Poziția raftului frontal este esențială pentru curățarea cu succes a curățărilor, a genuflexiunilor grele din față și chiar a scuturilor. În ciuda eforturilor depuse pentru depistarea acestei poziționări, suportul din față pare extrem de evaziv atât pentru începători, cât și pentru haltere, precum și pentru sportivii de fitness. Lipsa de mobilitate, stabilizare și / sau conștientizarea poziționării barbellului în timp ce se află în rackul frontal sunt toate motivele potențiale ale unui rack frontal slab.
În acest articol, vom explora câteva exerciții și practici obișnuite și mai puțin frecvente pentru a vă îmbunătăți poziția raftului frontal în timpul genuflexiunilor, curățărilor și scuturilor.
Poziționarea ideală într-un rack frontal depinde în mare măsură de individ. Lungimile membrelor, leziunile anterioare și limitările de mobilitate pot juca un rol dacă se găsește cea mai confortabilă și stabilă poziționare. În general vorbind, următoarele sunt valabile în toate pozițiile rack-ului frontal și trebuie ținute sub control pe întreaga poziționare a rack-ului în ghemuire, curățare și sacadare.
Coate înalte
„Coate sus, coate sus!„Oricare ar fi indicarea ta, coatele trebuie împinse spre greutăți într-o oarecare măsură (de multe ori am constatat că majoritatea elevatorilor beneficiază de a avea coatele la 45-90 de grade de podea) pentru a permite bara să stea pe umeri (niciodată pieptul). Acest lucru va permite bilei să se așeze în siguranță în poziția din față, în loc să fie ținută cu umerii și brațele.
Deschide-ți aripile
Angrenajul lat este esențial pentru menținerea unei poziționări sigure și a alinierii verticale în rackul frontal. Se observă adesea o ușoară înălțime scapulară cu o latură de protejare, ceea ce va crește stabilizarea în timp ce se află în raftul din față, precum și va mări raftul pentru ca bara să stea pe.
Rotiți extern umerii
În timp ce se află în poziția rack, trebuie să apară o ușoară rotație externă pentru a ajuta la stabilizarea articulației umărului. În timp ce mă aflu în cremaliera din față, îi îndemn adesea pe ridicători să se gândească la maturarea tricepsului sub bara, astfel încât să fie aproape sau în paralel unul cu celălalt, menținând totuși deschiderea laturilor, asigurând un trunchi lat și întins.
Respiră prin burtă
Respirația diafragmatică este esențială pentru întărirea și manevra Valsalva. În timp ce vă aflați sub sarcină, asigurați-vă că umpleți burta cu aer, crescând presiunile intra-abdominale. Acest lucru va permite, de asemenea, o mișcare și o poziționare mai mari în laturi și umeri, deoarece respirația grea a pieptului vă poate reduce capacitatea de a manevra membrele sub sarcină pentru a vă găsi poziționarea raftului.
Următoarele exerciții / exerciții au fost benefice pentru mulți dintre sportivii, clienții și partenerii mei de antrenament pentru îmbunătățirea poziționării rack-ului frontal în haltere și mișcări CrossFit. Deși doar un instantaneu al numeroaselor exerciții și exerciții disponibile, următoarele au oferit rezultate și îmbunătățiri extraordinare.
Mobilitatea Lat și Tricep
Kelly Starrett acoperă unele dintre exercițiile de mobilitate de top pentru a întinde, sparge și mări ROM-ul lat și tricep, toate acestea putând îmbunătăți poziționarea rack-ului frontal în curățări, genuflexiuni și mișcări deasupra capului.
Cercuri de mișcare scapulară
Înălțimea și rezistența scapulară sunt necesare pentru a asigura o poziție stabilă a raftului frontal. Acest exercițiu va crește gradul de conștientizare a ceea ce simte fiecare mișcare pentru a ajuta elevatorii să dezvolte o mai bună stabilizare scapulară în timpul unei ridicări.
Front Rack Partner Stretch
Atât Grenn Pendlay, cât și Jon North atribuie această întindere ca fiind una dintre cele mai bune bormașini pentru elevatori care au probleme cu poziționarea sunetului în rackul frontal. Folosirea unui partener pentru acest exercițiu vă va permite să vă concentrați asupra menținerii poziției stabilite și creșterii ROM-ului. Pentru a vizualiza, avansați rapid până la ultima jumătate a videoclipului de mai jos, sau mai bine, urmăriți totul și îmbunătățiți și poziționarea smulgerii!
Hold Rack din față
Acesta este un exercițiu excelent pentru a încărca nu numai supramaximal poziționarea acestui rack frontal, ci și pentru a ajuta un elevator să câștige încredere și conștientizare în timp ce se află în rackul frontal. Desfășurând bara încărcată în timp ce este blocat într-o poziție stabilă a raftului frontal, un elevator este capabil să dezvolte o mai bună înțelegere și control al brațelor în poziția raftului frontal.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Anderson / Pin / Bottoms Up Front Squat
Deși are multe nume, nu faceți nicio greșeală, acest exercițiu face exact ceea ce ar trebui. Ghemuitul frontal Anderson / Pin / Bottoms Up poate fi utilizat pentru a trata o defecțiune a poziției rack-ului frontal la o anumită fază a ghemuitului frontal sau curat. Având un elevator pentru stabilizarea și rezistența pozițională din partea de jos a ghemuitului, puteți dezvolta o poziție mai puternică a raftului frontal pe întregul ROM.
Antrenorul și sportivii ar trebui să abordeze o poziționare slabă a rack-ului, determinând mai întâi dacă există probleme de mobilitate cu atletul. Odată abordate, atât conștientizarea pozițională, cât și stabilizarea sunt esențiale pentru a prinde o poziție mai bună a raftului frontal și, în cele din urmă, pentru a îmbunătăți performanța.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @ thej2fit pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.