Nu este neobișnuit ca oamenii să piardă și să recapete aceleași 15-20 de kilograme de grăsime. Aceștia adoptă o dietă nesustenabilă (adesea stupidă), pierd puțin din greutate, revin la vechile obiceiuri, se îngrașă și reîncepe procesul.
Acest ciclu de yo-yo îi determină în cele din urmă să piardă mai mult mușchi și să îngrășeze mai mult decât dacă nu ar fi încercat niciodată să urmeze o dietă. Aceasta nu provine din lipsa efortului, ci din lipsa unei strategii eficiente pe termen lung.
Dacă v-ați săturat să pierdeți și să vă recâștigați, iată câteva strategii care vor arunca puțină grăsime și o vor menține.
Începeți cu o ecuație pentru a „stabili” numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic. Aceste ecuații nu sunt 100% precise, dar sunt un bun punct de plecare.
Ecuația Mifflin-St Jeor pentru calcularea ratei metabolice de repaus (RMR) a fost raportată a fi mai precisă și este mai nouă decât unele dintre celelalte (2). Și dacă nu doriți să faceți calculele, există o mulțime de calculatoare online care o vor face pentru dvs. Aici este:
Odată ce aveți RMR, trebuie să vă multiplicați rezultatul cu un factor de activitate pentru a vă face o idee aproximativă despre câte calorii ardeți într-o zi. Iată factorii de activitate definiți pentru ecuația Mifflin-St Jeor:
| RMR x 1.2 | Sedentar | Putin sau deloc exercitiu |
| RMR x 1.375 | Activitate ușoară | Exerciții ușoare / sport 1-3 zile pe săptămână |
| RMR x 1.55 | Activitate moderată | Exerciții moderate / sport 3-5 zile pe săptămână |
| RMR x 1.725 | Foarte activ | Exerciții fizice / sport 6-7 zile pe săptămână |
| RMR x 1.9 | Extra activ | Exerciții fizice foarte grele / sport și muncă fizică |
După ce aveți o idee despre caloriile de întreținere, calcularea caloriilor pentru pierderea de grăsime poate fi la fel de simplă ca scăderea a 250 pentru o jumătate de kilogram teoretic de pierdere de grăsime pe săptămână sau scăderea a 500 pentru o pierdere teoretică de o lire pe săptămână.
Spun „teoretic”, deoarece această ecuație nu este exactă. Și, după cum subliniază TC Luoma, numărul de calorii pe etichetele alimentelor poate fi, de asemenea, BS. Totuși, este un loc decent pentru a începe.
Numărarea caloriilor - chiar dacă nu le reduceți în mod intenționat - pentru o scurtă perioadă vă va oferi o idee despre ceea ce luați cu adevărat. Dacă nu știți când și ce mâncați excesiv, nu veți putea face modificări.
Așadar, cumpărați un cântar pentru alimente, cântăriți-vă toate alimentele și numărați fiecare calorie pe care o consumați timp de două săptămâni. Apoi veți avea o măsurare obiectivă a ceea ce va trebui să tăiați pentru a pierde grăsime. Uneori, doar urmărirea a ceea ce mănânci este suficientă pentru ca oamenii să consume în mod natural mai puțin pe măsură ce devin mai atenți.
Utilizați oricare dintre aplicațiile care vă permit să țineți evidența caloriilor. Numărul constant de calorii va fi o durere, dar merită investiția în timp. Cântărirea alimentelor pe o scară vă va învăța dacă primiți suficiente proteine și ce este cu adevărat dimensiunea unei porții. Pentru majoritatea, aceasta va fi o trezire grosolană.
Două săptămâni sunt suficient de lungi pentru a-ți dezvălui obiceiurile actuale, dar nu suficient pentru a te obseda. Nu trebuie (și nu ar trebui să doriți) să cântăriți tot ce mâncați pentru tot restul vieții.
Perioadele prelungite de cântărire a alimentelor pot provoca comportamente compulsive și vă pot ucide viața socială. Utilizarea unei scări alimentare ca instrument de predare pentru mai puțin de o lună vă va oferi informații despre ceea ce puteți schimba în mod rezonabil în legătură cu alimentația curentă, fără obiceiurile compulsive care pot apărea pe termen lung.
Efectul termic al alimentelor (TEF) este cheltuielile de energie peste rata metabolică de repaus a organismului datorită costului procesării alimentelor pentru utilizare și depozitare. Practic, corpul tău trebuie să ardă calorii pentru a descompune alimentele. Sistemul dvs. trebuie să lucreze mult mai mult pentru a asimila substanțele nutritive care nu sunt procesate.
TEF pentru alimente reprezintă 10% din aportul total de calorii. Dacă consumi 2.000 de calorii pe zi, corpul tău va arde aproximativ 200 din acele calorii digerând mâncarea.
Efectul termic este cel mai mare în sursele slabe de proteine, unde 20-30% din totalul caloriilor se îndreaptă spre prelucrarea acestora. Al doilea cel mai mare TEF este carbohidrații complecși (5-15%). Cel mai mic TEF este grăsimile (0-5%). Acesta este motivul pentru care este atât de important să mănânci multe proteine atunci când ții dieta. Nu numai că veți maximiza retenția musculară, dar veți arde și mai multe calorii datorită unui efect termic mai ridicat al alimentelor.
Contează foarte mult calitatea alimentelor pe care le consumi. Alimentele cu un efect termic mai mare tind, de asemenea, să fie destul de sățioase. A rămâne într-un deficit caloric va fi mult mai ușor dacă ceea ce mănânci te face să te simți plin și mulțumit.
Dacă mâncați surse slabe de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, un deficit caloric nu va fi la fel de greu de realizat, așa cum ar fi dacă ați fi aruncat în picioare pe Brownies, Twinkies și gogoși cosmici. Aceștia au un TEF scăzut, un conținut bogat în calorii și nu sunt sățioși.
Nu că aș încerca să mă cac pe gogoși. Cine nu apreciază o gogoasă bună?
Majoritatea oamenilor se antrenează doar 3-5 ore pe săptămână. Aceasta înseamnă că trebuie să obțineți o activitate suplimentară în afara antrenamentului, dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime.
Mutați mai mult pe parcursul zilei înseamnă că veți arde în cele din urmă mai multe calorii, ceea ce face mult mai probabil să vă atingeți obiectivul de deficit caloric. O țintă bună de urmărit este clasicul 10.000 de pași pe zi, care pot fi urmăriți cu ajutorul unui contor de pași sau al unui tracker de activitate.
Sigur, standardul de 10.000 este un număr cam arbitrar, dar este totuși un obiectiv rezonabil, dar dificil de urmărit, chiar dacă nu îl atingi. Pentru majoritatea oamenilor, 10.000 de pași sunt aproximativ egali cu 5 mile de mers pe zi.
Dacă aveți o slujbă care vă cere să fiți la un birou, iată câteva modalități simple de a vă ajuta să ajungeți acolo:
Mersul înclinat face o treabă excelentă de a vă consolida lanțul posterior, arde mai multe calorii decât mersul plat și este mai ușor la nivelul articulațiilor decât alergatul.
Totuși, nu trebuie să exagerați după o sesiune de forță. Adăugarea a doar 10-15 minute de mers înclinat la un nivel de 5-15% este o mulțime de mișcare suplimentară după ridicare.
Pentru a vă asigura că ardeți grăsimi fără a arde mușchii, mențineți timpul de mers înclinat relativ scurt și mențineți un ritm moderat care nu vă lasă. Ar trebui să puteți menține o conversație în timpul plimbării.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.