5 exerciții pliometrice pentru un deadlift mai puternic

Mișcările pliometrice sunt o modalitate excelentă de a crește starea generală de fitness, puterea și forța, ceea ce poate duce la mișcări mai puternice ale barbelului, cum ar fi greutatea mortală, explică doctorul în kinetoterapie și antrenorul certificat de forță și condiționare Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Plyometria este un tip de antrenament de intensitate ridicată care atinge energia stocată în mușchi pentru mișcări explozive, care ajută la încurajarea dezvoltării musculare, a condiționării cardiovasculare, a rezistenței și a puterii, toate acestea fiind importante pentru activitatea de haltere, explică Yusuf Jeffers, certificat NASM antrenor personal.

Această explozivitate este esențială pe măsură ce te antrenezi pentru a-ți construi forța pentru mișcările grele ale bilei, cum ar fi greutățile în impas. În plus, sunt minunați în dezvoltarea pregătirii fizice generale și a capacității de lucru care vă vor permite să vă măriți volumul de antrenament pe măsură ce continuați să vă întăriți. Gata să încărc bara asta? Încercați aceste mișcări pliometrice.

https: // www.instagram.com / p / BYV-sAnDhsS

Directii

Dacă sunteți nou în antrenamentul pliometric, alegeți 2-3 exerciții din lista de mai jos și faceți 3-5 repetări din fiecare exercițiu cu 30-60 de secunde de odihnă între fiecare mișcare, în funcție de nivelul de fitness, începeți antrenamentul. După finalizarea ultimei repetări din circuit, odihniți-vă două minute, apoi repetați circuitul de cel puțin încă două ori. Apoi, două zile mai târziu, combinați încă 2-3 exerciții din listă și creați un circuit similar. Un studiu a constatat că chiar și antrenamentul pliometric moderat doar de două ori pe săptămână în acest mod a fost eficient în producerea de puteri și câștiguri de putere. Nu uitați, explozivitatea este esențială, așa că luați o pauză dacă formularul dvs. alunecă sau nu mai aveți energie pentru a pune în spatele fiecărui.

Salt larg / Salt în lungime

Echipament necesar: Nici unul

Muschii lucrați: Quads, hamstrings, gambe, flexori de șold.

Ceea ce faci:

1. Eliminați cel puțin 6 picioare în fața dvs. Ridicați-vă în picioare, cu picioarele în lățime de șold și mâinile laterale. Faceți direcția saltului.
2. Pentru a începe mișcarea, împingeți șoldurile înapoi într-un sfert de ghemuit. Pe măsură ce te înghesuie, leagănă-ți brațele înapoi. Acest lucru ar trebui făcut rapid.
3. Fără a face o pauză în partea de jos a ghemuitului, veți sări imediat orizontal înainte cât de mult puteți, în timp ce vă balansați brațele înainte.
4. Când aterizați, asigurați-vă că absorbiți impactul saltului împingând șoldurile înapoi (ca și cum aș fi așezat pe un scaun) și flectând genunchii.
5. Repetați mișcarea cu viteză de 1-5 ori.
6. Odihnește timpul necesar.
7. Repetați mișcarea succesiv după cum doriți.

De ce funcționează: Scopul săriturii în lungime este distanța. Saltul în lungime va acționa hamstrings, cvadricepsul, gambele și flexorii șoldului, explică Mark Barroso, care sunt aceiași mușchi lucrați în timpul mortului. În plus, adaugă el, „săritura în lungime și moartea este un test mental similar. Pentru că îi spui corpului tău să producă la fel de multă forță sau distanță în acest moment. Fie vei reuși, fie vei eșua. Cu cât vă puneți mai mult în situații similare din punct de vedere mental, cu atât veți fi mai bine sub presiune în momentul unui PR mort.”Pentru mișcări de acest fel, antrenorul Jeffers adaugă că este important să se încălzească din plin, deoarece pot ajunge la un șoc asupra corpului unui sportiv care nu a mai făcut mișcări de acest fel de mult sau vreodată. 

Salt adâncime

Echipament necesar: Bbou sau bancă

Muschii lucrați: Quads, glutes, ischiori și viței.

Ceea ce faci:

1. Începeți să stați în poziție verticală pe o cutie (sau bancă)
2. Contractați mușchii stomacului pentru a vă stabiliza nucleul și coloana vertebrală.
3. Ieși de pe bancă cu piciorul tău dominant. Rețineți, acesta trebuie să fie un pas, nu un salt.
4. Aterizați pe pământ cu două picioare în același timp.
5. Când aterizați, asigurați-vă că absoarbe impactul saltului împingând șoldurile înapoi (ca și cum ar fi așezat pe un scaun) și flectând genunchii.
6. Repeta.

De ce funcționează: În timp ce această mișcare este aparent simplă, explică antrenorul Jeffers, coborând dintr-o cutie și apoi sărind ajută la antrenarea reflexelor musculare și a transmițătorilor neuromusculari să tragă rapid ”. Cu această mișcare, îți antrenezi corpul să reacționeze rapid, deoarece scurtezi „focul” dintre gând și acțiune, explică el. „Când efectuați salturi de adâncime, vă antrenați tendonul lui Ahile să se reflecte și să lucrați în al doilea moment în care ieșiți din cutie”, spune Jeffers. Acest lucru crește explozivitatea generală a unui atlet, care este necesară pentru a scoate bara încărcată de pe sol.

