Odată cu Anul Nou vine acea rezoluţie.
Deci, cum se face că dacă arăți grozav este o astfel de prioritate încât mai puțin de 20% dintre cei care încep o transformare corporală își ating obiectivul?
De cele mai multe ori eșecul poate fi atribuit doar unui număr de motive.
S-ar putea să pară ciudat, dar am văzut oameni începând un regim de pierdere a grăsimii doar pentru a se îngrășa în acest proces.
Cum naiba e posibil? Adică antrenamentul ar trebui să te ajute să pierzi grăsimea, nu să o îngrați. Faptul este că majoritatea oamenilor supraestimează în mod brut câte calorii arde în timpul antrenamentului și le folosesc ca o justificare pentru a mânca în exces.
„Tocmai am ridicat greutăți timp de 45 de minute și am făcut 30 de minute de cardio, astfel încât să pot mânca acel Big Mac fără rău.”
Ei bine, am vești pentru tine: s-ar putea să fi ars 400 de calorii în timpul antrenamentului, dar Big Mac oferă peste 800. Dacă regele Clearasil din spatele tejghelei te convinge să ai cartofi prăjiți cu asta, ai peste o mie.
Faceți asta pe termen lung și nu vă mirați dacă îngrămădiți grăsime în ciuda antrenamentului.
De asemenea, vreau să subliniez trei lucruri legate de acest subiect:
Dieta ta merge excelent. Sunteți solid de aproape două săptămâni, iar rezultatele încep să se arate. Cu toate acestea, începeți să obțineți pofte de gogoși și prăjituri și prăjituri făcute din gogoși.
Faceți tot posibilul pentru a vă menține calmul, dar în cele din urmă cedați și mâncați două Krispy Kreams.
Te-ai sufocat. Mingea a fost scăpată.
Deci, cum reacționezi? Reveniți la dieta dvs. cât mai curând posibil? Nu! Continuă să-ți umpli fața cu tot ceea ce nu se opune.
La urma urmei, din moment ce ți-ai suflat dieta, ai putea la fel de bine să te porci sălbatic și să începi din nou mâine pe un teren solid.
Mare greșeală. Dacă ai o anvelopă plată, te-ai înțepa pe ceilalți trei cu cuțitul tău de buzunar de încredere? Doamne, sper că nu ești atât de prost!
Ei bine, continuarea îngrămădirii pe junk după o trișare este la fel de inteligentă.
Deși nu sunt niciodată mândru de clienții care cedează tentației, un mic incident culinar izolat nu vă va strica complet eforturile. În cel mai rău caz, te va pune înapoi o zi sau două.
Dar, dacă transformi un singur creier nutrițional într-o sărbătoare completă, vei pune o uriașă uriașă în progresul tău. După o asemenea exagerare, vă vor dura aproximativ două zile doar pentru a reveni într-un mod optim de ardere a grăsimilor. Și nici măcar nu vorbesc despre câștigul de grăsime din binge în sine. Un mare festival alimentar te poate întoarce în una sau chiar două săptămâni!
Trucurile neplanificate sunt ca o anvelopă plată: nu le doriți, dar s-ar putea întâmpla (chiar și la cea mai puternică dintre voințe). Limitați doar daunele revenind la planul dvs. obișnuit.
Voi începe prin a explica diferențele dintre cele trei tipuri de digresiuni dietetice: trișarea, încărcarea și realimentarea.
Înșelăciune înseamnă să mănânci o masă (sau mai multe) constând din alimente care se află în afara domeniului a ceea ce este acceptabil în dieta ta, iar elementul central este de obicei gunoi zaharat.
Ați planificat și neplanificat trucuri. Am atins mai devreme mai târziu (mâncând niște porcării într-o zi pe care nu ar trebui să o faci); acestea trebuie evitate pe cât posibil.
Trucurile planificate se referă la a-ți oferi un moment din săptămână în care poți mânca mâncarea proastă pe care ai poftit-o. Acest moment este întotdeauna într-o zi dată și vine la încheierea unei săptămâni de dietă solidă.
