5 exerciții pentru mobilizarea articulațiilor

Max Shank, proprietarul Ambition Athletics din Encinitas, CA, a elaborat o secvență de mobilizare articulară influențată de yoga pentru a spori flexibilitatea și a minimiza riscul de rănire. El subliniază importanța de a rămâne activ și de a nu cădea în capcanele „societății sedentare” actuale. Ori de câte ori puteți, dar mai ales înainte de un antrenament, Shank sugerează finalizarea acestui ciclu de mobilizare a articulației în cinci pași pentru a vă menține articulațiile libere, liniste și gata să exercite energie. Instrucțiunile sale sunt după cum urmează.

Cum functioneaza:

Dacă nu vă duceți articulațiile prin întreaga lor gamă de mișcări - ceea ce este obișnuit în zilele noastre în societatea noastră sedentară cu o „epidemie așezată”, va duce la o acumulare de calcificare care creează rigiditate. Această rutină de mobilizare în cinci pași combate acest lucru prin prioritizarea unui ROM complet cu articulațiile.

De ce funcționează:

Pe lângă acumularea a 35 de minute de mișcare suplimentară pe săptămână, „frecvența cu care faci ceva (de ex.g., balansarea unui club de golf cinci minute în fiecare zi versus o oră într-o duminică) este mai importantă pentru îmbunătățire. Este ca și cum ar compune interese ”, explică Shank.

Directii:

Efectuați fiecare mișcare timp de 10 repetări înainte de a trece la următoarea.

1 din 5

Jay Sullivan

Rotația gâtului

Stai înalt și întoarce-ți încet capul într-o parte, apoi întoarce-l înapoi pe cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

2 din 5

Jay Sullivan

Extensia șoldului

Din poziție în picioare, ridicați un picior de pe sol și ridicați-l cât mai sus, apoi coborâți-l încet înapoi în poziție. Repetați pe celălalt picior. Dacă sunteți dezechilibrat, este OK să folosiți un stâlp sau o masă pentru echilibru.

3 din 5

Jay Sullivan

Cercul umărului

Ridică-te înalt cu brațele lângă tine. Fie un braț pe rând, fie două pe rând, ridicați-le drept în sus, cu palmele orientate unul către celălalt. Odată ce brațele ajung în spatele capului, începeți să vă rotiți palmele spre exterior în timp ce continuați mișcarea în jos până când brațele se întorc în lateral. Resetați și repetați timp de 10 repetări.

4 din 5

Jay Sullivan

Mătură toracică laterală

Ridică-te înalt cu brațele în lateral și lasă trunchiul să cadă într-o parte - „ca un robot care se închide”, spune Shank. Mătură ambele brațe chiar deasupra podelei. Reveniți la o poziție în picioare și apoi repetați de cealaltă parte. Completați 10 repetări pe fiecare parte.

5 din 5

Jay Sullivan

Cercul gleznei

Ridicați ușor un picior de pe podea, apoi rotiți glezna în cercuri, în ambele sensuri. Completați 10 repetări, în ambele direcții, pentru ambele glezne.