Exercițiile cu un singur picior au devenit un element esențial în multe programe de forță și condiționare:
Când sapi puțin mai adânc, există și mai multe beneficii ascunse care fac din exercițiul cu un singur picior un instrument puternic de antrenament.
Instruirea în domeniul puterii explozive a fost considerată de mult timp jurisdicția exclusivă a ascensoarelor bilaterale (cu două membre). Mișcările grele și complexe, cum ar fi genuflexiunile de barbell, deadlift-urile și presele, stimulează creșterea proteinelor celulare. Exercițiile de rezistență balistică mai ușoare, cum ar fi curățarea barbelului și exercițiile pliometrice îmbunătățesc producția neuromusculară, sincronizarea și eficiența.
Dar asta nu înseamnă că exercițiile cu un singur picior nu au un loc la masa de dezvoltare a puterii. Exercițiile unilaterale, care sunt efectuate dintr-o bază mică de sprijin și prezintă un grad ridicat de provocare senzorimotorie, s-au dovedit a îmbunătăți Rata de producție a forței (RFD), unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la puterea totală de putere.
RFD este echivalentul fiziologic al timpului de 0-60 mph al unei mașini de curse - măsoară cât durează o contracție musculară pentru a ieși de pe linia de plecare înainte de a atinge nivelurile de vârf ale producției de forță. RFD este de obicei împărțit în două faze: etapa inițială de debut, care măsoară cât de repede puteți iniția o contracție voluntară, și etapa tardivă, care măsoară viteza terminală.
Rezistența bilaterală tradițională și / sau exercițiile explozive îmbunătățesc RFD prin dezvoltarea vitezei și amplitudinii comenzilor generate din piscina de neuroni motori din creierul nostru. Cu alte cuvinte, exercițiile cu sarcini grele sunt instrumente excelente pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a genera mesaje de ieșire (eferente) de la „comanda centrală” la țesutul muscular în lucru.
Exercițiile unilaterale, pe de altă parte, îmbunătățesc RFD într-un mod oarecum invers. Baza mică de sprijin creată de a avea doar un picior pe sol la un moment dat stimulează piscina de neuroni motori la nivelul coloanei vertebrale (aferent), crescând contribuția lor față de ecuația generală de dezvoltare a forței. Aceste tipuri de îmbunătățiri pot fi considerate ca forțând adaptări „out-in”, mai degrabă decât cele tradiționale „inside-out”.
Deși cercetarea în acest domeniu nu este atât de clară pe cât am dori să fie cu privire la mecanismele exacte prin care se întâmplă acest lucru, știm că exercițiile senzorimotorii îmbunătățesc RFD printr-o combinație de recrutare îmbunătățită a motoneuronului, frecvența de tragere și / sau modele de sincronizare într-un mod diferit de modul în care o face antrenamentul de rezistență grea.
Nimic din toate acestea nu înseamnă că ar trebui să renunțați la ascensoare bilaterale în favoarea celor unilaterale; ascensoare bilaterale grele ar trebui să formeze întotdeauna baza programului dvs. de putere. Cu toate acestea, exercițiile unilaterale pot face o opțiune de exercițiu de putere mult mai bună, mai specifică răspunsului decât pentru care sunt acordate în mod obișnuit, în special în ceea ce privește îmbunătățirea puterii contractile în stadiu incipient.
Nu există reguli clare pentru a maximiza proprietățile de creștere a puterii ascensoarelor cu un singur picior, dar iată câteva gânduri. În primul rând, greutățile cu un singur picior, genuflexiunile cu un singur picior și treptele stricte sunt cele mai logice alegeri de antrenament de rezistență, oferind cea mai mică bază posibilă de sprijin și necesitând cel mai mare răspuns proprioceptiv.
În al doilea rând, folosirea unei sarcini compensate - ținerea unei gantere sau a unui kettlebell pe partea opusă a piciorului de lucru - pare să aibă sens. Încărcarea asimetrică crește cuplul de rotație pe corp, ceea ce la rândul său mărește cererea de echilibru și stimulează un răspuns neuronal mai puternic.
