prelucrate prin manipularea încărcărilor supra-maxime - sarcini mai grele decât maximul dvs. în deplasarea completă.
Puteți face acest lucru folosind repetări parțiale (o ghemuit sau o bancă care coboară la jumătatea drumului) folosind 105-110% din valoarea maximă, sau deține - descărcați greutatea, coborâți foarte ușor și țineți greutatea pentru o perioadă de timp - cu 110-115 %. Chiar și negativele sau excentricele vor funcționa.
Aceste metode vă vor obișnui cu manipularea greutăților grele. Dacă sunteți obișnuiți să mutați greutatea peste valoarea maximă, chiar și pentru o distanță mică, greutățile dvs. de antrenament se vor simți mult mai ușoare și nu vă vor scoate în evidență. De asemenea, veți îmbunătăți funcția de stabilizare a mușchilor, ceea ce vă va face pozițiile cheie în lift mai solide.
Manipulând frecvent greutăți foarte grele, veți desensibiliza GTO-urile. În timp, acest lucru înseamnă că GTO-urile intră mai puțin ușor, permițându-vă să vă folosiți mai mult din puterea potențială.
Nu aveți nevoie de mult volum pentru mișcări supra-maxime. Două-trei seturi vor face. Două abordări bune fac țineri supra-maxime înainte de a vă ridica efectiv (acest lucru va face ascensorii să se simtă mai ușori) sau să faceți 2-3 seturi de parțiale la sfârșitul ascensorului principal, după ce seturile de lucru au fost finalizate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.