Punerea gândului în selecția exercițiilor, tehnica și volumul de antrenament poate face o mare diferență între antrenamentul pe termen lung sau pe termen scurt.
Pentru a vă conduce pe drumul cel bun, iată cinci adevăruri despre mișcări presante.
Stând întins pe o bancă cu suport complet pentru spate vă poate permite să vă deplasați cu greutate mare, dar cantitatea de lucruri pe care le face pentru sănătatea reală a mușchilor și articulațiilor se estompează în comparație cu orice lucru făcut deasupra capului.
Atâta timp cât nu aveți vătămări sau afecțiuni, beneficiile pentru articulația umărului și brâul - împreună cu trunchiul - sunt uriașe și depășesc apăsarea pe bancă sau împingeți în sus. Iata de ce:
Take-Home Point: În loc să faceți din luni un episod mereu răcoritor al International Bench Press Classic, încercați câteva prese în picioare sau împingeți prese în schimb. Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura, sănătatea umărului și activarea de bază, sunt exerciții sigure, care se dublează, de asemenea, ca constructori de masă și forță serioși.
Suntem cu toții diferiți și anumite mișcări pot avea efecte secundare variate pentru anumite populații.
Când priviți adânc și investigați defalcarea scheletului brâului, veți realiza că există trei tipuri majore de procese de acromion pe scapula (a se vedea imaginea de mai jos).
Primul tip este plat și creează o mulțime de spațiu subacromial, ceea ce înseamnă că șansele de a suferi o accidentare prin apăsare sunt scăzute. Tipul 2 evidențiază un acromion curbat, care începe să iasă și să atârne peste mingea umărului mai mult decât de obicei, creând astfel mai puțin spațiu subacromial și un risc mai mare de afectare și abraziune a mușchilor și bursei.
Al treilea tip este denumit acromion „cu cioc” - practic face apăsarea unei probleme indiferent de tehnică sau de forța musculară, deoarece există un spațiu minim cu care să te joci, cu excepția cazului în care ești în căutarea de a-ți face medicul milionar.
Take-Home Point: Este adevărat - suntem unii dintre noi care pur și simplu nu pot fi eliminați pentru o mulțime de lucrări de presare. Ar putea fi mai rău - anumite leziuni ale spatelui sau deficiențe genetice (cum ar fi fuziunea discurilor vertebrale) pot împiedica ridicatorii să facă mult din orice. Dacă credeți că vă încadrați în zona de lovire a umărului, acordați o pauză apăsării și concentrați-vă pe mai multă tragere. Asigurați-vă că țesuturile moi (rulou de spumă etc.) scăpați de umeri și piept și folosiți gantere oricând trebuie să apăsați.
Acest lucru este controversat, deoarece suntem întotdeauna învățați să „așezăm umerii în jos și înapoi” atunci când efectuăm orice mișcare de apăsare, dar acum este un moment la fel de bun ca oricare altul pentru a arăta de ce nicio mișcare la omoplat nu este întotdeauna un lucru bun.
Îmi cer scuze, dar trebuie să-mi pun un pic pe geek și să vă fac o scurtă introducere nedureroasă a „ritmului scapulohumeral.”
Pe scurt, există o anumită „sincronizare” în care trebuie să existe scapula și brațul superior pentru a crea o articulație sănătoasă a umărului.
Pe măsură ce brațul superior se îndepărtează de corp (în special după primele 30 de grade de răpire), scapula trebuie să se rotească în sus, să se ridice și / sau să se extindă la cantități variate pentru a facilita în mod corespunzător mișcarea la îndemână.
Fixarea scapulelor pe o bancă pentru a face o împingere orizontală cu greutăți poate fi o modalitate bună de a izola pieptul, dar în același timp îndepărtează acest ritm de a putea să apară în mod liber, ceea ce nu face altceva decât să contribuie la un motiv pentru care banca presa și variațiile sale sunt opțiuni de exercițiu ușor supraevaluate.