Păstrați greutățile grele și ritmul constant la exercițiile încărcate, la fel ca în timpul unui exercițiu bilateral. Îndepărtați contracțiile de mare viteză pentru exerciții cu mingi medicinale sau exerciții pliometrice cu greutate corporală.
Știm de zeci de ani că antrenamentul excentric concentrat, cu sarcină mare - în cazul în care un mușchi este prelungit activ sub tensiune mecanică - este unul dintre cele mai eficiente moduri de a împacheta cantități masive de țesut muscular și de a crește dramatic puterea și producția.
Dar realitatea este că majoritatea programelor de forță încă subliniază sau ignoră direct componenta excentrică a majorității exercițiilor. Acest lucru este dublu adevărat atunci când vine vorba de exerciții ale corpului inferior.
Există câteva obstacole practice de ce se întâmplă acest lucru. Mușchii noștri pot suporta cu 15-30% mai multă greutate atunci când funcționează excentric versus concentric, ceea ce înseamnă că avem nevoie de două greutăți de dimensiuni diferite pentru fiecare jumătate a fiecărei repetiții, o greutate pe care o puteți reduce sub control și una pe care, prin definiție, nu o puteți ridicați-vă din nou pe cont propriu, pentru a realiza întregul beneficiu al supraîncărcării musculare.
Un partener de antrenament bun sau accesul la echipamente specializate care ridică și eliberează greutăți din bară pot face acest proces mult mai ușor, dar ambele sunt luxuri care nu sunt disponibile tuturor. Aici exercițiile cu un singur picior își merită greutatea în aur, deoarece puteți folosi aceeași greutate pe ambele jumătăți ale reprezentantului dvs. - folosind un picior pentru excentric și două picioare pentru porțiunea concentrică - cu două scheme de încărcare diferite.
Încărcarea excentricului cu 100-120% din 1RM concentric (cunoscut sub numele de antrenament excentric accentuat) s-a dovedit a fi o modalitate mai eficientă de a crește puterea decât antrenamentul concentric standard sau excentricele cu volum mai mare în care o greutate concentrică sub-maximă este pur și simplu încetinită pe parcursul unui set.
Iată cum ar funcționa folosind un deadlift cu un singur picior ca exemplu de excentric cu lanț posterior: Începeți din poziția superioară a deadlift-ului cu o bară încărcată cu 100-120% din 1RM concentric cu un singur picior. Scoateți un picior de pe podea și coborâți greutatea la sol folosind un singur picior. Durează 3-5 secunde. Odată ce greutatea este scăzută, aduceți celălalt picior înapoi la sol și trageți în mod exploziv greutatea înapoi în poziția de început folosind ambele picioare.
Repetați acest proces pentru 1-2 seturi de 1-3 repetări la începutul antrenamentului și vă va ajuta să vă goliți sistemul nervos pentru a recruta preferențial fibre cu contracție rapidă în restul ascensoarelor.
Aceeași metodă poate fi aplicată și genuflexiunilor cu un singur picior.
Dacă ați fost suficient de ciudat pentru a citi cercetări în domeniul prevenirii tulburărilor de hamstring și a reabilitării, știți că, pe lângă efectele de consolidare a forței ale antrenamentului excentric concentrat, vine beneficiul corolar al creșterii gamei de mișcare a hamstringilor. Motivul pentru care se întâmplă acest lucru este cam mișto.
Pe termen scurt, știm că, printre altele, încărcarea excentrică provoacă leziuni microscopice lanțurilor de sarcomeri care alcătuiesc țesutul nostru muscular. Aceasta este prima etapă a procesului care duce la durere musculară cu debut întârziat (DOMS).
Unul dintre marile rezultate pozitive nete cu DOMS este creșterea a ceva numit „conformitatea în serie” a țesutului muscular. Conformitatea seriei poate fi considerată ca fiind disponibilitatea țesuturilor noastre de a se prelungi în timpul unei întinderi. Cu cât este mai mare conformitatea, cu atât este mai mică forța necesară pentru a afecta schimbarea lungimii.
