Îmi amintesc de prima dată când am ridicat mortalitatea „grea.”
Bineînțeles, aș fi tras ceea ce credeam că este greu înainte, dar vorbesc despre prima mea șlefuire legitimă, care mi-a zburat globul ocular: „Mă bucur că nu am purtat pantalonii scurți albi pe care bunica mi-a luat-o de Crăciun” Trage.
Era octombrie 2000 și mă pregăteam pentru prima mea întâlnire de powerlifting. A fost și primul semestru din programul meu de masterat, așa că a trebuit să ne antrenăm la șase dimineața. Inutil să spun că nu este momentul optim pentru ridicarea neurală!
Powerlifting mi s-a părut foarte potrivit, deoarece nu mai activam în niciun sport organizat și aveam nevoie de o priză pentru sucurile mele competitive. Deși nu aveam nicio idee în ce mă aflam, știam că vreau să mă întăresc și să aflu mai multe despre tehnica de ridicare.
În această zi, obiectivul a fost de a determina ce greutate de deschidere bună ar fi în întâlnirea noastră. Făcusem un set de cinci, fie la 275, fie la 285, așa că m-am gândit că 335 va veni rapid.
Nu a făcut-o. Sigur, am șters-o, dar „ușor” nu a fost cuvântul care mi-a venit în minte.
Am învățat o lecție puternică în acea zi: greutatea greoaie este o muncă grea. Îi separă pe bărbați de băieți, femeile de fete și ridicătorii serioși de copiii cu cablu.
Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul și fizicul, atunci mortul este un animal pe care trebuie să îl îmblânziți. Acest articol vă va ajuta să faceți exact acest lucru.
Iată cinci sfaturi care vă vor ajuta să vă duceți la niveluri noi.
Este posibil ca cea mai frecventă greșeală pe care o văd atunci când greutățile în greutate se îngreunează este bara care se îndepărtează de corp.
Mulți ridicători presupun că un deadlift doar ridică bara în sus, dar acest lucru nu este eficient! Pe măsură ce vă îngrămătiți pe farfurii, trebuie să vă gândiți la angajarea activă a laturilor și la tragerea barei înapoi în corp, astfel încât greutatea dvs. să se miște ușor înapoi.
Dacă descoperiți că laturile sunt prea slabe, începeți să efectuați niște lucrări grele superioare ale spatelui, în special trageri verticale (bărbiere / tragere) și trageri orizontale (canotaj). Dacă faceți acest lucru, nu numai că vă va îmbunătăți tragerile, ci și veți crește grosimea spatelui și, probabil, vă veți strânge pe bancă pentru a porni.
Numai acest sfat merită prețul de admitere. Păstrarea barei strânse ajută la asigurarea faptului că fiecare tragere este netedă și eficientă.
Lifterii dor adesea de ascensiuni, deoarece ascensiunea lor este dominată 100% de spate.
Mergem pe o linie fină aici. Nu doriți ca șoldurile să coboare prea jos - aceasta nu este o ghemuit - dar dacă practic nu există o îndoire a genunchiului și ridicarea arată ca două mișcări distincte (șoldurile trag în sus, finisajele din spate), trebuie să vă coborâți șoldurile Mai mult.
Cei mai buni deadlifters din lume îl fac să pară neted. Unghiul lor al trunchiului începe într-o anumită poziție și primesc suficient de multe picioare pentru a-și menține șoldurile sub ele. Este mult mai ușor să terminați greutatea în acest fel decât dacă sunteți complet ghemuit și depindeți de partea inferioară a spatelui.
Partea de jos? Greutățile tale vor scădea, cel puțin pentru moment.
Cu toate acestea, pe termen lung, scăderea șoldurilor nu numai că vă va oferi mai multă picioare, ci vă va menține și spatele mai sănătos. Acesta este un adevărat câștig-câștig.
Nu există nicio modalitate de a atrage o greutate ridicol de grea dacă hamstrii tăi seamănă cu ața dentară supra-întinsă. Întrebarea este, ce fel de lucrări de asistență a coapsei vor duce la ascensiunea ta la înălțimi noi?
Dacă ți-e dor de partea de sus, probabil că ești slab în funcția de extensor al șoldului al hamstrilor. Pentru a aduce acest lucru în evidență, concentrați-vă asupra ascensoarelor de asistență big-bang, cum ar fi dimineața bună, impasurile românești, bara de siguranță dimineața bună și altele asemenea.
