5 mutări pentru a sculpta picioarele puternice și slabe

După cum se spune, nimic nu bate o pereche excelentă de picioare, dar ce zici de a le face puternice și bine definite? De la glute și quads la ischișori și viței, picioarele tale sunt alimentate de o gamă complexă de mușchi care au nevoie de o atenție constantă, dar variată, pentru a arăta și a-și îndeplini cele mai bune performanțe.

Următoarele exerciții pentru picioare au fost create pentru a distruge toți mușchii picioarelor printr-un amestec de mișcări dinamice și statice, precum și tensiune constantă. Ziua picioarelor nu trebuie să fie cea mai puțin preferată zi la sală. Nu te mai teme de gândul ghemuitului și învață să iubești din nou antrenamentele la picioare. Aceste cinci mișcări simple de la antrenorul Gino Caccavale vă vor ajuta să vizați toți mușchii din picioare și vă vor lăsa să vă simțiți puternici și să arătați grozav. 

Exercițiile ei

10 exerciții Bikini-Body pentru a te slăbi și a le tonifica

Iată de trei ori câștigătoarea Olimpiei, Ashley Kaltwasser, își antrenează fizicul.

Citiți articolul

1 din 5

Westend61 / Getty

Ghemuire spate cu spate cu creșterea vițelului

Lucrări: Glute, Quads, Hamstrings

• Desfaceți-vă în poziția „bară înaltă”, chiar în spatele gâtului, sus pe mușchii trapezului, cu degetele mari prinzând bara.
• Cu picioarele la lățimea umerilor, ghemuiți-vă la adâncime maximă pentru a încerca să creați șoldul sub genunchi.
• Când lovești fundul genuflexiunii, mergi în sus prin călcâi, împingând genunchii până la picioare. În partea de sus a ghemuitului, ridicați-vă pe bilele picioarelor, contractându-vă vițeii.
• Reveniți la picioare pe podea înainte de următoarea repetare. Efectuați trei seturi la 15, 12 și 10 repetări, crescând greutatea pe măsură ce reduceți numărul de repetări.
• Dacă aveți un spate cu o bară înaltă, ghemuiți un RM, încercați să efectuați seturile la 45, 55, apoi 65 la sută din acea greutate.

2 din 5

gilaxia / Getty

Apăsați picioarele 45 °

Lucrări: Glute, Quads, Hamstrings

• Începeți așezat în picioare, apăsați cu picioarele la lățimea șoldului și genunchii la 90 °. Apăsați în sus și eliberați oprirea pentru a începe exercițiul. Apoi, luați un număr de trei pentru a coborî placa până când genunchii se întorc la 90 °.
• Conduceți în sus prin călcâi până când picioarele sunt la extensie completă.
• Efectuați 20, 15 și 12 repetări, crescând greutatea pe măsură ce reduceți numărul de repetări.

Bacsis: Păstrați genunchii moi în extensie completă, având grijă să nu vă blocați.

3 din 5

kovaciclea / Getty

Static Kettlebell Lunge

Lucrări: Core, Quads, Hamstrings, Glutes

Exercițiile statice asigură tensiune constantă pe grupele musculare.

• Începeți prin a ține clopotele în lateral, cu palmele spre interior, cu piciorul stâng înainte și piciorul drept la 30 de centimetri în spate pe mingea piciorului. Păstrați genunchii ușor îndoiți cu capul îndreptat înainte și coloana vertebrală aliniată.
• Genunchiul drept inferior până se află la aproximativ un centimetru de podea.
• Apoi ridicați în sus, împingând piciorul din față fără a bloca genunchii. Ținând picioarele pe loc, efectuați două seturi de câte 20 de repetări pentru fiecare picior.

Bacsis: Extindeți puțin poziția dacă menținerea echilibrului devine dificilă.

4 din 5

Revista Payam / M + F

Kettlebell Romanian Deadlift

Lucrări: Glute, Hamstrings

• Începeți prin a ține clopotele la mijlocul coapsei, cu palmele îndreptate spre interior, cu picioarele la lățimea șoldului.
• Coborâți încet clopotele până la jumătatea tibiei, menținând genunchii ușor îndoiți.
• Îndepărtați călcâiele, readucând clopotele la mijlocul coapsei fără a vă îndrepta complet. Repetați încet pentru două seturi de 15 repetări.

Bacsis: Clopotele ar trebui să vă atingă picioarele pe tot parcursul ascensorului.

5 din 5

Per revista Bernal / M + F

Picioare cu gantere întinse Curl

Lucrări: Hamstrings

• Începeți prin a sta înclinat pe o bancă plană, cu genunchii la capătul bancii. Așezați gantera între arcurile picioarelor cu jumătatea inferioară a ganterei sub șireturi.
• Coborâți încet gantera, menținând genunchii la o ușoară îndoire în partea de jos pentru a preveni hiperextensia.
• Întoarceți gantera în sus până la alinierea cu genunchii. Repetați încet pentru două seturi de 20 de repetări la greutate ușoară până la moderată.

Notă: Acest exercițiu trebuie efectuat împreună cu un partener, datorită dificultății și stângăciei de a pune gantera între picioare de unul singur.

Bacsis: Pentru a crește dificultatea, efectuați acest exercițiu pe o bancă înclinată.