Pe parcursul unui ciclu de antrenament, în care subiecții sunt expuși în mod regulat la stres excentric, începem să vedem creșteri cuantificabile ale lungimii fasciculului, ceea ce sugerează o adăugare de sarcomeri în serie în mușchi.
Aceste tipuri de adaptări determină o schimbare a lungimii optime a hamstrings - unghiul genunchiului în care hamstrings noastre pot genera cea mai mare cantitate posibilă de cuplu - în direcția unei lungimi musculare mai mari. Cu alte cuvinte, conferă hamstrilor dvs. capacitatea de a produce forța maximă într-o poziție mai lungă, fără a fi nevoie să se întindă prea mult.
Acest lucru are beneficii evidente pentru activități cum ar fi alergarea și sprintul, care necesită hamstring pentru a încetini rapid flexia șoldului și extensia genunchiului în faza terminală a leagănului piciorului. Este, de asemenea, motivul pentru care vedeți un antrenament excentric prezentat atât de proeminent în literatura de specialitate despre tulpinile de hamstring.
Dar este logic că relația de lungime / forță crescută ar beneficia, de asemenea, de orice mișcare care necesită producerea forței atunci când hamstrings sunt într-o poziție întinsă, cum ar fi în poziția de jos a unui deadlift, leagăn de kettlebell, glute-sun ridicare sau, probabil, , în partea de jos a unei ghemuituri.
Acest lucru ar putea fi deosebit de util pentru a ajuta persoanele cu o rază de mișcare limitată să-și îmbunătățească poziția de pornire de pe podea.
Știm, de asemenea, că această schimbare a lungimii optime are loc mai ușor în timpul exercițiilor unilaterale, cum ar fi cele cu un singur picior, decât în timpul bilateralelor, de la momentul extinderii șoldului creat prin ridicarea actelor contralaterale pentru a limita înclinarea pelviană posterioară, care altfel ar schimba scurt stresul de alungire. pe atașamentul hamstring.
Iată două variante de deadlift (SLDL) care utilizează contracții excentrice pentru a construi o putere minunată și o forță funcțională:
Îndepărtarea a 50% din platforma normală de stabilizare crește dramatic cererea de stabilitate multidirecțională, în special în planurile frontale și transversale. Acest lucru are un efect puternic de lupă asupra oricăror scurgeri de energie cauzate de dezechilibre musculare, deficite de mișcare și asimetrii stânga-dreapta care drenează eficiența musculară și măresc prețul metabolic pentru aplicarea forței în timpul unei ridicări.
În ceea ce privește economia mișcării, aplicarea forței și puterii neîngrădite implică costul poziționării corecte. O poziționare bună înseamnă că articulațiile dvs. pot călători liber în jurul unui centru de rotație optim în mod egal și reciproc, atât pe partea stângă, cât și pe cea dreaptă.
Ineficiențele mișcării se pot ascunde adesea în marjele largi ale unui model bilateral, atrăgând resursele metabolice de la motoarele primare, cum ar fi paraziții care absorb energia. Când se întâmplă acest lucru, vedem genunchii care se prăbușesc spre interior în timpul unei lovituri, un trunchi care se îndoaie lateral în timpul unei urcări sau un șold care se rotește spre exterior în timpul unui deadlift cu un singur picior.
Lumea reabilitării a conceput o multitudine de teste musculare manuale și evaluări izolative pentru a identifica scurgerile de energie sau pentru a corecta slăbiciunile musculare subiacente, dar aceste tipuri de ecrane de diagnostic statice nu se transferă întotdeauna bine la performanța dinamică pe teren sau în sala de greutate.
În loc să petreceți un timp prețios de antrenament efectuând evaluări complicate pentru a depista scurgerile de energie, este deseori mai eficient din punct de vedere al timpului și mai ușor de gestionat psihologic să refaceți exerciții cu un singur picior, atât ca instrumente de antrenament, cât și evaluări specifice mișcării.
