HIIT, antrenament cu intervale de intensitate ridicată, mobilizează sau descompune o mulțime de grăsimi din depozitele de țesut adipos. Este foarte eficient în această privință, dar chestia este că, doar pentru că grăsimea este mobilizată și intră în sânge nu înseamnă că se arde.
Așa este, puteți descompune o mulțime de intervale de grăsime făcând, dar apoi să vă îndreptați o grămadă din ele de unde a venit!
Cardio-starea de echilibru (SSC) nu este aproape la fel de eficientă ca HIIT în mobilizarea grăsimilor din depozitele de grăsime, dar este cu adevărat eficientă în arderea acelor trigliceride care plutesc în jurul fluxului sanguin ca urmare a unor intervale de intensitate ridicată. SSC post-HIIT este asigurarea că grăsimea care a fost mobilizată arde.
Pentru a pune în aplicare această strategie, faceți cel puțin 20 de minute de SSC după intervale. Intervalele pot fi între 10 și 20 de minute.
Iată câteva exemple: Dacă aveți 30 de minute pentru a face cardio, încercați 10 minute de HIIT urmate de 20 de minute de SSC. Dacă aveți o oră, încercați 20 de minute de intervale urmate de 40 de minute de SSC.
În ceea ce privește metodele de cardio, lăsați-vă imaginația să se dezlănțuie. Încercați 20 de minute de intervale pe StepMill urmate imediat de 40 de minute de mers pe bandă cu o ușoară înclinație. Dacă vă faceți cardio afară, puteți face sprinturi urmate imediat de mers sau jogging, în funcție de forma cardiovasculară.
Când vine vorba de construirea unui fizic slab, muscular, este important să se obțină echilibrul corect al consumului vs. restricționarea carbohidraților.
Ca regulă generală, consumul de mai puțini carbohidrați vă va ajuta să eliminați unele grăsimi, datorită parțial nivelului mediu mai scăzut de insulină. Cu toate acestea, dacă luați acest lucru prea departe, veți ajunge în cele din urmă să compromiteți potențialele câștiguri ale mușchilor, din nou, datorită parțial reducerii insulinei.
Când vă planificați aportul de carbohidrați, desigur, veți aborda cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi, dar ar trebui să acordați o atenție egală cand consumi carbohidrații aceia.
Consumul de carbohidrați peri-antrenament (adică „în jurul” antrenamentului) este, fără îndoială, cea mai bună strategie. Consumul de carbohidrați înainte de antrenament vă va oferi, în termeni simpli, energie pentru antrenament. Mai precis, se va asigura că nivelul glicemiei este adecvat.
Pentru a regla fin consumul de carbohidrați înainte de antrenament, asigurați-vă că le cronometrați corect pentru a evita scăderea nivelului de glucoză din sânge: hipoglicemie de revenire. Pentru majoritatea oamenilor, a avea carbohidrați cu aproximativ o oră înainte de antrenament funcționează bine. La fel, mulți oameni ar face, de asemenea, bine dacă au carbohidrați GI mai mari cu aproximativ 10-15 minute înainte de antrenament.
O altă opțiune viabilă este consumul de carbohidrați pe parcursul antrenamentul dvs. - a.k.A. carbohidrati intra-antrenament. S-a scris mult aici la T Nation despre consumul de carbohidrați cu acțiune rapidă (și proteine) în timpul antrenamentului dvs. și dintr-un motiv întemeiat. Este o strategie anabolică / anti-catabolică eficientă.
Indiferent de strategia dvs. pre- și / sau intra-antrenament pentru carbohidrați, cu siguranță veți dori să consumați carbohidrați după antrenament pentru a facilita recuperarea corectă. Și reducând drastic (sau eliminând) carbohidrații pe care îi consumați alteori, veți maximiza pierderea de grăsime.
Dacă aveți de gând să consumați cantități mai mari de carbohidrați într-o masă, mențineți aportul de grăsime relativ scăzut. Dacă aveți de gând să consumați mai multe grăsimi într-o masă, consumați mai puține carbohidrați. Sau puteți împărți diferența și puteți avea o porțiune moderată din fiecare.
În termeni simpli, carbohidrații oferă energie, iar grăsimile oferă energie, doar că nu doriți să consumați prea multă energie într-o singură masă.
Bineînțeles că și proteinele pot furniza energie, dar în cea mai mare parte proteina este utilizată pentru a construi lucruri (mușchi, păr, piele etc.).). De obicei nu este utilizat în cantități apreciabile pentru energie, cu excepția cazului în care nu există suficienți carbohidrați sau grăsimi în jur (foamete sau exerciții extrem de lungi).
Fostul dl. Olympia Dorian Yates a explicat odată dietele pentru un concurs de culturist în acest fel:
„Consumați o cantitate stabilită de proteine tot timpul, apoi reglați-vă carbohidrații și grăsimile pentru a câștiga sau a pierde grăsime.”
Bine spus, Dorian. Și, așa cum am menționat, cel mai bun mod de a regla carbohidrații și grăsimile este într-o manieră invers proporțională. L-ai putea privi ca pe o metodă de control al caloriilor, dar este într-adevăr energie Control.