Se încarcă, cum ar fi înșelăciunea, înseamnă să mănânci o masă (sau mai multe) constând din alimente care nu fac parte din planul tău zilnic. Contrar trișării, totuși, încărcarea folosește alimente curate, bogate în carbohidrați, cum ar fi ignami, cartofi, orez, paste integrale din grâu, fructe etc. Într-o zi de încărcare, doriți să umpleți glicogen muscular, astfel încât aportul zilnic de carbohidrați va scădea între 200 și 600 de grame, în funcție de dimensiunea și obiectivele dvs.
Retrimite constă în continuare în creșterea aportului de alimente pentru o zi, dar faceți acest lucru respectând dieta obișnuită. Pur și simplu mănânci mai multe alimente pe care le consumi în mod normal. O cantitate mică de carbohidrați curați (15-20 de grame pe masă) este, de asemenea, acceptabilă.
Acum, că înțelegem diferența dintre aceste trei, să explorăm logica din spatele zilelor de digresiune dietetică.
Astfel de zile au trei scopuri principale:
Restricțiile de calorii și carbohidrați scad eliberarea hormonului numit leptină. Leptina este importantă, deoarece trimite un mesaj corpului că este bine hrănită, astfel încât corpul tău să-și poată menține rata metabolică.
Dacă se produce mai puțină leptină, corpul tău probabil va crede că este înfometat și va reacționa la situație încetinind metabolismul și crescând foamea.
Pe măsură ce leptina scade, riscul de eșec alimentar crește.
S-a demonstrat că creșterea drastică a consumului de alimente, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, va preveni scăderea leptinei care are loc la dieta. Acest lucru este deosebit de important în etapele ulterioare. Cu excepția cazului în care utilizați un deficit energetic stupid la dietă, este puțin probabil ca nivelurile de leptină să scadă semnificativ în primele câteva săptămâni. Doar după ce ați pierdut o cantitate semnificativă de grăsimi sau ați urmat o dietă de câteva săptămâni, va deveni necesar să preveniți subproducția de leptină.
Glicogenul (carbohidrații depozitați în mușchi și ficat) este principala sursă de combustibil pentru o muncă fizică intensă. Când rezervele de glicogen sunt scăzute, nu vă veți putea antrena la fel de tare ca atunci când sunteți încărcat complet.
Scopul principal al antrenamentului cu greutăți atunci când țin dieta este conservarea (sau chiar câștigarea) masei musculare. Dacă nu te poți antrena greu, va fi dificil să previi pierderea musculară. Din acest motiv, este o idee bună să oferiți periodic organismului o cantitate de carbohidrați pentru a menține depozitele de glicogen cel puțin oarecum pline.
Corpul dumneavoastră poate produce de fapt glucoză (și apoi glicogen) din aminoacizi printr-un proces numit gluconeogeneză. Dar acest lucru ar putea duce la pierderea mușchilor dacă deficitul dvs. de calorii este prea mare, astfel încât o încărcare săptămânală de carbohidrați poate fi o modalitate bună de a preveni consumul de mușchi pentru a produce glucoză.
Unul dintre cele mai dificile aspecte ale dietei nu este atât privarea, cât faptul că știi că nu vei putea să-ți satisfaci poftele săptămâni întregi. O mulțime de oameni își opresc dieta în primele câteva săptămâni, deoarece nu se pot vedea lipsiți de alimentele pe care le iubesc pentru o perioadă atât de lungă. Pentru acești oameni, a avea un mulligan o dată pe săptămână îi poate ajuta să mențină dieta pe termen lung.
Dar este o sabie cu două tăișuri. Deși vă poate oferi o ușurare mentală atât de necesară, vă poate crește, de asemenea, frecvența și intensitatea poftelor. Dacă puteți trece prin primele câteva săptămâni fără a mânca alimente interzise, dorința dvs. pentru ele se va estompa treptat.
Dar dacă îți amintești în permanență de cât de bine au gust acești răpitori de fizic, va trebui întotdeauna să lupți împotriva atacurilor poftei.
