5 mutări pentru umeri puternici și sexy

Umerii bine dezvoltați adaugă lățimea corpului superior și creează iluzia unei talii mai subțiri și a șoldurilor conice - ceea ce nu trebuie să iubești? Pentru a vă ajuta să legănati umerii mai bine formați, i-am cerut proastei IFBB, Teresa Anthony, să împărtășească antrenamentul umerilor ucigași. Aici este:

Următoarele sunt explicații aprofundate despre cum să executați corect fiecare dintre cele cinci exerciții care alcătuiesc acest antrenament - de la Anthony însuși.

1 din 6

Steve Boyle

EZ-Bar Upright Row

Lucrări: capcane frontale, romboizi

Teresa: Pentru a vă concentra atenția asupra deltelor, asigurați-vă că mâinile sunt așezate la lățimea umerilor. O prindere mai îngustă va angaja mai multe capcane.

• Ridicați-vă cu pieptul afară și cu umerii înapoi, apucând o bară EZ în fața coapselor, folosind o mâner cu lățimea peste umăr.

• Trageți bara spre bărbie, ținându-l aproape de corp, trăgând coatele în sus și în afară.

• Ridicați bara până la nivelul pieptului superior, întrerupeți scurt, apoi coborâți încet spatele pentru a începe poziția.

Sfat: nu trageți doar cu mâinile; ridicați bara spre bărbie conducând cu coatele.

2 din 6

Steve Boyle

Spate Delt Flye

Lucrări: Delt spate

Anthony: Delturile din spate sunt un grup muscular mic. Din acest motiv, evitați să folosiți o greutate prea mare sau veți ajunge să apelați la alți mușchi mai mari pentru a vă ajuta să efectuați ridicarea.

• Înclinați-vă în talie 45 ° astfel încât brațele să atârne perpendicular pe podea și să apucați o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate.

• Ținând brațele drepte, ridicați ganterele în sus și afară în lateral, într-un arc, până când acestea sunt paralele cu podeaua.

• Întrerupeți momentan, apoi coborâți înapoi la început.

Sfat: mențineți umerii și coatele aliniate pe tot parcursul mișcării.

3 din 6

Steve Boyle

Placă laterală cu T Raise

Funcționează: delturi laterale, stabilitate de bază

Anthony: Cu această mișcare, schimbi unghiul pentru a maximiza recrutarea din spate. Umerii tăi se vor simți prăjiți, dar nu vor fi singurii mușchi împinși la maxim. Adăugând un element de echilibru, veți oferi, de asemenea, mușchilor dvs. de bază un antrenament ucigaș.

• Așezați o mână pe bancă și îndepărtați-vă picioarele, distanțându-le puțin mai departe decât lățimea umerilor.

• Lasă-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne.

• Apucați o ganteră într-o mână pe pământ de partea dvs., cu palma orientată în (A).

• Ținându-vă întregul corp rigid, ridicați brațul în sus și în afară, contractându-vă mușchiul delt.

• Continuați această mișcare până când brațul este paralel cu podeaua și aliniat cu umărul.

• Țineți un moment înainte de a coborî încet la început.

• Repetați pentru repetări, apoi comutați laturile.

Sfat: Evitați să vă lăsați umărul de lucru - păstrați ambii umeri paraleli cu podeaua.

4 din 6

Steve Boyle

Dumbbell Lateral Raise

Lucrări: Delturi frontale și laterale

Anthony: Această mișcare oferă umerilor tăi mai multă lățime și rotunjire și ajută la crearea acelui aspect în formă de V pentru partea superioară a corpului. Pentru a vă asigura că atingeți deltul mediu maxim, mențineți o ușoară îndoire a coatelor și mențineți încheieturile mâinii aliniate cu brațul inferior pe toată durata mișcării.

• Începeți să țineți o pereche de gantere pe părțile laterale cu o prindere neutră, cu palmele orientate una față de alta.

• Îndoiți ușor coatele, menținând această poziție pe tot parcursul exercițiului, ținându-vă coatele blocate la acel unghi.

• Ridicați ganterele în lateral, într-un arc larg, până la nivelul umărului.

• Întrerupeți o clipă în partea de sus, apoi reveniți la poziția de start cu o mișcare controlată și repetați.

Sfat: Țineți umerii înapoi și în jos în timpul mișcării. Dacă rotunjiți spatele, reduceți greutatea.

5 din 6

Steve Boyle

Presă alternativă pentru umeri cu gantere

Funcționează: delturi față, laterale și spate

Anthony: Presele deasupra capului sunt excelente pentru a adăuga dimensiuni și mușchi de calitate pe tot umărul. Pentru a pune un stres mai mare pe deltele din față, încercați, de asemenea, acest exercițiu cu o prindere neutră (palmele orientate spre cap) și coatele îndreptate înainte.

• Rămâneți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu capul drept și cu ochii focalizați înainte.

• Apucați o ganteră în fiecare mână deasupra nivelului umărului folosind o prindere pronată (cu palmele înainte).

• Ținând umerii înapoi, apăsați un braț deasupra unui arc.

• Întrerupeți o clipă în partea de sus, apoi reveniți la poziția de start și repetați cu brațul opus.

Sfat: îndoiți ușor genunchii, aplecându-vă în partea de lucru în timp ce apăsați greutatea deasupra capului.

6 din 6

Steve Boyle

Moară

Lucrări: Glute, picioare

Anthony spune: Puteți crește cu ușurință intensitatea sesiunii de cardio sărind unul sau doi pași la un moment dat. Aceasta imită o mișcare de intensificare, așa cum ați face cu greutățile, și vă va lovi cu glute mai tare.

• Apăsați prin piciorul drept pentru a vă ridica pe treaptă, aducând piciorul stâng în spate și strângându-vă glutele.

• Alternează picioarele, urcând un pas la rând și făcând o recul cu fiecare pas.

Sfat: Nu vă sprijiniți de șinele laterale și nu le apucați cu putere. Dacă faceți acest lucru, veți reduce intensitatea antrenamentului. În schimb, așezați-vă mâinile pe șine doar când este necesar pentru a vă menține echilibrul.