De exemplu, o masă ar putea avea aproximativ 15 grame de grăsime sau aproximativ 35 de grame de carbohidrați. Daca esti combinând grăsimi și carbohidrați, ați putea avea aproximativ 7 grame de grăsime împreună cu aproximativ 18 grame de carbohidrați. Fiecare dintre aceste opțiuni produce aproximativ 135 de calorii de macronutrienți care furnizează energie. Acestea sunt doar exemple de ilustrații. Ajustați-vă în funcție de nevoile dvs.
Iată o altă modalitate de a privi acest lucru: Știm că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi funcționează bine în ceea ce privește pierderea de grăsime. Știm, de asemenea, cu conținut scăzut de grăsimi, și carbohidrații mai mari pot funcționa. Dar nicăieri n-ai auzit de un conținut ridicat de carbohidrați și dieta bogată în grăsimi funcționează, cel puțin pentru orice altceva decât să te îngrași!
Într-o notă similară, nu ați auzit niciodată că o dietă cu conținut scăzut de proteine este eficientă, deci asigurați-vă că consumați suficiente proteine. Dacă faceți acest lucru, veți contribui la construirea și / sau menținerea mușchilor, vă va stimula metabolismul prin efectul său termic și vă va oferi o senzație de plenitudine.
Pe scurt, dacă vă păstrați aportul de proteine amplu și consistent și carbohidrații și grăsimile invers proporționale, ați stabilit baza unei diete eficiente pentru pierderea grăsimilor.
Fie că este conștient sau subconștient, de prea multe ori optăm pentru exerciții care sunt mai ușoare și care nu ne fac să respirăm la fel de greu, dar, de asemenea, să nu ardem cât mai multe calorii. Când vă aflați într-o stare de lipsă calorică (deci puțin obosită), este și mai probabil ca dvs. să ieșiți mai ușor.
Un caz evident al acestui lucru ar fi extinderea piciorului vs. ghemuituri cu barbell, dar un exemplu mai puțin evident ar fi alegerea apăsării picioarelor în locul ghemuiturilor. Vom încerca să raționalizăm faptul că genuflexiunile și apăsările de picioare lucrează aceiași mușchi, dar dorim cu disperare să fie așa, deoarece piciorul o apasă mai ușor.
Ghemuiturile sunt dure, deoarece spatele și ceilalți mușchi sunt implicați în stabilizarea greutății, alături de glute fiind puternic implicate pentru a extinde șoldurile, dar dacă doriți să ardeți grăsimi, exact asta doriți.
Deadlifts-urile sunt un alt exercițiu care cer raționalizare. Spuneți ce vreți, dar să faceți extensii de spate pur și simplu nu sunt la fel, chiar dacă țineți o placă de 45 de kilograme în timp ce le faceți.
În loc să faceți bucle de concentrare sau predicatoare, faceți chin-up-uri. Vor pune în joc laturile, deltele din spate etc., rezultând mai multe calorii arse. Iată câteva alte exerciții care vă vor obliga să ardeți mai multe calorii în comparație cu omologii lor mai izolaționisti:
În ceea ce privește burpeele, nu sunt un exercițiu sexy, dar băiatul te scapă din respirație, creează datorii de oxigen și arde câteva calorii. Sunt deosebit de bune folosite între seturi de alte exerciții de antrenament cu greutăți mai tradiționale.
Vorbind despre superseturi, acestea sunt o modalitate simplă de a crea mai multe datorii de oxigen și de a arde mai multe grăsimi, mai ales dacă supersetați două exerciții compuse, cum ar fi ghemuiturile cu barbell și lungesele de mers pe jos.
Cheia este să aruncați o privire sinceră asupra selecției dvs. de exerciții și să vedeți unde ați putea implementa exerciții mai dure - cele care utilizează mai multe grupuri musculare, provoacă mișcări în mai multe articulații și pur și simplu vă scot din suflet mai mult. Procedând astfel, veți arde mai multe calorii și, în cele din urmă, veți pierde mai multe grăsimi.
Fără a intra într-o lecție profundă de biochimie, cofeina promovează lipoliza (arderea grăsimilor) și inhibă glicoliza (arderea carbohidraților). Tastați „cafeină” în PubMed și veți obține aproape 30.000 de rezultate, iar o tendință consecventă în cercetare este creșterea cantității de acizi grași liberi (FFA) în fluxul sanguin, indicând faptul că grăsimile au fost descompuse.
Dar acum că a fost defalcat, depinde de tine să te asiguri că arde. (Acesta este același concept pe care l-am discutat cu privire la HIIT + SSC). Aici intervine exercițiul. Este o idee bună să aveți întotdeauna cofeină înainte de a face mișcare, deoarece are sens fiziologic / biochimic.
Acest lucru nu numai că va ajuta la lipoliză, dar va ajuta indirect la arderea grăsimilor, deoarece veți fi mai energic, astfel, în cele din urmă, faceți mai multă muncă.
Într-o notă conexă, există unele dovezi că yohimbina face aproape același lucru, deși prin intermediul unor mecanisme ușor diferite. Așadar, luarea cofeinei și a yohimbinei înainte de exercițiu poate oferi un dublu lipolitic.
Din acest motiv - și, desigur, pentru că îmi plac efectele stimulatoare - de obicei folosesc Hot-Rox® Extreme sau Spike® Shooter înainte de exerciții, deoarece ambele conțin cofeină și yohimbină, printre alte lucruri eficiente.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.