Deci, da, vă poate ajuta dacă puteți închide ușa pentru întreaga săptămână odată ce trăsătura s-a încheiat. Dar dacă nu poți, îți va strica eforturile și îți va face viața nenorocită.
Dacă ne uităm la cele trei beneficii ale renunțării la dietă pentru o perioadă scurtă de timp, putem decide dacă o trișare, o încărcare sau o reîncărcare este benefică sau dacă vă va înșela progresul.
Trucurile, încărcările și reîncărcările au un impact pozitiv asupra menținerii nivelurilor de leptină. De asemenea, au un impact asupra stocării glicogenului. În general, strategia de încărcare are cel mai mare impact asupra depozitelor de glicogen. Trucurile au, de asemenea, un efect pozitiv asupra depozitelor de glicogen, dar dacă carbohidrații provin în principal din sirop de porumb bogat în fructoză, veți stoca mult mai puțin decât dacă ar fi dintr-o altă formă.
În plus, încărcarea glicemică ridicată a alimentelor înșelătoare față de carbohidrații mai curați poate crește cantitatea de carbohidrați depozitați ca grăsime.
Reîncărcările pot funcționa și pentru încărcarea glicogenului, dar din moment ce consumați în mod normal nu mai mult de 125 până la 150 de grame de carbohidrați, nu veți putea obține un efect de supercompensare.
Când vine vorba de impactul asupra leptinei, la un aport caloric egal, toate cele trei strategii sunt destul de similare. Aș vrea să vă spun că consumul de alimente curate în exces este mai benefic în acest sens decât consumul de alimente proaste, dar nu este așa. Cantitatea totală de calorii și carbohidrați este mai importantă decât calitatea alimentelor atunci când vine vorba de manipularea leptinei.
Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci porcării, pur și simplu asta în scopul manipulării leptinei, merda va fi la fel de eficientă ca și alte articole.
În ceea ce privește aspectul psihologic, avem un răspuns destul de variabil la toate cele trei strategii. Unii oameni adoră mâncarea rapidă, alții tânjesc la zahăr și produse de patiserie (ca mine), iar apoi sunt cei care sunt atrași de lucruri precum pastele, pâinea și fructele. Deci, mâncarea care va oferi o dietă o ușurare mentală depinde într-adevăr de preferințele personale.
Într-o lume ideală, poftele noastre ar fi pentru igname, cartofi, paste și fructe. Consumul celor din ziua ta de digresiune dietetică va fi superior pizza, burgerii și gogoșarii. Dar unii oameni au nevoie de rahatul lor. Așa cum am menționat mai devreme, dacă trișarea deschide ușa căderii de pe Flyer-ul dietetic, evitați-l.
Ar trebui să fie destul de evident acum că nu trebuie să trișați. Încărcarea și alimentarea cu alimente de calitate vor face treaba la fel de bine. Singura dată când înșelăciunea cu mâncare proastă este superioară este atunci când aveți absolut nevoie de o soluție pentru a vă menține dieta.
Amintiți-vă, corpul dvs. nu are absolut nici o nevoie fizică de a mânca junk. Numai latura noastră psihologică este sclavul acestui lucru.
Deci, regulile mele de a mânca digresiv sunt:
Acesta este călcâiul lui Ahile al dietelor disciplinate. S-ar putea să aveți toată voința și devotamentul necesar pentru a reuși, dar dacă unele dintre alimentele pe care le consumați conțin mai mult decât v-ați negociat, sunteți înșelat.
Câteva exemple ale acestor substanțe nutritive ascunse sunt produsele „băuturi fără zahăr adăugat” și „carbohidrați cu impact redus”, chiar și batoanele cu proteine.
Denumirea fără adaos de zahăr ne poate face să credem că aceste produse sunt sărace în calorii și carbohidrați. Unele persoane care fac dietă le văd chiar ca „alimente gratuite.”
„Fără zahăr adăugat” înseamnă pur și simplu că nu au adăugat zahăr la rețetă. Încă pot avea un conținut ridicat de carbohidrați și, în general, sunt mult mai mari în grăsimi decât omologii lor obișnuiți, pentru a le oferi o mai bună gustabilitate. Nu este un amestec bun.
