5 exerciții pentru creșterea armelor

Fotografii de Charles Lowthian

Am compilat cele cinci exerciții de braț preferate ale lui Jose Raymond (două pentru triceps, trei pentru biceps) plus un eșantion de antrenament pentru țevi mai mari, direct din manualul său de construcție fizică. Loviți aceste mișcări împreună cu cele pentru piept și veți fi pe cale să aveți propriul corp superior.

 CURL HAMMER 

START | Stai cu o ganteră într-o mână de partea ta, cu încheietura mâinii într-o poziție neutră (palmele îndreptate spre interior).

ACȚIUNE | Flexează-ți cotul pentru a ondula o ganteră fără a întoarce palma în sus - menține-o în poziție neutră. Strângeți bicepsul și antebrațele în partea de sus, apoi coborâți greutatea în poziția inițială. Efectuați 12 până la 15 repetări, apoi repetați cu brațul opus.

RAYMOND SPUNE | „Folosesc unghiuri diferite pe buclele ciocanului. În primele cinci repetări, pot să dau peste corpul meu, apoi în următoarele cinci repetări, voi înfășura gantera direct în sus și apoi, după aceea, voi scoate cât mai multe pentru a termina.”

 EZ-BAR CURL 

START | Țineți o bară EZ în fața coapselor, cu brațele întinse și cu mâinile lărgite la nivelul umerilor pe bară, cu palmele orientate înainte. Mențineți o ușoară îndoire a genunchilor.

ACȚIUNE | Ținând coatele fixate pe părțile laterale (nu le lăsați să se aprindă sau să se deplaseze înainte sau înapoi), contractați bicepsul pentru a îndoaie greutatea cât mai sus posibil. Strângeți contracția în biceps, apoi coborâți încet bara înapoi în poziția extinsă a brațelor.

RAYMOND SPUNE | „Bucla EZ-bar este carnea și cartofii antrenamentului bicepsului. Acesta pune mult mai puțin stres pe încheieturi decât bara dreaptă, dar vă permite, de asemenea, să folosiți mai multă greutate."

 CURL DUMBBELL 

START | Stai ținând o ganteră într-o mână de partea ta. Începeți cu palmele orientate și păstrați o ușoară îndoire în genunchi.

ACȚIUNE | Îndoaie gantera în sus către umăr în timp ce îți întorci trandafirul (supinați încheietura mâinii) pentru a contracta bicepsul complet. Strângeți contracția în partea de sus, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire. Efectuați 10 până la 12 repetări, apoi repetați cu brațul opus.

RAYMOND SPUNE | „Primul exercițiu va acționa întotdeauna ca o încălzire, astfel încât, până ajung la al doilea exercițiu, să pot face totul. O mulțime de băieți, în special băieți tineri, merg în sala de gimnastică și sar direct în cel mai mare exercițiu al lor. Nu mai pot face asta.”

 PRESĂ DE BANCOĂ DE ÎNCHIDERE 

START | Așezați-vă pe o bancă plată cu raft și apucați bara cu o prindere îngustă și peste mâini; mâinile ar trebui să fie undeva în jurul lățimii umerilor. Ridicați bara de pe raft și începeți cu ea direct deasupra pieptului superior, cu coatele întinse.

ACȚIUNE | Îndoiți coatele pentru a coborî bara până la pectoralii inferiori. Când atinge, apăsați cu forță greutatea înapoi în poziția inițială, concentrându-vă pe contractarea tricepsului și nu lăsând coatele să iasă prea mult în lateral.

RAYMOND SPUNE | „Îmi place să merg cât mai îngust pe mâner fără să-mi strâng încheieturile. Deci, dacă încheieturile mele simt majoritatea presiunii, îmi voi scoate mâinile puțin. De asemenea, cu fiecare set, s-ar putea să doriți să vă strecurați mâinile cu încă un centimetru pe măsură ce vă încălziți și încheieturile se întind.”

 PRELUNGIREA TRICEPSULUI CU CABLU CU UN BRAT 

START | Atașați o frânghie la un cablu scripete scăzut. Îndepărtați-vă de teanc și țineți coarda cu o mână în spatele capului, cu cotul îndoit.

ACȚIUNE | Ținând cotul spre corpul tău, contractează-ți tricepsul pentru a-ți extinde brațul deasupra capului. Strângeți puternic contracția.

RAYMOND SPUNE | „Cu orice exercițiu de cablu, folosesc repetiții de pauză. Dacă fac 15 repetări, primele cinci vor fi rapide, următoarele cinci vor fi pauze, iar ultimele cinci vor fi rapide. De asemenea, susțin o mulțime de întinderi între seturi. Întind nu numai tricepsul între seturi, ci și laturile. Acest lucru va permite mai multă mișcare în umăr.” 

 ANTRENAMENTUL BICEPSULUI RAYMOND 

Buclă cu gantere | SETURI: 4-5 | REPS: 10-12 (după setul de încălzire)

EZ-bar Curl | SETURI: 4 | REPS: 10-12 *

Hammer Curl | SETURI: 4 | REP: 12-15

* Dropset pe ultimul set al exercițiului, scăzând greutatea de două până la trei ori după ce ați ajuns la eșecul inițial.

 ANTRENAMENTUL TRICEPS RAYMOND 

Extensie de cablu cu două brațe | SETURI: 4-5 | REP: 15-20

Extensie aeriană a mașinii cu două brațe | SETURI: 4 | REP: 15-20

Presă de banc cu mâner strâns | SETURI: 4 | REP: 10-12

Cablu aerian cu un singur braț Triceps Extension | SETURI: 4 | REP: 12-15

 FORMAREA RAYMOND SPLIT 

LUNI | Picioare

MARŢI | Umeri

MIERCURI | Înapoi

JOI | Cufăr

VINERI | Arme

Ciclul se repetă cu o zi de odihnă în weekend.