Aceste cinci legi de antrenament împreună cu un plan ferm de nutriție vor ajuta orice hardgainer să construiască mușchi.
Ați fi mai performant în 52 de antrenamente pe an sau 104 antrenamente pe an? Logica spune să mergi cu 104, dar de ce?
Expunerea consecventă la stimuli este vitală pentru învățarea unor noi modele de mișcare. Dacă ești un tip slab care se luptă să-și pună mușchi, probabil că nu ești mult mai puternic decât erai când ai început să te ridici.
Și mai rău, sesiunile de antrenament sunt lungi și ineficiente, cu exerciții care nu vor aduce prea multe beneficii până când nu sunteți substanțial mai puternic. Ceea ce au nevoie majoritatea băieților slabi este să se concentreze pe o frecvență mai mare de antrenament a exercițiilor big bang-for-your buck. Iata de ce:
În 2000, un studiu a comparat 1 zi și 3 zile pe săptămână de antrenament de rezistență cu volum egal (McLester și colab. 2000). Douăzeci și cinci de subiecți cu experiență au fost separați aleatoriu în grupuri de antrenament.
Grupa 1 a efectuat o zi pe săptămână de antrenament de forță, cu trei seturi până la eșec, folosind intervale de rep de la trei la zece repetări pe set. Grupați două antrenamente efectuate trei zile pe săptămână, cu una setată la eșec pe zi, în timp ce lucrați în aceleași intervale de repetiții.
Volumul dintre cele două grupuri a fost exact același, totuși grupul doi a avut creșteri mai mari atât în masa corporală slabă, cât și cu o rezistență maximă cu o singură repriză. Cu volumul total menținut constant, răspândirea frecvenței de antrenament la trei doze pe săptămână a produs rezultate superioare atât în forță, cât și în hipertrofia musculară.
Un studiu din 2010 privind procesele anabolice ale mușchilor scheletici umani a constatat că fazele repetate ale echilibrului net al proteinelor, care pot fi un răspuns generat la crize repetate de exerciții de rezistență și ingestie de proteine, stau la baza hipertrofiei musculare (Phillips, S., & Vest, D., 2010).
Acest lucru arată că expunerea frecventă la antrenament crește sinteza proteinelor la nivel celular, ducând la cantități mai mari de creștere musculară. Evident, nutriția este esențială pentru mușchii care caută mușchi, astfel încât să obțineți calorii semnificative și macronutrienții potriviți sunt o necesitate.
Ca orice altceva, deplasarea din ce în ce mai grea necesită abilități și practici tehnice sporite. Hardgainers sunt de obicei slabi în exercițiile care contează.
Punerea accentului pe îmbunătățirea ascensoarelor mari cu sesiuni mai frecvente este o modalitate sigură de a crește forța și de a construi mușchii.
Așa cum spune Dan John, „Scopul este de a menține obiectivul în scop.”Băieții slabi sunt cunoscuți pentru programul de sărituri, speriați la gândul la orice creștere de grăsime și abandonarea antrenamentului atunci când rezultatele nu vin repede.
Pe lângă faptul că au nevoie de o lovitură rapidă în cap și de o lecție de perseverență, băieții slabi au nevoie de o asigurare constantă a obiectivului. Antrenamentul frecvent încorporează mesajul pentru a rămâne la obiectivul construirii masei. Fiecare zi este un pas pozitiv către imaginea de ansamblu.
Strategii potențiale: Fiecare individ se confruntă cu propriile obstacole atunci când vine vorba de frecvența optimă de antrenament. Trebuie să ia în considerare timpul disponibil pentru antrenament, confortul la sala de sport și recuperabilitatea.
Indiferent, există căi în jurul situațiilor dificile. Luați o bară de tracțiune, un kettlebell și niște gantere dacă aveți nevoie de muncă suplimentară acasă. Iată câteva scurte antrenamente pentru a crește frecvența antrenamentului dacă nu puteți ajunge la sală:
(Acest lucru necesită o bară de tracțiune fixată pe un cadru al ușii.)
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Trage | 3 | 8-10 |
| B | Împinge | 3 | 20-25 |
Efectuați cu odihnă minimă.
