5 antrenamente nebune cu biceps și triceps

Iată ce trebuie să știți ..

1. Mușchii încăpățânați de la „Hollywood”, cum ar fi bicepsul și tricepsul, au nevoie de volum, frecvență și variabilitate crescute, de unde și natura extremă și brutală a acestor finisaje pentru brațe.
2. Efectul acestor finisaje epuizante este creșterea timpului sub tensiune, creșterea eliberării hormonului de creștere și pomparea mușchilor plini de sânge și oxigen - toate ingredientele necesare creșterii.
3. Faceți un finisor de brațe diferit în fiecare a patra zi de antrenament.

Scopul acestor cinci finisaje de brațe diferite este un volum extrem de ridicat, cu repaus limitat la zero. Sunt o îmbunătățire clară a celor 3 seturi plictisitoare și practic inutile de 10 repetări de bucle predicatoare care sunt atât de omniprezente în sălile de sport din toată țara. Efectul acestor finisaje epuizante este timpul crescut sub tensiune, eliberarea crescută a hormonului de creștere și pomparea mușchilor plini de sânge și oxigen - tot ce este necesar pentru o creștere rapidă.

Le-am folosit de mine și de clienții mei de ceva timp și, ca nou antrenor de forță pentru echipa de baschet din statul Washington, cu siguranță o să-i am și pe jucătorii mei să le facă, mai ales pe cei care au nevoie de o anumită dimensiune brațele, astfel încât să se poată simți mai încrezători în tricouri. Ideea este de a face un finisor de brațe diferit în fiecare a patra zi de antrenament. Amintiți-vă, acestea sunt finisatori, la fel și la finalul antrenamentului. Nu va trebui să faceți niciun antrenament suplimentar pentru brațe.

1 - 10/20

Începeți prin alegerea a două exerciții de biceps, unul pe care îl puteți face pentru 10 repetări într-un ritm moderat (1: 1 tempo) și unul pe care îl puteți face pentru 20 de repetări rapide rapid (formularul dvs. s-ar putea să alunece puțin aici, dar este în regulă). Unele perechi de probe includ:

• Bucle cu bare drepte asociate cu bucle cu ciocan cu gantere
• Bucle EZ-bar asociate cu bucle de cablu în picioare
• Bucle păianjen predicatoare asociate cu bucle predicatoare

Faceți 10 repetări moderate ale primului exercițiu și apoi efectuați 20 de repetări rapide ale celui de-al doilea. Odihnește-te scurt și fă altul. Mergeți înainte și înapoi pentru 10 seturi pentru un total de 300 de repetări! Apoi treceți la triceps și alegeți două exerciții:

• Prese de bancă cu prindere strânsă asociate cu extensii de frânghie triceps
• Extensii de gantere în spatele capului asociate cu extensii de cablu triceps cu prindere inversă
• Concasoarele de craniu asociate cu reculele cu gantere

Din nou, faceți 10 repetări moderate ale primului exercițiu și apoi faceți 20 de repetări rapide ale celui de-al doilea. Odihnește-te scurt și mai face un alt set. Mergeți înainte și înapoi pentru 10 seturi.

2 - Dixon 3-Way

Uitați că sună ciudat. Dixon 3-Way este la fel de intens pe cât devine. Luați o pereche de gantere și faceți următoarele în succesiune rapidă, fără a vă odihni:

• 5 repetări de bucle cu gantere
• 5 repetări de bucle de ciocan
• 5 repetări de bucle încrucișate
• După ce s-a terminat ultima buclă încrucișată, faceți un set de picături apucând următoarea cea mai ușoară pereche de gantere (5-10 kilograme mai ușoare) și treceți prin aceeași progresie - 5 bucle, 5 bucle cu ciocan, 5 bucle cu corp.

Apoi treceți la triceps:

• 5 Apăsați Tate
• 5 repetări de extensii de gantere
• 5 repetări de recul de gantere
• După ce s-a terminat ultimul recul, apucați cea mai ușoară pereche de gantere pentru fiecare exercițiu (este puțin probabil să puteți folosi aceleași greutăți pentru fiecare exercițiu!) și faceți un alt set de picături parcurgând aceeași progresie - 5 apăsări Tate, 5 extensii DB de sus și 5 recul.