Forțele aplicate pe articulații care nu sunt într-o poziție ideală pot face un efort puternic pe termen scurt, dar după o perioadă de practică constantă și de utilizare excesivă, se vor produce daune, ceea ce poate duce la rănire.
Întrebați orice powerlifter serios (vorbesc mai mult de 600 de bencher) de câtă pregătire au nevoie umerii lor pentru eforturile lor de împingere și veți obține deriva mea. Acesta este motivul pentru care exercițiile care utilizează suspendarea greutății corporale vechi sau școlare sunt ceea ce consider clasice atemporale.
Acestea încurajează o mobilitate adecvată a umărului și permit mușchilor sinergici să își joace rolul în mișcarea scapulelor.
Punct de acasă: apăsarea orizontală vă obligă să vă fixați scapulele într-o poziție fixă, ceea ce împiedică mișcarea liberă și riscă să rănească articulația umărului.
Fie că este vorba de o presă de podea, o bancă plană, o înclinare, o presă în picioare, o presă Z sau orice altceva pe care l-am lăsat deoparte, integritatea la articulația cotului asigură un model mult mai ușor de utilizat.
Știm cu toții lucrurile de suprafață - presarea cu gantere este rece, deoarece încurajează mai multă stabilitate la umăr și face ca fiecare parte să-și „tragă propria greutate”, ca să spunem așa.
Dar, deoparte, abilitatea de a juca cu cotul la rândul său afectează poziția în care se află umărul în momentul în care apăsăm. Ar fi o mișcare înțeleaptă - mai ales dacă vă încadrați într-o categorie de acromion discutată mai sus - să vă strecurați într-o priză (folosind gantere) care este mai aproape de neutru atunci când efectuați bancul de gantere și apăsarea deasupra capului.
În acest fel, umărul se poate întoarce mai departe în spatele claviculei unde îi aparține și vă poate salva de durerile articulare nedorite. Nici calea barei nu este fixată. Terminarea cu o aderență mai îngustă în timp ce este neutru poate încuraja, de asemenea, o mai mare activare a brațelor, mai ales în funcție de tipul de presă pe care îl faceți.
Inutil să spun că, dacă aș alege un tip de presare pentru viață, aș fi la bord cu presarea cu gantere.
Punctul Take-Home: Apăsarea cu gantere bate presarea cu bara.
Am vorbit despre aceasta și nu pot afirma cât de important este. Scufundările sunt cu siguranță considerate un exercițiu „presant” de către corpul de culturism.
Drept în sus: Dacă aveți de gând să faceți scufundări, renunțați la bancă și utilizați bare paralele.
Nu-mi pasă cât de „sănătoși” sunt umerii tăi - ei vor deveni MAI SĂNĂTOSI, ca urmare a purtării de tone de sarcină cu umerii aproape complet rotiți intern.
Este o haos pentru articulații și o cerere de platou de argint pentru dureri cronice și leziuni.
Gândiți-vă încă o dată la o bancă cu bară plată - oamenii se plâng deja de problemele umărului și de contraindicațiile pe care le prezintă banca de presă ca urmare. Acum gândește-te pornire raza dvs. de mișcare în fund poziția (umărului) a apăsării pe bancă. În esență, asta faci cu scufundările pe bancă.
Punct Take-Home: Adăugați un unghi de forță care este mai direct în linie cu gravitația și avem o poțiune pentru agitație. Înțelepți și folosește bare paralele.
Dacă sunteți un tip care a suferit dureri în timp ce apăsați, aș pune câteva dintre aceste modificări la practică și s-ar putea să observați că durerea dvs. începe să se disipeze.
Și hei, dacă ți-ai dat seama că limitările tale te vor împiedica să faci vreodată 350, zic eu și ce dacă? Dacă ar depinde de mine, aș lua umerii sănătoși și aș dezvolta mușchii pieptului - datorită instruire mai inteligentă - orice zi a săptămânii.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.