De multe ori voi folosi un exercițiu în plan sagital ca un pas în sus sau în jos ca o oportunitate de a evalua stabilitatea trunchiului planului frontal, șoldului, genunchiului și gleznei. Step-up-urile funcționează mai bine pentru evaluarea controlului planului frontal, deoarece există un cuplu de rotație mult mai redus decât în timpul altor exerciții cu un singur picior, așa că pot obține o imagine foarte clară a insuficiențelor planului frontal.
În videoclip ar fi trebuit să vedeți un grad semnificativ de defecte mecanice - colapsul genunchiului valgus, pronația piciorului și îndoirea laterală compensatorie - care indică o lipsă de control motor și / sau rezistență în plan frontal.
În plan transversal, nimic nu aduce o disfuncție de mobilitate sau stabilitate la suprafață mai repede decât observarea unui deadlift cu un singur picior. Videoclipul de mai jos arată o poziție deschisă a șoldului rotit, un dezechilibru foarte frecvent stânga / dreapta, care apare în profilurile de mișcare ale multor oameni, indicând imposibilitatea de a se roti intern și de a aduce articulația șoldului în timpul îndoirii înainte.
În plus față de valoarea lor ca instrumente de evaluare, realizarea unor mici modificări la aceste exerciții cu un singur picior le permite să se dubleze atât ca exercițiu de antrenament, cât și ca mișcare corectivă.
Pentru a face acest lucru, folosesc o versiune a Reactive Neuromuscular Training (RNT), o tehnică care folosește forța externă, de obicei sub formă de rezistență la bandă, pentru a accentua o problemă de stabilitate existentă, în scopul de a spori propriocepția și a provoca o corecție posturală reflexivă.
Avantajele puternice cardiovasculare și metabolice ale exercițiilor cu un singur picior sunt adesea ascunse la vedere.
Îmi amintesc că m-au lovit ca o lovitură de măgar la piept la jumătatea unui set de lunges cu gantere cu repere mari pe care le făceam ca parte a unui program cu volum mare. Până la sfârșitul setului, ritmul meu cardiac era la nord de 185 de bătăi pe minut și toate motivele pentru care nu am inclus lung-rep lunging într-unul din programele mele au revenit brusc în centrul atenției.
Evident, durează exact de două ori mai mult pentru a antrena fiecare picior în mod individual, așa cum ar fi să îi antrenezi pe amândoi în același timp. (Costul real al timpului este de fapt mai mare dacă luați în considerare viteza de mișcare și reajustările pentru a se adapta la echilibru).
Toate acestea înseamnă cel puțin dublul timpului sub tensiune, de două ori costul metabolic, de două ori numărul de respirații provocate și de două ori numărul de bătăi ale inimii pentru același exercițiu efectuat pe două picioare.
Exercițiile cu un singur picior sunt acum un element esențial în programele mele de condiționare metabolică. Iată doi dintre finisatorii mei preferați care combină o varietate de mișcări cu un singur membru într-un blitzkrieg concertat al corpului inferior.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Dumbbell Forward Lunge | 2-3 | 10 / lateral |
| A2 | Greutate corporală Banc cu un singur picior Hip-Thrust | 2-3 | 10 / lateral |
| A3 | Dumbbell Goblet Side Lunge | 2-3 | 10 / lateral |
| A4 | Creșterea greutății corporale explozive | 2-3 | 10 / lateral |
1 minut de odihnă între seturi.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Dumbbell Spate Leg Elevated Split Squat | 2-3 | 10 / lateral |
| A2 | Lateral Skate Hop | 2-3 | 10 / lateral |
| A3 | Greutate cu un singur picior cu gantere | 2-3 | 10 / lateral |
| A4 | Prowler Sprint (sau banda de alergare Sprint) | 2-3 | 45 sec. |
1 minut de odihnă între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.