Tate Press: întindeți-vă pe o bancă cu o pereche de gantere și extindeți brațele spre tavan ca și cum ați face apăsări. Palmele ar trebui să fie orientate spre picioare. Fără să vă mișcați brațele și să vă îndoați doar la cot, coborâți ganterele, astfel încât abia să vă atingă pieptul. În acest moment, coatele tale vor fi îndreptate direct în lateral. Ridicați ganterele înapoi în poziția inițială extinzând brațele superioare.

După ce ați terminat cu prima rundă de triceps, întoarceți-vă la biceps și faceți încă un tri-set și apoi faceți a doua rundă de exerciții pentru triceps. Faceți acest lucru timp de 5 runde.

Ceea ce face ca acest antrenament să fie o bestie este că nu există odihnă între seturi. Mergi non-stop.

3 - Țineți Rep

1. Luați o pereche de gantere. În timp ce stați în picioare, ondulați un braț la un unghi de 90 de grade și țineți acea poziție (o ținere statică) în timp ce efectuați 10 repetări de bucle ciocan cu celălalt braț.
2. După 10 repetări, schimbați brațele și faceți același lucru.
3. După ce terminați cele 10 repetări cu celălalt braț, faceți bucle cu două brațe pentru încă 10 repetări.
4. Apoi, ia o altă pereche de gantere și asumă o poziție de recul pentru triceps. Țineți un braț drept (o altă apucare statică) în timp ce faceți 10 repetări de recul cu celălalt braț.
5. După 10 repetări, schimbați brațele și repetați.
6. După ce terminați cele 10 repetări cu celălalt braț, efectuați 10 reculuri de triceps folosind ambele brațe simultan.
7. Începeți runda a doua a reprezentanților de susținere a buclelor cu gantere.
8. Mergeți înainte și înapoi pentru un total de 5 runde.

4 - Rulați Rack-ul

Faceți 10 bucle cu gantere. Apoi ridică două gantere care sunt cu 10 kilograme mai grele și fă 9 repetări. Alegeți următoarea cea mai grea pereche de gantere și faceți 8 repetări. Continuați să faceți acest lucru, cel mai bine posibil, până când ajungeți la 1 reprezentant.

Acum faceți același lucru cu extensiile de gantere. Faceți o greutate pentru 10 repetări, alegeți următoarea greutate mai mare și faceți 9 repetări etc.

După ce ați terminat cu extensiile de gantere, întoarceți-vă și repetați protocolul de curlare a ganterelor. Mergeți înainte și înapoi între ele și extensiile de gantere pentru 3 runde, sau un total de 300 de repetări de biceps și 300 de repetări de triceps.

5 - Arm Tornado

Acesta este totul despre aducerea energiei, așa că apucați-vă partenerul de antrenament și creați muzică de adrenalină. Configurați apăsarea tricepsului la o greutate pe care o puteți face de 20 de ori. Puneți o pereche de gantere pe pământ lângă butonul de presare (unul pe care îl puteți ondula și de 20 de ori). Începeți să faceți apăsări triceps în timp ce partenerul dvs. scoate bucle cu gantere. Când ați terminat amândoi, schimbați exercițiile. Continuați să faceți acest lucru pentru 7 super seturi și un total de 140 de repetări la fiecare exercițiu.

Este nevoie de câteva zile pentru a vă recupera după acest tip de antrenament, așa că veți ataca din nou brațele cu un alt finisher în fiecare a patra zi. Acest lucru va induce mai multe daune și va crea mai multă durere decât a face același finisher de brațe în fiecare a patra zi, timp de săptămâni consecutive.

Fiind un antrenor de forță la facultate, cred cu tărie în a avea faze de 4-5 săptămâni în care creșteți sarcina într-un mod liniar, dar pentru acești mușchi încăpățânați de la „Hollywood”, cum ar fi bicepsul și tricepsul, trebuie să creștem volumul, frecvența , și variabilitate, de unde și natura extremă și brutală a acestor finisaje pentru brațe.