Să devii puternic este ușor. Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse, multi-articulare - de preferință ghemuit, deadlift și presă pe bancă - și să încercați să mutați mai multă greutate în acele ascensoare săptămânal, lunar și anual.
Practic, ridică mult rahatul. Repeta. Pentru totdeauna.
Deci, de ce mulți oameni nu reușesc să facă progrese apreciabile cu obiectivele lor de forță? Iată cinci greșeli pe care le puteți remedia:
Furtând o linie de la Dan John, „Scopul tău este să păstrezi scopul, scopul.”Și mulți antrenori de forță au pierdut din vedere acest obiectiv.
Astăzi nu puteți merge mai mult de 20 de picioare fără a vă intersecta cu o cutie CrossFit. Mi-am făcut griji cu CrossFit în trecut și m-am străduit să-l pooh-pooh din mai multe motive:
Asta a fost acum cinci ani. CrossFit este încă aici și nu merge nicăieri. Mi-am schimbat melodia, oarecum.
Nu putem nega impactul pe care l-a avut în a face greutatea ridicării greutăților. Mai mulți oameni aleg balansuri în locul pantofilor de jogging și noi sapăm asta. Camaraderia CrossFit insuflă și sărbătorește printre membrii săi este de neegalat și ar trebui lăudată.
Antrenori de calitate intră acum în incursiune și înțeleg importanța evaluării și / sau „accelerării” membrilor lor și progresarea lor în consecință.
Frecventez o cutie locală CrossFit din când în când. Într-o zi, jucam cu niște ascensori și am lucrat până la câteva seturi ușoare de 405 de lire sterline. Era un tip care făcea „chestii” lângă mine și era înspăimântat.
Atenție, aici este vorba despre context. La propria mea unitate nu este neobișnuit să văd copii de 16 ani care ridică în greutate 405 de lire sterline și sunt abordate cu tot atât de multă fanfară și entuziasm ca și cineva care recită alfabetul.
Cu toate acestea, într-o sală comercială de gimnastică comercială, o greutate mortală de 405 de lire sterline este un fel de mare lucru, și pe bună dreptate. Dar comentariul tipului a dat o coardă. A întrebat cât ridic. I-am spus și el a spus ceva de-a lungul liniei: „Whoa, mă lupt cu 200 de lire sterline. Nu aș putea niciodată să ridic atât de multă greutate!”
Acum, nu spun că nu există oameni care să facă CrossFit care să nu fie puternici și care să nu ridice o greutate impresionantă, dar ceea ce spun este că, dacă nu acordați o primă forței și vă reflectați antrenamentul obiectivele de a deveni mai puternici, apoi cine este de vină pentru numerele tale slabe?
La fel, este important să stabiliți obiective de forță mai mici și realiste. Spunând că vrei să ghemuiți 600 de lire sterline până la sfârșitul anului - în ciuda faptului că abia reușiți să ghemuiți greutatea corporală acum fără să arăți ca un copil girafă care încearcă să meargă - te pregătești pentru eșec.
Gândiți-vă în acest fel: dacă spargeți un maxim de 5 lire sterline pe lună, asta înseamnă 60 de lire sterline pe an. Dacă continuați să faceți asta, veți face progrese fantastice. Dar trebuie să o faceți o prioritate. Aceasta este cheia. Nu mai fi distras de „chestii.”
Înțelepciunea convențională dictează că una dintre cele mai bune modalități de a-ți construi puterea este de a folosi un antrenament de rep (low) er (1-5 repetări). Pentru a construi o rezistență maximă, este imperativ să vă antrenați în intervalul de 90% și mai mare (din max. 1-rep.) Cu lifturile mari.
Fără îndoială, asta te va face puternic, dar mai este ceva de luat în considerare: pentru a atinge vârfuri mai mari de putere, trebuie să dezvolți o bază mai largă.
Cu alte cuvinte, dacă sunteți un începător sau un elevator intermediar, nu are prea mult sens să petreceți o cantitate excesivă de timp antrenându-vă în intervalul de 90% și să vă testați continuu PR-urile atunci când 1) PR-ul dvs. nu este atât de impresionant în primul rând și 2) acest lucru va duce în cele din urmă la rezultate stagnante.
Modul în care ați fi puternic este să mișcați ceea ce ați putea face inițial pentru trei repetări și să faceți acest lucru pentru cinci. Ceea ce a fost inițial 92.5% (max. 3 rep.) Este acum de 87.5% (sau maxim 5 repetări).
Puteți face acest lucru numai prin acumularea volumului și prin punerea în muncă consecventă. Nu se va întâmpla doar de la sine.