Acestea, la fel ca clubul „carb cu impact redus”, se pot baza și pe alcooli de zahăr precum maltitol, glicerol, manitol și sorbitol. Din cauza unui truc legal, companiile vă pot face să credeți că produsele încărcate cu alcooli de zahăr sunt bune pentru dietă din cauza „carbohidraților cu impact redus.”
De exemplu, un baton proteic poate avea 35 de grame de carbohidrați, două grame de zahăr, cinci grame de fibre și 28 de grame de alcooli de zahăr, iar compania poate susține că produsul lor are doar două grame de carbohidrați de impact. Pune o etichetă „low carb” și te numește credul.
Deși este adevărat că alcoolii din zahăr au un impact redus asupra insulinei în comparație cu carbohidrații obișnuiți, acesta are totuși un efect, în special la persoanele cu o sensibilitate slabă la insulină (care sunt cei mai mulți oameni care încep o transformare a corpului). Mai mult, alcooli de zahăr do oferă energie și poate duce la creșterea grăsimii. De exemplu, fiecare gram de alcool din zahăr oferă în mod normal trei calorii; zahărul oferă patru. Da, este mai mic, dar nu este o diferență uriașă.
În plus, alcoolii din zahăr sunt duri pentru sistemul digestiv. În exces, te vor lăsa umflat și gazos. De asemenea, reduc eficiența sistemului digestiv.
Este clar de ce produsele „fără zahăr adăugat” și „carbohidrați cu impact redus” ar trebui evitate dacă sunteți serios în legătură cu schimbarea corpului. Și spun asta din experiența personală.
Acum câțiva ani, am decis să fac un concurs de culturism. Așa cum am menționat mai devreme, sunt un bug de zahăr. Primele șase săptămâni de dietă au decurs bine. Dar, pe măsură ce deveneam mai slabă, am început să am pofte uriașe de zahăr.
Aș fi fost capabil să mă controlez, dar am găsit un site web care vândea acele produse „fără zahăr adăugat, carb cu impact redus”. Batoane de ciocolată, bomboane, jujuburi - tot ce îmi pofta. Și totul a fost în regulă să le mănânc, sau cel puțin așa am crezut.
De îndată ce am început să le mănânc, pierderea mea de grăsime sa oprit. Apoi am început să câştiggras. Mi-a luat ceva timp să-mi dau seama care a fost cauza. Când în cele din urmă mi-am dat seama că sunt aceste presupuse „alimente gratuite”, am fost bine pregătit și am sfârșit prin a pierde o mulțime de mușchi încercând să suplinesc terenul pierdut.
Sfatul meu pentru tine: Evită acele capcane ale morții!
Un alt loc pentru ascunderea caloriilor este băuturile. Deși nu este ascuns din punct de vedere tehnic, când citiți eticheta, este ușor să vedeți că majoritatea sucurilor, băuturilor răcoritoare, băuturilor energizante și altele asemenea sunt încărcate cu zahăr. Mulți oameni nu își dau seama câte calorii își revarsă în cap în fiecare zi.
Unul dintre foștii mei antrenori de fotbal a explodat brusc la o greutate de 400 de lire sterline. Și nici măcar nu era un mare mâncător.
Cu toate acestea, la o cină de echipă, l-am văzut bând un galon de sifon. L-am întrebat dacă este ceva obișnuit.
„Eu beau asta la fiecare masă.”
Adică peste 5.000 de calorii pe zi din băuturile răcoritoare! Deși nu sunt un mare fan al numărării caloriilor, aceasta este o încărcătură destul de mare. Dacă ar fi trecut pur și simplu la sifon dietetic, ar fi redus 35.000 de calorii pe săptămână, ceea ce reprezintă aproximativ zece kilograme de grăsime.
Puțini oameni sunt atât de extremi, dar mulți degajă suficiente băuturi conținând calorii pentru a-și înșela eforturile dietetice.
