5 mici modificări care vă pot îmbunătăți enorm ghemuitul

Un antrenor inteligent sau un stagiar pune, de obicei, genuflexiunile în partea de sus a listei sale de priorități atunci când vine vorba de exerciții de top în sala de sport. Și nu s-ar înșela să facă asta.

Ghemuitul oferă beneficii nesfârșite ca rege incontestabil al mișcărilor corpului inferior. Și dacă poți să faci genuflexiuni, probabil ar trebui. Ghemuiturile promovează șoldurile, genunchii și forța corpului total sănătoase într-un mod funcțional.

Toate acestea fiind spuse: Unii oameni nu pot intra în canelura sub bara, deoarece genuflexiunile pur și simplu nu sunt confortabile pentru ei, chiar și fără farfurii pe bara. Imobilitatea și mecanica corpului sunt de multe ori de vină. Oricare ar fi motivul dvs., aceste ușoare modificări ale ghemuitului tradițional pot face ca mișcarea să fie un câștigător pentru dvs.

1 din 5

Agenția de Sud / Getty

Folosiți pantofi de ridicare olimpici

Dacă te lupți cu adâncimea sau ai picioarele foarte lungi, poartă pantofi de ridicare olimpici în ziua ghemuit poate ajuta. Mulți elevatori care au probleme cu dorsiflexia (aducerea degetelor de la picioare spre tibie) vor avea probleme ghemuit până la adâncime cu o formă bună. Pantofii de ridicare olimpici folosesc pene de călcâi de diferite înălțimi, care vor plasa picioarele într-o flexie plantară, creând mult mai mult spațiu pentru dorsiflexie pe măsură ce ascensiunea progresează. Acest lucru va afecta mecanica ghemuitului, menținând trunchiul mai vertical și permițând ridicării să fie mai dominantă la picior.

2 din 5

James Michelfelder

Ghemuit folosind o bandă

Înfășurarea unei benzi în jurul genunchilor poate face minuni pentru încurajarea activării mai multor glute. O bandă de genunchi face picioarele să împingă lateral împotriva benzii, pentru a ajuta la implicarea gluteilor pentru rotația externă pe măsură ce treceți prin lift. O notă importantă: banda vă va forța picioarele să lucreze mai mult, așa că gândiți-vă la scăderea semnificativă a sarcinii (cu cel puțin 20% din greutatea dvs. de lucru tipică) atunci când faceți aceste lucruri. În plus, toată activarea glutei adăugată va reduce stresul genunchiului și al spatelui.

3 din 5

AJ_Watt / Getty

Treceți la Squats din față

Dacă nimic din ceea ce faceți nu vă împiedică să aruncați înainte în timpul unei ghemuituri din spate, variația ghemuitului din față poate fi mai bună pentru biomecanica dvs. Ghemuiturile din față sunt, în general, o variantă mai atletică a ghemuitului, dar ghemuiturile din față permit elevatorilor să contrabalanseze sarcina, mai degrabă decât să fie pur și simplu „împinse în jos de ea.”Veți putea să stați mai adânc și să rămâneți mai înalt în același timp - mai ales dacă adăugați pantofi olimpici de ridicare la mix. Nu uitați să țineți coatele ridicate!

4 din 5

Erik Isakson / Getty

Utilizați reprezentanți întrerupți

Pentru a vă simți mai bine forma și tehnica, este inteligent să încercați să eliminați tot impulsul. În loc să reveniți imediat din gaură, încetinirea reprezentantului negativ și efectuarea unei pauze distincte în partea de jos este un indiciu de aur pentru a vă ghemui mai adânc, a deveni mai stabil și a lucra mai mult. Repetările întrerupte sunt schimbătoare de jocuri pentru antrenamentul ghemuit în general, iar în a doua revenire la metodele obișnuite de ghemuit, te vei simți ca o fiară. Eliminarea reflexului de întindere va face, de asemenea, această mișcare mai sigură. Nu uitați să rămâneți strâns când faceți pauză - nu vă „relaxați” în partea de jos! Și încă o dată, ridicați mai puțin decât faceți în mod normal ... veți avea nevoie de el.

5 din 5

MoMo Productions / Getty

Nu vă mai faceți griji în legătură cu butonul de ochi atât de mult

O mulțime de antrenori inteligenți vor fi de acord că ghemuitul cu o poziție din spate proastă va fi o marcă sau o pauză pentru siguranța ta în ghemuit. Oricât de adevărat este acest lucru, poate determina unii cursanți să privească puțin prea tare dacă coloana vertebrală iese sau nu într-o poziție extinsă (arcuită) în timpul ascensiunii. În realitate, trebuie să ne amintim că „clipirea la cap” este dăunătoare numai atunci când spatele intră în flexie. Deoarece mulți ridicători încep ghemuitul într-o poziție extinsă - ceea ce, sincer, nu este ideal - clipirea cu fundul îi aduce doar într-o poziție neutră (perfect fină), nu într-o poziție (dăunătoare) flexată. Lifterii care nu știu acest lucru opresc deseori ascensorul scurt, susținând că „își protejează coloana lombară”, chiar dacă alunecă doar în neutru și pierd o gamă largă de mișcare disponibilă sub paralel. Cu excepția cazului în care aveți șolduri foarte mobile, clipirea din fund este inevitabilă. Filmați un set dintre cele mai bune genuflexiuni profunde. Dacă partea inferioară a spatelui este plată ca o scândură în partea de jos a reprezentanților dvs., sunteți bine. Dacă este rotunjit, nu ești.