Cutii „Jumping” Step Ups

Echipament necesar: Cutie sau bancă

Ceea ce faci:

1. Stați pe podea direct în fața unei cutii (ar trebui să existe mai puțin de 6 inci între picioare și cutie).
2. Când sunteți gata să începeți mișcarea, plasați ferm piciorul dominant deasupra cutiei, în timp ce piciorul non-dominant rămâne plantat pe podea.
3. Apăsați pe cutie cu piciorul dominant și explodați genunchiul non-dominant spre tavan. Acest lucru ar trebui să facă ca ambele picioare să se ridice de pe cutie.
4. În timp ce explodezi în aer, brațele tale ar trebui să alterneze.
5. Aterizați cu piciorul dominant înapoi pe cutie și cutia non-dominantă înapoi pe podea, cât mai aproape de poziția de pornire posibil. Când picioarele tale aterizează, brațele trebuie să revină la poziția lor de plecare.
6. Repetați de 5 ori pe acest picior.
7. Schimbați picioarele, astfel încât piciorul dvs. non-dominant să fie așezat pe cutie, în timp ce piciorul dvs. dominant este plantat pe sol.

De ce funcționează: Creșterea saltului în cutie este încă un alt mod de a folosi cutia pentru a lucra la explozivitate, spune Jeffers. Acesta este un exercițiu mai avansat care ar trebui rezervat sportivilor care au deja un nivel de bază de explozivitate și putere, deoarece efectuarea acestei mișcări poate fi dificilă, mai ales cu cutia.

Salt box standard

Echipament necesar: Cutie

Muschii lucrați: Glutei, quads, hamstrings, viței.

Ceea ce faci:

1. Începeți să stați la un metru și doi picioare de la cutie. Cu cât ești mai înalt și mai experimentat, cu atât ar trebui să stai mai departe de cutie.
2. Pentru a începe mișcarea, împingeți șoldurile înapoi într-un sfert de ghemuit. Pe măsură ce te înghesuie, leagănă-ți brațele înapoi. Acest lucru trebuie făcut urgent.  
3. Fără a face o pauză în partea de jos a ghemuitului, veți inversa imediat direcția ghemuitului, sărind exploziv într-un unghi în aer.
4. Veți ateriza cât mai încet posibil cu ambele picioare pe cutie într-o semi-ghemuit. Antrenorul Margie subliniază că, pentru a preveni accidentarea, sportivii ar trebui să aterizeze cu tot piciorul pe cutie.
5. Din nou, fără a vă opri în partea de jos a ghemuitului, ridicați-vă pe cutie și extindeți complet șoldurile.
6. Odată ce ambele picioare sunt în întregime pe cutie și șoldurile sunt complet extinse, mișcarea se face.
7. Săriți sau ieșiți (de obicei se recomandă să ieșiți) pe cutie.
8. Resetați astfel încât să stați la un metru de la cutie și repetați.

De ce funcționează: Salturile în cutie folosesc toate grupurile musculare majore ale picioarelor: fesiere, paturi, ischiori și viței. De asemenea, construiesc rezistență și explozivitate în flexorii șoldului, ceea ce poate duce la o mai mare explozivitate în mișcările de susținere a greutății, cum este mort.

Salturi ghemuit

Echipament necesar: Nunu

Muschii lucrați: Quads, hamstrings, flexori de șold, nucleu.

Ceea ce faci:

1. Rămâneți cu picioarele drepte și picioarele la lățime. Asigurați-vă că păstrați greutatea în tocuri. Găsiți o poziție confortabilă pentru mâini. Fie strâns în spatele capului, pe ajutoare, fie atârnând de partea ta.
2. Pentru a începe mișcarea, ghemuiește-te până când picioarele tale sunt paralele cu podeaua.
3. Pauză în ghemuit timp de 2-5 secunde, în funcție de experiența ta de antrenament de forță (cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ar trebui să ții mai mult ghemuitul).
4. Fără să vă folosiți brațele, săriți cât mai sus posibil. Antrenorul Yusuf spune că pentru sportivii care sunt noi în mișcările pliometrice, utilizarea brațelor pentru un plus de impuls este în regulă. Atâta timp cât mișcările brațelor nu compromit forma ghemuit.
5. Când aterizați, asigurați-vă că absoarbe impactul saltului împingând șoldurile înapoi (ca și cum ar fi așezat pe un scaun) și flectând genunchii.
6. Dacă nu ați aterizat cu picioarele la lățimea șoldului, reglați din nou.
7. Repeta.

De ce funcționează: Saltul ghemuit este o mișcare elementară pliometrică, explică Wickham, dar sunt esențiale pentru construirea forței vițelului, a cvadricepului și a hamstringului și îmbunătățirea stabilizării musculare. De fiecare dată când picioarele tale aterizează, scopul este să lipească aterizarea, spune Wickham. Stabilitatea este importantă pentru mișcările barbellului, iar mușchii utilizați în deadlift sunt aceiași activați cu saltul ghemuit, adaugă el.

În legătură cu: Ghidul Deadlift românesc

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: @lisahaefnerphoto