Dacă vă lipsește partea de jos, concentrați-vă asupra dezvoltării funcției flexoare a genunchiului a hamstrilor. Începeți cu bucle de picior cu bilă pentru a dezvolta modelul de menținere a extensiei șoldului în timp ce flectați simultan genunchiul, dar în cele din urmă creșterea glute-sunca ar trebui să fie o parte importantă a programului dvs. Pur și simplu sunt atât de înlocuitori pentru ei.
Specificitatea este esențială dacă doriți să deplasați greutăți maxime în orice ascensor.
De exemplu, dacă doriți să vă ghemuiți mult, trebuie să vă ghemuiți foarte mult. Dacă vrei să faci o mulțime de banci, trebuie să faci o mulțime de banci.
Cu alte cuvinte, trebuie să exersezi cum joci!
Impasul este un animal ușor diferit. Chiar dacă nu aveți niciodată aspirații de ridicare în echipamentul de ridicare a puterii, folosirea lanțurilor și / sau benzilor în antrenamentul dvs. poate plăti dividende și vă poate ajuta să stabiliți unele PR-uri pe parcurs.
Când utilizați lanțuri sau benzi, aveți două opțiuni:
Sunt sigur că unii dintre voi vă întrebați: „Nu i-am mai folosit. Cum le pot folosi în pregătirea mea??”
Am găsit două tipuri de mezocicluri cu benzi și lanțuri pentru a fi eficiente:
Prima opțiune este o rotație de două săptămâni. Aceasta este o alegere bună dacă sunteți deja un deadlifter cu experiență sau dacă trebuie să vă rotiți exercițiile puțin mai frecvent.
În acest caz, alegeți un exercițiu și folosiți-l timp de două săptămâni. Arată cam așa:
În această variantă, pur și simplu veți schimba exercițiile la fiecare două săptămâni. Deci, timp de două săptămâni veți efectua greutăți împotriva trupelor și apoi următorul ciclu de două săptămâni veți trage împotriva lanțurilor sau cu benzi etc.
Cheia cu această opțiune este de a nu maximiza la fiecare două săptămâni. Va fi tentant, dar vă sugerez să mergeți doar pentru un PR legitim la fiecare 2-3 luni.
Pentru cei mai puțin experimentați cu trupe / lanțuri sau care au nevoie de ceva mai mult timp pentru a „învăța” un exercițiu, iată o opțiune mai bună. Vom rămâne cu exemplul nostru de deadlifting împotriva trupelor.
Folosind această metodă, veți roti pur și simplu de la lună la lună sau mezociclu la mezociclu.
Lunile tale ar putea arăta astfel:
Terminați luna # 4 cu un conic, apoi testați-vă atracția. Șansele sunt dacă tehnica dvs. este la îndemână și ați ales exerciții de asistență bune, veți stabili un PR serios!
Una dintre cele mai mari urări ale animalelor mele de companie este atunci când elevatorii noi sau tineri nu reușesc să rămână cu un lift.
Uite, sunt momente când trebuie să știi când să cauți. Dacă bara iese în fața ta, ești îngrozitor de rotunjit sau greutatea este prea al naibii de grea, bine.
Dar ceea ce mă irită fără sfârșit este atunci când cineva atinge punctul de lipire și ține greutatea acolo .23 de secunde, apoi scade greutatea.
WTF?
Uite, dacă greutatea în greutate ar fi ușoară, toată lumea ar face-o. În schimb, trebuie să înveți cum pisa.
Vrei să știi cum arată într-adevăr un polizor? Iată partenerul meu de antrenament Lil 'Stevie. El te va învăța cum să mănânci!
Această greutate a fost prea mare. Uneori se întâmplă. Dar poate să se îndepărteze de această încercare știind că i-a dat tot ce a avut, iar data viitoare, greutatea va fi a lui.
Sperăm că puteți spune același lucru.
În niciun caz această listă nu a fost menită să fie all-inclusive - probabil aș putea veni cu alte 10, 15, chiar și 25 de sfaturi pentru a-ți îmbunătăți greutatea fără să transpir. Dar aceste cinci sunt trucurile mele preferate din toate timpurile pentru a adăuga astăzi lire sterline!
Luați un moment pentru a examina aceste sfaturi și pentru a vedea unde poate lipsi jocul dvs. de tragere. Apoi, lăsați-vă propriul sfat preferat de deadlifting în secțiunea „Comentarii” de mai jos. Aștept cu nerăbdare să văd ce a funcționat pentru dvs!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.