Când vă îmbunătățiți compoziția corpului, limitați-vă la apă, cafea, ceai, Crystal Light, băuturi răcoritoare dietetice (cu moderare) și băuturi energizante fără calorii, cum ar fi Spike®.
Nu uitați că cu cât un aliment este mai aproape de starea sa naturală, cu atât este mai puțin probabil să aibă calorii și substanțe nutritive ascunse.
Transformarea corpului este o problemă emoțională. Vrem cu disperare acel corp ucigaș și îl vrem ieri. Dorința noastră de rezultate rapide va duce adesea la decizii proaste, inclusiv a face prea mult prea curând.
Dan John, un tip pentru care nu am altceva decât cel mai profund respect, a spus odată că pierderea de grăsime este „un război complet” și că te duci cât de greu poți pentru o perioadă scurtă de timp și ieși dracului.
Trebuie să nu fiu de acord.
În cele mai multe cazuri, cei care au cel mai mare succes sunt cei care pot rămâne în program pe termen lung. Nu numai că au o rată de succes mai mare, dar sunt mai predispuși să-și mențină progresul decât cei care au lovit rapid.
Totuși, un blitz inițial pentru pierderea grăsimii poate fi util. Încep adesea un program de transformare a corpului cu un blitz de una sau două săptămâni (rata abandonului crește exponențial cu a treia săptămână). Unii oameni se descurcă cu patru săptămâni, dar puțini trec de momentul în care sunt excesivi în eforturile lor.
Și chiar și cei care pot susține efortul și privările maniacale mai mult de patru săptămâni își vor vedea întoarcerile mult diminuate.
Vedeți, corpul este construit pentru supraviețuire, nu pentru a arăta ca un model de fitness. Când muriți de foame și vă suprasolicitați, corpul dvs. se va regla, astfel încât această cantitate de lipsă devine normală. În acel moment, de obicei în jurul săptămânii a șasea, pierderea de grăsime se va opri.
Când progresul se oprește, trebuie să măriți stimulul cheltuind mai multă energie sau diminuând aportul de energie. Problema este că, dacă faceți deja cât mai multă activitate pe care o puteți face și abia mâncați suficientă mâncare pentru a rămâne în stare de funcționare, nu mai aveți unde să mergeți. Nu te poți antrena mai mult fără a risca o vătămare sau oboseală cronică și nu poți mânca mai puțin fără a suferi pierderi musculare severe sau a te mentaliza.
Practic, încercând să progresați prea mult prea curând, vă ucideți șansele de succes pe termen lung.
Cea mai bună abordare este de a face doar suficient pentru o pierdere optimă de grăsime săptămânal. Pe măsură ce progresele încetinesc, creșteți treptat nivelul de activitate mai întâi. Când aveți nevoie de o a doua lovitură de progres reînnoit, reduceți aportul de alimente sau adăugați un regim puternic de pierdere a grăsimilor, cum ar fi Hot-Rox® Extreme, în regim.
Mulți oameni întreabă cum își pot menține fizicul atunci când transformarea corpului lor este terminată. Într-adevăr, nu ar trebui să faci nimic special.
Cei care întreabă sunt probabil cei care s-au lipsit și s-au suprasolicitat și nu se văd menținând acel regim pe termen lung. Cei care adoptă o abordare inteligentă își pot menține de fapt stilul de viață de transformare a corpului pur și simplu prin menținerea regimului lor în timp ce sunt puțin mai flexibili.
Știu că pot să mențin 90% din starea mea de vârf fără să mă simt privat. Din acel moment, trebuie pur și simplu să strâng lucrurile puțin timp de câteva săptămâni pentru a reveni la agitația de vârf. Dar ideea este că arăt bine pe tot parcursul anului, fără să mă sinucid, pentru că nu a trebuit să recurg niciodată la măsuri extreme.
Poate că nu știu totul (întreabă-o doar pe soția mea), dar un lucru pe care îl știu este transformările corpului.
Urmează un program solid de antrenament, mănâncă o dietă de calitate și evită cele cinci capcane prezentate mai sus și vei fi printre cei 20% care reușesc.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.