Acest exercițiu de 20 de minute poate fi efectuat cu un singur kettlebell și spațiu limitat și poate înlocui o sesiune de condiționare.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Presă cu un singur braț Kettlebell | 3 | 6-8 |
| A2 | Split Kettlebell Row | 3 | 6-8 |
| B1 | Kettlebell Goblet Squat | 3 | 10 |
| B2 | Scândură | 3 | 45-60 sec. |
| C1 | Kettlebell Swing | 3 | 15 |
| C2 | Kettlebell One-Arm Carry | 3 | 50 de pași |
Concluzie: Antrenați cu frecvență mai mare - 4-6 antrenamente pe săptămână cu exerciții majore multi-articulare.
Din păcate, hardgainers au tendința de a se specializa în minori și de a petrece nenumărate ore în sala de gimnastică pompându-și bicepsul subțire creion.
Desigur, cheia antrenamentului cu o frecvență mai mare este să vă limitați volumul zilnic cu sesiuni mai scurte și intense, care vă aduc în interiorul și ieșirea din sală. Nu numai că volumul mai mic vă va menține recuperarea la egalitate, veți limita timpul în sală și veți lăsa mai mult timp pentru ceea ce trebuie să faceți, care este mâncarea.
Linia de fund: pentru a vă antrena cu succes cu o frecvență de antrenament mai mare, trebuie să scăpați volumul în antrenamente individuale. Acest lucru duce la performanțe mai mari în sesiunile de antrenament și la antrenamente frecvente de înaltă calitate. Da, durerea înfricoșătoare îți poate aduce o insignă hardcore, dar asta nu înseamnă nimic pentru tipul slab.
Îmi place și o pompă de despicare a pielii, dar după ce am fost un tip nebun, imaginea a fost clară: munca de izolare este o pierdere de timp și un alt exemplu de specializare la minori.
Nu veți obține prea multe din munca de izolare până nu veți construi o forță semnificativă. Puneți buclele bicepsului de 20 de kilograme și în schimb vă străduiți să vă agățați 50 de kilograme în jurul taliei pentru chin-up-uri. Acest lucru va avea efecte mult mai mari asupra creșterii.
Serios, băieții slabi nu au nevoie de muncă de izolare. Concentrarea pe exerciții de izolare vă mărește volumul total de antrenament și vă poate perturba capacitatea de antrenament pentru a obține performanțe ridicate.
Acestea fiind spuse, dacă vă simțiți pofta de o pompă și trebuie să vă dați bicepsului, deltelor sau vițeilor ceva dragoste, alocați 10 minute de una sau două ori pe săptămână la sfârșitul antrenamentului pentru a adăuga un volum de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă bucurați mai mult de antrenament și să îmbunătățiți aderența.
Linia de fund: reduceți la minimum munca de izolare, dar dacă ați fost sârguincioși cu antrenamentele și nutriția, recompensați-vă cu câteva sesiuni de antrenament de 10 minute pentru izolarea bicepsului iubit.
Construirea unui corp înseamnă a fi capabil să gestionezi ceea ce viața îți aruncă asupra ta. Aici intervine performanța - trebuie să sporiți împreună capacitățile mușchilor, articulațiilor, ligamentelor și sistemului nervos.
Cel puțin o dată pe săptămână trebuie să adăugați salturi sau aruncări după încălzirea dinamică pentru a crește capacitățile neuromusculare ale corpului dumneavoastră. Acest lucru va recruta fibrele cu contracție rapidă cele mai responsabile de performanță, îmbunătățiri ale forței și câștiguri musculare.
Salturile în cutie sunt o opțiune excelentă pentru a consolida tehnica de aterizare solidă și pentru a reduce impactul dacă nu sunteți obișnuiți cu săriturile. Tragetele cu bile medicinale de sus sau variațiile explozive de împingere sunt o opțiune excelentă pentru partea superioară a corpului și construirea unui trunchi rezistent.
Sprinturile sunt o altă opțiune excelentă pentru îmbunătățirea performanței, deoarece stimulează un aflux uriaș de hormoni anabolizanți.
