Sunt un puternic susținător al antrenamentului cu un singur picior pentru sportivi. Îi consider superiori omologilor lor bilaterali, iar anii mei petrecuți antrenând nenumărați sportivi mi-au întărit poziția.
Unii dintre colegii mei au sugerat că antrenorii care împing mișcările cu un singur picior fac acest lucru doar pentru a fi controversat. Vă pot asigura că nu este cazul. Folosim exerciții cu un singur picior, deoarece sunt mai sigure, oferă rezultate remarcabile și au sens pentru sportivi. Nu este nimic controversat. Este logic, înțelepciunea vechii școli.
Consultați pagina dintr-un număr din 1922 din Putere revistă.
Este posibil să nu puteți citi amprenta mică; titlul de sus spune: „Ghemuitul pe un picior va face mai mult pentru tine decât ghemuitul pe cele două picioare împreună.”
În mod interesant, subtitrarea de jos spune: „Doar o variantă a aceluiași exercițiu, așa cum este ilustrat în fotografia de mai sus.”Deci, în 1922, ghemuitul bilateral a fost„ doar o variație ”a ghemuitului cu un singur picior.
Ce s-a întâmplat în ultimii nouăzeci de ani? Cum a evoluat exercițiul bilateral pentru a avea mai mult sens decât exercițiul unilateral?
Exercițiile nu au evoluat, dar industria a făcut-o.
Am crescut într-o lume de forță și condiționare dominată de culturisti, powerlifters și olimpici - toți elevatorii pentru care antrenamentul cu două picioare are un sens perfect. Sportivii sportivi de echipă nu sunt aceiași cu sportivii sportivi de forță, nu cu o lovitură lungă. Deci, de ce să argumentăm că ar trebui să se antreneze la fel?
Dacă sunteți un atlet sau sunteți implicat în antrenamentul acestuia, trebuie să renunțați la accentul culturismului și la powerlifting și să începeți să vizați adevăratele nevoi ale atletului. Încorporarea mișcărilor cu un singur picior în locul mișcărilor bilaterale este un loc minunat pentru a începe.
Acesta este exercițiul nostru unilateral de bază. Colegul meu Eric Cressey a folosit o platformă ridicată și o încărcătură offset în propriul articol Top Five Single Exercises. Prefer o bancă de 18 "sau un suport special conceput, executat unei atingeri ușoare pe un tampon Airex.
Aceasta nu este o lovitură bulgară. Am mai spus-o și o voi spune din nou, toată chestiunea „bulgară” s-a bazat pe cuvântul unui antrenor, iar exercițiul nu este chiar o lovitură. Într-o lovitură, te miști. Aceasta este o ghemuit despicat - picioarele nu părăsesc niciodată pământul.
Încărcarea preferată este denumită încărcarea valizei (gantere ținute în ambele mâini, în lateral). Acesta este un exercițiu excelent, ușor de făcut și care poate fi încărcat în siguranță până la extrem. Acum câteva săptămâni am avut șase sportivi care foloseau o pereche de gantere de 95 de kilograme pentru 20 de repetări pe fiecare picior.
Îmi place să realizez acest exercițiu cu kettlebells - se simte mai bine. În acest clip, antrenorul MBSC Ben Bruno face 305 de lire sterline pentru 5 (gantere de 90 de lire plus 125 de lire în veste).
O notă despre deficitul bilateral. Există cercetări care sugerează că suntem în mod natural mai puternici unilateral. Noile noastre studii de caz ale corpului inferior susțin această concluzie. Se pare că organismul găsește neurologic confuz încercările de contracții bilaterale. Cu alte cuvinte, creierul este mai greu atunci când te ridici pe două picioare.
Mulți vor recunoaște acest lucru ca fiind deadlift-ul românesc sau RDL. La fel ca lovirea bulgară, greutatea mortală românească a fost cu mult înainte ca halterofilii români să o facă populară. Acesta este în continuare exercițiul meu preferat de lanț posterior, indiferent cum îl numiți.
Dacă credeți că aveți un lanț posterior puternic sau dacă credeți că deficitul bilateral nu există, aruncați o privire la acest clip din Max Shank de la Ambition Athletics care face 315 de lire sterline pentru 5 cu un picior.
Mulți dintre criticii mei au spus că deficitul bilateral este un mit și că piciorul din spate în ghemuitul împărțit ridicat al piciorului din spate face un procent mare din muncă. Acest videoclip stabilește în mod clar deficitul bilateral. Dacă îi dublezi sarcina cu un singur picior, Max ar face un 630 × 5 picior drept deadlift, dar Max nu poate face un single de 600 de kilograme în convenţional deadlift. Caz inchis.
Acesta este, de asemenea, un exercițiu excelent cu kettlebell. Scopul este de a ajunge la punctul în care sportivul trebuie să treacă la gantere. Clopotele noastre se termină la 32 de kilograme, deci după 140 de kilograme trebuie să ne mutăm la gantere sau la o bară dreaptă.
Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu excelent pentru sportivi, acesta este. Ghemuitul cu un singur picior demonstrează adevărata forță cu un singur picior, iar sportivii noștri sunt capabili să folosească mai mult de 100 de kilograme în acest lift. Îmi place în special acest lucru pentru sportivele de sex feminin și prevenirea leziunilor ACL.
Cea mai grea parte a ghemuitului cu un singur picior este încărcarea exercițiului. Folosim o combinație de gantere și veste de greutate pentru a obține sarcina adecvată.
În acest clip, fostul diavol din New Jersey, Jay Pandolfo, face 90 de lire sterline pentru 5.
Sliderul sau lunge Valslide este un alt exercițiu excelent cu un singur picior, iar cea mai bună parte este că obțineți flexibilitatea unei lunge cu o componentă a lanțului posterior foarte puternică. Dacă am clienți de antrenament personal și pot face doar un exercițiu inferior, aceasta este adesea prima mea alegere.
Diapozitivul sau lunge Valslide este un exercițiu de „tragere” care vizează lanțul posterior, dar arată foarte mult ca o lunge - gândiți-vă la ele ca la plimbări efectuate pe loc. Acesta este un exercițiu excelent pentru încărcarea offset pentru a crește contribuția gluteului. Kettlebells, de asemenea, funcționează foarte bine.
Liftul cu un singur picior este deosebit de bun pentru cei care nu pot face deadlift din cauza preocupărilor din spate. Mulți s-ar putea uita la acest exercițiu și ar crede că este o ghemuit cu un singur picior, totuși, combinația dintre sarcina din mâini și trunchiul ușor unghiular face din acest lucru un punct mort.
Încărcarea se realizează mai întâi în mod offset - începeți prin utilizarea plăcilor, cu condiția să aveți acces la plăcile Irongrip care vă permit să apucați janta. Îmi place o întindere transversală pentru a crea din nou o recrutare mai mare a fesierilor.
Unii cred în deficitul bilateral, alții preferă să ignore ceea ce este evident și să-și păstreze capul îngropat în creta. Nu contează - puterea antrenamentului cu un singur picior este incontestabilă.
Dacă sunteți un atlet care dorește să îmbunătățească performanța sau un culturist care speră să construiască niște roți uriașe, antrenamentul unilateral este răspunsul. Este o adevărată revenire la ideea viitoare care îi ajută pe elevatori să devină mai mari, mai puternici și mai sportivi, în siguranță. Ce nu este de iubit?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.