În trecut, m-am uitat întotdeauna la ceva asemănător cu un deadlift al deficitului (în cazul în care trageți dintr-o poziție ridicată pentru a crește raza de mișcare pe care trebuie să o parcurgă bara) ca o modalitate de a vă îmbunătăți viteza barei de pe podea. Dar este asta într-adevăr ce se întâmplă? Este asta într-adevăr beneficiul exercițiului? Nu, nu este.
Trebuie să privim ascensorii suplimentari într-o lumină diferită - nu ca ceva care face anumite exerciții mai dificile de dragul de a le face mai greu, sau ca ceva care ajută la creșterea volumului. Mai degrabă, trebuie să privim lifturile suplimentare ca ceva care abordează o slăbiciune sau ne ajută să ne îmbunătățim tehnica în principalele ascensoare.
Revenind la punctul mort al deficitului, dacă îl descompuneți, este un exercițiu care limitează cât de multă greutate puteți ridica. Nu vă ajută neapărat să vă construiți forța în această privință. Ceea ce face este să te forțeze să cobori șoldurile mai mult pentru a ajunge la bară și să recrutezi mai multe cvadriceps în liftul în sine.
Da, înțeleg că deadlift-ul este mai degrabă o mișcare dominantă a șoldului (lanț posterior) și că șoldurile vor fi în general stabilite mai sus în configurarea inițială, dar cvadricepsul joacă un rol în tragerea inițială de pe podea. Pentru unii, acesta este locul în care creșterile pentru deficite adaugă valoare. La fel, este același lucru pentru ceva ca un deadlift întrerupt.
Valoarea acestui exercițiu nu este atât de mare încât face un exercițiu greu, dar că forțează pe cineva să 1) se angajeze mai bine pentru a oferi mai multă stabilitate coloanei vertebrale, 2) să învețe să țină bara aproape de corp și să nu-i permită să scape și 3) să construiască explozivitatea printr-un punct de lipire.
Dar primele două sunt mai importante, deoarece abordează o problemă mai importantă ... a tehnică slăbiciune!
Ascultați, majoritatea oamenilor care citesc acest lucru nu trebuie să vă faceți griji cu privire la „viteza de lucru.”Da, a deveni mai rapid și de a rectifica viteza barei este un factor în îmbunătățirea rezistenței, dar pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori, este o utilizare mai puțin eficientă a timpului lor de antrenament.
În primul rând, cu excepția cazului în care ghemuitul și deadlift-ul dvs. sunt de aproximativ 2x greutate corporală și presiunea pe bancă este de aproximativ 1.Greutatea corporală de 5 ori, creșterea vitezei de lucru sau o zi de efort dinamic sau orice altă conotație pe care preferați să o folosiți pentru a vă preface ca și când vă antrenați la Westside Barbell, nu va servi drept factor x.
Să-i spunem așa cum este: munca tehnică!
Folosirea de sarcini sub-maxime îi obligă pe oameni să apeleze în tehnica lor și asta e unde se află adevărata valoare a „vitezei de lucru”. În loc să-l numesc funcționare rapidă, numesc doar funcție tehnică și o implementez în programele clientului meu cel puțin o dată pe săptămână. Poate arăta cam așa:
O altă abordare pe care o folosesc cu lifteri mai intermediari și avansați este aceea de a face pe cineva să folosească 70% -85% din 1RM și să seteze un cronometru pentru 10-15 minute. Ei efectuează câte o repetare în fiecare minut pe minut pentru intervalul de timp alocat.
Cu cât sunt mai avansați, cu atât voi ridica limitele superioare ale procentului de greutate pe care îl vor folosi. Oricum ar fi ideea este de a folosi sarcini mai mici pentru a ciocani tehnica, care, la rândul său, va ajuta la viteza barei, performanța generală și creșterea rezistenței în general.
Ce rost are să fii puternic dacă te miști ca un pirat cu un singur picior? Mai mult decât atât, îmbunătățirea forței nu înseamnă a merge cu bile la pereți cu fiecare sesiune de antrenament.
Când includ zile de „recuperare activă” structurate în antrenament, mă simt întotdeauna ca un milion de dolari și nu mă descompun la fel de ușor. Sunt zile în care nu voi face altceva decât să realizez o pregătire de mișcare, activare sau mișcare de nivel scăzut doar pentru a obține un anumit flux de sânge și pentru a ajuta la compensarea durerii și a diferitelor dureri și dureri.
Încercați să implementați acest lucru de 1-2 ori pe săptămână:
Efectuați-le în mod circuit, cu cât mai puțin odihnă posibil între fiecare exercițiu. Odihnește-te 90-120 de secunde la final. Repetați pentru un total de cinci runde.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.