La fel ca și ridicarea în greutate, sprintul necesită contracții musculare cu impact ridicat care determină eliberarea hormonului de creștere și a testosteronului, precum și potențarea sistemului nervos pentru creșterea puterii.
Sprinturile vor îmbunătăți, de asemenea, condiționarea anaerobă și capacitatea de lucru. Efectuați sprinturi cu volum redus pentru a nu afecta negativ recuperarea după antrenamentele cu greutăți, dar nu neglijați complet condiționarea.
Ascensorii dvs. ar putea suferi puțin la început, dar pe termen lung beneficiile sporite ale capacității de muncă și ale atletismului vă împiedică să fiți traversat de un tânăr de 15 ani la YMCA-ul dvs. local. Ce distracție va fi acel mușchi dacă ești o minge de mers pe jos de eșec atunci când încerci să fii atletic?
Concluzie: nu abandonați principiile solide pentru că doriți să câștigați masă. Aruncați și săriți cel puțin o dată pe săptămână timp de 3 seturi de 5 pentru a vă crește sistemul nervos și a păstra un nivel de atletism.
Programează sprinturile în mod conservator înainte de sesiuni pentru 4-5 seturi de 10-20 de metri, sau după sesiuni pe deal timp de 10-15 minute de sprinturi de 4-8 secunde cu recuperare completă o dată sau de două ori pe săptămână.
Este trist cât de mulți bărbați se antrenează de ani de zile, dar rămân de aceeași dimensiune, totuși în valoare de 135 pentru trei seturi de zece, an după an.
Pentru a face progrese, trebuie să subliniați sistemul deasupra a ceea ce faceți în prezent, fie că este vorba de o greutate mai mare, un antrenament mai dens sau un volum total mai mare.
Alegeți programul, rămâneți cu aceleași ascensoare și adăugați greutate barei. Indiferent dacă este 5 x 5, Forța de pornire sau 5/3/1, principiul este același - stresați organismul dincolo de capacitatea sa actuală pentru a crea un nivel mai ridicat de stres. Drept urmare, corpul creează mușchi mai puternici, stochează mai mult combustibil și crește.
2 seturi de încălzire
Seturi de lucru: 3 x 8, trecând la 8 grele cu exerciții majore
1 set de încălzire
Seturi de lucru: 4 x 7, trecând la 7 grele cu exerciții majore
1 set de încălzire
Seturi de lucru: 5 x 5, trecând la 5 grele cu exerciții majore
Seturi de lucru: 8 x 3 (seturile de lucru timpurii se consideră încălzire), rampă la 3 grele cu exerciții majore
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Sprint | 5 | 10-15 m. * |
| B | Genuflexiune | 3 | 8 |
| C | Floor Floor | 3 | 8 |
| D | Dumbbell Lunge | 3 | 8 |
* 60 de secunde odihnă
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Box Jump | 3 | 5 |
| A2 | Scândură | 3 | 45 sec. |
| B | Trap Bar Deadlift | 3 | 8 |
| C | Chin-Up | 3 | 8 |
| D | Dumbbell Row | 3 | 8 |
| D | Plimbarea fermierului | 3 | 50 de pași |
A. Condiționare sprint urmată de rulare cu spumă, recuperare activă
B. Treadmill Incline Efectuați 5-6 sprinturi, 3% înclinare, 10 secunde pornită, 40 secunde oprită cu cea mai mare viteză pe care o puteți rula cu o formă bună.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Overhead Medicine Ball Slam | 3 | 5 |
| B | Front Squat | 3 | 8 |
| C | Apăsați cu înclinație | 3 | 8 |
| D | Bulgar Split Squat | 3 | 8 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Deadlift românesc | 3 | 8 |
| B1 | Supinated Grip Bent-Over Row | 3 | 8 |
| B2 | Pallof Press | 3 | 12 |
| C | Neutral-Grip Lat Pull | 3 | 8 |
| D | Opțional * |
* 10 minute timp liber pentru biceps, delturi, viței
Kettlebell la domiciliu sau sprint
Spuma se rostogoleste, se intinde si se odihneste.
Linia de fund: oricare ar fi programul pe care îl urmați, vedeți chestia al naibii și adăugați greutate barei. Progresia garantează progresul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.